Когда вам хочется спать раньше привычного
Некоторым людям очень тяжело следовать нашим рекомендациям по поддержанию режима сна, потому что они начинают чувствовать сильную сонливость довольно рано. Получается, людям с бессонницей приходится бороться со сном, – интересно, правда? И это хорошо: потому что сильная сонливость означает, что ваш драйвер сна работает как нужно, а лечение приносит свои плоды. Если вам тяжело досидеть до вашего привычного времени отхода ко сну и, оказавшись в постели, вы быстро засыпаете и потом не просыпаетесь ночью, тогда вы можете начать увеличивать ваше время сна на 15 минут при помощи описанного выше способа. Однако если вам очень хочется спать, но потом вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи, то никак не меняйте свой режим.
Когда сон все-таки вас одолевает и вы засыпаете раньше положенного времени, лишние часы в кровати могут навредить работе драйвера и негативно сказаться на качестве вашего сна. Следовательно, вам нужно придумать эффективный способ, который будет помогать вам не засыпать раньше необходимого, но который в то же время никак не нарушит ваш сон. Если, например, вы решите поговорить по телефону с кем-то, чтобы продержаться до времени отхода ко сну, и из-за этого ваш заряд бодрости повысится настолько, что у вас возникнут проблемы с засыпанием, тогда вам стоит отбросить этот метод. Обычно лучшее лечение – индивидуальное, поэтому мы призываем хорошенько подумать над тем, что будет эффективно именно для вас. С этим вам поможет тренажер 5.4 «Как не заснуть раньше положенного». Давайте рассмотрим то, как он работает, на примере Алисии.
Как видите, Алисия придумала несколько хороших способов, но, если она выпьет кофе или займется домашними делами, ей вообще не удастся заснуть. Таким образом, ей стоит отказаться от этих методов и лучше попросить мужа разбудить ее, если она заснет, или стараться не пользоваться комфортной мебелью, сидя или лежа на которой она может провалиться в сон. Выбирая между методами из вашей таблицы, помните, что лучшая стратегия – это та, которая с большей долей вероятности поможет вам не заснуть раньше положенного (второй столбик) и которая при этом имеет низкую вероятность помешать вашему сну (третий столбик).
Существуют и другие причины, по которым вы не можете устранить проблемы со сном при следовании нашей рекомендации по ограничению времени в кровати. Чаще всего проблемы не проходят, потому что человек боится, что будет спать еще меньше. Поэтому перед началом использования этого метода лечения вам очень важно побороть все свои сомнения с помощью техник для расслабления и избавления от тревожных мыслей. Из седьмой главы вы узнаете, что можно сделать, чтобы перестать сильно беспокоиться. Другая причина, почему систематическое ограничение сна не помогает, заключается в том, что человек использует этот метод нерегулярно. Если вы хотя бы один раз проспите дольше, чем нужно, ваше желание спать значительно ослабнет и процесс лечения будет менее эффективным. В некоторых случаях состояние улучшается, если вы ограничиваете время сна дополнительно неделю-две. И наконец, иногда проблема не проходит, потому что сон недостаточно ограничен. Если это ваш случай, вам придется еще сильнее сократить время сна. Примите эту радикальную меру только в том случае, если ночью вы спите менее 80 % времени. Также помните, что вы должны спать не менее пяти с половиной часов.
Действуем
Теперь вы знаете больше о влиянии ваших привычек на сон и можете рассчитать, когда вам нужно ложиться спать и просыпаться. Запишите точное время отхода ко сну и пробуждения в тренажер 5.1 «Ваш план действий для улучшения сна». Также внесите в таблицу цели, которые вы поставили перед собой после прочтения предыдущей главы (см. образец тренажера 5.1 «План действий Гейли для улучшения ее сна»). Не забывайте, что главное – не расстраиваться, если что-то не получается, и продолжать делать что в ваших силах. В идеале вы должны ограничивать свой сон каждый день. Также напоминаем про важность ведения дневника для отслеживания вашего прогресса. Но есть и другие способы контроля изменений – например, вы можете подсчитать среднее время бодрствования за неделю. Для этого воспользуйтесь образцом тренажера 5.3 «Сколько сна нужно вашему организму сейчас?» – если конкретнее, вам нужна строка 2с: «Общее время бодрствования в кровати». Сложите показатели всех ваших данных в строке 2с за все ночи эксперимента, а потом поделите получившееся число на количество ночей, и у вас получится среднее значение. Будет неплохо рассчитывать этот показатель каждую неделю или раз в две недели: вы наверняка заметите, что он упал за время эксперимента, и будете очень счастливы. Нет ничего страшного, если у вас была тяжелая неделя и этот показатель не изменился, но в долгосрочной перспективе он должен падать, если вы постоянно ограничиваете свой сон.
