чувств минимально напряжены, поэтому для мозга это идеальное время для того, чтобы обдумать все, что произошло с вами за день (особенно если вы не занялись этим раньше). Чтобы решить эту проблему, просто признайте, что вашему разуму нужно обработать множество поступившей за день информации, и дайте ему время на это. Но не занимайтесь этим прямо перед сном или в ущерб своему отдыху – переосмыслить пережитое нужно как минимум за час-два перед сном. Предоставляя мозгу время на усваивание информации, вы создаете ритуал, который знаменует логичное окончание дня. Благодаря ему вероятность того, что незавершенные дела буду преследовать вас всю ночь, значительно снижается.
Возможно, вам теперь интересно, как вы можете осмыслить все, что с вами произошло за день. Что ж, для этого нужно найти что-то, что позволяет вам расслабиться. Нам известно множество подобных дел – например, чтение или просмотр телевизора, – но чаще всего они никак не способствуют размышлениям о произошедшем. Подумайте, какое занятие помогает вам не только отдохнуть, но и обдумать все, что случилось с вами. Это могут быть вечерние прогулки, принятие ванны, медитация, беседа с партнером или другом или ведение дневника. Особую пользу может принести последний вариант, благодаря которому вы будете писать о возможных способах решения ваших проблем. Доктор Аллисон Харви в своем исследовании[64] провела оценку эффективности ведения дневника. Для этого она просила добровольцев каждый день перед сном выделять 20 минут на то, чтобы написать о своих эмоциях и переживаниях и уделить особое внимание самым сокровенным чувствам и мыслям. Как обнаружила доктор Харви, добровольцы, ведшие дневник, засыпали быстрее тех, кто не делал никаких записей. Вне зависимости от того, решите вы опробовать этот метод или нет, не забывайте, что вы должны избегать любых мыслей о работе и других проблемах примерно за час до сна.
Выделять вечером время на то, чтобы отстраниться от накопившихся за день проблем и подготовиться ко сну, несомненно, важно. Однако иногда у вас могут возникать определенные беспокойства, которым необходимо уделить особое внимание. В таких ситуациях простого вечернего отдыха будет уже недостаточно. По своей природе беспокойство – это адаптивный механизм, который направлен на решение проблем, но, когда мы переживаем из-за чего-то, что мы не в силах изменить, оно перерастает в тревогу и не приносит никакой пользы. Пациенты с бессонницей часто жалуются на излишнее, непреодолимое и всегда возникающее не вовремя беспокойство. Худшее место, в котором вы можете начать переживать, – это ваша постель, потому что, когда вы лежите в ней в полусонном состоянии, вам тяжело сосредоточиться на решении возникшей проблемы. Вы, конечно, можете ее обдумать, но из-за этого вы почувствуете тревожность, которая не даст вам уснуть. Так что же тогда делать? Можно стараться решать все свои проблемы тогда, когда вы к этому готовы, – ученые доказали, что эта стратегия помогает людям, испытывающим проблемы со сном, снизить активность разума ночью[65].
КАК БЕСПОКОИТЬСЯ КОНСТРУКТИВНО?
Ранним вечером, как минимум за 2 часа до сна, посвятите 15 минут этому упражнению. Возьмите лист бумаги и нарисуйте прямо посередине линию. По одну сторону линии, вверху, напишете «Опасения», а по другую – «Решения». В конце этой главы вы найдете тренажер с примером выполнения этого упражнения.
1. Подумайте о проблемах, которые могут не дать вам заснуть, и перечислите их в столбике «Опасения».
2. Подумайте над следующим шагом, который вы можете сделать для решения каждой из ваших проблем, и запишите свои мысли в столбике «Решения». Это необязательно должен быть последний шаг: решение некоторых задач может проходить в несколько этапов. Вам нужно подумать лишь над следующим действием. Описывайте только конкретные меры, которые вы можете принять в ближайшее время. Если вы знаете, как решить вашу проблему раз и навсегда, напишите об этом. Если вы считаете, что проблема не так уж и важна и вы можете разобраться с ней в будущем, напишите об этом. Если вы поймете, что просто не знаете, как с ней справиться, и вам нужно обратиться к кому-то за помощью, напишите об этом. Если же вы посчитаете, что это действительно значительная проблема, но у нее нет никакого практического решения и вам придется просто смириться с ней, напишите об этом и добавьте примечание, что в будущем вы, возможно, найдете – или вам подскажут, как найти, – ее решение. В примере в конце главы человек придумал несколько возможных решений его проблемы с ремонтом автомобиля. Ночью он, естественно, ничего сделать не смог бы, но зато он составил список идей, которые можно рассмотреть на следующий день. Любой из придуманных им способов может помочь ему разобраться с ситуацией, что успокаивает. И это лучше, чем просто лежать в кровати и беспокоиться.
3. Сложите свой листик пополам, положите его на тумбочку рядом с кроватью и забудьте про него до сна. Еще раз напомните себе, что вы написали план действий, а это уже прогресс, и что вы в любом случае ничего не сможете сделать сегодня ночью.
