рикошетной фазой быстрого сна. Многие считают, что фаза быстрого сна – это момент, когда человек максимально глубоко погружен в сон, но в действительности в эту фазу наш мозг активен примерно так же, как во время бодрствования.
Еще одним симптомом всасывания алкоголя в кровь ночью может послужить усиленное потоотделение. Также употребление спиртного перед сном нередко приводит к нарушению функционирования верхних дыхательных путей, что является причиной возникновения храпа и осложнения апноэ во сне, которые снижают качество вашего сна. Таким образом, потеря в качестве сна сводит на нет все благотворные эффекты алкоголя. Пожалуй, худшим минусом употребления спиртного в качестве снотворного является то, что со временем вам нужно будет пить все больше и больше, чтобы добиться нужного эффекта, поэтому можно сказать, что бессонница способна привести к алкоголизму[76]. При алкоголизме человек начинает страдать от хронических проблем со сном, которые заключаются в трудностях с засыпанием, частых пробуждениях и уменьшении продолжительности фаз медленного и быстрого сна[77],[78],[79],[80]. К сожалению, проблемы со сном могут преследовать человека на протяжении многих месяцев и даже лет после того, как он бросил пить[81],[82].
Снотворные
Нед пришел ко мне (Коллин Карни) на прием и стыдливо признался в том, что посчитал когнитивно-поведенческую терапию лечения бессонницы, которую я ему предложила несколько лет назад, слишком сложной, поэтому он обратился к психиатру. Доктор направил его ко мне, чтобы я выписала ему новое снотворное. По словам Неда, до этого он принимал другое лекарство, которое хорошо ему помогало, но в какой-то момент перестало работать – поэтому его врач и сказал обратиться ко мне. Новый препарат справлялся со своей функцией первые несколько месяцев, но затем, как и старый, перестал помогать. Потом мужчина перешел на другое лекарство, но история повторилась вновь. Разочаровавшись в снотворных, Нед все-таки вернулся ко мне.
В истории Неда нет ничего необычного: некоторые снотворные теряют свою эффективность со временем. Чем сильнее к препарату привыкает ваш организм, тем бо́льшая доза вам требуется. Однако ее увеличение может привести к нежелательным, даже опасным последствиям, поэтому врачи чаще прибегают к назначению новых лекарств. После смены препарата пациенты сначала радуются, потому что вновь чувствуют нужный эффект, но потом приходит разочарование оттого, что лекарство больше не помогает, и в итоге, устав от этих эмоциональных качелей, люди начинают искать иные способы лечения бессонницы.
Не все препараты, которые выписывает вам доктор, были одобрены Администрацией по контролю за продуктами питания и лекарствами (FDA). В этом пункте речь пойдет исключительно о снотворных, которые были одобрены этой организацией.
Для одних снотворное – это простое и быстрое краткосрочное решение проблем со сном. Другие же говорят, что лекарства им никак не помогают, а третьи и вовсе боятся побочных эффектов и отказываются от снотворного даже несмотря на то, что оно им помогает. Один такой побочный эффект привлек к себе много внимания и даже заставил FDA выпустить специальное предостережение. В нем организация предупреждает, что побочным эффектом приема некоторых популярных препаратов может быть совершение во сне действий, о которых человек может забыть к утру[83]. В новостях одно время было огромное количество репортажей о том, как после приема снотворного люди бродили по дому ночью или совершали иные нежелательные или потенциально опасные действия – например, ели посреди ночи или ехали за рулем автомобиля, – о чем они забывали утром. Несмотря на то что таких случаев было не так уж и много, они получили широкую общественную огласку и вызвали опасения у людей по поводу принятия снотворных. Мы рекомендуем вам всегда обсуждать со своим лечащим врачом плюсы и минусы приема того или иного лекарственного препарата.
Также мы советуем не прекращать прием снотворных резко, потому что из-за этого у вас может развиться рикошетная бессонница[84]. Как и при абстинентном синдроме, рикошетная бессонница не означает, что у вас есть проблемы со сном. Зачастую люди ошибочно интерпретируют рикошетную бессонницу как доказательство того, что они не могут спать без лекарств. Из-за этого у них вырабатывается психологическая зависимость от снотворных, которая только осложняет процесс их отмены. Если вместе с доктором вы придете к выводу, что вам нужно перестать принимать лекарство, действуйте постепенно и будьте готовы к тому, что пару ночей вам не удастся поспать нормально.
