Схема 3.2. Нормальный рост сонливости в течение дня
Схема 3.3. Снижение сонливости после обеденного сна
Обычно биологические часы посылают все более и более сильные особые сигналы, чтобы подавить нарастающее с каждым часом желание спать и с целью поддержать бодрость. С приближением сна ваши биологические часы снижают интенсивность отправки этих сигналов, а драйвер работает на максимуме возможностей. Таким образом, баланс сил оказывается смещен в пользу сна. Ночью давление драйвера ослабевает, и параллельно ему продолжает уменьшаться количество сигналов, исходящих от ваших биологических часов. Приблизительно за 2 часа до пробуждения ваши внутренние часы начинают работать активнее, а драйвер сна – максимально замедляется. Теперь баланс сил склоняется в пользу бодрствования – вы открываете глаза и начинаете свой день.
С возрастом мы начинаем чаще просыпаться ночью и меньше времени проводить в фазе глубокого сна. Поскольку мы спим менее крепко, то можем замечать свои пробуждения и снижение качества сна. Несмотря на то что причины этих возрастных изменений нам не до конца ясны, результаты многих исследований показывают, что мы способны помочь пожилым людям улучшить качество их сна при помощи методов, описанных в этой книге. Например, часто пожилые люди считают, что им нужно столько же сна, сколько и в молодости, и начинают проводить в кровати столько времени, сколько привыкли, хотя спят они уже меньше. Нереалистичные ожидания приносят представителям старшего поколения много переживаний, заставляя их гадать, почему они больше не могут спать как раньше. Понятие и принятие того факта, что некоторые перемены, происходящие с возрастом, естественны, могут помочь совладать с ними. О том, как сделать это, мы поговорим в четвертой и пятой главах.
Другие «похитители снов»
На баланс между бодростью и сонливостью влияют не только наши биологические часы и драйвер сна, но и такие факторы окружающей среды, как шум, температура воздуха и потребляемая пища, а также внутреннее эмоциональное или психологическое напряжение. Если вам мешают спать громкие звуки или неприятная температура в помещении, то вполне очевидно, что нужно решить эти проблемы – например, купить беруши (или выбрать для сна более тихую комнату) и попытаться нормализовать температуру в спальне. В восьмой главе мы расскажем о том, как на ваш сон влияют разные лекарства и алкоголь.
Что же касается внутреннего напряжения, то вы должны стараться ложиться только тогда, когда вам спокойно и хочется спать. Ощущение сонливости – показатель того, что системы бодрости в вашем организме работают пассивнее. Системы, которые отвечают за бодрость и за сон, отличаются друг от друга. Иными словами, это не единая большая структура, которая может переключаться между двумя режимами работы, а разные, но взаимосвязанные механизмы. Как мы заметили в начале этой главы, бодрость может подавить сонливость. Это адаптивный процесс, так как он позволяет вам адекватно реагировать на потенциальные опасности, возникающие во сне. Поэтому, когда ваш организм обнаруживает угрозу в окружающей обстановке (а ей могут быть и эмоции вроде тревоги), вам сложнее заснуть. Но когда ваш уровень стресса перед сном довольно низок, засыпание дается вам легче.
Люди по-разному реагируют на стресс; как правило, те, кто страдает бессонницей, тяжелее переживают стрессовые ситуации. Так, по сравнению с людьми, не страдающими от нарушений сна, люди с бессонницей выделяются высоким метаболизмом и ускоренным сердцебиением, также у них повышены гормоны стресса. Большинство людей с бессонницей жалуются, что ночью им тяжело отключить свой разум, и это говорит о том, что даже ночью их системы, отвечающие за бодрость, работают слишком активно. Подробнее о факторах сна и бодрости, а также о том, как справиться с «похитителями снов», мы поговорим в следующих главах. Сейчас же важно помнить, что хороший сон возможен только тогда, когда факторы сна преобладают над факторами бодрости. Вы сможете улучшить активность первых, только когда поймете, как работает сон. Об этом речь пойдет в следующих главах.
Выводы
● За ваш сон отвечают две системы: драйвер сна ответствен за время отдыха и активности, а биологические часы – за лучший момент для засыпания.
● Подстройте ваш образ жизни под ваш хронотип. Не забывайте, что он будет меняться с возрастом.
● Регулярность действий, которые заводят ваши биологические часы (выходы на природу, приемы пищи, занятия спортом и общение с людьми), поможет вам поддержать их точность (и заодно наладить сон).
● Найдите свое идеальное окно для сна и используйте его каждую ночь, чтобы качественнее спать.
● Засыпая и просыпаясь каждый день по-разному (с разницей в час и более), вы провоцируете развитие таких симптомов джетлага, как бессонница, усталость и затуманенность сознания.
● Глубина вашего сна важнее его продолжительности. После бессонной ночи ваш сон глубже, потому что таким образом организм автоматически возмещает недостаток отдыха.
● Когда вы лежите в постели, пытаясь отдохнуть или компенсировать недостаток сна, ваш организм понимает, что вам нужно спать меньше (к тому же неглубоко).
