, я займусь чем-нибудь интересным, так что все будет хорошо». Несмотря на то что поначалу Нэнси очень настороженно отнеслась к совету доктора, на повторном приеме через две недели она сказала, что уже на третий раз ей так сильно хотелось спать, что она проспала всю ночь без пробуждений. Кроме того, она заметила, что, даже когда ей приходилось покидать спальню, желание лечь спать у нее возникало с каждым разом все быстрее и быстрее, а иногда она и вовсе не выходила из комнаты.
Бессонница у Виктории появилась, когда она начала чувствовать сильные боли после серьезной операции на позвоночнике. Даже когда женщина восстановилась, она старалась не вставать с кровати, если ей не спится, потому что считала, что ее спине нужен покой. Когда Виктория узнала об условном возбуждении, она поняла, что, ворочаясь в кровати, только усугубляет проблемы со сном. Затем она поговорила со своим лечащим врачом, который сказал, что ей больше не нужен покой и, напротив, было бы лучше, если бы она начала вести более активный образ жизни. Более того, женщина поняла, что необязательно отдыхать на кровати. Даже если вы страдаете от хронических болей, качество сна для вашего самочувствия все равно гораздо важнее его количества. Просто «отдых» в постели не принесет вам столько же пользы, как глубокий сон, для активизации которого нужно временное ограничение самого сна. Также не забывайте, что, покидая постель, когда вам не спится, вы вновь заставляете свой разум ассоциировать кровать со сном, а не бодростью. Если хроническая боль или любое другое заболевание обязывает вас некоторое время соблюдать постельный режим, лучше отдыхать на другой кровати или диване: так вы избежите условного возбуждения. Виктория, например, теперь ложится на диван в гостиной, на котором она может комфортно отдыхать, когда ей не спится ночью.
Под «не тем» мы понимаем любые ваши действия, которые вы совершаете в кровати в течение дня или ночью, – за исключением занятий сексом и сна. Прежде чем мы объясним, почему большинство вещей, которыми вы занимаетесь в постели, несовместимы со сном, предлагаем вам выполнить упражнение ниже. Обведите в кружок цифру, которая лучше всего описывает частоту совершения вами того или иного действия. Затем посчитайте сумму всех ваших ответов, чтобы понять, как часто вы занимаетесь в кровати не тем.
Как часто вы занимаетесь нижеперечисленными вещами в кровати?
1. Прослушивание музыки:
2. Разговариваете по телефону или переписываетесь с кем-то:
3. Курите:
4. Едите:
5. Беспокоитесь о чем-то:
6. Смотрите телевизор:
7. Строите планы на следующий день:
8. Пользуетесь ноутбуком:
9. Работаете:
10. Оплачиваете квитанции:
Каков ваш результат? Оказался ли он равен нулю? Или вы обнаружили, что иногда все-таки используете кровать не по назначению? Некоторые люди, страдающие бессонницей, любят спорить о полезности этого упражнения: «Да, я смотрю телевизор, лежа на кровати, но я всегда так делал, и раньше все было нормально». Но ведь так можно сказать о многих вещах. Например, раньше человек мог обожать жареные луковые кольца, которые никогда не вызывали у него никаких проблем с пищеварением. Однако после приступа желчной колики эти безобидные колечки начнут доставлять ему серьезный дискомфорт. Чтобы избежать дальнейших осложнений и воспаления желчного пузыря, человеку придется исключить жареные луковые кольца из своего рациона. Мы не можем сказать наверняка, что именно пристрастие к луковым кольцам и жирной еде в целом вызвало у человека проблемы с желчным пузырем (равно как мы не можем сказать, что именно годы просмотра телевизора в кровати привели к развитию у вас бессонницы), но зато мы точно знаем, что если у него была желчная колика, то ему нужно избегать жирной пищи. Аналогично дело обстоит и с бессонницей: если она у вас есть, значит, вам нужно перестать заниматься в постели вещами, которыми вы привыкли в ней заниматься, пока у вас не было проблем со сном. Иными словами, кровать должна быть для вас местом для сна и секса.
Почему то, чем вы занимаетесь в кровати, важно?
Ответ на этот вопрос неочевиден. Все действия, о которых мы говорим в этом пункте, ассоциируются у вас с бодрствованием – т. е. из-за них пропадает сонливость. Вы можете не ощущать прилив бодрости, когда смотрите телевизор, сидите за компьютером, строите планы на следующий день и т. д., но он все равно есть. Следовательно, занимаясь всем этим в кровати, вы еще больше ассоциируете ее с бодрствованием (даже если это происходит днем). Если же вы делаете что-то в кровати прямо перед сном – особенно если ваши действия связаны со стрессом или негативными эмоциями, – то вы таким образом повышаете вероятность того, что не сможете заснуть или заснете, но потом проснетесь среди ночи.
