[88]. Доказательства эффективности мелатонина мы находим неубедительными[89]. Продающийся в аптеках мелатонин не получил лицензию FDA как лекарство от бессонницы, а его производство никак не регулируется. Иногда доктора назначают мелатонин как средство от проблем с работой биологических часов – например, при джетлаге, – но эффективность этого метода лечения недостаточно изучена.
Употребление веществ как проявление защитного поведения
Употребление кофеина, алкоголя, снотворных (как рецептурных, так и безрецептурных) и курение сигарет можно назвать одной из стратегий защитного поведения, а значит, из-за этого у вас могут возникнуть проблемы со сном. Помните, что защитное поведение – это любые ваши действия, которые вы предпринимаете, чтобы избежать неприятного опыта наподобие пробуждения среди ночи или чувства усталости днем. Например, вы можете выкурить сигарету перед сном, чтобы подавить чувство тревожности; выпить спиртного, чтобы быстрее заснуть; заварить себе чашечку кофе, чтобы получить заряд бодрости; или выпить снотворное, чтобы не бояться, что вы не сможете уснуть. Любое из вышеназванных действий заставляет вас еще сильнее поверить в то, что вы сами не можете справиться со своими проблемами, из-за чего вы начинаете еще сильнее тревожиться и вам становится сложнее заснуть. Некоторые стратегии защитного поведения заставляют людей больше принуждать себя ко сну, а это, как мы знаем, только сильнее препятствует его наступлению. Никогда не забывайте, что употребление снотворных из-за того, что вы переживаете по поводу сна, может усугубить вашу бессонницу.
Что насчет лекарств от других заболеваний?
Многие люди, страдающие от бессонницы, также принимают препараты от депрессии, тревожности, боли или других заболеваний. Если бы мы взялись рассказывать о каждом таком лекарстве, нам пришлось бы написать отдельную книгу. Поэтому мы сделаем лишь несколько коротких общих замечаний о препаратах от депрессии, тревожности и боли.
Разные препараты из этого класса по-разному влияют на сон человека. Так, некоторые антидепрессанты могут привести к развитию или обострению бессонницы, в то время как другие оказывают седативный эффект и помогают быстрее заснуть, а третьи и вовсе никак не влияют на сон. Доктор может прописать седативные антидепрессанты пациентам, которые даже не страдают от депрессии, хотя в рекомендациях FDA ничего не сказано о лечении бессонницы при помощи антидепрессантов. При возникновении проблем со сном врачи обычно назначают значительно меньшие дозы антидепрессантов.
Пациенты могут сильно отличаться в плане восприятия одного и того же антидепрессанта. Некоторые фармкомпании даже перечисляют среди побочных эффектов одновременно и бессонницу, и повышение сонливости, поэтому оценить, как то или иное лекарство повлияет конкретно на ваш сон, достаточно тяжело. Если из-за приема антидепрессанта у вас возникнут проблемы со сном, вам, возможно, захочется отказаться от препарата. Еще раз напоминаем вам, что лечение депрессии очень важно, поэтому при возникновении любых неприятных побочных эффектов мы рекомендуем вам не заниматься самолечением, а обратиться к вашему врачу и обсудить с ним возможность замены медикамента. Тем более что некоторые побочные эффекты проходят со временем.
Если в данный момент вы испытываете депрессию, разумнее всего будет пройти курс лечения. Среди эффективных методик выделяют как использование лекарств, так и разные виды психотерапии – например, КПТ, интерперсональная (межличностная) психотерапия и краткосрочная динамическая психотерапия[90]. Если вас одолевают одновременно и депрессия, и бессонница, то лучше всего лечить оба недуга параллельно. Результаты исследований показывают, что совмещение методов лечения бессонницы, описанных в этой книге, с использованием антидепрессантов позволяет добиться значительно лучших результатов в избавлении от депрессии, чем назначение исключительно медикаментов[91]. Также такое комбинированное лечение позволяет добиться большего прогресса в борьбе с бессонницей, чем лечение при помощи одних лишь антидепрессантов.
Лекарства от тревожности бывают либо на основе серотонина (в том числе селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или СИОЗС, а также селективные ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина), либо на основе бензодиазепина. Лекарства, в составе которых содержится серотонин, являются антидепрессантами и могут в некоторых случаях оказывать негативное влияние на сон пациента. Препараты на основе бензодиазепина могут помочь вам быстрее заснуть, но, как и со снотворными, с ними может возникнуть проблема переносимости – т. е. чем дольше вы их принимаете, тем большая доза будет нужна вам, чтобы достичь того же эффекта. Резкое прекращение приема этого вида лекарств может вызывать возникновение рикошетной бессонницы.
