[74]. Кроме того, в последнем столбике таблицы вы найдете примеры, показывающие, почему верить в эти мифы вредно.
Мифы о сне и почему они приносят только вред
Действуем
1. Когда вас вновь начнут одолевать неприятные мысли о сне, заполните таблицу из тренажера 7.1 «Работа с мыслями».
2. Вы отметили какие-нибудь стратегии в опроснике «Примеры защитного поведения»? Если да, то с помощью тренажера 7.2 «Изменение защитного поведения» организуйте небольшой эксперимент.
3. Когда вы почувствуете симптомы дневной усталости, которые не дают вам покоя (например, плохое настроение, неспособность сосредоточиться, рассеянность), заполните таблицу из тренажера 7.3 «Альтернативные причины возникновения усталости».
4. Следите за своим сном при помощи дневника сна.
5. Самое главное: продолжайте следовать рекомендациям из других глав – например, вставайте с кровати, если не можете заснуть, и спите ровно столько, сколько нужно вашему организму в данный момент.
Тренажер 7.1.
Работа с мыслями
Тренажер 7.2.
Изменение защитного поведения
Тренажер 7.3.
Альтернативные причины возникновения усталости
Оцените вероятность того, что представленные ниже факторы привели к развитию у вас усталости.
Выводы
● Из-за ваших взглядов на сон ваша бессонница может обостриться. Пересмотр убеждений поможет вам почувствовать больше уверенности в том, что вы можете заснуть, а также облегчить симптомы вашей бессонницы и уменьшить количество времени, которое вы проводите в кровати.
● Изменять свои убеждения бывает нелегко, потому что они могут прочно укорениться в вашем сознании.
● Мифы, от которых больше всего вреда:
■ Нужно пытаться заснуть и компенсировать бессонную ночь более продолжительным сном.
■ Человек должен спать какое-то конкретное количество времени.
■ Из-за бессонницы вы не можете нормально функционировать.
■ После бессонной ночи вы всегда чувствуете себя неважно.
■ Из-за вашей бессонницы с вами точно произойдет нечто ужасное.
● Перемен можно добиться посредством:
■ изучения проверенной информации о связанных со сном мифах;
■ активного оспаривания вредных убеждений;
■ проверки предположений с помощью небольшого эксперимента;
■ отказа от защитного поведения;
■ принятия сложившегося положения дел.
Глава 8Проблемы с употреблением веществ и лекарственных препаратов
В предыдущих главах мы с вами обсудили основные аспекты нашего плана лечения бессонницы, который помогает большинству людей. Мы рассказали вам о том, почему важно заниматься всеми своими дневными делами вне спальни, поддерживать постоянный режим сна и спать ровно столько, сколько нужно вашему организму в данный момент. Также мы научили вас бороться с препятствующими сну мыслями и гиперактивностью разума. В этой же главе мы рассмотрим, как употребление разных веществ – в том числе никотина, кофеина и алкоголя – влияет на разные аспекты вашего сна. Их потребление или в чрезмерных количествах, или в неподходящее время может помешать вам заснуть и в итоге препятствовать прогрессу в лечении бессонницы даже при условии, что вы выполнили все пункты нашего плана. Многие рекомендации, о которых мы вам расскажем, являются общепринятыми и потому покажутся вам знакомыми. Возможно, вы даже уже пытались следовать им, но не почувствовали значительной разницы. Вы должны понимать, что изменение манеры потребления некоторых веществ очень важно, но одного этого недостаточно для улучшения качества вашего сна. Чтобы достичь наиболее значимого эффекта, вам нужно внедрить советы из этой главы в общий план лечения.
Также мы затронем вопрос влияния снотворных на сон. А в завершении главы мы поговорим о том, какие эффекты могут оказать на него препараты от депрессии, тревожности или боли. Мы рекомендуем продолжать принимать лекарства, которые вам прописал врач, потому что, скорее всего, они важны для лечения вашего недуга – кроме того, многие препараты также могут облегчить симптомы бессонницы.
Факторы бодрости
Кофеин. Многие люди, подверженные дневной усталости, пьют напитки, содержащие кофеин, чтобы получить заряд бодрости. Но не стоит забывать, что кофеин – это психостимулятор, а психостимуляторы нарушают сон. Все мы обладаем разной чувствительностью к этому веществу; отчасти это обусловлено тем, что время, за которое организм усваивает половину поступившего в него кофеина (также известно как «период полувыведения»), зависит от того, насколько хорошо работает ваша печень, от вашего возраста и от лекарств, которые вы принимаете. В среднем период полувыведения у взрослых составляет 4 часа. Также стоит заметить, что прием пероральных противозачаточных и беременность повышают чувствительность к кофеину, а курение ее снижает. Также влияние кофеина на ваш организм зависит от размеров вашего тела и индивидуальной переносимости этого вещества. Из всего вышесказанного можно заключить, что мы не можем определить, сколько кофеина можно принимать и когда это делать, чтобы у человека не было проблем со сном.
