«Поиск» лучших возможностей и целей вызывает небольшие переживания, потому что вы можете их не найти. Но вы можете получить удовольствие от процесса.
«Предпочитая» что-то одно, вы будете слегка встревожены, потому что можете сделать «неправильный» или «неэффективный» выбор.
«Предпочтительное долженствование», или знание того, что является лучшим выбором, и попытка его воплотить в жизнь, вызовет умеренное волнение, потому что ваши знания могут оказаться «неправильными», или выбор может быть «правильным», но недостижимым.
Если теория РЭПТ верна, то тревога, сопровождающая эти четыре установки в отношении неблагоприятных событий, будет слабой или умеренной, и вы вполне сможете жить с ней, не находясь в стрессе или панике. Поэтому вы будете стремиться получить больше желательных для вас вещей и ограничить себя от нежелательных.
Остерегайтесь, однако, установки «Абсолютного долженствования» и «Требования»! Я не буду говорить, что это единственный источник сильной тревоги, поскольку людская природа сложна, и люди могут испытывать беспокойство вследствие биохимического дисбаланса, под воздействием лекарств, из-за внезапных и тяжелых травмирующих событий, а также по другим причинам. Однако я утверждаю, что большую часть времени, когда вы страдаете от сильной и устойчивой тревоги, неврозов и паники, вы сознательно или бессознательно занимаетесь должнонанизмом.
Если вы воспримете сказанное всерьез, а я бы посоветовал вам именно так и сделать, то вы практически перестанете тревожиться, если будете строго придерживаться своих предпочтений. Ведь даже когда вы сильно чего-то хотите, то допускаете и вероятность того, что это может не произойти. Например: «Я очень хочу добиться успеха и думаю, что это было бы весьма хорошо. Но я не обязан добиваться успеха и не должен чувствовать себя совершенно несчастным, если у меня не получится». «Я предпочитаю, чтобы вы действовали правильно и справедливо, и желательно, чтобы так оно и было. Но моя жизнь не станет хуже, если вы этого не сделаете». «Я искренне надеюсь, что условия, в которых я живу, останутся хорошими. Но если что-то изменится, у меня все еще будет достаточно причин наслаждаться жизнью».
Выглядит просто, не так ли? Но это не совсем так! Ваши сильные желания и предпочтения естественным образом превращаются в надменные требования и обязательства. Это заложено в человеческой природе конкурентной средой, в которой вы родились и выросли. Но вы ничего никому не должны. Вам не обязательно делать это. Вы можете мыслить творчески и контролировать свою тревогу, прежде чем она начнет контролировать вас. У вас есть все необходимые ресурсы и возможности для этого. Используйте их!
Глава 26Как контролировать тревожные мысли: 104 рациональных правила
Пришло время обобщить основные идеи этой книги. Ваши тревожные чувства и поведение сочетаются с особым видом мышления, провоцирующего тревогу. С другой стороны, ваши тревожные эмоции и действия оказывают существенное влияние на ваше мышление и являются его неотъемлемой частью. Ваши мысли, чувства и поведение представляют собой единую систему. Так устроен человек.
Изложить способы, с помощью которых вы можете контролировать панику, – задача непростая, потому что для этого необходимо перечислить множество правил, предполагающих изменения в ваших мыслях, эмоциях и поведении, в которые вы должны твердо поверить. Они частично совпадают и повторяются. Хотя это несколько разные способы сказать одно и то же, они также усиливают друг друга. Используйте их, и вы скоро сами в этом убедитесь.
В этой главе я остановлюсь на рациональных убеждениях, которых вы можете придерживаться, чтобы изменить свое тревожное мышление. В следующей главе я выделю те, которые направлены на изменение эмоций, вызывающих беспокойство. И в заключение я опишу убеждения, которые направлены на изменение вашего дисфункционального поведения. Тем не менее, к какой бы группе они ни относились, они задействуют все три области: мышление, чувства и поведение. Ваши мысли (правила) контролируют ваше мышление, чувства и поведение, а чувства и поведение взаимно влияют на ваши мысли. Странно, но правда. Возьмите эти правила на вооружение и убедитесь сами.
Начнем с принципов, которые вы можете активно задействовать, чтобы изменить ваш образ мышления, часто провоцирующий неконтролируемую тревогу. Приступим!
Сокращение количества абсолютистских обязанностей, требований и вызывающих их иррациональных убеждений
1. Я буду наблюдать за своими безусловными, абсолютистскими убеждениями и превращать их в сильные предпочтения, такие как: «Я бы очень хотел преуспеть и быть одобренным другими, но я не обязан этого делать, и моя ценность как личности не зависит от того, что я делаю!»; «Я не обязан получать то, чего хочу».
2. Я буду следить за своими сверхобобщениями и сделаю их более конкретными: «Если я потерплю неудачу в каком-то одном важном деле, это не означает, что я навсегда останусь неудачником, – я смогу добиться успеха в будущем».