4. Если перед сном вы вновь начнете волноваться, вспомните о том, что вы уже сделали все возможное для решения проблемы, когда были в лучшем расположении духа для этого. Также скажите себе, что вы вновь займетесь проблемами завтра вечером, а сейчас приниматься за них нет смысла, так как вы сильно устали и из-за этого можете сделать только хуже.
Дополнительным преимуществом конструктивного беспокойства может быть уменьшение тревожности днем.
Описанных выше рекомендаций может быть недостаточно, для того чтобы отбросить в сторону тревожные мысли или любые негативные установки. Когда беспокойство связано с отрицательными эмоциями, в том числе и тревожностью, вам могут понадобиться дополнительные рычаги управления и ей, и напряжением. Чтобы помочь вам расслабить разум и тело, мы предлагаем несколько техник релаксации (их обсудим в этой главе) и метод, который поможет вам обнаружить вызывающие тревожность мысли (о нем расскажем в седьмой главе).
Когда Тина рассказывала доктору о том, как началась ее бессонница, по ее голосу было понятно, что она очень расстроена. Женщина страдала от дегенеративно-дистрофического заболевания позвоночного диска, из-за которого она ощущала жуткие боли в спине, не дававшие ей принять удобное положение в кровати и уснуть. Тина прилежно следовала всем рекомендациям врача, но ее боль не проходила, и, оказавшись в постели, она все время расстраивалась, и ее начинали одолевать неприятные мысли. Психотерапевт Тины предложил ей добавить к ее процедурам занятия йогой, чтобы укрепить мышцы спины и облегчить проблемы с диском. Поначалу йога давалась Тине тяжело, но со временем женщине стало легче. Как она обнаружила, самое главное преимущество йоги заключалось далеко не в облегчении проблем со спиной. Важнее для нее оказалось то, что она начала ощущать больше спокойствия вечером и ночью. Тина продолжила заниматься йогой, которая вкупе с инструментами борьбы с бессонницей помогла ей значительно улучшить качество сна.
Все люди по-разному воспринимают те или иные методы релаксации. Некоторые утверждают: «Ну, я попробовал эту вашу релаксацию, но ничего не почувствовал». Тот, кто так говорит, скорее всего, попробовал не подходящую ему технику и просто перестал стараться, даже не подумав о том, что другой способ мог бы оказать значительное положительное влияние на его состояние. Мы просим вас попробовать разные методы релаксации и подойти к их оценке беспристрастно, чтобы понять, что вам действительно помогает. Этот подход наверняка поможет найти то, что вам нужно. Помните, что, как и в случае с любым другим навыком, здесь важна постоянная практика, потому что только благодаря ей у вас будет лучше получаться и только она принесет вам больше пользы. Наибольшие трудности с использованием того или иного метода релаксации испытывают люди, которые более напряжены, возбуждены и встревожены, чем все окружающие; им, скорее всего, придется искать идеальный метод релаксации подольше.
Но одного только расслабления, скорее всего, будет недостаточно, чтобы справиться с хронической бессонницей, потому что оно никак не помогает наладить работу вашего драйвера сна и биологических часов. Тем не менее некоторым людям релаксация может быть необходима для снятия физического или эмоционального напряжения и увеличения пользы от других методов лечения из этой книги. Далее мы коротко опишем одну технику релаксации, которая может оказаться вам полезной. Если вы хотите узнать о других методах управления тревожностью, обратитесь к дополнительным источникам или запишитесь на консультацию со специалистом.
Релаксация
Техники релаксации помогают улучшить качество сна, но если вы будете использовать их в отрыве от методов, описанных в четвертой и пятой главах, то это улучшение будет менее значительным. Ниже мы описываем методику прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону, потому что ее активно применяют при лечении пациентов с бессонницей. Несмотря на то что эта методика в первую очередь рассчитана на расслабление мышц, при правильном использовании она оказывает то же влияние на организм и разум. Но это еще не значит, что конкретно данная техника окажется самой эффективной в вашем случае. Вне зависимости от того, какой метод релаксации вы выберете, любое снижение напряжения в мышцах, частоты сердечных сокращений и дыхания, а также гиперактивности разума будет хорошим дополнением к вашей программе лечения бессонницы. Некоторые люди предпочитают методы, основанные на работе с дыханием (например, диафрагмальное или осознанное дыхание), другим больше нравится представлять что-нибудь приятное и успокаивающее, третьи занимаются медитацией, а четвертые предпочитают успокаивающие позы в йоге. Судя по всему, не существует какой-то одной формы релаксации, которая превосходила бы все остальные в плане улучшения качества вашего сна и общего самочувствия. Поэтому просто выберите ту технику, которая лучше всего вам помогает, и продолжайте использовать ее. Не забывайте, что релаксация – это навык, который необходимо освоить и постоянно практиковать, чтобы не забыть его. Если вы все сделаете правильно, со временем польза от использования выбранной техники начнет распространяться не только на сон.