Если вы в кровати занимаетесь обучением или рабочими вопросами, пытаетесь разрешить кризис в отношениях или делаете что-нибудь еще, что сопряжено с высоким уровнем стресса или высокой умственной активностью, тогда кровать будет вызывать у вас состояние повышенной возбудимости. Все это может закончиться возникновением неприятных мыслей и эмоционального напряжения ночью, когда вы хотели бы просто нормально поспать. Ощущение сонливости во время просмотра вечерней телепередачи, которое моментально пропадает, как только вы ложитесь в постель, – главный признак того, что для вас кровать стала фактором бодрости. Также постоянное ее использование не по назначению может привести к внезапным ночным пробуждениям. Так происходит потому, что иногда желание спать оказывается сильнее условного возбуждения, но в середине ночи оно уменьшается, баланс сил меняется, и связанные с кроватью факторы бодрости начинают преобладать, из-за чего вы просыпаетесь и не можете больше заснуть.
Как видите, вы должны провести четкую границу между всем, что у вас связано с бодрствованием, и средой, в которой вы спите, потому что так вы научите свой мозг воспринимать спальню как место, в котором хочется заснуть.
Пожалуй, одно из главных различий между теми, кто хорошо спит, и теми, кто страдает от проблем со сном, заключается в том, что первые ничего не думают о сне и не стараются заснуть, в то время как вторые поступают прямо противоположно. Поразительно, что те, кому хорошо спится, не прикладывают никаких усилий, чтобы заснуть, и никак не взаимодействуют с окружающей их обстановкой. Люди с бессонницей, напротив, всегда пытаются заснуть, а такое поведение несовместимо со сном. Но что значит «пытаться заснуть»? Ниже вы найдете примеры действий, которые подходят под это описание. Признайтесь: вы тоже так поступаете?
● Ложитесь спать раньше обычного.
● Не встаете с кровати сразу после звонка будильника.
● Проводите в кровати гораздо больше времени, чем спите, – например, вы спите 6 часов, но лежите в постели 7 часов или дольше.
● Ложитесь на кровать днем, когда устаете.
● Лежите в постели, даже когда вам очевидно, что в ближайшее время вы не заснете.
● Принимаете больше снотворного, чем рекомендуется.
● Говорите себе: «Ну давай, засыпай!»
Лежание в кровати с целью компенсировать недостаток сна не приносит положительных эффектов, на которые люди обычно рассчитывают. Такая стратегия восстановления режима может помочь людям, которые лишь изредка не высыпаются – например, когда нужно рано утром быть аэропорту или когда заболел маленький ребенок и родители всю ночь занимались его лечением. Но она абсолютно неэффективна, если мы имеем дело с постоянными проблемами со сном (например, с бессонницей). Тут все как с рыбалкой: если рыба не клюет, вам может показаться логичным еще немного посидеть на озере и подождать, но иногда будет правильнее просто признать, что сегодня нет клева, смотать удочки и поехать домой.
Сон – это состояние вашего организма, которое должно наступать само по себе. Если вы помните, как жили до возникновения у вас проблем со сном, подумайте, что вы делали тогда, чтобы вам хорошо спалось. Вспомнив прошлое, вы поймете, что тогда даже не думали об этом: вы просто засыпали и все. Если же вы сами не помните, когда в последний раз хорошо спали, задайте этот же вопрос кому-нибудь, кто не испытывает проблем со сном, – ответ будет такой же. Хороший сон – это когда вы не пытаетесь уснуть. На самом деле даже после начала бессонницы вы могли случайно заснуть, сидя в очереди, на пассажирском сиденье во время дальней поездки на машине, в театре или в другой ситуации. Были даже сообщения о том, что пациенты с тяжелыми симптомами бессонницы засыпали в слабоосвещенных приемных кабинетах больницы, пока ждали доктора, к которому приехали за помощью после нескольких бессонных ночей. Эти истории можно объяснить несколькими способами. Например, возможно, эти люди быстро засыпали, потому что прекращали себя накручивать из-за отсутствия сна. Пассажир в автомобиле или человек, сидящий в очереди к врачу, больше не пытается заснуть: он просто ждет чего-то. Самое сложное – найти способ перестать думать о сне.
Давайте выделим несколько конкретных вещей, которые помогут вам прекратить заставлять себя заснуть.
● Никогда не ложитесь в кровать раньше обычного.
● Даже если уже настало время ложиться, не идите в спальню, если не чувствуете сонливость.
● Вставайте с кровати сразу после звонка будильника.
● Откажитесь от перерывов на дневной сон, когда устаете. Вздремнуть можно, только если вы планируете долго быть за рулем или занимаетесь другим делом, где из-за сонливости может возникнуть опасная ситуация.
● Покиньте спальню, если вам очевидно, что вы не сможете заснуть в ближайшее время.
● Пейте снотворное только в рекомендуемых дозах.
● Если вы замечаете за собой мысли вроде: «Нужно спать!», признайтесь, что это принуждение, и воспользуйтесь советами из седьмой главы, чтобы его прекратить.