Для начала проследите за своим самочувствием в день, когда вы взяли отгул из-за недосыпа. Затем обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда после бессонной ночи все же выйдете на работу, поборов свое желание пропустить смену, – ради эксперимента это придется сделать. Сравните полученные данные. Скопилось ли у вас больше дел из-за того, что вы не вышли на работу? Вам теперь нужно как-то отработать пропущенный день? Может быть, ваш коллега сильно расстроился из-за того, что вы пропустили смену? В большинстве случаев в ходе эксперимента люди замечают, что они гораздо лучше себя чувствуют, когда выходят на работу и не отменяют свои планы.
Мы часто прибегаем к использованию защитного поведения, потому что оно приносит нам краткосрочную выгоду – например, быстрое облегчение тревожности. Однако в долгосрочной перспективе от защитного поведения больше вреда, чем пользы. Помимо всего прочего, у нас есть все основания полагать, что избегание действительности может осложнить другие ваши заболевания. Так, защитное поведение способствует развитию:
● хронических болей. Отказ от физической активности из страха получить травму становится причиной возникновения вторичных болей из-за недостаточной нагрузки на мышцы[69];
● депрессии. Избегание контакта с людьми в долгосрочной перспективе приводит к усилению социальной изоляции, а также мешает вам наслаждаться тем, что вам нравится, таким образом только усиливая вашу депрессию[70];
● тревожности. Сторонясь ситуаций, которые могут вызвать у вас всплеск тревожности, вы ухудшаете свое общее состояние и повышаете вероятность того, что в будущем при схожем случае вы будете чувствовать еще больше беспокойства[71].
Попытайтесь подвергнуть сомнению свои взгляды, которые заставляют вас придерживаться защитного поведения, и хорошо подумайте, есть ли у вас что-нибудь позитивное, что поможет вам справиться с ним.
Когда все вокруг препятствует сну
Однажды у собаки Брайана завелись блохи. Они начали прыгать по всему дому парня и кусать его – места укусов сильно чесались. Брайан все время купал пса со специальными шампунями, пылесосил полы и разбрызгивал по дому отраву для блох. Но насекомые не торопились убегать, и тогда Брайан научился ловить их: почувствовав укус, он наклонялся, хватал блоху и выбрасывал ее на улицу. Брайан начал так хорошо чувствовать этих вредителей, что научился замечать их еще до того, как они его укусят. Парень был всегда настороже и стал успешным «охотником за блохами». Однако, несмотря на то что поначалу эта стратегия была достаточно эффективна, со временем молодой человек стал так много думать о блохах, что любые ощущения на коже начал списывать на активность насекомых (хотя чаще всего это был просто зуд). Тем не менее примерно в 1 из 20 случаев он и правда находил на себе блоху. Вся эта история с паразитами угнетала Брайана – ему даже начало казаться, что он сходит с ума. Ему постоянно казалось, что по нему прыгают блохи или что он видит их боковым зрением, хотя чаще всего эти ощущения были обманчивыми. Молодой человек начал ассоциировать с насекомыми даже нормальные ощущения на коже. Брайан – рациональный человек, поэтому эти иллюзии восприятия его сильно беспокоили. Он понял, что появление в доме паразитов так расстроило его, что он сосредоточил все свое внимание на них. Я (Коллин Карни) предложила ему занять свое внимание чем-то другим, чтобы проверить, перестанут беспокоить его мнимые блохи или нет. Парень решил, что сконцентрируется на поиске альтернативных объяснений испытываемого им зуда. Например, он заметил, что погода резко ухудшилась и в его доме теперь постоянно работал котел, отчего его кожа стала намного более сухой, а сухая кожа часто чешется. Это открытие (вкупе с еще несколькими ванными от блох для его собаки) помогло ему перестать переживать из-за зуда.
Помогла ли проблема с блохами Брайану лучше понять его бессонницу? Как ни странно, да! Молодой человек узнал, что, когда нас что-то расстраивает, мы начинаем уделять этому больше внимания. Хотя такое поведение вполне логично, иногда люди так сильно сосредотачиваются на своей проблеме, что из-за этого их состояние только ухудшается. Учеными было доказано, что люди с бессонницей больше обращают внимание на все, что связано со сном, чем те, кто спит нормально[72]. Почему это важно? В каком-то смысле пациенты с бессонницей похожи на Брайана: они постоянно ищут блох и иногда видят их там, где насекомых на самом деле нет, – иными словами, они все время ищут в окружающем мире информацию, которая подтвердит их домыслы о том, что они не смогут заснуть или будут ни на что не способны, если не выспятся. Приложив достаточно усилий, они обязательно найдут угрозу своему сну (неважно, реальную или вымышленную), как Брайан везде находил блох. То есть, если вы боитесь, что из-за недосыпания у вас разовьется усталость, вы будете сосредоточены на ощущении усталости сильнее, чем человек, который о ней не думает. Попробуйте следующее упражнение.
