.
И Хелен, и Дэйв верят в то, что плохой сон может негативно сказаться на их состоянии. Разница заключается в том, насколько они в этом убеждены. Хелен завышает важность сна. Девушка считает, что, если она не выспится, на следующий день от нее не будет никакого толку, – довольно драматизированный взгляд на вещи, вам не кажется? Дэйв же хочет хорошо спать, но считает, что неплохо справится со всеми своими обязанностями и после бессонной ночи. Если сравнивать только эти две точки зрения, как думаете, кто лучше всего справится с последствиями плохого сна? Чей ночной отдых будет нарушен из-за веры в то, что плохой сон может испортить человеку целый день? Главное следствие убежденности Хелен – это усиленное давление, которое она оказывает на себя, чтобы заснуть. При прочих равных условиях люди хуже спят, когда чувствуют такое давление – в том числе и острую необходимость быстрее погрузиться в сон. Вы наверняка можете представить себе, как мысли Хелен повышают вероятность того, что она не сможет нормально поспать, и тем самым превращают ее уверенность в самореализующееся пророчество о том, что днем она будет ни на что не способна.
Тем временем Дэйв помнит, что из любого правила – даже золотого – всегда бывают исключения. Каждый из нас сталкивался с такого рода исключениями: вы могли провести всю ночь, гуляя с человеком, в которого влюблены, а потом весь день чувствовать себя превосходно; а могло быть и так, что вы хорошо спали всю ночь, но следующий день все равно прошел не лучшим образом. Если вы будете помнить о том, что из золотого правила есть исключения и в прошлом вам прекрасно удавалось совладать с негативными последствиями плохого сна, вам будет проще перестать принуждать себя заснуть и снизить беспокойство.
Хелен заполняла таблицу (образец тренажера 7.1 «Работа с мыслями») каждый раз, когда у нее возникали тревожные мысли о сне. По мере того как она придумывала контраргументы к своему твердому убеждению, девушка переставала верить в него и мучавшие ее размышления о том, что если она не выспится, то ее день будет обречен на провал, постепенно рассеивались. Хелен также заметила, что изучение конкретных доводов, подтверждающих и отрицающих ее мысли о том, что от нее не будет никакого толку, если она не поспит 8 часов, помогло ей объективнее оценить эту мысль, что также положительно сказалось на снижении ее уровня тревожности. Девушке было важно уменьшить тревожность, потому что так она разобралась с эмоциональным возбуждением, препятствующим сну. В конце концов после объединения всех методов Хелен смогла наладить свой сон.
Вера в то, что каждую ночь человек должен спать 8 часов, – это самый распространенный миф о сне. Как вы узнали из пятой главы, необходимое человеку количество сна варьируется и меняется с возрастом, а также под воздействием других обстоятельств. Кому-то нужно гораздо меньше 8 часов сна, а кому-то – гораздо больше. Например, люди первого типа часто замечают, что, когда они спят 8 часов, качество их сна значительно хуже, чем когда они спят меньше. Кроме того, необоснованная уверенность в том, что вам необходимы эти 8 часов, может заставить вас лечь спать раньше, чем откроется ваше окно для сна. Так, если вам нужно встать на 2 часа раньше обычного, вы можете решить лечь на 2 часа раньше, чтобы проспать 8 часов, но из-за этого качество вашего сна может упасть, и чувствовать себя утром вы будете хуже, чем если бы легли как обычно, но проспали бы на 2 часа меньше.
Образец 7.1.
Работа с мыслями Хелен
Как, по вашим представлениям, вы можете справиться с плохим сном
В основе представлений многих людей о бессоннице лежит страх, что они просто не смогут справиться со своей проблемой. Хотя на самом деле большинству пациентов с бессонницей довольно хорошо удается совладать с недостатком сна. Результаты исследований показывают: несмотря на то что люди, страдающие от бессонницы, прилагают гораздо больше умственных усилий к решению повседневных задач, они справляются со всем ничуть не хуже, чем те, у кого нет проблем со сном[68]. Это говорит о том, что, несмотря на дрянное самочувствие, люди с бессонницей неплохо проявляют себя. Это неожиданное открытие может объясняться влиянием перевозбуждения. Судя по всему, мозг пытается компенсировать неполученный отдых повышением активности и траты своих ресурсов (из-за чего повышается возбуждение организма), благодаря чему люди с бессонницей могут на удивление хорошо функционировать в течение дня.
Пагубная уверенность в том, что вы не можете совладать со своими проблемами со сном, также способна привести к появлению у вас осложняющих бессонницу привычек. О некоторых из них мы вам уже рассказали. Теперь же давайте поговорим о защитном поведении. Многие люди с бессонницей начинают менять определенные аспекты своей жизни, чтобы защитить себя от ожидаемых негативных последствий плохого сна. Эти перемены призваны вселить в человека ощущение защищенности от последствий недосыпания. В некоторых ситуациях осторожность действительно важна, но иногда она бывает чрезмерной. Защитное поведение может привести к осложнению проблемы, с которой оно должно было бороться. Люди, страдающие от тревожности, бессонницы и хронических болей, чаще остальных злоупотребляют осторожностью. Например, если они не выспались, боятся чего-то или чувствуют боль, они могут отменить все свои дела и пролежать целый день в кровати. К сожалению, такое защитное поведение только ухудшает их состояние. Давайте взглянем на пример такой ситуации.
