[51]. Этот эксперимент привел к поразительным результатам: пенсионеры-добровольцы сообщили об улучшении своего самочувствия (они стали меньше печалиться) и нормализации сна. Все и правда так просто, как кажется: придерживаясь определенного распорядка дня – особенно в плане пробуждения, – вы сможете наладить сон и почувствовать себя лучше, потому что ваши биологические часы будут получать необходимые им сигналы извне.
Чтобы понять, как нерегулярный режим сна влияет на ваши биологические часы и общее состояние, вспомните про джетлаг. Если вы когда-либо с ним сталкивались, то вам, скорее всего, знакомы следующие симптомы:
● проблемы с засыпанием, пробуждением или и тем и другим;
● усталость;
● затуманенность сознания;
● проблемы с концентрацией;
● тревожность;
● раздражительность;
● дискомфорт в животе.
Возможно, вы заметили, что некоторые из представленных выше симптомов точь-в-точь копируют признаки бессонницы. Как это понимать? Джетлаг появляется, когда ваши биологические и настенные часы показывают разное время. Например, если вы утром вылетите из Нью-Йорка в Лос-Анджелес, то по прибытии местное время в Лос-Анджелесе будет 15:00, а ваши внутренние часы все еще будут показывать нью-йоркское время – 18:00. Из-за этого вы раньше проголодаетесь и захотите поужинать, хотя для местных жителей время ужина еще не настало. Также из-за джетлага вам, скорее всего, захочется спать в 20:00, потому что ваши биологические часы подсказывают вам, что в Нью-Йорке уже 23:00. К счастью для вас, через несколько дней жизни в новом ритме (когда вы начнете ложиться спать, просыпаться и есть по местному времени) ваш организм постепенно подстроится под новый часовый пояс благодаря новым привычкам, в частности благодаря сигналам о наступлении дня и ночи, поступающим в ваши биологические часы из глаз[52]. Тем не менее в процессе приспособления вы можете испытать некоторые симптомы джетлага, которые мы описали выше.
Но люди с бессонницей испытывают симптомы джетлага и без путешествий. Чем это объясняется? На самом деле джетлаг вообще не имеет никакого отношения к поездкам: как мы заметили ранее, он связан с разницей во времени между вашими внутренними часами и часами, висящими на стене. Если по утрам вы просыпаетесь в разное время, ваш организм испытывает те же трудности, что и во время путешествий, – иными словами, у вас начинается джетлаг, но при этом вы остаетесь в том же часовом поясе. Некоторые возразят: «Но я же сдвигаю свой график сна только по выходным!», однако это, по сути, значит, что каждые выходные эти люди искусственно сменяют несколько часовых поясов. Как бы вы себя чувствовали, если бы действительно меняли эти часовые пояса? Возможно, вы скажете, что вам было бы тяжело, и вы правы: вашему организму это действительно дается тяжело. Но именно это с вами и происходит, когда в выходные дни вы изменяете время пробуждения на час или больше.
Наши внутренние часы отвечают за работу множества систем организма, в том числе и за синтез гормонов, повышение и понижение температуры тела, наше ментальное, физическое и эмоциональное состояние, а также за то, как мы спим. В обычных условиях жизни эти часы синхронизированы с природой. Если на протяжении нескольких дней вы бы постоянно замеряли вашу внутреннюю температуру тела (не путать с внешней температурой на коже), вы бы заметили вполне закономерное ее повышение и понижение примерно на 1 ℃. У большинства людей самая низкая температура тела наблюдается с трех до четырех часов утра. Примерно через два часа после достижения минимальной температуры тела у людей возникает естественное желание проснуться, хотя и этот показатель тоже крайне индивидуален и может варьироваться от одного до трех часов[53]. Внутренняя температура тела продолжает расти на протяжении всей первой половины дня. Ее пик приходится на вечер, и как только она начинает снижаться, на нас нападет сонливость. Биоритмы, отвечающие за вашу внутреннюю температуру, тесно связаны с биоритмами сна. В идеале вы должны спать, когда ваша температура тела падает, и бодрствовать, когда она растет. Значит ли это, что вам теперь надо постоянно измерять свою внутреннюю температуру, чтобы понять, когда вам следует ложиться? Конечно, нет. Существуют более простые способы узнать, когда лучше спать, и мы расскажем вам о них в пятой главе.
У каждого из нас есть свое идеальное окно сна. Если вы ляжете спать слишком рано, вам, скорее всего, будет сложно заснуть, а утром вам будет не по себе. Если же вы ляжете спать слишком поздно, то утром вам будет тяжело проснуться и качество сна в целом оставит желать лучшего. Биологические часы сильнее всего влияют на сон во второй его половине. Как раз в этот момент ваша температура тела продолжает падать и достигает минимальных значений за сутки. Обычно в это время начинается фаза быстрого сна[54]. В идеале она должна произойти за 3–4 часа до окончательного пробуждения, а фаза глубокого сна – в первые 3–4 часа ночного отдыха. Как мы уже заметили, вашему организму очень тяжело добиться качественного сна после достижения температурного минимума.