Боль может не давать вам спать, поэтому важно вовремя заняться ее лечением. На рынке лекарственных средств доступно множество обезболивающих; некоторые из них негативно сказываются на качестве сна, другие никак на него не влияют, а третьи даже, возможно, помогут наладить его. Ваш лечащий врач может попытаться совместить обезболивающее со снотворным, чтобы облегчить симптомы сразу двух ваших проблем со здоровьем. Иногда антидепрессанты можно использовать как обезболивающие средства, но не забывайте, что они по-разному влияют на организм.
Действуем
1. Продолжайте следить за своим сном, чтобы не пропустить никаких перемен в нем.
2. Если вы заметили у себя несовместимые со сном паттерны поведения, о которых мы поговорили в этой главе, вставьте советы из этой главы в таблицу из тренажера 8.1 «Ваш план действий для улучшения сна». Взгляните на то, как это сделала Гейли. Она поставила перед собой цель не пить кофе после 16:00 и не больше одной чашки в день. Если вы не обнаружили у себя несовместимых со сном привычек, то продолжайте работать над достижением целей, описанных в тренажере 5.1«Ваш план действий для улучшения сна».
3. Также в лечении бессонницы вам поможет тренажер 8.2 «Изменение защитного поведения».
Образец 8.1.
План действий Гейли для улучшения ее сна
Тренажер 8.1.
Ваш план действий для улучшения сна
Тренажер 8.2.
Изменение защитного поведения
Выводы
В этой главе мы с вами рассмотрели несколько разновидностей препятствующего сну поведения. К нарушающим сон веществам относятся:
● алкоголь;
● никотин (как в сигаретах, так и в никотиновых пластырях и жвачках);
● кофеин (в напитках и шоколаде).
Некоторые из этих веществ мешают вам заснуть, потому что они напрямую стимулируют ваш организм (например, кофе), а другие не дают вам спать, потому что при их усваивании организмом происходит эффект рикошета (например, это касается алкоголя).
Иногда использование веществ может быть стратегией защитного поведения, направленной на предотвращение появления негативных эмоций из-за бессонницы и усталости. Защитное поведение заставляет вас сильнее поверить в то, что вы не можете справиться со своими проблемами, а также в то, что вам не удастся заснуть самостоятельно, – из-за этого вы начинаете больше беспокоиться и еще хуже спать.
Основные советы
● Принимайте снотворное только в том количестве, в котором вам его выписал доктор.
● Если вы каждую ночь пьете снотворное, то лучше принимать его сразу перед сном, а не пытаться заснуть самостоятельно, а потом пить лекарства.
● Не принимайте алкоголь за несколько часов до сна и в целом старайтесь пить не более 1–2 порций алкогольных напитков в день.
● Бросьте курить или использовать другие никотинсодержащие продукты.
● Ограничьтесь 250 мг кофеина в день (в стандартной чашке кофе содержится чуть больше 125 мг).
● Никогда не употребляйте кофеин за 4–6 часов до сна.
Глава 9Когда вам что-то мешает следовать плану лечения
Все основные аспекты нашего плана лечения раскрыты, поэтому теперь давайте поговорим о препятствиях, которые могут помешать вам следовать ему. Также в этой главе мы затронем вопрос реализации описанных в этой книге стратегий при возникновении дополнительных трудностей, связанных с другим заболеванием, которое сопутствует вашей бессоннице. И наконец, мы предложим вам способы решения этих проблем.
Что вы понимаете под препятствиями?
Из своего опыта работы с пациентами можем сказать, что эффективнее всего лечение работает тогда, когда человеку удается обнаружить и понять препятствия, которые мешают следовать нашим рекомендациям конкретно ему. Поэтому мы советуем вам разработать план преодоления потенциальных препятствий. И для начала вам нужно понять, какие проблемы могут вызвать у вас больше всего трудностей.
1. Какова вероятность того, что вы будете следовать каждой из этих рекомендаций?
2. Что вам может помешать следовать рекомендациям, которым вы присудили 0–1 баллов?
3. Как можно преодолеть возникшую проблему?
Если вы не знаете, как можно решить ваши проблемы, возможно, вам помогут примеры из историй ваших товарищей по несчастью, других людей с бессонницей. Если трудности не прекратятся, вероятно, вам стоит обратиться за помощью к врачу.
Препятствия, которые могут помешать вам осуществить перемены
Далее мы обсудим несколько самых распространенных проблем и выделим среди них те, что могут сильнее всего заинтересовать людей, которые страдают от бессонницы, сопровождаемой депрессией, тревожностью или хронической болью.