слишком сконцентрированы на чем-то, особенно если это «что-то» сильно расстраивает или тревожит нас, мы начинаем неправильно воспринимать свои ощущения. Люди, страдающие от бессонницы, более возбуждены, когда находятся в постели, а значит, они чаще путают периоды сна и бодрости. Проще говоря, им может казаться, что они бодрствовали, когда на самом деле спали. Скорее всего, такое ошибочное восприятие сна возникает из-за сверхвозбудимости людей с бессонницей. Как мы уже упоминали ранее, некоторые области мозга человека, страдающего этим недугом, во время сна более активны, чем должны быть. Эта гиперактивность может привести к тому, что человек начнет воспринимать вполне естественные мини-пробуждения как полноценное бодрствование. Люди, которые не испытывают проблем со сном, напротив, считают эти непродолжительные пробуждения сном и не обращают на них внимания.
Другая причина неправильного восприятия сна кроется в нашей памяти. Поскольку утром мы не можем вспомнить, что с нами происходило во сне, мы не запоминаем короткие пробуждения и считаем, что наш сон был непрерывным. Тем временем пациенты с бессонницей дольше других бодрствуют ночью, и в эти периоды у них могут сформироваться воспоминания, которые будут еще свежи утром. Поэтому им кажется, что, раз они могут вспомнить достаточно продолжительные отрывки, значит, они не спали всю ночь. В действительности же они почти наверняка несколько раз засыпали, но просто не помнят этого.
Крис страдала от хронической тревожности. Во время описания своей проблемы со сном она заявила: «Я не сплю». Это маловероятно. Человек иногда может вообще не спать ночью, но такое встречается довольно редко. Люди всегда проводят во сне хотя бы немного времени; из-за бессонницы это время просто уменьшается. Я (Коллин Карни) спросила Крис, сколько времени она спит в среднем, на что она ответила: «Я вообще не сплю». Во всех колонках ее дневника сна стояла цифра 0. Тогда я поинтересовалась, чем она занимается в кровати семь с половиной часов каждую ночь, и женщина ответила мне, что она просто отдыхает. По ее словам, она просто лежит в кровати, телевизор и свет в ее комнате выключены, но она не спит. Чуть позже во время нашего разговора она мне пожаловалась на то, что ее муж говорит, что она храпит, и это ее сильно беспокоит, ведь она же знает, что не спит всю ночь. Также Крис рассказала мне, что однажды ей приснился плохой сон, хотя она на самом деле не спала. Я попросила ее в течение недели на ночь надевать на запястье датчик движения, который регистрирует любое движение ночью и на основе этой информации рассчитывает, сколько человек спал. Через неделю мы с Крис взглянули на данные с датчика. Он показывал, что женщина спала каждую ночь по 6 часов, и это ее разозлило: она считала, что прибор ошибается. Тогда я пригласила ее переночевать в нашей лаборатории. Изучение мозговой активности ночью показало, что она спала 7 часов. Но Крис все равно настаивала, что она и глаз не сомкнула.
Конечно, история Крис – это пример крайности. Тем не менее результаты многих исследований показывают, что некоторые люди с бессонницей преуменьшают количество часов сна и преувеличивают время ночного бодрствования. Какие проблемы могут возникнуть из-за ошибочного восприятия сна? Подумайте над этим, прежде чем продолжить чтение.
Неправильное восприятие вызывает беспокойство, потому что оно является признаком того, что золотое правило сна нарушается (причем серьезно). Иными словами, вы убеждены, что не спите необходимое количество времени, а это, в свою очередь, означает, что вы не сможете нормально функционировать днем. Эта убежденность естественным образом провоцирует возникновение тревожности и заставляет вас пытаться заснуть. Как вы уже знаете, сильное беспокойство и попытки заснуть только мешают наступлению сонливости. Взгляните на два примера, приведенные ниже. Как думаете, кто будет больше переживать из-за проблем со сном?
● Тот, кто считает, что он вообще не спал ночью?
● Или тот, кто думает, что он проспал 6 часов, но этого ему недостаточно?
За мысль «Я вообще не сплю» вы расплачиваетесь тревожностью. А все, что вызывает у вас тревожность, препятствует нормализации сна. Когда вам кажется, что вы вообще не спали ночью, подумайте: вы могли задремать, но из-за того, что чаще других замечаете пробуждения, вы заключили, что не спали. Вы можете вспомнить все события этой ночи? Если нет, то почему? Вы же помните все, что происходит с вами днем, так почему же вы не можете воспроизвести все события бессонной ночи? Если у вас был включен телевизор, вы можете вспомнить, какие передачи по нему показывали и о чем они были? Почему не можете? Может быть, вы проснулись от какого-то резкого звука? Если да, значит, вы спали (может быть, некрепко, но спали). Возможно, очень недолго, но это все равно лучше, чем ничего.
