Представляете, как будете все ночь крутиться в кровати.
«Только не это, завтра же очень важный день!»
«Что ж, теперь я точно не засну».
Свой вариант:_______________
Что вы сделали бы, если бы вас посетила мысль «Я сегодня точно не засну»?
Беспокойно метались бы по кровати.
Выпили бы снотворное.
Занялись бы релаксацией.
Написали бы своему начальнику, что не выйдете завтра на работу (сослались бы на болезнь).
Выпили бы чего-нибудь покрепче.
Свой вариант:_______________
Если вы похожи на большинство людей с бессонницей, благодаря этому упражнению вы должны были понять, что ваши мысли, действия и чувства действительно находятся в тесной связи с вашим нынешним состоянием и не меняются. Этот феномен можно сравнить с поцарапанным CD. Когда проигрыватель сталкивается с поврежденным участком диска, он начинает издавать неприятный звук. И это не прекратится до тех пор, пока кто-нибудь не вмешается – т. е. не нажмет кнопку перемотки, чтобы переместить считыватель диска на целый фрагмент. Без этого вмешательства проигрыватель будет издавать неприятный звук еще очень долго. Наши действия, мысли и чувства тоже могут зациклиться, и нам нужно прикладывать усилия, чтобы вернуть их в норму. Если оставить все как есть, ваши мысли продолжат создавать в голове неприятные образы. Вмешательство – вот что нужно для того, чтобы изменить чувства, действия и мысли.
Если ваши мысли, действия и чувства могут образовать порочный круг, в котором они всегда оказывают негативное влияние друг на друга, что случится, если в одной из областей произойдут резкие перемены? Конечно, это могло бы случиться, если бы вы выиграли миллион долларов, но, к сожалению, такое развитие событий маловероятно. Но зато вы можете попробовать примириться с тем, что вам не спится. Такое принятие действительности поможет вам начать испытывать меньше негатива из-за того, что вы не можете заснуть. Кроме того, смена восприятия облегчит процесс засыпания, так как вы отметете тревожность и разочарование, которые мешали нормальной работе отвечающих за сон механизмов. Или же вы можете начать активно оспаривать негативные мысли о сне. Разве это не поможет вам подавить беспокойство и заснуть? Наконец, вы можете представить, что проводите эксперимент и проверяете, действительно ли вы так беспомощны, когда не высыпаетесь. Представьте, что, собрав все данные о сне и ваших дневных показателях, вы обнаруживаете, что нет четкой взаимосвязанности между плохим сном и вашим самочувствием на следующий день. Подумайте: облегчит ли это открытие ваше состояние и поможет ли перестать беспокоиться по поводу сна?
Все описанные выше упражнения еще раз показывают, что ваши действия, мысли и чувства влияют на качество ночного отдыха. И изменить их очень тяжело. Думаете, что вам нужно просто начать позитивнее относиться ко всему, чтобы справиться с бессонницей? Нет, все не так просто. Давайте поговорим о том, как можно добиться необходимых перемен.
Как изменить ваш образ мышления
Как можно совладать с мышлением, которое мешает нам спать? Очевидно, что простого позитивного настроя будет недостаточно, подавления мыслей – тоже, потому что, как вы узнали из предыдущей главы, из-за него «голос разума» может стать еще более навязчивым. Так что же нужно сделать, чтобы избавиться от ненужных размышлений и заснуть? Далее мы подробнее рассмотрим несколько эффективных методов, в том числе активное отрицание мыслей, проведение экспериментов для проверки ваших предположений и просто изучение сна для оспаривания неверных и препятствующих ночному отдыху воззрений.
Оцените, насколько представленные ниже шесть утверждений описывают вас:
Некоторые из этих утверждений неверны, а важность других может быть преувеличена. Что же касается оценки: чем выше вы дали балл тому или иному утверждению, тем больше вероятность того, что именно оно негативно сказывается на вашем сне. Мы говорим об этих убеждениях, потому что они способствуют развитию бессонницы и могут тормозить некоторые перемены, о которых мы писали в предыдущих главах. Поэтому от них нужно избавиться, но иногда люди напрочь отказываются пересматривать свои убеждения.
