В идеале вы должны научиться самостоятельно проводить процедуры релаксации, потому что чаще всего необходимость расслабиться возникает в моменты, когда мы не можем связаться со своим инструктором или включить диск с упражнениями. Вначале вам, скорее всего, понадобится аудиогид по релаксации, но со временем вы научитесь самостоятельно выполнять необходимые действия. В интернете вы можете найти множество разнообразных записей с упражнениями – выберите то, что вам больше всего понравится.
ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Люди с бессонницей неоднократно пробовали метод прогрессивной мышечной релаксации, и было доказано, что его применение может привести к некоторым улучшениям сна. Помимо расслабления мышц тела, эта техника помогает подавить нежелательные мысли, которые атакуют человека перед сном[66]. Эффективнее всего прогрессивная мышечная релаксация становится, когда ее используют на ежедневной основе. Вы можете скачать аудиозапись со специальными упражнениями или записать на диктофон инструкцию, которую мы приводим ниже. Как только вы освоите эту технику релаксации, вы сможете пользоваться ей без помощи аудиоинструкций.
Для начала найдите место, где вам будет комфортно лежать. Если вам докучает боль, выделите дополнительное время на то, чтобы подготовить пространство для занятий (вам предстоит пролежать 20 минут, так что комфорт очень важен). Вся суть прогрессивной мышечной релаксации заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Максимально напрягите определенную группу мышц (но не доводите до судорог и растяжений!). Затем на 7–8 секунд зафиксируйте это напряженное состояние и сосредоточьтесь на своих ощущениях. Потом расслабляйте мышцы, пока они не станут мягкими. В этом упражнении важно прочувствовать максимальное напряжение и расслабление мышц. Некоторым людям выполнять эту практику легче, когда при расслаблении они выдыхают или говорят себе: «Расслабься». Старайтесь сосредоточить все свое внимание на восприятии разницы ощущений; если начнете отвлекаться на посторонние мысли, аккуратно отверните от них свой разум в сторону упражнения и не корите себя за минутную слабость. Если вы начнете осуждать себя, то еще сильнее отвлечетесь от упражнения и не сможете расслабиться. Вот как выглядит пошаговая инструкция для этого упражнения:
1. Лягте так, чтобы вам было комфортно.
2. Дышите медленно, сосредоточьтесь на своих ощущениях в правой стопе. Напрягите мышцы стопы, согнув большой палец ноги. Сейчас вы должны были почувствовать, что мышцы вашей лодыжки тоже напряглись. Поддерживайте это напряжение, но не доводите до судороги. Медленно посчитайте до семи. Теперь выдохните и быстро расслабьте мышцы. Большой палец должен выпрямиться, стопа – вернуться в свое исходное положение, а напряжение в лодыжке – спасть. После расслабления мышцы вы почувствуете, как по вашему своду стопы разливается тепло.
3. Теперь перейдем чуточку выше – сосредоточьтесь на ощущениях в икроножной мышце. Напрягите икру, наклонив ступню вперед, будто вы нажимаете на педаль в автомобиле. Если почувствуете, что у вас начинает сводить мышцы, немного ослабьте напряжение. Медленно посчитайте до семи. Затем выдохните и расслабьтесь. Попробуйте прочувствовать разницу в ощущениях.
4. Далее сконцентрируйтесь на ощущениях в бедре. Когда задействуете эту большую и сильную группу мышц, вы наверняка почувствуете небольшое напряжение в колене, верхней части бедра и ягодицах. Напрягайте мышцы 7 секунд. Затем выдохните и почувствуйте расслабление. Сравните это ощущение с чувством напряжения, которое вы испытывали ранее.
5. Теперь повторите это упражнение с мышцами левой ноги. Сфокусируйтесь на стопе, дышите медленно. Напрягите мышцу стопы, согнув большой палец. Поддерживайте максимальное напряжение в течение 7 секунд. Затем выдохните и резко расслабьте мышцу. Большой палец должен вернуться в естественное положение, а мышцы лодыжки – расслабиться. По своду стопы разольется тепло.
6. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях в левой икроножной мышце. Напрягите ее, наклонив ступню вперед, будто вы нажимаете на педаль в автомобиле. Задержитесь в таком положении на 7 секунд, затем выдохните и расслабьте мышцу. Попробуйте прочувствовать разницу в ощущениях.
7. Перейдите к мышцам бедра. Когда задействуете эту большую и сильную группу мышц, вы почувствуете небольшое напряжение в коленке, верхней части бедра и ягодицах. Напрягите мышцы на 7 секунд, а затем расслабьте. Почувствуйте разницу в ощущениях.
8. Теперь давайте переключимся на торс. Если у вас не получается напрягать мышцы живота, просто втяните его так сильно, как это возможно, и продержитесь в таком состоянии 7 секунд. Держитесь, держитесь, держитесь, а потом расслабьтесь. Почувствуйте, как ваши брюшные мышцы смягчаются, возвращаются в свое привычное состояние, когда вы выдыхаете.
9. Прислушайтесь к своим ощущениям в правой руке. Сожмите руку в кулак и продержите ее в таком состоянии 7 секунд. Затем разожмите кулак, позвольте вашим пальцам медленно разогнуться и расслабиться.
10. Сконцентрируйтесь на ощущениях во внутренней части вашего правого предплечья и напрягите мышцы в этой зоне. Не переусердствуйте. Напрягите мышцы настолько, насколько вам комфортно, посчитайте медленно до семи, а затем на выдохе расслабьте мышцы.