Если вы не сможете самостоятельно справиться с неправильным восприятием сна, обратитесь за помощью к врачу-сомнологу. Некоторые специалисты могут выдать вам устройства для измерения сна наподобие того, что я (Коллин Карни) выдала Крис, – они помогут вам заметить ваш сон. Также исследователям удалось улучшить восприятие сна у добровольцев, которых во время эксперимента в лаборатории будили каждый раз, когда ученые фиксировали мозговую активность, связанную со сном. После нескольких таких пробуждений добровольцы научились более легко и точно распознавать сон[73]. То, что такой способ исправления восприятия сна нельзя реализовать на практике, никак не уменьшает достоинств этого исследования. Признание того, что ваши взгляды и сверхвозбужденность нервной системы, возможно, исказили ваше ощущение сна, а также осознание того факта, что в действительности вы можете спать гораздо дольше, чем вам кажется, помогут вам улучшить качество ночного отдыха – особенно если вы также будете следовать нашим рекомендациям из предыдущих глав.
Преувеличение негативных последствий плохого сна
Некоторые пациенты с бессонницей слишком сильно переживают из-за негативных последствий плохого сна. Как правило, никаких причин для такого беспокойства нет. Чтобы разобраться в реальных и выдуманных последствиях бессонницы, мы предлагаем вам составить список того, что вас беспокоит в вашем сне. Начните с самой очевидной (тревожной) вещи и спросите себя: «И что дальше?» – продолжайте задавать себе этот вопрос до тех пор, пока вы не доведете свое беспокойство до крайности. Далее вы увидите список того, что беспокоило Хелен. Никак не ограничивайте себя во время выполнения этого упражнения, даже если вы прекрасно понимаете, что ваше беспокойство преувеличено. Полностью исследуйте свои самые глубокие страхи, возникшие из-за нерациональных мыслей. Об их логичности вы можете подумать чуть позже.
Что беспокоит Хелен?
1. Если я не посплю 8 часов, днем я буду ни на что не способна.
И что дальше?
2. Я не смогу справиться со своей работой.
И что дальше?
3. У меня возникнут проблемы на работе.
И что дальше?
4. Это унизительно. К тому же меня могут уволить.
И что дальше?
5. Мне будет не на что жить.
И что дальше?
6. Меня выгонят со съемного жилья.
И что дальше?
7. Я останусь на улице.
И что дальше?
Что беспокоит меня?
1.
И что дальше?
2.
И что дальше?
3.
И что дальше?
4.
И что дальше?
5.
И что дальше?
6.
И что дальше?
7.
И что дальше?
Многие сильно удивляются, когда видят на бумаге свои скрытые страхи. Люди достаточно часто обнаруживают, что боятся сойти с ума, серьезно заболеть, стать инвалидом и даже оказаться на улице – все эти перспективы, несомненно, пугают. Нет ничего удивительного в том, что, когда на кону стоят такие важные вещи (например, рассудок, здоровье или жилье), вы начинаете еженощно переживать из-за своего сна. Предложенное нами выше упражнение призвано помочь вам выявить ваши скрытые страхи. Мы говорим здесь о преувеличении масштабов трагедии, потому что люди часто концентрируются на самых маловероятных и вместе с тем ужасных последствиях бессонницы. Из-за того что мысли о плохом порождают ощущение угрозы вашему благополучию, – а человек всегда плохо спит, когда чувствует угрозу или давление, – ваш сон становится еще хуже. Давайте теперь обсудим рациональность ваших мыслей. Насколько вероятным вам кажется развитие каждого из придуманных вами негативных событий? Как часто вы слышали о том, что кто-то лишился жилья, сошел с ума или стал инвалидом из-за бессонницы? Не раздуваете ли вы из мухи слона?
Один из способов понять, не преувеличиваете ли вы масштабы трагедии, – это задаться вопросом: «Если бы эта мысль беспокоила небезразличного мне человека, она показалась бы мне логичной?» Проще говоря, если бы ваш близкий человек сказал вам, что он боится остаться на улице из-за своей бессонницы, вы бы посчитали его страх обоснованным? Скорее всего, нет! Если подобные иррациональные мысли мешают человеку спать, с ними нужно бороться. Если вы беспокоитесь из-за своего сна, напомните себе, что вы уже тысячи раз успешно справлялись с проблемами со сном и с вами ни разу не происходило ничего страшного (или происходило, но очень редко). Не разобравшись со своими глубинными страхами, вы позволите им и дальше нарушать ваш сон. Так что лучше выведите эти страхи на поверхность: так вам будет легче преодолеть их и перестать принуждать себя ко сну. В вашей борьбе с неприятными мешающими спать мыслями вам поможет тренажер 7.1 «Работа с мыслями» (ее вы найдете в конце этой главы).
Прочие мифы о сне
Последний и самый доступный способ изменить свои мысли о сне – это просто изучить больше проверенной информации о нем. Некоторым людям для достижения необходимых перемен достаточно лишь почитать немного о том, как работает сон и как правильно спать. В таблице ниже вы найдете самые распространенные мифы о сне и объяснение того, почему они либо не имеют ничего общего с реальностью, либо соответствуют действительности, но в меньшей степени, чем привыкли считать люди с бессонницей