С этой трудностью чаще всего сталкиваются люди с депрессией.
Когда я (Коллин Карни) попросила Эрика вставать утром с кровати сразу после пробуждения, он сказал, что с таким же успехом я могла попросить его сдвинуть с места огромный булыжник. Молодой человек явно ассоциировал себя с неподвижным объектом; он даже в шутку сказал: «Знаете, есть такой физический закон, согласно которому объект, который находится в состоянии покоя, продолжит находиться в состоянии покоя». Я согласилась с ним: инертность действительно порождает еще бо́льшую инертность, и это – один из самых распространенных признаков депрессии. Ощущение недостатка физических и моральных сил заставило парня отстраниться от всего, и чем дольше он находился в состоянии покоя, тем меньше хотел из него выходить. Однако, чтобы сдвинуть с места камень, его не нужно мотивировать. Если правильно подобрать рычаг, будет достаточно небольшого усилия, чтобы заставить даже огромный камень скатиться с холма. Как только булыжник придет в движение, он начнет набирать скорость и дальше ему будет все легче и легче катиться со склона. Иногда для совершения этого важного первого толчка достаточно просто делать что-то, даже когда нет мотивации. Без нее нам часто бывает сложно начать заниматься чем-то тяжелым или неизведанным. Я спросила у Эрика, как часто он может найти в себе желание помыть посуду. Рассмеявшись, он ответил: «Да никогда!» Затем я поинтересовалась, как ему удается избежать этого занятия. Эрик сказал, что моет посуду, даже когда не хочет. Он понял, к чему я клонила.
При депрессии и некоторых других заболеваниях вы часто не можете полагаться на мотивацию. Иногда просто нужно делать то, что делать не хочется. Как только вы начнете, вы почувствуете импульс и вам станет легче. Тут все как в поговорке: терпение и труд все перетрут. Как насчет того, чтобы проверить ее правдивость на опыте? Выберите одну из наших рекомендаций и следуйте ей в течение следующей недели. Вам будет гораздо проще, если вы выберете ту, которая вам кажется наиболее полезной в вашей ситуации. Прежде чем начать, оцените свою мотивированность следовать этой рекомендации по шкале от 0 до 10 (где 0 – абсолютное отсутствие мотивации, а 10 – высокая мотивация). Потом на протяжении недели выполняйте необходимое действие, даже если вам этого не хочется, – подобно тому, как вы моете посуду или занимаетесь другими важными, но неприятными делами. Надеемся, что в конце недели, когда вы взглянете на свою оценку мотивации и то, к чему пришли, вы почувствуете вдохновение. Если вам не удалось достичь поставленной цели, возможно, вам нужно подумать, что еще могло помешать, и проработать эти проблемы. Или, вероятно, вам частично удалось достичь вашей цели, но насладиться прогрессом вам просто не дает перфекционизм, поэтому старайтесь не ожидать слишком многого. Также есть вероятность того, что вы страдаете от депрессии, – в этом случае мы советуем вам обратиться к врачу.
Самым сложным из всех испытаний для вас может стать чувство, будто вам просто не по силам следовать нашим рекомендациям. Первый шаг к решению этой проблемы – начать разбивать все задания на более мелкие и простые задачки. Посмотрите, как это можно сделать.
Страдавшая от тяжелого артрита Пэт внимательно выслушала мои (Коллин Карни) рекомендации, а потом вздохнула. Когда я спросила у нее, что она думает о предложенном плане лечения, она честно ответила, что ее пугает количество перемен, которое она должна привнести в свою жизнь. Тогда я предложила ей сконцентрироваться пока на паре задач, а потом прийти ко мне на повторный прием, где мы уже оценим ее прогресс и решим, стоит ли ей двигаться дальше. Мы выбрали две самые полезные в ее случае перемены образа жизни и решили, что она будет работать над ними. Когда Пэт справилась с заданием, она почувствовала гордость за себя и прилив уверенности в собственных силах.
Ранее мы не раз говорили, что важно применять одновременно все компоненты нашего плана лечения, но, если у вас это не получается, лучше делать хоть что-то (постепенно), чем ничего. Если вы тоже хотите начать с малого, как это сделала Пэт, попытайтесь сконцентрироваться на следовании следующим двум рекомендациям.
● Определите, как должен выглядеть ваш режим сна, и постарайтесь придерживаться его на протяжении недели.
● Используйте кровать только для сна – т. е. вставайте с постели каждый раз, когда у вас не получается заснуть в течение продолжительного времени.
Хотя наибольшую выгоду приносит именно комбинирование разных стратегий, эти две рекомендации оценивались как отдельные методы лечения и хорошо себя показали в этом амплуа[92]. Запомните: важнее добиться перемен, а не идеально следовать всем нашим советам. Если же у вас и дальше будут возникать проблемы с лечением или вы не заметите особого прогресса, пожалуйста, обратитесь к врачу, который специализируется на лечении бессонницы.
