3. Чем больше я рискую и борюсь с моими иррациональными тревогами и фобиями, тем лучше для меня. Свобода от моих добровольных «ужасов» – одна из лучших свобод, которые я могу иметь. В конечном итоге это не слишком затратно!
4. Я могу практиковать десенсибилизацию, воображая, что со мной происходят страшные вещи, и использовать методы расслабления, чтобы помочь справиться со стрессовыми для меня ситуациями, встретившись с ними в реальности. Но мне, наконец, придется взять быка за рога и столкнуться с этими ситуациями, чтобы показать себе, что результаты, которых я достиг с помощью метода десенсибилизации, действительно эффективны. Десенсибилизация in vivo, если я решусь на такое, часто работает быстрее и лучше.
5. Я могу составить перечень вещей, которых я иррационально боюсь, и сначала применять метод десенсибилизации в работе над наименьшими страхами, постепенно продвигаясь к большим. Но я также могу рискнуть и прыгнуть с места в карьер, начав сразу же с большого страха, и тем самым преодолеть его быстро и основательно.
6. Я признаю тот факт, что мои худшие иррациональные страхи – это зачастую страх неодобрения или стыда и общественного позора. Один из лучших способов для меня снизить чувствительность к этим страхам – такие упражнения, в которых я сознательно делаю некоторые безобидные, глупые, смешные и позорные вещи на людях и рискую быть раскритикованным другими. Если я выполню множество упражнений на преодоление стыда, убеждая себя в том, что мне хотелось бы получить от других, но что я не нуждаюсь в их одобрении, я буду здоровым образом работать над своим стыдом. Я буду сожалеть и разочаровываться в том, что некоторые люди не одобряют мое «позорное» поведение, но я не буду критиковать и принижать себя как личность.
Действия для самовыражения и помощи себе
1. Я буду стараться быть собой и делать то, что хочу, и позволять другим быть собой и делать то, что хотят они.
2. Я постараюсь выразить себя и заявить о себе, когда нахожусь с другими людьми, и пусть они выражают себя и заявляют о себе. Когда я не хочу делать то, что ожидают от меня люди, я откажусь от этого и позволю им сделать то же самое.
3. Когда я не согласен с людьми, я постараюсь выразить свое несогласие, но не всегда (например, я промолчу, если люди имеют власть над мной или мне небезопасно выражать свое мнение).
4. Я буду говорить о том, что считаю важным, но мне не нужно заставлять других соглашаться со мной или делать то, что мне хочется. Я просто предпочел бы, чтобы они знали, что я чувствую по тем или иным вопросам.
5. Чтобы быть уверенным и получать от людей то, что я хочу, а также отказываться делать нежелательные вещи, мне лучше не ожидать одобрения от других. Я – социальное существо, которое хочет любви и одобрения и может наслаждаться этим и извлекать выгоду из этого. Но также важно оставаться самим собой и не предавать себя ради одобрения других. Мне нравится быть рядом с другими людьми, которые в значительной степени позволяют мне быть самим собой. Я бы хотел найти больше таких людей!
Реальные действия в борьбе с моей тревогой
1. Работа над решением моих проблем и демонстрация того, что я могу вынести те, которые являются неразрешимыми, – лучшее доказательство того, что я могу справиться с ними и пережить трудности, которые я не могу предотвратить.
2. Чем больше действий я предпринимаю в отношении своих проблем, тем меньше времени и энергии у меня останется, чтобы тревожиться о них.
3. Деятельность поможет мне структурировать свою жизнь и, таким образом, стать менее беспокойным.
4. Если я пойду на риск и потерплю неудачу, по крайней мере, я узнаю, насколько хорошо или плохо я могу это сделать, и тем самым избавлю себя от постоянного беспокойства по поводу возможной неудачи.
5. Лучше попробовать и потерпеть неудачу, чем никогда не пытаться вообще. Действие ведет к опыту, бездействие – к скуке.
6. Если я приложу усилия, чтобы испытать и насладиться моментом, я буду меньше беспокоиться о будущем.
7. Беспокойство о будущем не имеет смысла. Реальные действия, направленные на создание лучшего будущего, вполне на это способны.
8. Деятельность может отвлечь меня от тревог, зарядить энергией и часто заставляет меня задуматься о решении своих проблем. Занятия спортом и другие активности могут помочь в этом.
9. Если я заставлю себя действовать более рационально, то смогу более разумно думать. Отказ от прокрастинации или переедания может побудить меня более рационально думать о своей жизни и здоровье.
10. Мои действия влияют на мое мышление и мои чувства так же, как мои мысли и чувства влияют на мои действия. Поэтому, если я привыкну действовать в своих лучших интересах, мне легче будет думать и чувствовать в своих интересах.
11. Действовать и брать на себя риски гораздо опаснее, чем просто думать о них. Но я узнаю о них больше и пойму, какие реальные опасности они несут вместо воображаемых «ужасов». Я могу продемонстрировать себе, что мои иррациональные убеждения ложны, действуя против них.
12. Экспериментируя, я могу узнать, что хорошо, а что плохо для меня. Экспериментировать – значит действовать.
