Гиперактивность разума и как с ней бороться
Знаменитая писательница Шарлотта Бронте как-то заметила: «Взволнованный ум становится беспокойной подушкой». И это действительно так: ночная гиперактивность разума – главный показатель того, что человеку нужно больше времени на засыпание. Жалуясь на излишнюю активность своего разума, люди обычно говорят о двух проблемах. Первая заключается в том, что гиперактивный ум вызывает у них множество нейтральных мыслей, а вторая проблема – это когда у человека в голове всплывает что-то негативное, связанное с тревожностью, разочарованием, грустью и усталостью (восхищение и трепет тоже могут не дать вам заснуть, но на них люди жалуются крайне редко). Под нейтральными мы понимаем все ваши дневные мысли, которые преследуют вас в кровати, – например, планы на следующий день, размышления о дне прошедшем, излишняя сосредоточенность на обстановке в вашей комнате или же просто поток несвязных мыслей. Самое главное, что они не вызывают у вас плохих эмоций. Негативные же мысли, напротив, связаны с такими отрицательными эмоциями, как грусть, беспокойство и разочарование. Для решения обеих проблем гиперактивного разума обычно используются одни и те же методы, но для подавления негатива вам может понадобиться освоить несколько дополнительных приемов.
В четвертой главе мы рассказали вам о несовместимом со сном поведении – к нему, в частности, относятся и попытки заснуть – и дали вам совет выйти из спальни, если вы понимаете, что наверняка не заснете в ближайшее время. Гиперактивность разума тоже является несовместимым со сном состоянием, поэтому, заметив ее, вам стоит покинуть спальню. Мы не будем углубляться в детали работы этого метода, поскольку уже рассказали вам о них ранее. Наша рекомендация очень проста: если вы чувствуете излишнюю активность разума – покиньте комнату. Если вам предельно ясно, что вы не заснете в ближайшее время, не ждите 15–20 минут, а сразу же выйдите из спальни. Обоснованность этой рекомендации тоже легко понять: со временем размышления в кровати приведут к развитию условного возбуждения, и активность вашего разума всегда будет повышаться в кровати (и вы это даже не заметите).
Уход из спальни помогает не только предотвратить развитие неприятных мыслей, но и подавить их, когда они уже начали вас атаковать. Когда вы покидаете комнату, ваш разум затихает, скорее всего, потому, что после подъема с постели вы становитесь бодрее, а ваши мысли – осознаннее. Многие люди утверждают, что не спали в кровати, хотя зачастую они все-таки ненадолго засыпают, но их сон такой неглубокий и короткий, что они его даже не замечают. Так что, даже когда вам не спится, ваш разум не так ясен, как вам кажется, и в таком состоянии ваше мышление и эмоции полусознательны. Когда же вы бодрствуете, а ваше сознание не затуманено дремой, вам легче подвергать сомнениям нелогичные мысли, вызывающие беспокойство. Кроме того, когда вы лежите в постели в полусонном состоянии, у вас хуже получается подавлять нежеланную активность разума, чем когда вы по-настоящему бодрствуете. Именно поэтому мы и советуем вам выходить из спальни, когда вас начинают одолевать нежеланные мысли.
Возможно, вам потребуется покинуть комнату несколько раз за ночь, чтобы ваш мозг понял, что в ней не стоит переосмыслять все пережитое за день или беспокоиться. Тренажер 4.2 «Важные слова поддержки» поможет вам выявить ненужные мысли и заменить их правильными моральными установками. Например, если у вас не получается остановить свой поток сознания, вы можете сказать себе: «Я не могу избавиться от этих мыслей, так почему бы мне не посидеть в гостиной, пока они сами не утихнут? Не хочу просто лежать и мучиться».
Вы все наверняка слышали об этом методе – может быть, даже пытались его использовать. Счет овец редко помогает людям заснуть, потому что он слишком монотонен – нам быстро надоедает им заниматься. Тем не менее полезность этого метода вполне логично обоснована. У вас бывает такое, что определенная информация застревает у вас в голове и вы начинаете прокручивать какую-то мысль снова и снова? Психологи называют этот феномен артикуляционной петлей. В такие моменты ваш разум все время говорит (артикулирует) одно и то же. У вас в голове когда-нибудь застревала песня? Ваш мозг постоянно прокручивает ее, даже если вы не хотите этого. Вы замечали, что чем дольше вы пытаетесь избавиться от такой песни, тем навязчивее она вас преследует? Давайте проведем небольшой эксперимент: максимально сконцентрируйтесь на том, чтобы не думать о шоколадном торте. Старайтесь не думать о его прекрасном запахе или сладком вкусе. Также не думайте об аромате, который исходит от бисквита, когда вы достаете его из духовки. Большинству людей сложно не думать о шоколадном торте, после того как его уже упомянули. Ведь сама мысль «не думай о шоколадном торте» напоминает нам о шоколадном торте! Точно так же и люди с бессонницей пытаются подавить нежеланные мысли ночью, но из-за этого ситуация только ухудшается: эти мысли становятся все более навязчивыми[61]. Более того, чем дольше человек пытается избавиться от них, тем дольше он не сможет заснуть. Встать с кровати и просто выйти из комнаты – это один из самых надежных способов справиться с этой проблемой, он гораздо эффективнее попыток остановить надоедливый поток. Также вы можете попробовать «выдавить» ненужную информацию из артикуляционной петли, заменив ее на другие мысли. Тут все просто: когда новая информация попадает в артикуляционную петлю, она вытесняет из нее старую, потому что пространство петли ограничено, и это значит, что ваш мозг не может одновременно думать о старом и о новом. Возможно, именно поэтому люди когда-то придумали считать овец, чтобы заснуть. Счет занимает место в вашей артикуляционной петле и отвлекает от мыслей, от которых вы хотели бы избавиться. Но главная проблема здесь в том, что этот метод скучен, поэтому старые мысли могут очень быстро отвоевать пространство в вашем разуме.