Помимо биологических часов, за наши циркадные ритмы также отвечает драйвер сна. Эта система нашего организма определяет то, насколько сильное желание спать мы испытываем в определенный момент суток. Оно зависит от того, сколько времени вы бодрствуете и двигаетесь. Чем менее вы активны – и чем меньше времени вы проводите вне постели, – тем меньше вам будет хотеться спать. Ваш организм начинает вырабатывать гормоны сна, только когда он чувствует настоящую необходимость в них. Чем сильнее вам хочется спать, тем легче вам будет заснуть и тем глубже будет ваш сон. Глубокий сон после длительных периодов активности или бодрствования называют медленноволновым сном, и происходит он обычно в первой половине ночи[55].
Возможно, сейчас вы задаетесь вопросом: «Я уже давно не могу выспаться, почему мой организм не заставляет меня хотеть спать?» Давайте попытаемся ответить на этот вопрос и разберемся, как эта поддерживающая равновесие система справляется с проблемами со сном. Если вы бодрствовали больше обычного, то следующей ночью будете спать крепче и дольше. Может быть, вы не компенсируете весь потерянный сон, но зато таким образом сможете возместить недостаток глубокого сна. Важно помнить, что количество сна и его качество – это не одно и то же. После 6 часов качественного, непрерывного сна вы будете чувствовать себя гораздо лучше, чем после 9 часов прерывистого, поверхностного сна. Поэтому мы писали это практическое руководство с целью помочь вам наладить стабильный, качественный сон, а не просто сделать его дольше. Человеческий организм умеет компенсировать ночи, в которые вам не удается достаточно отдохнуть. Если сегодня вы плохо спали, то следующей ночью ваш организм подстроится под новые условия и постарается восполнить потерю при помощи глубокого сна. Однако многие страдающие бессонницей люди самостоятельно меняют свои связанные со сном привычки, чтобы хоть как-то компенсировать бессонные ночи. Кроме того, они начинают слишком сильно тревожиться по поводу сна. Конечно, если вы долго не можете выспаться, вам вполне естественно начинает казаться, что вы должны проводить больше времени в постели и тогда сон наладится. Но, к сожалению, эта и многие другие привычки лишь усугубляют проблему. Когда вы начинаете проводить больше времени в постели (неважно, вы просто легли отдохнуть, решили вздремнуть, поспать подольше или лечь раньше), для вашего организма это своего рода сигнал, что вам нужно меньше сна. Не забывайте: сильное желание спать зависит от вашей активности в последние 24 часа. Ниже представлен список привычек, которые говорят вашему организму о том, что вам нужно меньше спать.
● Вы остаетесь в постели после звонка будильника.
● После тяжелого дня вы предпочитаете поспать подольше следующим утром.
● Вы ложитесь спать раньше обычного.
● Вы становитесь менее активными (например, меньше двигаетесь, берете больничный или отменяете встречи с друзьями).
● Вы пытаетесь вздремнуть днем.
Несмотря на то что все эти действия кажутся вполне логичными, на самом деле они только ухудшают ваши проблемы со сном. Так что же вам нужно сделать после бессонной ночи, чтобы ваш драйвер сна продолжил нормально работать? Ничего, просто продолжайте спать, как вы привыкли. В следующем пункте мы подробнее обсудим эту шокирующую истину.
Вы знали, что бессонная ночь может оказать положительное влияние на ваш сон следующей ночью? Все дело в том, что наш драйвер пытается поддерживать баланс между временем сна и бодрствования. Это значит, что чем дольше вы проводили вне кровати днем и чем выше была ваша активность, тем больше вам будет хотеться спать ночью. Это также означает, что если ранее вы не спали, то ваш организм будет сильнее вызывать сонливость этой ночью, чтобы компенсировать недостаток сна. На схеме 3.2 видно, что желание спать растет на протяжении всего дня и достигает пиковых значений прямо перед сном. Все потому, что сонливость развивается на протяжении 16 часов. Однако если человек вздремнет в середине дня, то его желание спать уменьшится и у него останется всего 5 часов на то, чтобы его восстановить (схема 3.3). Даже если этому человеку удастся заснуть в обычное время, его глубокий сон будет длиться меньше, чем если бы события развивались по сценарию на схеме 3.2. Именно поэтому так важно оставаться активным на протяжении всего дня: иначе вы просто будете не так сильно хотеть спать, и из-за этого пострадает ваш глубокий сон. К сожалению, люди с бессонницей часто мешают работе своего драйвера сна, пытаясь компенсировать бессонную ночь. Из-за этого они начинают больше времени проводить в кровати, что приводит к уменьшению сонливости и продолжению бессонницы.