.
К пессимистическому мышлению также применима аналогия с поцарапанным диском, застрявшем в проигрывателе, потому что иногда плохие мысли возникают автоматически и «зацикливаются». Так, пациенты с депрессией, тревожностью и хроническими болями иногда буквально вязнут в негативных размышлениях, которые не дают им покоя. Если вы заметили за собой тенденцию сгущать краски, мы рекомендуем прибегнуть к помощи тренажера «Работа с мыслями», который призван помочь вам оценить полезность и объективность ваших мыслей. Со временем вы научитесь прорабатывать их без помощи таблиц и эффективно бороться с пессимизмом. Это одна из техник, которые используются в КПТ для лечения широкого спектра недугов, в том числе хронической боли, депрессивного и тревожного расстройств. Мысли пациентов с этими заболеваниями могут быть максимально разными, но стратегия их лечения всегда одна. Например, пациенты с бессонницей чаще всего беспокоятся из-за причины возникновения своего недуга и его негативных последствий. Те, кто страдает от депрессии, занимаются самокритикой. Люди с тревожностью концентрируются на своих страхах и переживаниях. И наконец, пациенты, страдающие от болей, переживают из-за своей травмы и ужасных последствий, которые могут из-за нее возникнуть.
Если вы часто критикуете себя или страдаете перфекционизмом, это почти наверняка настигнет вас, когда вы столкнетесь с проблемами в лечении. Самобичевание едва ли можно назвать хорошим мотиватором. Подумайте, если бы ваш близкий человек пытался вылечить бессонницу, разве вы бы стали критиковать его за то, что у него не получается безукоризненно следовать всем рекомендациям? Конечно же, нет, ведь мы всегда стремимся поддерживать наших близких и нам прекрасно известно, что человеку сложнее достичь желаемого, когда он в плохом расположении духа. Не лишайте себя тепла и поддержки, которые вы оказали бы своему любимому человеку, если бы он был на вашем месте. Ниже представлен образец заполнения тренажера «Работа с мыслями», в котором упор делается на самокритику.
Образец 9.1.
Работа с мыслями
Вам будет сложно просыпаться в одно и то же время и вставать с кровати, если у вас нет никакого стимула. Но, оставаясь в постели, вы лишаете себя возможности насладиться всеми позитивными моментами, которыми полна ваша жизнь. Сами подумайте: что интересного может с вами произойти в кровати? Эта проблема особо остро стоит перед людьми с депрессией: отказываясь выходить из спальни, они перестают заниматься тем, что им нравится, и только сильнее потакают своему внутреннему голосу, который говорит, что жизнь ужасно скучна. Также лежание в кровати может пробудить тревожные мысли и чувства, потому что чем больше времени вы проводите дома, тем меньше у вас возможности встретиться со своими страхами и понять, что они необоснованны. Если вы не хотите выходить на улицу, так как боитесь потенциальных травм, людей, микробов, панических атак или чего-нибудь еще, то вы можете начать вести затворнический образ жизни, который только усилит ваши страхи. Также вам вряд ли захочется покидать кровать, если вы чувствуете боль или опасаетесь, что активность может усугубить ваш недуг. При восстановлении после травмы или операции покой действительно очень важен, но если речь идет о хронической боли, то отсутствие активности чревато ее обострением, так как без движения ваши мышцы ослабевают и становятся более уязвимыми.
Также трудности с пробуждением по утрам могут возникнуть из-за отставания биологических часов. Если ваши биологические часы отстают, вы пытаетесь встать раньше того времени, когда они начинают посылать сигналы о пробуждении. Когда в свободный день (например, в выходной) вы решаете поспать подольше, ваши внутренние часы начинают работать еще хуже, потому что их функционирование определяется тем, как регулярно вы просыпаетесь в одно и то же время и сколько времени проводите на солнце. Нежелание встать с кровати и выйти из дома будет сильно тормозить ваш прогресс лечения.
Есть два способа решения проблем с пробуждением. Первый – это метод «терпение и труд все перетрут», о котором мы упоминали ранее, – т. е. вы должны просто следовать рекомендациям, даже если вам этого делать не хочется. Хотя мотивация помогает нам значительно лучше справляться со всеми нашими делами, ждать ее появления не стоит, потому что лежание в кровати будет все сильнее нарушать работу ваших биологических часов и вы будете чувствовать себя все хуже. Чтобы начать вставать с кровати сразу же после побуждения, вы можете воспользоваться одной хитростью: как только услышите будильник, сразу же свесьте ноги на пол. В таком положении вам будет сложнее снова заснуть. Также вы можете установить громкость вашего будильника на максимум и поставить его в другом конце комнаты – тогда вам придется встать с постели, чтобы его выключить. Некоторым еще помогает, когда их будит кто-нибудь лично. Настройте себя на то, что снова засыпать вам категорически запрещено, и не нарушайте это правило ни при каких обстоятельствах. Когда вы начнете вставать с кровати даже без мотивации, обращайте внимание на любые улучшения качества вашего сна, в том числе и незначительные: это вдохновит вас продолжить следовать плану лечения и в конце концов позволит вам наладить сон.
