Движение к расслаблению невозможно без принятия текущей ситуации. Мысли вроде «Я не могу полностью расслабить эту мышцу», «Я не смогу напрячь мышцу на 7 секунд» или «Кажется, у меня не получилось изолировать эту мышцу» говорят о чрезмерном перфекционизме, который приведет к росту напряжения, а не его ослаблению. Самое прекрасное в практике релаксации – это то, что необязательно выполнять все упражнения идеально. Желание заниматься релаксацией – признак того, что она окажет на ваше здоровье очень хорошее влияние. Помимо всего прочего, с помощью релаксации вы откажетесь от установки «все делать правильно» и научитесь принимать любые результаты ваших занятий. Если в процессе вы заметите, что внутри вас просыпается перфекционист или критик, спокойно признайтесь, что у вас возникли критические мысли, а затем вновь сосредоточьтесь на упражнении. Напомните себе, что вы не можете делать что-то неправильно.
Иногда тревожность возникает во время выполнения упражнений для релаксации потому, что из-за расслабления разума из глубин вашего подсознания начинают всплывать мысли, которые вы раньше подавляли или игнорировали. По этой причине некоторые бросают занятия, но ведь эти же нежеланные мысли могут проснуться, когда вы лежите в кровати и не можете заснуть. Поэтому важно справиться с ними днем, чтобы они не потревожили ваш сон ночью. Никогда не будет лишним вновь напомнить себе, что ваши мысли и связанные с ними эмоции неопасны. Их можно проработать во время релаксации. Попробуйте сначала устраивать короткие занятия, но ни в коем случае не пытайтесь сбежать от возникающих у вас чувств – примите их и попытайтесь с ними примириться. Постепенно вы начнете меньше переживать и сможете увеличить время занятий. Тем временем подавление чувств, напротив, приводит лишь к их усилению и повторному появлению. Вам будет проще управлять своими эмоциями, если при их возникновении вы начнете дышать глубже и сможете признать их (не осуждая себя). Например, почувствовав первые симптомы тревожности, скажите себе: «Да, я волнуюсь, но в этом нет ничего страшного. Сейчас я снова сфокусируюсь на своем дыхании. Я чувствую, как моя грудь поднимается – и опускается…» Если же вы зациклитесь на мысли «Нет, только не сейчас» и ей подобных, то неприятные эмоции не пройдут. Как ни парадоксально, но ваша готовность испытывать чувства помогает вам побороть их.
Возможно, вы захотите попробовать какой-нибудь другой метод релаксации, который будет так же эффективен (или даже эффективнее), но при этом не вызовет у вас ненужных эмоций. Мы поддерживаем вас в этом начинании и призываем попробовать разные методики, чтобы понять, какая из них лучше всего подходит именно вам. Среди прочих практик релаксации можно выделить следующие: принятие горячей ванны, аутогенные тренировки, медленное диафрагмальное дыхание, воображение приятных вещей, прослушивание расслабляющей музыки, медитация, массаж, иглоукалывание и йога. При крайних проявлениях связанного с релаксацией беспокойства вам может потребоваться помощь психотерапевта. Даже если вы не переживаете во время занятий, но считаете, что тревожность и напряжение внесли значительный вклад в развитие вашей бессонницы, мы рекомендуем вам обратиться к специалисту. Помимо психотерапии, тревожность также можно вылечить при помощи медикаментозных средств. Наши советы по борьбе с бессонницей вы можете использовать параллельно лечению от других своих душевных недугов.
Действуем
1. Выберите упражнения из этой главы, которыми вы хотели бы заняться, чтобы умерить гиперактивность вашего разума, и запишите их в таблицу из тренажера 4.1 «Ваш план действий для улучшения сна».
2. Следите за своим прогрессом при помощи дневника сна (см. главу 2).
3. Если вы решите добавить к своему плану лечения релаксацию, используйте тренажер 6.2 «Дневник релаксации», чтобы отслеживать изменения своего самочувствия. Помните: важен прогресс, а не доведение всего до идеала.
Образец 6.1.
Конструктивное беспокойство
Тренажер 6.1.
Конструктивное беспокойство
Тренажер 6.2.
Дневник релаксации
На этой неделе я проведу ___________ тренировок по ___________ минут каждая.
Выводы
Из этой главы вы узнали о такой распространенной проблеме, как гиперактивность разума. Если неприятные мысли не дают вам уснуть, попробуйте следующее:
● При возникновении таких мыслей покиньте спальню.
● Используйте технику когнитивного отвлечения: возьмите под контроль свою артикуляционную петлю, представив развитие сюжета книги или фильма.
● Выделите время на эмоциональную разгрузку. Дайте мозгу возможность обработать всю поступившую за день информацию – делайте это как минимум за час-два перед сном.
● Если в кровати вы беспокоитесь или начинаете думать о проблемах, выделите в начале вечера время на то, чтобы разобраться со всем, что вас беспокоит (в этом вам поможет тренажер 6.1 «Конструктивное беспокойство»).