Возможно, вам тяжело следовать рекомендациям из нашего руководства, потому что ваши проблемы с концентрацией не дают вам вспомнить, о чем говорилось в параграфе, который вы только что прочли. Вы перечитываете главы несколько раз и все равно ничего не запоминаете – и это вас сильно расстраивает. Если у вас есть проблемы в этой области, мы предлагаем вам поступать так: прочтите абзац, выпишите его главную мысль, а затем перейдите к следующему абзацу и так далее. Также вы можете обратиться к пункту «Выводы», в котором мы описываем самые главные мысли той или иной главы, и к пункту «Действуем», в котором мы ставим перед вами цели на неделю. Вы можете забыть какие-то детали, но самое главное, чтобы вы помнили, какие перемены хотите осуществить на следующей неделе. Если у вас проблемы с концентрацией, разложите повсюду подсказки, которые будут напоминать вам о том, что нужно сделать, – например, вы можете расклеить стикеры с напоминаниями во всех значимых местах. Стикер на вашем будильнике может напомнить вам о том, что нужно придерживаться регулярного времени подъема с кровати, а стикер, приклеенный на монитор компьютера, подскажет вам, что иногда нужно вставать из-за стола, чтобы немного размяться и таким образом избавиться от усталости.
Мыслям, которые могут осложнить вашу бессонницу или помешать ее лечению, мы посвятили целых две главы этой книги (главы 6 и 7). Многим людям, страдающим от депрессии, тревожности и хронических болей, тяжело поддерживать здоровый оптимизм, когда они сталкиваются с проблемами. Однако пессимистичный настрой может только помешать лечению. Мысли наподобие «Это мне не поможет» или «У меня никогда не получится» только снижают вашу уверенность в том, что вы можете справиться со всеми вызовами. Но у нас есть для вас хорошая новость: стратегии лечения бессонницы, описанные в этом руководстве, помогут вам вне зависимости от того, верите вы в их эффективность или нет. Вам необязательно верить в их действенность, а значит, от вас требуется лишь дать им шанс. Если вы задаетесь вопросом, в чем смысл вообще пытаться, дайте себе такой ответ: «Я просто буду прилежно следовать рекомендациям следующий месяц, а потом посмотрю, что из этого выйдет». Раз уж вы купили эту книгу и прочли ее почти до самого конца, значит, вы точно настроены решить свои проблемы со сном. Если описанные здесь методы не помогут вам, вы это поймете уже через месяц, так почему бы не попробовать что-то, что способно изменить ситуацию, вместо того чтобы просто продолжать делать то, что вы делали до этого и что вам не помогло? Если несмотря на свой пессимистичный настрой вы все же решите дать шанс нашей методике лечения, то старайтесь уделять как можно больше внимания своему прогрессу, каким бы незначительным он ни казался. Вам нужно распахнуть свой разум и увидеть сразу обе части наполовину полного стакана: заполненную водой и пустую. Если вы не сможете заметить свой прогресс, вы расстроитесь и вам будет еще тяжелее следовать нашим рекомендациям. История Рона – прекрасный тому пример.
Страдавший хронической неустранимой болью Рон каждый раз час-два ворочался, прежде чем уснуть, потом просыпался среди ночи и не мог заснуть 3–4 часа, а днем чувствовал сильную усталость. Он решил ограничить свое время сна. Примерно через две недели я (Коллин Карни) спросила у него, как проходит его эксперимент, и он ответил: «Плохо». Я взглянула на записи из его дневника сна и обнаружила, что теперь Рон засыпал за полчаса и не спал ночью где-то 30–45 минут, но это несильно помогло ему в борьбе с усталостью. Меня поразило, что он не замечал свой внушительный прогресс. Оказалось, Рон концентрировался на пустой части стакана (он все еще чувствовал усталость днем), а не на полной (его сон улучшился). Вдохновившись нашим разговором о его прогрессе, Рон продолжил следовать плану лечения и начал спать по семь с половиной часов практически без пробуждений (раз за ночь он вставал в туалет и все). Но его усталость все равно не прошла. Мы порадовались успехам Рона (полная часть стакана), но в этот раз необходимо было сосредоточиться и на решении проблемы с усталостью (пустая половина стакана). Мужчина обратился к своему терапевту, и после обследования выяснилось, что у него недостаток железа в крови. Восполнив дефицит, Рон перестал испытывать сильную усталость.
Иногда мысли могут пробудить негативные эмоции, из-за которых мы не можем заснуть, просыпаемся среди ночи или не справляемся с последствиями бессонницы днем. Как вы узнали из шестой главы, в таких ситуациях необходимо покинуть спальню и вернуться в нее только тогда, когда вы почувствуете, что вам хочется спать. Также вам будет полезно выделить время на то, чтобы расслабиться перед сном, и использовать тренажер 7.1 «Работа с мыслями»