Вновь откройте свой дневник сна, найдите записи за последние две недели и, используя информацию из них, заполните тренажер 5.3 «Сколько сна нужно вашему организму сейчас?». Ниже таблицы вы найдете три пункта (I–III), в которые нужно вписать, сколько сна обычно нужно вашему организму, сколько времени вы проводите в постели и как долго вы должны спать (относительно вашего текущего сна). Затем взгляните на данные о необходимом вам количестве сна (пункт III) и решите, на какое время вам нужно ставить будильник. Вычтите из времени, на которое вы поставили будильник, нужное количество часов сна – так вы определите самый ранний час, когда можете лечь спать. Если вам кажется, что вы не сможете досидеть до получившегося времени отхода ко сну (это особенно касается тех, у кого нет проблем с засыпанием), то вы можете сами выбрать, когда будете ложиться спать, но тогда вам нужно рассчитать время срабатывания будильника – для этого ко времени, когда вы планируете засыпать, прибавьте необходимые вам часы. Например, мы помним, что Саманте нужно спать 5 часов 30 минут. Ей тяжело ложиться в полночь, поэтому она решает сместить время на 23:00. Это значит, что будильник она должна поставить не позднее 4:30. Девушке кажется, что следовать такому режиму сна ей будет проще, чем режиму 00:00–5:30.
Образец тренажера 5.1.
План действий Гейли для улучшения ее сна
Тренажер 5.1.
Ваш план действий для улучшения сна
Не забудьте добавить в таблицу пункты плана из других глав. Комбинируя все методы лечения, вы вероятнее добьетесь успеха.
Образец 5.2.
Дневник сна на неделю с 11.05 по 17.05
Образец 5.3.
Сколько сна нужно вашему организму сейчас?
Пример таблицы расчетов (все расчеты произведены на основе таблицы выше)
I. Моему организму обычно нужно около 5 часов сна.
II. Каждую ночь я провожу в постели 8,5 часов.
III. Мне нужно спать по 5,5 часов каждую ночь (чтобы получить эту цифру, прибавьте 30 мин к значению в пункте I).
Тренажер 5.3.
Сколько сна нужно вашему организму сейчас?
I. Моему организму обычно нужно около _____ часов сна.
II. Каждую ночь я провожу в постели _____ часов.
III. Мне нужно спать по _____ часов каждую ночь (чтобы получить эту цифру, прибавьте 30 мин к значению в пункте I).
Тренажер 5.4.
Как не заснуть раньше положенного
Выводы
● Необходимое вам количество сна определяется драйвером, а не вашим желанием.
● Если вы спите дольше, чем нужно вашему организму, то вам будет сложнее засыпать, а качество сна упадет. Как ни парадоксально, все это ведет к уменьшению вашего желания спать.
● Ограничение сна на регулярной основе позволяет повысить желание спать и улучшить качество сна.
● Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы поддерживаете работу своих биологических часов и предотвращаете возникновение у вас симптомов джетлага.
Не забывайте использовать эти методы вместе со стратегиями, описанными в предыдущей главе, а именно:
● Ложитесь спать, только когда чувствуете сонливость.
● Встаньте с кровати, если не можете заснуть.
● В спальне можно только спать и заниматься сексом.
● Когда вы понимаете, что «пытаетесь» заснуть, напоминайте себе, что это контрпродуктивно.
Глава 6Приводим мысли в порядок: как успокоиться
В предыдущих двух главах мы с вами обсудили, как важно избавляться от препятствующих сну вредных привычек: ложиться спать и просыпаться в разное время, лежать в кровати, когда не спится, заниматься в постели чем-то, кроме сна и секса, а также пытаться заснуть (и проводить в кровати много времени). Изменение поведения в постели помогает эффективнее бороться с бессонницей. Теперь настало время поговорить о другом факторе, мешающем нормальному сну: о чрезмерной активности вашего разума по ночам.
О важности мыслей
Раньше многие ученые, занимавшиеся изучением сна, считали, что бессонница связана исключительно с физическим перенапряжением организма, и всеми жалобами пациентов на то, что им не удается отключить разум во время сна, они пренебрегали. Чтобы лучше изучить эту проблему, исследователи Лихштейн и Розенталь[60] провели опрос среди людей, страдающих бессонницей, и результаты этого опроса удивили многих. Ученые спрашивали респондентов, что, по их мнению, является более важной частью их нарушений сна: психологические (например, чрезмерная активность разума ночью или излишняя тревожность) или физические (сильная усталость, перенапряжение) проблемы. Благодаря этому опросу Лихштейн и Розенталь выяснили, что люди с бессонницей жалуются на психологические проблемы в 10 раз чаще, чем на физические. Чуть позже, в 2006 г., доктор Нофцингер из Питтсбургского университета с помощью передовых технологий смог доказать, что ночью в некоторых областях мозга людей с бессонницей наблюдается аномальная активность. Исследования показывают, что это является серьезной проблемой для людей, страдающих бессонницей, и ее нельзя игнорировать. В нашей книге уделяется особое внимание двум главным когнитивным факторам развития бессонницы: в этой главе мы описываем гиперактивность разума, а в следующей поговорим о пагубном влиянии на сон некоторых мыслей.