3. Я буду наблюдать за «ужастификациями»: «Плохо не получать то, что я действительно хочу, но это не катастрофа. Есть все шансы получить это позже, но даже если этого не произойдет, это лишь означает, что у меня этого не будет. Земля не остановится! Жизнь будет продолжаться!»
4. Я буду наблюдать за персонализирующими высказываниями: «Может быть, мои отношения закончились из-за глупостей, которые я совершал. Но, возможно, ничего не получилось по другим причинам. Если это действительно была моя вина, какой урок я могу извлечь из этого, чтобы построить успешные отношения в будущем?»
5. Я буду следить за своими эмоциональными рассуждениями: «Поскольку я чувствую себя неудачником, действительно ли я им являюсь? Я ненавижу проигрывать, и на этот раз мне не удалось победить. Но мои глубокие переживания по этому поводу говорят, что я всего лишь человек, который переживает по этому поводу, а не безнадежный неудачник».
6. Я буду наблюдать за переходом из одной крайности в другую: «Победа в этой кампании не делает меня славным, благородным человеком. Но проиграть – не значит, что это не имеет значения вообще. Это важно, и было бы намного лучше, если бы я выиграл. Но проигрыш не превращает меня в ничтожество». Я буду наблюдать за своими выводами и пресекать утверждения, что я – это мое поведение. «Неудача в достижении моей цели не делает меня неудачником. Я человек, который потерпел неудачу на этот раз и который может потерпеть неудачу множество раз, прежде чем добьется успеха».
7. Неудача очень ценна, если я не воспринимаю ее слишком серьезно и хочу (но не обязан) в конечном итоге добиться успеха.
8. Как поступали другие люди, преуспевшие в моей области? Сходили ли они с дистанции после нескольких неудачных попыток? Где бы они сейчас были, если бы не продолжали двигаться вперед, несмотря на первые неудачи?
9. Я буду обобщать, классифицировать и помогать себе думать: о своих мыслях и своих рассуждениях по поводу них. Но я постараюсь не допускать сверхобобщений и того, что У. Куайн[6] назвал «ужесточением категорий». Таким образом, я не буду говорить себе, что я – это то, что я делаю, перестану делать выводы о людях по отдельным чертам их характера и считать свои мысли реальными вещами.
10. Я постараюсь не говорить, что я неудачник и всегда таким останусь, потому что я потерпел неудачу. Я не буду говорить, что я плохой человек, потому что совершил плохие поступки.
11. Я постараюсь осознать, что обстоятельства не являются ни хорошими, ни плохими, ни черными, ни белыми, но часто и хорошими, и плохими, и черными, и белыми, и с оттенками серого. У меня тоже есть положительные и отрицательные черты (черные, белые и серые), а также хорошие, плохие и нейтральные характеристики.
12. Мне будет лучше, если я смогу понять, что чрезмерное сверхобобщение или категоризация логически неверны, нереалистичны и вызывают у меня и у других эмоциональные трудности. Я – не то, что я думаю, чувствую и делаю. У меня слишком много разных мыслей, чувств и действий, чтобы отнести их к категории хорошего или плохого. Я не являюсь всеобщим любимчиком, если меня любят несколько человек, точно так же меня нельзя назвать человеком, недостойным любви, если меня не любит пара человек. Мир не является ни хорошим, ни плохим местом, но в нем много и хороших, и плохих проявлений. Люди и обстоятельства, как сказал Альфред Коржибски, не могут быть однозначно определены как черные или белые, хорошие или плохие. У них также есть особенности и разные проявления, и наклеивание на них каких-то ярлыков искажает мое представление о них. Особенно, если я допускаю сверхобобщения в отношении собственных и чужих негативных проявлений, несправедливо порицая себя и других.
13. Я постараюсь быть непредвзятым, скептически настроенным и открытым для экспериментов. Однозначных, универсальных ответов на все случаи жизни не бывает! Я могу поймать новую волну и изменить свое мнение, но даже оно может быть частично основано на моих или чужих взглядах, желаниях и предрассудках. Абсолютных и окончательных истин просто не существует!
Правила избавления от катастрофических мыслей
1. Когда я усиливаю свою тревогу, говоря себе, что если случится что-то плохое, что если люди будут относиться ко мне несправедливо, что если я буду вести себя глупо и добьюсь плохих результатов, я всегда могу сказать себе, как рекомендовал Арнольд Лазарус: «Что произойдет, если все это случится?» Я все еще могу изменить свои тревожные и панические чувства на беспокойство, сожаление и разочарование. Когда я это сделаю, я увижу, что большинство этих «ужасных» вещей никогда не произойдет, но если некоторые из них вдруг случатся, я смогу справиться с ними, выдержать их или полностью принять их и жить хоть и менее счастливой, но не несчастной жизнью.
2. Точно так же, когда я катастрофизирую происходящие события, я могу представить их в самом худшем виде и увидеть, что это действительно было бы очень плохо, но осознаю, как я могу с ними справиться, оставаясь при этом в какой-то степени счастливым. Думая, что я не смогу справиться с неблагоприятными событиями, если когда-либо они произойдут, я только уменьшаю свои возможности справиться с ними.