11. Идем дальше. Теперь сосредоточьтесь на бицепсе своей правой руки. Чтобы напрячь его, «покажите бицепс»: поднимите руку вверх и согните ее в локте так, чтобы ваша кисть оказалась у плеча. Застыньте в таком положении и почувствуйте, каким округлым становится бицепс, когда он напряжен. Потом расслабьтесь. Опустите руку и почувствуйте, как ваш бицепс становится длиннее, когда он расслабляется.
12. Переключитесь на левую руку, сожмите ее в кулак и продержите в таком состоянии 7 секунд. Затем разожмите кулак, позвольте пальцам разогнуться и расслабиться.
13. Теперь на очереди внутренняя часть левого предплечья. Напрягите его, наклонив кисть руки вниз. Продержите мышцу в напряжении 7 секунд, а затем расслабьте. Почувствуйте растекающееся по предплечью тепло.
14. Направьте все свое внимание на бицепс левой руки. Напрягите его, подняв руку вверх и согнув в локте так, чтобы запястье оказалось рядом с плечом. Задержите руку в таком положении на 7 секунд и ощутите, как ваш бицепс становится округлым под нагрузкой. Затем расслабьте мышцу. Опустите руку и почувствуйте, как мышца становится длиннее.
15. А сейчас давайте задействуем самую напряженную часть тела – шею. Поднимите плечи и направьте их вперед, чтобы ваши ключицы сблизились друг с другом. Затем напрягите мышцы шеи, откинув голову назад. Сейчас ваша верхняя часть спины должна образовать небольшой изгиб. Поддерживайте напряжение в течение 7 секунд (но не перестарайтесь). Затем сконцентрируйтесь на ощущении расслабления. Ваша спина и затылок должны вновь полностью соприкоснуться с поверхностью, на которой вы лежите. Вы должны ощутить тепло и небольшое покалывание после расслабления мышц.
16. Напрягите мышцы лица. Для этого сожмите плотно губы, прищурьте глаза и напрягите щеки, широко улыбнувшись. Медленно посчитайте до семи и расслабьтесь.
17. Наконец, напрягите свой лоб, подняв брови как можно выше. Застыньте в этом положении на 7 секунд. Потом расслабьтесь и почувствуйте, как ваши мышцы лба смягчаются.
Практикуйте метод прогрессивной мышечной релаксации каждый день, и со временем вы почувствуете медленное ослабление напряжения в теле. Кроме того, если в течение дня вы почувствуете напряжение в той или иной мышце, попробуйте напрячь ее и подержать ее в таком состоянии 7 секунд, а потом расслабить. Набравшись опыта, вы сможете быстрее определять напряжение в теле и расслаблять нужную мышцу, даже не воздействуя на нее. Вы просто скажете себе: «Расслабься», – и все напряжение у вас как рукой снимет. Но чтобы научиться этому, вам нужно много практиковаться.
Что может помешать вам заняться релаксацией. К потенциальным помехам для ваших занятий релаксацией можно отнести: заболевания, отсутствие времени, проблемы с мотивацией, скуку и беспокойство о своем прогрессе. Давайте вкратце обсудим каждое из этих препятствий и подумаем, как их можно преодолеть. Из-за некоторых проблем со здоровьем вам может быть сложно изолировать ту или иную группу мышц. В таком случае мы советуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к методу прогрессивной релаксации. Доктора редко запрещают своим пациентам практиковать его, но спросить никогда не будет лишним: возможно, врач попросит вас пропустить или заменить определенные упражнения, чтобы избежать травм. Мы живем в суетное время, поэтому вам может казаться, что у вас нет этих 20 минут в день на упражнения. Чувство скуки также может помешать вам заняться релаксацией. Справиться с обеими этими проблемами вам поможет убеждение в том, что эта практика важна для вашего здоровья. Повышение осведомленности о природе напряжения, которое вы испытываете, вдохновит вас заняться релаксацией. Также преодолеть проблемы скуки, нехватки времени и отсутствия мотивации можно, составив список преимуществ и недостатков выделения 20 минут на упражнения для релаксации. Ниже вы найдете пример такого списка.
Также возможно, что прямо сейчас вы просто не готовы к важным переменам. Иногда человек понимает, что ему нужно что-то менять в жизни, но он не может сделать следующий шаг. Если это ваш случай, то просто признайтесь себе в этом и не корите себя, не думайте, что вы слишком ленивы или безвольны. Такие мысли все только осложняют. Разве вы сказали бы что-нибудь подобное человеку, которого любите? Тогда зачем себе такое говорить?
Последняя помеха, заслуживающая внимания, – это тревожность по поводу релаксации или ощущение еще большего напряжения во время выполнения упражнений. Беспокойство бывает связано с перфекционизмом человека и его чрезмерной концентрацией на результатах занятий, а не на самом процессе. Запомните: верить, что есть какой-то единственно верный способ выполнения упражнений для релаксации, – значит ошибаться. Именно эта сосредоточенность на результате не даст вам нормально расслабиться. Чтобы побороть беспокойство, вам нужно помнить, что напряжение приходит и уходит, и умение заметить очередной его наплыв – это первый шаг к расслаблению. Важно понять, что релаксация подразумевает снижение напряжения, а не полное избавление от него. Таким образом, момент, когда вы заметите, что чувствуете себя напряженнее, чем обычно, – поворотный. Именно он позволит вам начать понемногу снимать напряжение.