захочется спать. Всегда вставайте в одно и то же время вне зависимости от того, сколько часов вы проспали.
Давайте рассмотрим наши рекомендации на конкретном примере. Чтобы успеть на работу вовремя, Саманта должна вставать в 5:30 в будние дни. В последние 2 недели девушка в среднем спала 5 часов за ночь, следовательно, она должна спать максимум пять с половиной часов. Если из времени подъема Саманты вычесть 5 часов 30 минут, мы поймем, что ложиться спать она должна не раньше полуночи. Если в 12 часов ночи Саманте не хочется спать, то ей лучше не ложиться в постель, потому что, скорее всего, у нее не получится быстро заснуть. В таком случае она не должна сдвигать время пробуждения – проснуться нужно будет в 5:30, и неважно, во сколько ей удалось заснуть. Как и многим, ей это будет тяжело даваться: из-за возрастающей сонливости слишком велик соблазн поспать чуть подольше, вздремнуть днем или лечь спать раньше полуночи следующей ночью. Однако если она устоит перед этим соблазном, то следующей ночью возросшая сонливость почти наверняка позволит ей насладиться более качественным сном. Пробуждение в одно и то же время полезно еще и потому, что оно помогает Саманте поддерживать точность ее биологических часов. В выходные дни девушка должна ставить будильник также на 5:30, даже несмотря на то, что ей не нужно никуда спешить. В итоге (примерно через несколько дней) Саманта начнет ощущать сонливость уже к полуночи, ее время бодрствования в постели уменьшится, а качество ее сна улучшится. Однако также возможно, что такого сна ей будет недостаточно, – в таком случае после недели качественного ночного отдыха девушка может начать увеличивать время сна при помощи метода, который мы описываем в следующем пункте.
Через неделю-две следования вышеописанной стратегии Саманта может начать чувствовать повышенную сонливость. И это хорошо, потому что повышение сонливости говорит о том, что лечение работает: теперь она спит глубже, и сон ее реже прерывается. Когда человеку удается решить проблемы такого рода, его организм может начать требовать еще больше сна. Вы поймете, что это ваш случай, если:
● вам очень сильно хочется спать перед сном (вы засыпаете примерно за 10 минут);
● вы непробудно спите всю ночь;
● вы не ощущаете оптимального уровня бодрости днем.
При обнаружении у себя всех этих симптомов вы можете увеличить время сна на 15 минут. Если вы теперь быстрее засыпаете и поэтому хотите начать раньше ложиться, то делайте это на 15 минут раньше (например, Саманте теперь можно идти спать в 23:45, а не в полночь). В случае, если после звонка будильника вам еще хочется спать, перенесите его на 15 минут позже (Саманта могла бы поставить будильник на 5:45 вместо 5:30). Придерживайтесь нового режима как минимум неделю. В конце недели подумайте, нужно ли вам дополнительное увеличение времени сна, и если нужно, решите, каким из описанных выше способов вы готовы его добиться. Вы можете повторять этот процесс до тех пор, пока вам не удастся найти ваше идеальное время сна. Если ваш сон ухудшится, вернитесь к предыдущему режиму, с которым у вас не было проблем.
Метод ограничения сна при бессоннице кажется нелогичным, но он очень эффективен, и это было доказано учеными[57]. Если мысли о таком способе беспокоят вас, возможно, вам станет легче, когда вы узнаете, что вы такие не одни. Предложение ограничить время сна часто вызывает настороженную реакцию у людей с бессонницей. Некоторые из них говорят: «Но я и так мало сплю – в этом и заключается моя проблема!»
Давайте уделим немного времени изучению мыслей, которые могут помешать вам применить эту стратегию. Для начала напишите ниже, что вы думаете об ограничении сна.
Образец: «Если я буду ограничивать свой сон, я вообще перестану спать».
1.
2.
3.
4.
5.
Теперь давайте критически подойдем к оценке ваших мыслей. За пример возьмем все то же убеждение – ограничение сна приведет к обострению проблем. Начните с доказательств, которые говорят о том, что данная мысль не на 100 % верна. Обязательно задумайтесь, не пренебрегаете ли вы этими доказательствами.
1. «Я вообще перестану спать» – это не на 100 % точно. Я знаю, что рано или поздно засну.
2. Иногда из 8 часов, проведенных в кровати, я сплю всего 4 часа, но бывает и так, что я лежу в кровати 6 часов и из них 5 часов 30 минут приходятся на сон. Каждый раз я сплю по-разному.
3. Чем больше я бодрствую, тем сильнее мне хочется спать, – это правда.
4. После пары бессонных ночей мой сон становится чуть крепче.
5. Если я боюсь, что никогда не смогу заснуть, это еще не значит, что я и правда не смогу это сделать.
6. Механизм работы драйвера сна, о котором рассказывалось ранее, мне кажется вполне логичным.
7.
8.
9.
10.
