Некоторые из представленных в этой главе рекомендаций могут показаться вам нелогичными. Но как только вы поймете, как работает сон, вы перестанете так думать. Тем не менее это не отменяет того факта, что вам может быть сложно следовать нашим советам. Чтобы стратегии из этой главы сработали, важно применять их на постоянной основе. Упражнения из этой и следующих глав помогут вам добиться перемен, которые необходимы для улучшения качества вашего сна. Некоторым читателям будет полезно прочесть сначала седьмую и восьмую главы – в них описывается, как справиться с любыми сомнениями, мешающими вам следовать нашим рекомендациям.
Действуем
1. Теперь поставьте перед собой цели на неделю с помощью тренажера 4.1 «Ваш план действий для улучшения сна». Ставьте реалистичные цели, чтобы вам было легче их достичь. В идеале ваш конечный список должен содержать все рекомендации из пункта «Гиперактивность разума и как с ней бороться» шестой главы (не забывайте, что главное для вас – постоянство). Однако, возможно, вы не сможете сразу же применить все методы, и в этом нет ничего страшного. Чтобы помочь вам с этим заданием, мы создали образец плана (см. образец тренажера 4.1 «План действий Гейли для улучшения ее сна»). Прочитав наше руководство, Гейли обнаружила у себя несколько несовместимых со сном привычек, которые мы описали в этой главе, и поставила перед собой ряд целей на следующую неделю. Ей удалось достичь нескольких из них, но это здесь не главное. Главное – не расстраиваться, если что-то не получается, и продолжать делать все, что в ваших силах.
2. Заполните пустые поля тренажера 4.2 «Важные слова поддержки», которая поможет вам выявить потенциальные препятствия на вашем пути к успеху и преодолеть их.
3. Продолжайте следить за изменениями в своем сне при помощи дневника сна (см. главу 2).
Образец тренажера 4.1.
План действий Гейли для улучшения ее сна
Тренажер 4.1.
Ваш план действий для улучшения сна
Тренажер 4.2.
Важные слова поддержки
Некоторым людям бывает тяжело в начале лечения. На первых порах вы можете сильнее уставать днем, а ночью вам придется проводить больше времени за пределами спальни. Это временный эффект. Легче пережить его влияние вам поможет стратегия борьбы с дистрессом. Многим людям, столкнувшимся с такими же трудностями, помогают записки со словами поддержки. Составление списка положительных утверждений в спокойной обстановке поможет вам справиться со стрессовой ситуацией, когда разум обычно перестает быть хорошим помощником. Теперь напишите слова поддержки, которые вы хотели бы услышать, когда расстраиваетесь из-за своих проблем со сном.
Слова поддержки: «Да, мне сейчас плохо, но я не забываю, что…»
Примеры:
1. Если этой ночью я вновь не смогу заснуть, я займусь чему-нибудь интересным.
2. Завтра я буду спать крепче, если утром проснусь как обычно.
3. Если я вздремну днем, мне станет легче (и то не факт), но ночью я буду хуже спать.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Выводы
Некоторых несовместимых со сном привычек очень важно избегать. Эти советы помогут вам улучшить качество вашего ночного отдыха.
● Ложитесь спать, только когда чувствуете сонливость.
● Встаньте с кровати, если не можете заснуть.
● В спальне можно только спать и заниматься сексом.
● Когда вы понимаете, что «пытаетесь» заснуть, напоминайте себе, что это контрпродуктивно.
Глава 5Измените привычки и оптимизируйте работу своего организма
В предыдущей главе мы поговорили о переменах в вашем поведении, которые необходимы для улучшения качества сна. Вы узнали, что больше всего людям с бессонницей мешают привычки «пытаться» заснуть и оставаться в кровати, когда не спится. В этой главе мы представим нашу стратегию улучшения работы ваших драйвера сна и биологических часов.
Джессика жаловалась на то, что выделяет на сон достаточно времени, но спит все равно очень мало. Спросив у нее, сколько времени она уделяет ночному отдыху, я (Коллин Карни) узнала, что она ложится спать в 21:00, а будильник ставит на 7 часов утра. Тогда я решила спросить у Джессики, помнит ли она, когда в последний раз ей удалось проспать 10 часов за ночь. «К сожалению, нет», – ответила она. Потом я задала ей еще один вопрос: может ли, по ее мнению, человек среднего возраста регулярно спать по 10 часов в сутки? Ответ вновь был отрицательным. Так зачем же она тогда старается спать по 10 часов каждый день? Как призналась Джессика, она выделяет на сон столько времени только для того, чтобы проспать хотя бы 7 часов. Я поинтересовалась, почему она не хочет выделить на сон ровно 7 часов, и Джессика сказала мне, что тогда она бы беспокоилась, что будет спать только 4 часа. Такие мысли очень часто посещают людей с бессонницей. Они слишком сильно стараются заснуть и не понимают, что из-за этого снижается их естественное желание спать, и это делает их сон менее глубоким и более фрагментированным. Если вы знаете, как работает сон человека, вы никогда не будете пытаться лечь на несколько часов раньше, чтобы проспать столько, сколько вам нужно.