Пол страдает от хронической боли в пояснице, которая становится сильнее, если он плохо спал ночью. Поэтому, когда ему не спится, он берет отгул на работе, отменяет все встречи и пытается как можно меньше напрягаться. Отказываясь от своих планов на день, мужчина чувствует себя в большей безопасности, ведь так он, скорее всего, не сделает неверное движение и не будет сидеть целый день в офисном кресле, от которого его боль становится только сильнее. Однако защитное поведение – это палка о двух концах. Минус этой стратегии в том, что, оставаясь дома, Пол ведет более сидячий образ жизни, из-за чего его мышцы сильнее расслабляются, и это делает их более уязвимыми перед травмами и болями. Кроме того, из-за всех этих отгулов мужчина начал переживать, что если он будет плохо спать ночью, то ему придется пропустить рабочий день и отказаться от всего, что ему так нравится, – например, от встреч со знакомыми. Волнение побудит его отчаяннее стараться заснуть, но от этого сон станет еще менее вероятным. Помимо всего прочего, защитное поведение заставляет Пола забыть про все те случаи, когда он прекрасно себя чувствовал на работе даже после бессонной ночи. Раньше он ходил на работу невыспавшимся, и ничего трагичного из-за этого не произошло. Таким образом, отгулы и отмена планов только ухудшают проблемы со здоровьем Пола.
Заполните опросник ниже, и вы узнаете, насколько часто прибегаете к использованию защитного поведения, характерного для бессонницы.
ПРИМЕРЫ ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ
Люди с бессонницей часто используют разные стратегии защитного поведения. Вы за собой замечали что-нибудь похожее?
Отмена встреч после бессонной ночи.
Попытки подавить определенные мысли или избежать их появления.
Подавление определенных образов во время засыпания.
Употребление спиртного, чтобы забыть про то, что вас расстраивает.
Принятие снотворного при ощущении напряжения или физического дискомфорта, которые обычно возникают, когда вы не можете уснуть.
Избегание общения с людьми после бессонной ночи.
Совершение любых действий, для того чтобы подавить неприятные мысли и чувства, связанные с бессонницей.
Отмена своих планов после бессонной ночи и прочие стратегии защитного поведения могут оказать три неблагоприятных эффекта на вас. Во-первых, таким образом вы лишний раз подтверждаете, что не можете справиться с негативными последствиями своей бессонницы. Эта уверенность в том, что вы не сможете совладать с проблемами, усиливает ваше разочарование в себе, когда вы не можете заснуть. Это разочарование – кстати, оно относится к факторам бодрости – также повышает вероятность того, что ночью вы не будете нормально спать. Во-вторых, из-за чрезмерной осторожности вы не обращаете внимание на то, что пошатнуло бы вашу уверенность в своей беспомощности. Например, отменив все свои планы, Пол упустил возможность провести потенциально хороший день. То же самое происходит, когда вы из страха, что днем с вами случится что-то плохое, отменяете все свои планы и тем самым лишаете себя возможности понять, что в большинстве случаев вещи, которых вы так боитесь, не произойдут с вами. И наконец, третий негативный эффект заключается в том, что, отказываясь от своего привычного образа жизни после бессонной ночи, вы только усиливаете свою уверенность во вреде плохого сна. Например, когда вы отменяете свои любимые занятия, вы начинаете жалеть о том, что пропустили их. Из-за этого вы начинает верить – пускай и ошибочно – в то, что плохой сон сильно портит вашу жизнь, потому что не дает вам заниматься тем, что вам нравится.
Как правило, защитное поведение способствует укреплению вашей уверенности в собственном бессилии перед бессонницей и мешает вам получить доказательства обратного. Поэтому вам нужно избегать избегания! Эти несколько шагов помогут вам отказаться от защитного поведения:
1. Сперва нужно понять, какие стратегии защитного поведения вы используете. Начните с заполнения бланка «Примеры защитного поведения», а потом подумайте над своей ситуацией, чтобы определить стратегии, которые могли не попасть в список.
2. Далее подвергните сомнению взгляды, которые лежат в основе ваших стратегий защитного поведения.
3. И наконец, перестаньте использовать эти стратегии.
Возможно, вам понадобится провести небольшой эксперимент, чтобы проверить убеждение, которое лежит в основе вашего защитного поведения. Например, если одной из обнаруженных вами стратегий (шаг 1) является склонность брать отгулы после бессонных ночей, то, скорее всего, вы считаете (шаг 2), что не сможете справиться со своей рабочей нагрузкой, если не поспите. Ниже мы расскажем вам об эксперименте, который поможет вам проверить истинность вашей гипотезы (шаг 3).