Попытки заснуть и парадокс бессонницы
Вы уже знаете, что «пытаться» заснуть бесполезно. Но можно ли себе просто сказать: «Не старайся заснуть»? Известный психолог Карл Юнг как-то заметил: «То, чему ты сопротивляешься, – остается». И действительно, вы когда-нибудь ощущали, что чем больше вы стараетесь избежать чего-то, тем хуже у вас это получается? Видимо, это какой-то универсальный закон, согласно которому вы притягиваете нежелательные вещи тем сильнее, чем больше пытаетесь не сталкиваться с ними. В психологии этот феномен называют избеганием опыта. Современные ученые считают, что для поддержания своего психического здоровья важно уметь принимать действительность, а не стараться избегать ее; как результат у нас есть множество методов, которые помогают людям смириться с тем, что они в данный момент не могут изменить. В основе этого подхода лежит следующая идея: как только человек переключается с отрицания или попыток как можно эффективнее решить проблему на настоящее принятие трудностей и своей роли в их возникновении, ему удается найти новые пути для исправления и улучшения своей ситуации. Звучит глупо? Тогда вспомните китайскую ловушку для пальцев. Вы когда-нибудь забавлялись с ней? Если да, то вы понимаете, что инстинктивно вам хочется сильнее тянуть, чтобы вытащить пальцы. Но стоит вам приложить чуть больше усилий, как вы тут же чувствуете, что ловушка сжимается крепче, из-за чего вам становится еще сложнее освободиться. Чтобы выпутаться, вы должны пойти против инстинкта: принять тот факт, что ваши пальцы застряли, и расслабиться. Затем вам нужно просто свести пальцы друг к другу – так вы ослабите хватку ловушки.
Люди, страдающие от бессонницы, очень похожи на человека, у которого пальцы застряли в китайской ловушке, потому что они тоже усиленно пытаются выбраться из возникшей ситуации. Они проводят в кровати больше времени, чтобы увеличить вероятность заснуть, или говорят себе: «Перестань думать – спи!» Инстинкты подсказывают им, что нужно пытаться, пытаться и еще раз пытаться, но все эти попытки еще больше мешают им спать. Так что же получается – нужно пытаться не спать? Есть только один способ это выяснить. Постарайтесь не спать всю следующую ночь. Не прилагайте дополнительных усилий к тому, чтобы не заснуть: не пейте кофе, не занимайтесь физическими упражнениями, не умывайтесь холодной водой. Просто выключите свет, лягте в кровать, но не засыпайте. Как думаете, что произойдет с вами? Возможно, вы сейчас подумали: «Да я и так каждую ночь этим занимаюсь». Но вы неправы, потому что каждую ночь вы пытаетесь заснуть, а цель этого эксперимента – не спать.
Выше описана парадоксальная интенция – проверенный учеными метод, который продемонстрировал поразительную эффективность в лечении проблем с засыпанием. Она парадоксальная, потому что намерение не спать приводит к обратному результату: вам становится сложнее бодрствовать. На первый взгляд этот эксперимент из реверсивной психологии кажется странным. Тем не менее он действительно работает, потому что заставляет вас перестать пытаться заснуть и учит тому, что сонливость действительно возникнет сама по себе, когда вы перестанете думать о ней и позволите организму самому все сделать. Альтернатива этому методу – признать, что нет ничего плохого в том, что вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть. Конечно, легче сказать, чем сделать, но, постепенно прорабатывая свои аргументы, вы рано или поздно сможете примириться с тем, что вам не спится. Взгляните на примеры мыслей, которые способствуют принятию проблемы.
Если вам все еще трудно принять вашу ситуацию, читайте дальше. Надеемся, что по мере того, как вы будете узнавать больше, вам будет все легче и легче примириться с вашей проблемой.
Представления о потребности во сне: золотое правило сна
Нашим первым источником знаний о сне являются наши родители. Золотое правило сна, которому они нас учили, звучит так: «Выспись хорошенько: завтра будет тяжелый день». Мы называем это правило золотым, потому что всецело верим в его истинность. Оно приравнивает хороший сон к хорошей функциональности на протяжении всего следующего дня, а плохой сон – к плохой функциональности на протяжении дня. Кажется логичным, да? Если прошлой ночью вы спали мало, то сегодня вы, скорее всего, чувствуете себя не лучшим образом. Насколько сильно вы верите в это золотое правило? Всегда ли вы ему следуете?
Ниже вы найдете несколько утверждений, связанных с золотым правилом сна. Обведите в кружок число, которое лучше всего отражает ваш уровень согласия с утверждением:
Если я хорошо посплю, на следующий день я буду в своей лучшей форме.
Если этой ночью я не смогу выспаться, то завтра буду с трудом справляться с делами.
Вы присвоили каждому утверждению более 5 баллов? В жизни и правда бывают дни, когда мы находимся на пике своей формы, и дни, когда мы не так хороши или даже откровенно плохи. Иногда мы действительно спим лучше или дольше, чем обычно. Иногда плохой сон приводит к низкой эффективности на протяжении дня, но не всегда. А хороший сон не всегда означает высокую эффективность на следующий день. Оба этих сценария реализуются постоянно, следовательно, они правдивы, но иногда люди слишком сильно цепляются за идею, что плохой сон априори губит весь следующий день.
Почему же важен ваш уровень согласия с золотым правилом сна? Сравните силу убежденности Дэйва и Хелен.
Что думает Дэйв: «В целом, когда я высыпаюсь, я лучше себя чувствую днем, но и после плохой ночи я тоже неплохо справляюсь со своими делами».
Что думает Хелен: «Если я не получу необходимые мне 8 часов сна, от меня не будет никакого толку»