Теперь используйте контраргументы, которые вы придумали, и напишите себе несколько слов поддержки на случай, если вы вновь начнете переживать из-за нашей рекомендации. Например:
1. Несмотря на то что одной только мысли об ограничении сна достаточно, чтобы заставить меня переживать, это еще не значит, что, прислушавшись к этому совету, я начну хуже спать. Вероятно, мой сон действительно улучшится – если не этой ночью, то следующей.
2. Пока что мне этот метод не помогает, но я все равно попрактикую его еще недельку-другую, потому что все еще может измениться.
3. А что мне терять? Если эта стратегия не сработает, я всегда могу вернуться к прежнему режиму сна.
4.
5.
Если выполнение этого упражнения не помогло вам справиться с вызывающими тревожность мыслями, возможно, вам стоит сосредоточиться на выполнении упражнений из седьмой главы: в них вы найдете еще больше инструментов для изменения своего образа мышления.
Нерегулярное время пробуждения
Нерегулярный режим сна и бодрствования, особенно отсутствие постоянства в плане времени пробуждения, наносит большой ущерб качеству вашего сна. Примерами такого непостоянства в значительной степени могут послужить люди, работающие по скользящему графику (они чаще других страдают от бессонницы). Однако даже менее значительные отклонения в режиме несовместимы с качественным сном.
Постоянные перемены во времени пробуждения нарушают циркадные ритмы человека, препятствуя здоровому сну. Помните, в третьей главе мы говорили о том, что симптомы джетлага (усталость, проблемы с отходом ко сну и ночные пробуждения, расстройства работы ЖКТ и плохое настроение) очень похожи на симптомы бессонницы? Также мы заметили, что джетлаг появляется, когда ваши биологические и настенные часы показывают разное время. Когда вы ежедневно меняете свой режим всего на час, это равносильно перемещению из одного часового пояса в другой. Проспать несколько лишних часов – все равно что мгновенно переместиться с востока на запад США. На вашем самочувствии такой сон скажется так же, как путешествие через всю страну, – вот только от настоящей поездки вы получили бы хоть какую-то пользу.
Самое частое нарушение режима сна – это разница во времени пробуждения в будни и в выходные дни. Когда человек с бессонницей пытается отоспаться в выходной, он спит дольше, но качество такого сна все равно остается достаточно низким. Все дело в том, что по утрам в организме начинают преобладать факторы бодрости, – это связано как с пробуждением всех систем организма, так и с уменьшением активности драйвера сна в течение всей ночи. В результате отказ просыпаться в привычное время делает ваш сон неглубоким и прерывистым. Более того, оставаясь в кровати дольше обычного, вы портите себе предстоящий сон, потому что не даете своему драйверу накопить достаточно сонливости к ночи. Давайте представим, что обычно вы ложитесь в 23:00, а просыпаетесь в 10:00, это значит, что у вас есть 13 часов на то, чтобы накопить сонливость. Если же вы проснетесь в 7:00, то у вас будут лишние 3 часа на то, чтобы еще сильнее захотеть спать. Подведем итог: отсутствие регулярности в плане времени пробуждения препятствует развитию качественного сна, потому что оно нарушает работу ваших биологических часов и драйвера сна – двух важнейших систем. Сильнее всего отрицательные эффекты нерегулярного ночного отдыха сказываются на людях, чьи организмы более уязвимы перед проблемами со сном (например, на тех, кто страдает от бессонницы). Именно поэтому людям с бессонницей так важно просыпаться в одно и то же время каждый день.
В идеале ваше время отхода ко сну тоже не должно меняться. Мы придаем ему меньше значения, потому что гораздо важнее ложиться спать, когда вы чувствуете сонливость, а не в одно и то же время, сопровождающееся попытками заснуть. Когда человек не страдает бессонницей и живет в соответствии со своими биоритмами, ему каждую ночь начинает хотеться спать в одно и то же время, а это значит, что он и ложится в одно и то же время. По мере облегчения симптомов бессонницы ваше время отхода ко сну должно нормализоваться. Для поддержания работы биологических часов также важно постоянство в таких вещах, как питание, физические нагрузки, время начала работы или учебы, а также регулярное нахождение на солнце. Все люди по-разному относятся к постоянству. Если вам не нравится жить по четкому графику, тогда старайтесь хотя бы просыпаться в одни и те же часы, потому что без этого вам никак не решить проблемы со сном[58].
Нахождение на солнце напрямую влияет на наш сон: с ним непосредственно связано время вашего пробуждения[59]. Обычно нахождение в ярко освещенной обстановке вечером приводит к отставанию наших биологических часов, из-за чего вы не чувствуете сонливости и откладываете ночной отдых. Воздействие яркого света утром, напротив, заставляет ваши биологические часы спешить, из-за чего вам раньше начинает хотеться спать. Так что, если вы хотите раньше заснуть, избегайте света вечером и старайтесь чаще быть на солнце ранним утром. Если же вам нужно лечь и, следовательно, проснуться позже, стоит побыть на солнце вечером.