● Глупо думать, что мы всю жизнь будем спать как в детстве или молодости, но это не значит, что в старости мы начнем страдать от бессонницы. Изменение привычек и пересмотр ожиданий помогут пожилым людям наладить сон.
Глава 4Поведение, препятствующее сну, и как его изменить
Из предыдущей главы вы узнали, что за ваш сон отвечают драйвер сна, который поддерживает баланс между отдыхом и активностью, и биологические часы, определяющие лучший момент для засыпания. Вы также узнали, что для качественного сна важно, чтобы факторы сна преобладали над факторами бодрствования. Что касается последних, то вы должны понимать, что ваши мысли и действия влияют на сон. Бессонница – проблема, которая существует 24 часа в сутки, поэтому все дневные переживания отражаются на ней. Некоторые люди даже больше волнуются не за свое самочувствие ночью, когда им не спится, а за то, как они себя будут чувствовать на следующий день. Например, из-за апатии и усталости вы можете начать переживать, что плохо выполните свою работу или другие обязанности. Как вы узнаете чуть позже, такое поведение обычно контрпродуктивно. Ночью, когда у вас возникают проблемы со сном, вы можете почувствовать физическую напряженность, страх, что вам не удастся заснуть, а также беспокойство по поводу того, насколько хорошо вы готовы справиться со всеми вызовами завтрашнего дня. Из-за этого повышается ваше эмоциональное и физиологическое напряжение. Очевидно, под его давлением вы еще сильнее попытаетесь уснуть, что сделает сон менее возможным, – почему так происходит, вы узнаете чуть позже. Эта глава книги посвящена привычкам, которые нарушают качественный сон.
Поведение, препятствующее сну
Существует множество способов, которые помогут вам не заснуть: вы можете умыться холодной водой, уменьшить обогрев комнаты, поговорить с кем-нибудь или заняться физическими упражнениями. Все вышеперечисленные примеры – это действия, которые стимулируют бодрость, и мы это прекрасно осознаем. Когда же дело доходит до бессонницы, то нам сложно понять, что именно не дает нам заснуть. Поведение, препятствующее сну, – это любые действия человека, которые он совершает, не догадываясь об их негативном влиянии. К сожалению, почти все люди, борющиеся с бессонницей, сталкиваются с такого рода занятиями. Их поведение является вполне понятной, хотя и нелогичной реакцией на проблемы со сном. Иногда на первых порах такие методы помогают человеку привести свой сон в порядок, но в долгосрочной перспективе они лишь усугубляют проблему. Часть несовместимых со сном привычек вам будет знакома, а другие, возможно, сильно вас удивят. Примерами поведения, препятствующего сну, могут послужить попытки поспать подольше, лечь спать чуть раньше или отказаться от части своих дел, которые нужно сделать днем. Возможно, в процессе чтения вам удастся выявить мешающие сну привычки, которых вы у себя раньше не замечали. Далее мы в деталях обсудим, почему эти и другие действия мешают нам спать и что можно сделать, чтобы улучшить свой сон.
Прежде чем перейти к изучению конкретных видов поведения, несовместимых со здоровым сном, мы предлагаем вам вспомнить один ставший классическим эксперимент: опыты Павлова с собаками. Академика Павлова интересовала природа человеческих рефлексов и то, как на них влияет окружение. Чтобы ответить на эти вопросы, он проводил эксперименты над собаками. Ученый заметил, что у них при виде еды сразу же начинает выделяться слюна. Обильное слюноотделение при виде чего-нибудь вкусного – это рефлекс, который наблюдается у всех животных, в том числе и у людей, причем рефлекс базовый, значит, мы никак не можем его контролировать. Затем академик Павлов решил перед кормлением собак звонить в колокольчик, чтобы проверить, будет ли у животных потом выделяться слюна при характерном звуке. Снова и снова собаки получали еду под звон колокольчика, и каждый раз их реакция была неизменной: у них начиналось активное слюноотделение. Потом Павлов просто позвонил в колокольчик и не положил собакам еду, и у них все равно начала вырабатываться слюна. Почему? Собаки постоянно слышали звук колокольчика перед едой, и в их мозгу эти события стали двумя неотъемлемыми частями единого целого. Этот эксперимент доказал, что при постоянном повторении одних и тех же условий (звон колокольчика и кормление) можно спокойно оставить лишь одно из них (звон колокольчика), и результат (слюноотделение у собак) никак не поменяется.
Вам наверняка интересно, какое отношение эксперименты Павлова имеют к нашему разговору о бессоннице. Если коротко, то, лежа просто так в кровати, мы, как собаки Павлова, вырабатываем условный рефлекс: постель начинает у нас ассоциироваться с бодрствованием. Поначалу проблемы со сном появляются как реакция на определенные раздражители – например, на стресс. Даже если первые несколько бессонных ночей не вызваны какими-то жизненными неприятностями, проблемы со сном вскоре сами становятся источниками стресса. При отсутствии сна наша естественная реакция – начать ворочаться, крутиться и изо всех сил пытаться заснуть.