Нам известно, что кофеин может мешать сну и после того, как вызванный им заряд бодрости кончится. Кофеин увеличивает время засыпания и может стать причиной неглубокого или беспокойного сна. Также он мешает нормальной работе вашего драйвера, который, как вы помните, занимается регулированием ночного отдыха. Кроме того, кофеин может вызвать осложнения уже существующих проблем со здоровьем – например, изжоги или язвы, – которые тоже могут привести к нарушениям сна.
Кофеин содержится во множестве продуктов, в том числе в шоколаде (особенно в набирающем популярность горьком шоколаде), чае, освежающих напитках и в некоторых медикаментах – в частности в лекарствах от простуды и таблетках для похудения. Сложности с определением конкретного количества кофеина в составе некоторых продуктов только усугубляют проблему. Так, количество кофеина в чае и кофе зависит от способа их заварки. Однако это все не значит, что вы должны перестать пить кофе по утрам. Запомните простое и проверенное временем правило: главное – потреблять менее 250 мг кофеина в сутки (в стандартной чашке кофе содержится чуть больше 125 мг) и не допускать его попадания в организм за 6 часов до сна. Также учитывайте, что некоторые люди особо чувствительны к кофеину; им лучше воздержаться от его употребления после обеда. При оценке влияния этого вещества на ваш организм также важно рассмотреть его побочные эффекты.
Из-за кофеина у человека может возникнуть ускоренное сердцебиение, тревожность и состояние чрезмерного оживления. Как средство, помогающее взбодриться, кофеин довольно неоднозначен, ведь он может вызвать такие рикошетные симптомы, как усталость, трудности с концентрацией и головные боли. Бессонница тоже сопровождается этими симптомами, поэтому в случае пациентов, которые пьют много кофе, зачастую бывает сложно понять, что именно стало причиной их возникновения. Некоторые люди не хотят верить в то, что их усталость или раздражительность может быть следствием употребления кофеина, – они просто списывают эти симптомы на плохой сон. Нежеланным, негативным последствием такого отношения может стать усиление их расстройства из-за бессонницы и дальнейшее ухудшение сна. Некоторые пациенты с бессонницей говорят, что, снизив потребление кофеина, они стали лучше себя чувствовать днем, – возможно, это объясняется устранением симптомов «кофеинового шока».
Сигареты. Курение также нарушает сон, потому что в сигаретах содержится никотин, еще один психостимулятор. Услышав это, некоторые люди не могут скрыть своего удивления, ведь, по их мнению, сигареты успокаивают. Но на самом деле это не так. Когда ваш организм усваивает никотин, вы начинаете испытывать такие симптомы абстинентного синдрома, как напряжение и перевозбуждение. После второй сигареты никотин вновь попадает в кровоток, благодаря чему напряжение и перевозбуждение, возникшие из-за всасывания вещества из первой сигареты, спадают. В итоге человеку кажется, что он расслабился. Хотя в действительности эта сигарета не помогла ему снять стресс – она лишь снизила напряжение, которое возникло после предыдущей.
Отказ от курения оказывает огромное положительное влияние на здоровье человека, поэтому, если вы курите, мы предлагаем вам бросить. Но будьте готовы к тому, что в процессе отказа вы не будете спать несколько ночей, потому что бессонница – один из самых распространенных симптомов абстинентного синдрома, и длиться она может вплоть до нескольких недель. Если вы заранее подготовитесь к тому, что ваш сон может нарушиться, вам будет легче пережить бессонные ночи. Бросить курить не так-то просто, но вы можете повысить свои шансы на достижение нужного результата, скомбинировав несколько стратегий отказа от курения. Например, совмещение медикаментозного лечения (никотиновые пластыри, жвачки и специальные лекарства) и психотерапии (работа со специалистом или участие в группах поддержки) увеличивает шансы человека бросить курить[75].
Парадоксальное влияние алкоголя на сон
Люди, страдающие от бессонницы, иногда прибегают к использованию алкоголя в качестве снотворного, потому что он оказывает моментальный успокоительный эффект на организм человека и ускоряет развитие сонливости (но все это не касается алкоголиков). Алкоголь – довольно популярное средство решения проблем со сном. Однако несмотря на то, что вначале он может помочь вам заснуть, ваш сон будет неглубоким и прерывистым, потому что организм быстро усваивает алкоголь и к середине ночи в крови его практически не остается. Симптомы чрезмерного потребления спиртного прекрасно изучены, а в народе им даже придумали свое название: «похмелье». Зато мало кто знает, что употребление даже небольшого количества алкоголя перед сном тоже может вызвать признаки абстинентного синдрома, но не такие тяжелые, как во время похмелья. Самым распространенным симптомом, проявляющимся посреди ночи, можно назвать неглубокий сон, который прерывается несколькими эпизодами пробуждения. Кроме того, поскольку алкоголь снижает продолжительность фазы быстрого сна в первой половине ночи, во второй ее половине человеку могут начать сниться яркие сны или даже кошмары. Такое значительное увеличение продолжительности быстрого сна во второй половине ночи после ее подавления в первой называют