Оцените свое текущее состояние:
В следующие 5 минут сосредоточьтесь на своих ощущениях. Вы чувствуете боль в ногах? Напряжение в глазах? У вас болят мышцы? Если да, то какие: мышцы шеи, спины, плеч или лица? Чувствуете сухость в глазах? Может быть, жжение? Продолжайте концентрироваться на своих ощущениях в течение всех 5 минут. Не читайте дальше, пока не выйдет время.
Когда 5 минут истекут, вновь оцените свое самочувствие:
Следующие 5 минут сосредоточьтесь на том, что вас окружает. Обратите внимание, в какой обстановке вы находитесь. Сконцентрируйтесь на окружающих вас цветах, узорах, запахах и звуках. Будьте любознательны, все 5 минут изучайте окружающую обстановку. Потом оцените свое самочувствие:
Поразмышляйте над тем, что вы почувствовали в каждом случае. Многие люди замечают, что сконцентрированность на своем внутреннем состоянии только ухудшает их самочувствие. Сосредоточение внимания на чем-то, кроме собственных ощущений, может быть эффективным орудием борьбы с бессонницей. Если утром вы сфокусируетесь на том, что вам предстоит сделать за день, вы испытаете гораздо меньше усталости, чем если бы вы весь день думали о своем самочувствии.
Сон как козел отпущения
Еще один негативный эффект концентрации на своем внутреннем состоянии заключается в том, что так вы можете начать списывать все свои неприятные ощущения на проблемы со сном, даже если в действительности их возникновение можно объяснить другими причинами. Подобно тому, как Брайан часто ошибочно ассоциировал зуд с укусами блох, так и человек с бессонницей, озабоченный усталостью, плохим настроением или проблемами с концентрацией, начинает винить во всем этом свой недостаток сна, не обращая внимания на альтернативные объяснения этих проблем. Более того, даже доктора иногда могут списать усталость на бессонницу. Вот несколько причин, из-за которых тоже может возникнуть усталость:
● прием лекарств, среди побочных эффектов которых есть усталость и сонливость (например, антигистаминные препараты);
● скука или отсутствие внешних стимулов;
● обезвоживание;
● рикошетная усталость после употребления кофеина (когда организм усвоит кофеин, вы можете почувствовать слабость);
● слишком долгое лежание в кровати;
● плохое настроение;
● питание;
● хронический стресс;
● депрессия;
● боли;
● тревожность;
● малоподвижный образ жизни;
● слишком активный образ жизни, физическое истощение;
● плохая физподготовка, лишний вес или и то и другое;
● сердечно-сосудистые заболевания;
● усталость глаз;
● запор;
● низкий уровень железа в крови (анемия);
● кандидоз;
● инфекции;
● заболевания (например, гипотиреоз);
● снижение температуры тела после полудня;
● прочее:_______________.
Как видите, у нас получился довольно длинный список, притом что мы еще и не все указали. Теперь вам должно быть очевидно, что усталость можно объяснить огромным множеством причин, помимо бессонницы. Большинство из них интуитивно понятны, а вот про понижение температуры тела после полудня стоит рассказать подробнее.
У большинства людей, которые спят ночью и бодрствуют днем, наблюдается незначительное снижение температуры тела в период с 13:00 до 15:00. Это вызывает временное снижение сигналов бодрости и повышение усталости, из-за которой на время все дела нам даются тяжелее. Некоторые люди связывают полуденную усталость с плотным обедом. Переедание, конечно, может вызывать небольшую вялость, но ежедневное послеобеденное ощущение слабой усталости чаще всего связано именно со снижением температуры тела.
Возможно, как раз чтобы компенсировать краткосрочное падение энергии, многие в это время делают перерыв на кофе. Но, к сожалению, напиток слабо помогает избавиться от этой мимолетной усталости. Она проходит потому, что для этого настало время, а не потому, что вы выпили чашечку кофе. В случае, если вы все-таки выпьете кофе, то через пару часов у вас может возникнуть рикошетная усталость в ответ на усвоение кофеина организмом. Так что употреблять кофеин, чтобы компенсировать снижение энергии днем, бесполезно: через несколько часов вы устанете еще больше, потому что его действие кончится. Скорее всего, вы пьете кофе в обед, потому что считаете, что ваша усталость вызвана бессонной ночью. Такое поведение является примером важной закономерности: чем больше внимания вы уделяете своим проблемам со сном и их негативным последствиям, тем скорее вы загоните себя в порочный круг, в котором чрезмерная сосредоточенность на угрозах сну приводит к его нарушению.
Что такое «неправильное восприятие сна»?
Брайан чувствовал, как по нему прыгали блохи, которых на самом деле не было. Значит ли это, что он сошел с ума? Ни в коем случае! Когда мы