● Начните заниматься на ежедневной основе упражнениями для релаксации, которые помогут вам улучшить самочувствие, избавиться от навязчивых мыслей перед сном, снизить стресс и мышечное напряжение, а также улучшить качество сна.
Глава 7Когда мысли о сне мешают спать
В предыдущей главе мы представили несколько стратегий, которые призваны помочь вам справиться с ночной гиперактивностью разума. В этой главе мы продолжим разговор о важности психологических процессов для качественного сна. Здесь мы сосредоточимся на том, что люди с бессонницей думают о сне и как можно заменить эти мысли более полезными, располагающими к качественному ночному отдыху.
Мысли, чувства, действия: как перемены в одной области влияют на другие
С первого взгляда может показаться странным, что ваши мысли, чувства и действия могут как-то повлиять на ваш сон, но они правда могут. Давайте на мгновение забудем про сон и представим такую ситуацию: вы случайно очень сильно ударили себя молотком по пальцу. Боль настолько сильна, что приковывает к себе все ваше внимание. Кроме боли, вы также испытываете обиду и злобу. Единственная мысль в вашей голове сейчас: «Ай, как же больно!» Все остальное вам безразлично. Но вдруг вы замечаете, что рядом с вами стоит человек с большой картонкой в руках. Он говорит, что вы – миллионный покупатель этого магазина инструментов и за это вам положен приз в миллион долларов. И тут ваше лицо озаряет улыбка, и все ваше внимание переключается на большую картонку, на которой написано, что вы выиграли деньги. На что вы потратите эту сумму? Как теперь вы себя чувствуете? Вы забыли о пальце на какое-то время? Конечно, он еще болит, но теперь это отошло на второй план. Сейчас вы полностью поглощены мыслями о том, как вам повезло. Итак, что же мы узнали из этой истории? Что боли на самом деле не было? Конечно, нет! Боль была и есть, она вполне реальна. Из этой истории мы узнали, что ваши мысли, внимание и действия оказывают огромное влияние на то, что вы чувствуете.
Теперь давайте вернемся к разговору о бессоннице. Представьте, что вы поссорились со своим партнером прямо перед сном. Вас переполняет злость, но вы все равно решаете лечь спать прямо сейчас. Как думаете, что произойдет с вами в следующие полчаса? Большинству людей сложно быстро заснуть, когда их одолевают мысли, вызывающие сильные эмоции. А сейчас представьте, что ваш партнер поворачивается к вам и искренне извиняется. Ваша злость проходит. Как вы проведете эти полчаса теперь?
Как и боль, бессонница образует сложную связь с вашими мыслями, действиями и чувствами. О некоторых способах влияния ваших действий на сон вы уже знаете. Например, вам теперь известно, что, когда вы ложитесь спать слишком рано или расстраиваетесь из-за чего-то, вероятность того, что вам удастся быстро уснуть, сильно снижается. В предыдущих главах мы рассказали вам о том, как изменения привычек, которые препятствуют нормальной работе драйвера сна и биологических часов, могут в долгосрочной перспективе привести к улучшению состояния вашего здоровья. Также мы поговорили о мыслях и действиях, мешающих заснуть. Понимание таких паттернов поведения очень важно для лечения бессонницы, поэтому в этой главе мы вновь вернемся к ним. Результаты исследований показывают, что люди, чьи взгляды на сон стали более приближенными к реальности и подходящими для метода лечения, описанного в этом руководстве, меньше бодрствуют среди ночи, ощущают больше уверенности в своей способности заснуть и рассказывают о менее сильных проявлениях бессонницы, чем те, чье восприятие сна осталось неизменным[67].
С каждым эмоциональным состоянием чаще всего связаны определенные мысли и стратегии поведения. Если вы ощущаете тревожность, все ваши мысли будут тревожными, ваше поведение тоже будет тревожным, а еще вы будете стараться избегать того, чего боитесь. Схожим образом все происходит и при ощущении боли: вы чувствуете боль, и она влияет на все ваши действия – например, вы стараетесь не напрягать поврежденную часть тела. Когда ваш разум полон депрессивных мыслей, вы так же готовы браться за новые дела, как и при хорошем расположении духа? Скорее всего, нет. Сложно заниматься чем-то новым, когда у тебя плохое настроение. Все эти принципы применимы и к бессоннице. Выполните упражнение ниже, чтобы лучше понять, как неприятные мысли могут заставить вас думать, чувствовать или вести себя.
Какие эмоции у вас вызовет мысль «Я сегодня точно не засну»?
Радость.
Разочарование.
Печаль.
Грусть.
Страх.
Свой вариант:_______________
Какие мысли и образы возникнут у вас в воображении, если вы подумаете: «Я сегодня точно не засну»?
«Почему эти дурацкие проблемы со сном не проходят?»
«В конце концов я все же засну».