Второй способ – начать награждать себя за то, что вы встали с кровати. Определитесь, чем вам нравится заниматься, и выделите на это время после пробуждения. Чтобы добиться успеха в лечении, вы должны научиться продумывать все наперед; в этом отношении вам поможет тренажер 9.2 «Что делает ваше утро добрым» (его вы найдете в конце главы).
В подавляющем большинстве случаев люди замечают, что чувствуют себя лучше, когда встают с кровати, даже если им изначально не хотелось этого делать. Отказываясь выходить из спальни, вы провоцируете возникновение скуки (потому что в спальне почти нечем заняться), ощущение бессмысленности жизни (вы чувствуете пустоту, вам кажется, что вы ничего не достигли) и тревожности (вам столько всего нужно сделать, но вы просто валяетесь в кровати). Но не верьте нам на слово – проведите эксперимент и определите на собственном опыте, правда это или нет. Сначала неделю не вставайте с кровати после звонка будильника и проверьте, как вы будете себя чувствовать. На протяжении следующей недели выходите из комнаты сразу же после будильника, даже если вам этого не хочется, и опять обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Думаем, результаты этого эксперимента вас приятно удивят.
У некоторых людей во сне случаются панические атаки. Они внезапно просыпаются из-за сильного страха, их сердце бешено бьется, и им кажется, будто они сейчас задохнутся. Это расстройство называют ночными паническими атаками; оно может причинять большие неудобства человеку и даже вызвать у него страх перед сном. Ночная паническая атака может начаться из-за ошибочного срабатывания реакции «бей или беги» в ответ на незначительные изменения в дыхании или движение мышц во время сна. Реакция «бей или беги» активизирует работу сразу нескольких систем вашего организма (из-за этого вас прошибает пот, начинают трястись руки, а ваше сердцебиение и дыхание ускоряются) для противостояния возможной угрозе. В случае с ночными паническими атаками эта реакция возникает при отсутствии реальной опасности. Судя по всему, люди, страдающие от ночных панических атак, особо чувствительны к небольшим незаметным изменениям в организме, которые происходят при смене фаз сна, – при этом сознательно они не ощущают перемен. Исследователи считают, что проснувшийся посреди ночи человек интерпретирует симптомы паники как признак того, что с ним что-то не так, и из-за этого он начинает испытывать еще более сильный страх, который приводит к развитию полноценной панической атаки[93]. Так, одним из распространенных симптомов ночной панической атаки является ощущение нехватки воздуха сразу после пробуждения, из-за которого человек может подумать, что он задыхается, и испугаться.
Мы не будем описывать лечение ночных панических атак в данном руководстве, потому что этой теме можно посвятить целую отдельную книгу. Но, если вкратце, для лечения такого рода расстройства нужно побольше узнать о панических атаках, отслеживать у себя и их, и сопутствующие симптомы, чтобы научиться быстро замечать их начало, выучить дыхательные техники и специальные приемы релаксации, а также стараться подавлять все мысли о том, что симптомы панической атаки нестерпимы и опасны. Важно, чтобы вы поняли, что физические перемены, происходящие в вашем организме во время сна, никак вам не угрожают. Иначе вы продолжите воспринимать нормальное изменение дыхания, пульса и мышечной активности во сне как признак угрозы. Это ощущение мнимой опасности вызывает у вас сильный страх, что скоро у вас начнется очередная паническая атака. Напомнив себе, что ваши ощущения не говорят о том, что вам что-то реально угрожает, вы сможете справиться с симптомами панической атаки и снизить интенсивность и частоту появления новых приступов.
Если ваши ночные панические атаки сопровождаются ощущением удушья, попросите своего лечащего врача проверить вас на апноэ во сне. Как вы узнали из второй главы, апноэ во сне тоже связано с затрудненным дыханием. Результаты некоторых исследований показывают, что лишение сна может повысить частоту приступов панических атак у некоторых людей с паническим расстройством[94]. Если вы страдаете от этого недуга, вам можно несколько ослабить ограничение времени сна (подробнее о нем мы говорили в пятой главе) и проводить в кровати дополнительные полчаса.
Многие люди, страдающие от бессонницы и сильного стресса на работе, с нетерпением ждут выхода на пенсию, потому что думают, что со снижением нервного напряжения их бессонница пройдет. Однако те, кто на пенсии становятся в целом менее активными, с ужасом для себя замечают, что их бессонница никуда не делась. Да, теперь стресса в их жизни меньше, но также меньше стало и социального взаимодействия, активности и стимулов заниматься чем-либо. Пациенты с тревожностью и депрессией тоже подвержены социальной изоляции и отсутствию желания что-то делать, но из-за несколько других, связанных исключительно с их расстройствами причин. В целом по сравнению с людьми, у которых нет проблем со сном, те, кто плохо спит, за день успевают сделать меньше вещей и реже занимаются чем-то на регулярной основе