Давайте проведем еще один эксперимент. На протяжении минуты повторяйте про себя слово «ты». Отложите книгу в сторону и просто повторяйте «ты, ты, ты, ты, ты, ты» в течение 60 секунд. О чем вы думали во время эксперимента? Какие образы рисовало ваше воображение? Большинство замечает, что после какого-то количества повторений слово «ты» начинает звучать очень странно, а некоторые говорят, что они буквально начали видеть перед собой буквы «тытытытытыты». А теперь скажите, о чем вы не думали? Многие забывают о вещах, которые были у них в голове перед экспериментом, потому что их разум полностью сосредоточен на повторении слова «ты». Иными словами, «ты» занимает в артикуляционной петле столько места, что мозгу приходится избавляться от старых мыслей, чтобы «новичку» не было тесно. В рамках одного исследования ученые заметили, что пациенты с бессонницей, которых попросили повторять одно и то же слово много раз, спали дольше тех своих товарищей по несчастью, которые не сосредотачивались на чем-то специально[62]. Можете попробовать этот метод в следующий раз, когда вам будет тяжело уснуть из-за навязчивых мыслей. Однако стоит заметить, что большинству людей сфокусироваться на повторении слова «ты» так же тяжело, как и на счете овец. Сто раз повторять одно слово – тоже слишком скучно. Нужно найти что-то более интересное, что сможет полностью занять вашу артикуляционную петлю и тем самым не даст ненужным мыслям попасть в нее. Еще одной более интересной альтернативой счету овец можно назвать метод когнитивного отвлечения[63]. О нем мы и поговорим ниже.
Когнитивное отвлечение
Вы когда-нибудь пытались предсказать, что произойдет с персонажем фильма, сериала или книги в конце истории? Как раз этим мы и предлагаем заняться. Если вам не спится, вспомните сюжет интересной книги, которую вы читаете, или сериала, который недавно начали смотреть, и попытайтесь представить, что произойдет дальше. Включите воображение и подумайте, какой сюжетный поворот ждет вас впереди или что станет с вашим любимым персонажем. Представьте обстановку, в которой будет происходить действие, во что будут одеты герои и о чем они будут говорить; постарайтесь, чтобы все выглядело максимально реально. Это гораздо интереснее, чем считать белых пушистых животных, прыгающих через забор, а значит, данный метод точно займет все пространство вашей артикуляционной петли и не даст другим мыслям проникнуть в ваш разум. Все, что доставляет вам удовольствие и помогает отвлечься от неприятных мыслей, полезно для сна. Напоследок мы должны предостеречь вас: не применяйте этот способ к историям, которые могут вызывать у вас сильные эмоции, иначе вы не только не добьетесь желаемого результата, но и еще сильнее испортите себе сон. Так, не стоит размышлять над сюжетами хорроров и остросюжетных триллеров, потому что из-за этого вы можете начать беспокоиться, что помешает вам заснуть.
Некоторые люди с бессонницей трудятся (занимаются домашними делами, разбираются со счетами, делают уроки или занимаются чем-то по работе) вплоть до самой ночи, не давая себе ни минуты передышки. Неудивительно, что эти хлопоты не оставляют их даже во сне. Чтобы ваши бытовые проблемы не мешали вам спать, вы должны выделить определенное время на отдых. Сколько точно вам нужно, чтобы разрядиться, мы не знаем, но наш опыт подсказывает, что стоит выделять не меньше часа. Это время играет роль водораздела между активностью и напряженностью, несовместимыми со сном, и бездействием и пассивностью, которые вызывают сонливость и помогают вам быстрее заснуть.
Некоторые трудности с чрезмерной активностью разума перед сном могут быть вызваны тем, что вы так сильно загружаете себя делами днем, что сон – чуть ли не единственная возможность для вашего мозга осмыслить все произошедшее за день. Ночь – время тишины, когда ваши органы