Результаты исследований показывают, что описанный в этом руководстве метод лечения бессонницы также помогает и людям, принимающим снотворное, так что вам не обязательно отказываться от лекарств[85]. Тем не менее в случае совмещения медикаментозного лечения с методами КПТ вам может понадобиться адаптировать некоторые стратегии под ваши потребности. Например, некоторые снотворные действуют достаточно долго, поэтому вам стоит проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начать следовать нашим рекомендациям по ограничению времени сна (глава 5). Если вы решите сочетать сильнодействующее снотворное с методами КПТ из этой книги, то вам будет тяжело оценить, насколько хорошо вы спали ночью, потому что после приема такого лекарства вы будете чувствовать меньше бодрости после пробуждения.
Также помните, что прием снотворных может сказаться на том, как вы используете методы КПТ из этого руководства. Многие люди с бессонницей теряют веру в свою способность спать, считая, что сон им больше неподвластен. Эта мысль вызывает сильный страх, потому что ночной отдых – наша базовая потребность. Прием снотворного может облегчить вашу тревожность, потому что вы подумаете: «Ну, хотя бы так я могу контролировать свой сон – спасибо и на этом». Но так вы только сильнее убеждаете себя в своей беспомощности перед бессонницей. Придерживаясь такой позиции, вы не сможете осуществить некоторые сложные перемены в своем образе жизни, которые мы вам советовали.
Если же вы принимаете снотворное, но оно не дает должного эффекта, наша методика лечения поможет улучшить качество вашего сна и вновь поверить в то, что вы можете спать. Несмотря на то что старое лекарство вам не помогало, благодаря нашим рекомендациям вы, скорее всего, начнете лучше спать и без него. Это позволит вам вновь обрести уверенность в своей способности влиять на сон. Если ваша конечная цель – перестать принимать снотворное, но вы пока не готовы это сделать, вам будет лучше начать с повышения качества вашего сна, а потом перейти к отказу от лекарств. Когда вы будете готовы сделать следующий шаг, спросите у своего доктора, как вы можете постепенно отказаться от препарата.
В случае, если вы только недавно начали принимать снотворное и относитесь к нему неоднозначно, вам можно попробовать засыпать самостоятельно, а лекарство принимать только в случае, если у вас ничего не получится. В долгосрочной перспективе такой способ приема снотворного нельзя назвать оптимальным, потому что из-за него у вас может развиться психологическая зависимость от препарата, а она вам явно ни к чему. Если вы уже начали принимать снотворное, то лучше продолжить это делать на регулярной основе перед сном. Например, если в среднем таблетки нужны вам 4 раза в неделю, выберите, в какие дни вы будете их принимать, и пейте их перед сном. Если же вы пьете снотворное каждый день, вам лучше и дальше продолжать принимать их каждый день, а не пытаться сначала заснуть самостоятельно. Так вы добьетесь сразу двух целей: снизите психологическую зависимость от препарата и перестанете сильно переживать, потому что не будете каждый вечер думать, выпить таблетку или нет.
Антигистаминные препараты
Некоторые препараты, продаваемые без рецепта, также были одобрены FDA как средства для борьбы с бессонницей. Обычно основным действующим веществом таких лекарств является дифенгидрамин (он содержится в димедроле, например) или доксиламин (его можно найти в препаратах от простуды). Эти медикаменты блокируют работу медиатора гистамина, поэтому их и называют антигистаминами. Некоторым людям – особенно тем, у кого бессонница средней тяжести, – антигистаминные препараты помогают[86], но они также могут привести к развитию так называемого «похмельного синдрома»[87]. Когда утром у вас начинается похмельный синдром, вы можете связать его с плохим сном, из-за чего будете сильнее беспокоиться и пытаться заставить себя заснуть, а это приведет к обострению бессонницы. Более того, как и в случае с рецептурными препаратами, при приеме антигистаминных средств существует риск индивидуальной непереносимости лекарств и развития психологической зависимости от них.
Безрецептурные препараты и лекарства на основе трав
В последнее время очень популярными стали так называемые «естественные» лекарственные средства наподобие всяких препаратов на травяной основе и биологически активных добавок. Некоторые считают их более безвредными, чем медикаменты, выпускаемые крупными фармакологическими компаниями. Однако производство этих лекарственных средств никак не контролируется, поэтому вы не можете быть на 100 % уверенными в том, что в них содержится заявленная доза действующего вещества. Среди естественных снотворных есть лишь два компонента, чье действие было изучено: растение валериана и гормон мелатонин. Валериана, по всей видимости, оказывает небольшое благотворное влияние на сон, но у нее есть побочное действие: утром после нее может начаться похмелье или головная боль