13. Постановка целей – это хорошо, но я могу выяснить, достижима ли цель и принесет ли мне ее достижение желаемый результат, только предпринимая соответствующие действия.
14. Действовать против моих иррациональных убеждений – один из лучших способов опровергнуть их.
15. Если я пообещаю себе принять меры и откажусь от своих намерений, мне будет проще сдержать данные себе обещания, когда я поделюсь ими с другими.
16. Моя обеспокоенность чем-то может мотивировать меня на действия, тогда как чрезмерное беспокойство или сильная тревога будут блокировать мои действия или приводить меня в замешательство.
17. Действие часто порождает вдохновение. Бездействие порождает только бездействие.
18. Я не позволю панике пугать меня. Я буду действовать, несмотря на нее. Моя паника по поводу моей паники – это то, что действительно парализует меня.
19. Я могу остановить своего строгого внутреннего критика, заставив его замолчать.
20. Если я буду действовать уверенно, я смогу сделать то, что, по моему мнению, не могу, и сделаю это намного лучше.
21. Моя главная ошибка в совершении ошибки – запрет ошибаться.
22. Я буду вести себя так, как будто некоторые из моих основных рациональных убеждений верны, чтобы убедительно показать себе, что так оно и есть. Например, я намеренно попытаюсь совершить некоторые поступки, в которых я могу потерпеть неудачу; или я могу сознательно проиграть, чтобы показать себе, что я не неудачник и не никчемный человек, даже если другие люди могут думать, что это так. Какое-то время я намеренно буду находиться в неприятных условиях, таких как плохая работа или скучная обучающая программа, чтобы показать себе, что я могу преодолеть тревогу, вызванную дискомфортом и низкой толерантностью к фрустрации.
23. Я возьмусь за решение тех задач, которые я могу решить, и не буду убиваться над решением невозможного. Я попытаюсь сделать много важных вещей, но не буду брать на себя слишком много обязанностей и позволю себе перенапрячься, пытаясь преуспеть в них. Если меня постигнет неудача, я постараюсь отказаться от части дел, не испытывая стыда.
24. Если я сделаю все возможное, чтобы не оказываться в ситуациях, которые вызывают у меня тревогу, я только усилю и продлю ее. Таким образом, если определенные ситуации тревожат меня, например публичное выступление, я могу отказаться от выступления и на время почувствовать себя хорошо, но мои переживания никуда не уйдут. Если меня тревожит перспектива столкнуться со своим страхом, я не скажу об этом даже своему терапевту и, вероятно, посчитаю, что не способен ее вынести. Тогда я перестану пытаться противостоять тревоге, привыкну к ней и буду работать над тем, чтоб сделать ее минимальной. Мои изначальные переживания по поводу моей тревоги, скорее всего, усилятся. Защищать себя от болезненных переживаний очень человечно и нормально, но это может принести мне гораздо больше вреда, чем пользы.
25. Знать, откуда у меня появились мои вредные привычки, безусловно интересно. Но по-настоящему важно то, что я собираюсь сделать, чтобы изменить их.
26. Трудно преодолеть бездействие и заставить себя работать, но это не настолько сложно, как кажется. Позже будет тяжелее, и я потрачу впустую драгоценное время, пока буду выжидать.
27. После того как я умру, я буду бездействовать долгое время. Сейчас самое время начать!
28. Чтобы узнать, что мне действительно нравится и не нравится, я должен экспериментировать. Эксперименты означают действия!
29. Риск может быть опасным. Но не идти на риск еще опаснее, так как жизнь «благополучно» пройдет мимо, и я даже не буду знать, чего мне не хватает.
30. Когда я испытываю тревогу во время публичного выступления и боюсь, что зрители заметят это, я все равно могу справиться с этой ситуацией и успешно выступить. Я могу попытаться сделать возникшие ошибки частью моего выступления, как если бы так и было задумано или как будто я специально их сделал. Я могу посмеяться над своими «ошибками» и рассмешить аудиторию.
31. Когда я совершаю ошибку, я признаю ее, не критикуя себя. Тогда я смогу извлечь урок из этого и уменьшить вероятность допустить ее снова. Я также могу научиться устранять или изменять некоторые стрессовые ситуации, которые привели к моей ошибке, если я принимаю себя со своими ошибками, вместо того чтобы плакаться о своих несчастьях.
Об авторах
АЛЬБЕРТ ЭЛЛИС, доктор философии, разработал рационально-эмоционально-поведенческую терапию (РЭПТ) – новаторское направление современной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). По результатам профессионального опроса 1982 года доктор Эллис был признан вторым наиболее влиятельным психотерапевтом в истории. Его имя остается хорошо известным среди психологов, студентов и историков всего мира. Он опубликовал более семисот статей и более шестидесяти книг по психотерапии, супружеской и семейной терапии и сексуальной терапии. До своей смерти в 2007 году доктор Эллис был почетным президентом Института Альберта Эллиса в Нью-Йорке, который занимается профессиональной подготовкой специалистов и предлагает психотерапевтические услуги отдельным лицам, семьям и группам. Чтобы узнать больше, посетите сайт института: