2. Я буду строго воздерживаться от однозначной глобальной оценки себя, то есть от того, чтобы давать себе общую оценку или оценивать себя в соответствии с какими-то стандартами. Я совершаю хорошие и плохие поступки, но я отказываюсь считать себя хорошим или плохим человеком. Я – не то, что я делаю. Я человек, который поступает хорошо и плохо.
3. У меня есть как врожденная, так и приобретенная тенденция давать себе неточные глобальные оценки, а сопротивляться этому мне трудно. Достаточным основанием для оценки себя как «хорошего» является то, что я живу, я человек и я уникален, и ничто иное. Такая оценка полезна для меня, потому что мысль о себе как о «хорошем» поможет мне достичь целей и реализовать мои стремления, а мысль о себе как о «плохом» или «недостойном» будет препятствовать достижению целей. Поэтому я безоговорочно буду считать себя «хорошим», а не условно оценивать себя как «достойного», когда мои мысли, чувства и поступки – в течение какого-то непродолжительного времени – соответствуют определенным стандартам. Безусловное самопринятие себя на основании того, что я живу, что я человек и я уникален, надежно и безопасно, потому что эти характеристики не изменятся в течение всей моей жизни. Поэтому я могу без каких-либо оговорок определять себя как «хорошего», хотя я не могу эмпирически подтвердить это определение. Такой подход сработает! Это поможет мне достичь поставленных целей и задач. Но это только прагматично, а не абсолютно верно.
4. Вместо того чтобы говорить: «Я не нравлюсь себе за то, что у меня такое поведение или черта характера», я скажу: «Мне не нравится такое поведение или черта характера. Что я могу сделать, чтобы улучшить это?»
5. Я буду сравнивать свои отдельные черты в настоящем со своими чертами в прошлом или с чертами других людей, чтобы работать над улучшением своего характера. Но я не буду сравнивать себя целиком с прошлым собой или с другими людьми.
6. Я уникальный человек, но не особенный, то есть не лучше, чем другие люди. Некоторые из моих черт лучше, чем у других людей, а некоторые хуже. Но, опять же, я – не то, что я думаю, чувствую или делаю. Как и другие люди не равны их поступкам.
7. Я решил принять себя со своим поведением, как «хорошим», так и «плохим», и попытаться улучшить свое «плохое» поведение. Я предпочитаю принимать других людей целиком, но, возможно, постараюсь помочь им (беспристрастно и непредвзято) изменить некоторые из их способов поведения или черт характера.
Работа над безусловным принятием других (БПД)
1. Точно так же как я буду оценивать свои мысли, чувства и поведение, но не буду давать глобальной оценки самому себе, я постараюсь делать то же самое и в от-
ношении других. Я не буду презирать или критиковать их как личности, но буду оценивать их как «хороших» или «плохих» только в зависимости от того, что они делают в отношении моих целей и задач и принятых социальных норм.
2. Если я оцениваю людей (что я склонен делать), то я буду безусловно принимать их и оценивать как хороших, потому что они люди, они живут и являются уникальными людьми, а не потому, что их мысли, чувства или действия делают их хорошими. Еще лучше, если я предпочту оценивать то, что они делают, а не то, кем они в целом являются.
3. Когда я преуспею в безусловном принятии других людей, мне будут не нравиться их поступки, но я буду прилагать все усилия, чтобы не испытывать к ним ненависть как к личностям и не злиться на них. Я могу попытаться исправить их, но не презирать и не наказывать. Я принимаю грешника, но не то, что я считаю грехом.
Моя ответственность как члена социальной группы
1. Я не несу ответственности за то, что родился и вырос с ограничениями и недостатками. Я ответственен за то, чтобы избавляться от недостатков и развивать таланты. Но даже несмотря на то что я отвечаю за многие свои мысли, чувства и действия, мне нет необходимости вести себя ответственно, это лишь очень желательно. Я не презренный человек или негодяй, который решает действовать безответственно, хотя я отвечаю за свою безответственность и, следовательно, действую плохо.
2. Я – социальное животное, я привязан к семье, к группе и сообществу. Если я хочу дружеского общения и помощи от других, мне, честно говоря, лучше не причинять им вреда, а поступать справедливо и ответственно по отношению к ним. Мы будем жить лучше, если будем взаимно ответственны друг перед другом. В некоторых отношениях я могу ставить свои интересы выше, чем других людей, но, если я учитываю только свои интересы и без нужды причиняю вред окружающим, это означает, что я веду себя аморально и безответственно. Я не должен соответствовать моральным принципам на все сто, но, как правило, мне будет намного лучше, если я буду учитывать их. Если я хочу быть успешным в обществе, то должен ответственно относиться к другим. Я выберу это как условную, а не абсолютную необходимость.