Оптимизируем работу вашего драйвера сна
В прошлой главе мы сконцентрировались на выявлении признаков того, что вы чересчур сильно стараетесь заснуть. В связи с этим мы предлагаем вам подумать: что, если ваша физиологическая потребность во сне не так уж велика, как вам кажется? Обычно мы засыпаем, когда нам скучно, когда мы устаем и когда нам предстоит тяжелый день и мы хотим быть максимально к нему готовы. Также желание спать зависит от нашего восприятия потребности в сне. Однако вместо того, чтобы пытаться добиться желаемого количества сна, вы должны сосредоточиться на том, чтобы спать ровно столько, сколько в текущий момент нужно вашему организму. Вы же помните, что на желание спать влияют несколько факторов? Самый главный из них – это время бодрствования за прошедшие 24 часа. Если вы проводите в кровати больше времени, чем нужно вашему организму, то у вас возникают сразу две проблемы. Первая заключается в том, что чем дольше вы лежите в постели, рассчитывая поспать подольше, тем дольше бодрствуете в кровати. Из-за этого вы начинаете пытаться заснуть, у вас ничего не получается, и в итоге вы расстраиваетесь и начинаете переживать. Постоянное повторение этого негативного опыта может привести к смене вашего восприятия постели и возникновению условного возбуждения, о котором мы подробнее говорили в предыдущей главе. Вторая проблема связана с прерывистым сном, который не дает вашему драйверу работать на полную мощность, из-за чего вы меньше хотите спать. Подобно тому, как постоянные перекусы не удовлетворяют вашу потребность в пище, но зато уменьшают аппетит, перерывы на дневной сон и привычка дремать после звонка будильника не позволяют вам выспаться и снижают ваше желание спать.
Советы, представленные ниже, помогут вам перестать проводить слишком много времени в кровати, из-за чего возникают нарушения в работе вашего драйвера сна.
● Ложитесь спать в привычное для вас время. Если вы ляжете раньше, то даже при сильной сонливости можете проспать всего час-два, а потом проснуться и ворочаться в кровати всю ночь. По сути, это то же самое, что лечь вечером: из-за этого также уменьшается ваше желание спать и сбиваются ваши биологические часы.
● Ложитесь спать, только когда чувствуете сонливость (но не раньше привычного времени). Это позволит вам следовать вашим естественным биоритмам и ложиться в идеальное для вашего организма время. Также сонливость говорит о том, что сейчас баланс факторов бодрости и сна смещен в сторону последних, а это значит, что вам, скорее всего, удастся легче заснуть.
● Поднимайтесь с кровати в одно и то же время вне зависимости от того, сколько вы проспали. Как мы уже отмечали ранее, это особенно важно для настройки ваших биологических часов.
● Воздержитесь от послеобеденного сна – за исключением случаев, когда вы чувствуете сонливость (а не просто усталость), из-за которой позже может возникнуть угроза вашему здоровью (например, если вам предстоит ехать за рулем). В исключительных обстоятельствах короткие перерывы на сон помогают людям получить дополнительный заряд бодрости и никак не препятствуют сну ночью. Но в большинстве же случаев они снижают ваше желание спать и приводят к общему ухудшению качества сна.
● Спите ровно столько, сколько нужно вашему организму. Ниже мы расскажем вам, как этого добиться.
В дополнение к уже известным вам четырем стратегиям по улучшению качества сна мы предлагаем вам заняться оптимизацией работы вашего драйвера сна. Сначала вам нужно уменьшить время нахождения в кровати, а потом, когда вы будете ощущать бо́льшую сонливость, а качество вашего ночного отдыха улучшится, вам надо начать постепенно увеличивать время сна. Скорее всего, у вас возник вопрос: а сколько времени нужно проводить в кровати на первых этапах? Вы должны спать примерно столько же, сколько вы спали в среднем в последние две недели. Здесь все очень просто: ваш организм в последнее время спит ровно столько, сколько ему в данный момент нужно. Мы также обычно добавляем к этому времени полчаса, потому что для человека нормально не спать 30 минут ночью (в них входит время, за которое вы засыпаете, ночные подъемы в туалет и время на «поваляться в постельке» после звонка будильника). Однако если в последнее время вы спите менее 5 часов за ночь, то и лежать в кровати вам нужно не более 5 часов 30 минут.
Итак, вы решили, сколько будете спать, и теперь настало время определиться, когда вам ложиться и просыпаться. Сначала лучше решить, во сколько вы будете просыпаться, и уже исходя из этого времени рассчитывать время отхода ко сну. Например, если в среднем в последнее время вы спите 6 часов, выделите на сон 6 часов 30 минут. Если вам нужно просыпаться в 6:30, то ложитесь в полночь. Поскольку ложиться спать нужно, только когда вы чувствуете сонливость, при ее отсутствии в полночь вы можете лечь, когда вам