3. Хотя другие люди могут вредить и мешать мне получать необходимое, тем не менее мои чувства в большей степени зависят от меня. Если окружающие поступают несправедливо, я могу чувствовать здоровое сожаление и разочарование или же окунуться в чувство тревоги, подавленности и гнева. Мои чувства только отчасти зависят от того, как другие люди относятся ко мне, – мое отношение к их поступкам имеет большее значение, поэтому я в силах контролировать свои эмоции. Даже когда я в силу темперамента склонен реагировать на людей и события с нездоровой эмоциональностью, я способен научиться реагировать более адекватно и перепрограммировать себя с помощью мысли, упорной работы и практики.
4. Даже если в силу моего характера и окружения у меня есть тенденция реагировать чрезмерно эмоционально, я все равно несу ответственность за то, что не предпринимаю попыток исправить это ни с помощью работы над собой, ни при помощи медикаментов. Даже при заболевании, таком как диабет или проблемы с сердцем, я все равно могу начать лечение, справиться с недомоганием и, возможно, улучшить свое состояние. И я поступлю безответственно по отношению к себе и своим близким, если не займусь этим. Точно так же я могу ответственно или безответственно относиться к своим эмоциональным проблемам, даже когда в их возникновении нет моей вины. При этом я все равно остаюсь человеком, который ведет себя плохо, но не становлюсь плохим.
5. Я могу безответственно вызывать или усугублять физические и эмоциональные проблемы: выпивать, употреблять наркотики, курить и переедать. Если это так, то я признаю свою безответственность, но не буду критиковать себя – тогда у меня гораздо больше шансов все исправить.
6. Когда беспокоящие чувства охватывают меня целиком, особенно когда они, кажется, имеют биохимическую или физическую природу, я могу попытаться исправить ситуацию с помощью подходящих лекарств, диеты, физических методов, а иногда и стационарного лечения, и не буду считать себя слабаком. Но я не буду слепо полагаться на физическое лечение, а также буду проводить психологическую работу, чтобы мыслить, чувствовать и вести себя по-другому и более эффективно. Возможно, в этом случае я смогу справиться со своими эмоциональными трудностями более продуктивно.
7. Поскольку мой разум и тело по-настоящему взаимодействуют и влияют друг на друга, я буду ответственно относиться к своему физическому здоровью, диете, режиму сна, возможным злоупотреблениям психоактивными веществами, чрезмерному напряжению своего тела и другим аспектам гигиены, чтобы убедиться, что здоровое тело гарантирует мне здоровый дух. А если я не буду уважительно относиться к нему и поддерживать его в хорошей форме, это с большей вероятностью приведет меня к психическому расстройству. Эмоциональное здоровье также подразумевает мою ответственность за физическое здоровье.
8. Я все еще отвечаю за свои дисфункциональные привычки, даже когда тревожусь. Таким образом, я могу сказать, что мое беспокойство настолько велико, что заставляет меня курить или пить. Тревога может причинять сильный дискомфорт, и я могу говорить себе что-то вроде: «Это причиняет мне дискомфорт, который я не могу вынести. Поэтому я буду курить или пить». Вполне возможно, что сама убежденность в том, что я не смогу этого вынести, вынуждает меня курить или пить.
9. В мои социальные обязанности входит ответственность за то, чтобы наслаждаться и самореализовываться в моих отношениях с другими людьми и группами. В зависимости от места рождения и социальных условий моя собственная личность проистекает из моих биологических склонностей, социального воспитания и контактов. От рождения во мне заложены способности общаться, любить, быть привязанным и эмоционально вовлекаться во взаимодействие с другими людьми и группами. Мои жизненно важные интересы могут быть связаны с идеями и проектами, но они также могут быть связаны с глубокими отношениями и социальными активностями. Я могу находить уникальную и глубокую самореализацию в том, чтобы любить других людей и группы, которых я нахожу особенными, и заботиться о них.
Социальные навыки и удовольствия
1. Мне не обязательно быть общительным, заботиться о других и помогать им, но я могу получить от этого огромное удовольствие и больше радоваться жизни и реализации своих интересов. Общение с другими людьми также поможет предотвратить некоторые неблагоприятные события, которые вызывают у меня тревогу.
2. У меня мало возможностей, чтобы кардинально изменить других людей, но у меня есть реальная способность принимать людей такими, какие они есть, и благодаря этому любить их и наслаждаться общению с ними, несмотря на то что я вижу их недостатки.
3. Если я буду рассчитывать на себя и не нуждаться в признании других людей, чтобы доказать свою ценность, я буду гораздо реже чувствовать тревогу, поскольку зависимость от других является одним из основных ее источников, так как у меня нет гарантии, что другие поддержат меня во всем. Когда я не нуждаюсь в признании других, я могу видеть действительность такой, какой ее видят они, учитывать их цели и ценности и любить их больше. Ибо я больше не беспокоюсь, нравлюсь я им или нет. Когда я не нуждаюсь в других, я более настроен на общение. Я могу любить людей просто за то, что они есть, а не потому, что они высоко меня оценивают.