[95]. Но какое это имеет отношение к бессоннице? Снижение вашей общей активности приводит к уменьшению желания спать и нарушению работы биологических часов, а от этих двух факторов, как вы помните, зависит весь ваш сон. Также пассивность, социальная изоляция и отсутствие стимулов вызывают ухудшение депрессии и тревожности и могут привести к усилению болей. Если вы уже более пассивны, чем раньше, вас может напугать большое количество занятий, которые мы предлагаем в нашем плане лечения. Мы советуем повысить уровень вашей общей активности, потому что благодаря этому в будущем вам будет проще применить стратегии, которые сейчас кажутся неосуществимыми.
Если вы думаете, что у вас пропало желание что-то делать, вы стали меньше общаться с людьми или у вас почти не осталось каких-либо регулярных занятий, вам может помочь тренажер 9.1 «Дневник активности», который вы найдете в конце главы. Начните с отслеживания своего текущего уровня активности, уделяйте особое внимание своему настроению во время занятия тем или иным делом. Старайтесь не упускать даже незначительных перемен в этих двух аспектах. Надеемся, вы заметите, что чем больше вы чем-то заняты, тем лучше вы себя чувствуете – даже если изначально вам не хотелось ничего делать. Затем постепенно увеличьте свой уровень общей активности. Было бы прекрасно, если бы вы регулярно занимались одними и теми же делами – этот метод называется «поведенческая активация». Результаты исследований говорят о том, что использование поведенческой активации позволяет справиться с плохим настроением и усталостью, а также повышает мотивированность человека[96]. Также ученые выяснили, что людям, страдающим от хронической усталости и боли, тоже полезно повышение общего уровня активности при условии, что человек работает в умеренном темпе (достаточно отдыхает между делами, но не дремлет); такой подход к деятельности позволяет улучшить настроение и выносливость, а также облегчить боль[97].
Если вы заметили, что страх получить повторную травму или попасть в ситуацию, которая вызовет у вас тревожность, не дает вам заниматься тем, что вы указали в ходе работы с тренажером 9.1 «Дневник активности», значит, вы поддаетесь стратегиям защитного поведения. В седьмой главе мы уже рассказывали о том, как защитное поведение (все, что вы делаете, чтобы избежать плохого исхода) обостряет проблемы со сном. Также оно осложняет тревожность и хронические боли. Если вы откажетесь от активности, потому что боитесь обострения этих двух проблем, ваш страх станет только сильнее; именно поэтому важно покончить с защитным поведением. Избавиться от него вам поможет тренажер 7.2 «Изменение защитного поведения». Никогда не забывайте о негативных последствиях этого типа мышления – например, о том, что оно может привести к осложнению вашей проблемы. Со временем вы станете активнее и почувствуете себя лучше – тогда вы будете готовы начать следовать нашему плану по борьбе с бессонницей.
В некоторых случаях из-за постоянных кошмаров люди начинают бояться ложиться спать, и из-за этого у них развивается бессонница. Кошмары – распространенный признак наличия психологической травмы или ПТСР. Если у вас есть какая-то из этих двух проблем, вам лучше начать с ее лечения. Но также не забывайте и про бессонницу, потому что у половины людей, оправившихся от ПТСР, проблемы со сном не проходят сами по себе[98]. Если же после лечения вам продолжат сниться кошмары или если ваши плохие сны никак не связаны с психологическими травмами, воспользуйтесь стратегией, которую мы описываем ниже.
Имейте в виду: лучше всего эта стратегия работает в ситуациях, когда сюжет ваших кошмаров не меняется. Люди часто считают, что плохие сны возникают случайно, но, если хорошо подумать о содержании кошмаров и о том, как они связаны с дневными событиями, можно выявить несколько часто повторяющихся тем. Также вы можете заметить, что ваш кошмар часто связан с дневными переживаниями или какими-то событиями, которые произошли с вами.
Стратегию, которая помогает снизить частоту и интенсивность нежеланных снов и кошмаров, называют репетицией сна или образной репетицией. Запишите сюжет сна, который беспокоит вас в данный момент. Если их несколько, выберите какой-нибудь один. Опишите происходящее во сне во всех деталях. Затем измените сюжет так, чтобы он больше не казался вам страшным. Большинство людей для этого просто меняют концовку. Когда у вас получится сон, который вас устраивает, выделите 20 минут на то, чтобы представить все детали этого нового нестрашного сюжета. Прокручивание в голове нового сновидения снижает вероятность того, что вы столкнетесь со старым кошмаром, но, даже если старый сон повторится, он не вызовет у вас такую же тревожность, а значит, не станет причиной возникновения бессонницы. Некоторые пациенты и вовсе заявляют, что, когда им начинает сниться кошмар, им удается при помощи этого метода изменить его сюжет и сделать сон нестрашным. Продолжайте практиковать репетицию сна до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата, но не забывайте, что на освоение этой техники уйдет время. Таблица из тренажера 9.3 «Дневник кошмаров» поможет отслеживать ваш прогресс в этом направлении. Несмотря на то что вам будет неприятно вспоминать плохие сны, вы можете обнаружить, что со временем все больше отстраняетесь от кошмара – он даже может стать для вас просто обычным сном. Вмешавшись в его ход, изменив его сюжет, вы перестанете чувствовать свою беспомощность и в конце концов одолеете плохие сны. Однако мы не рекомендуем вам использовать этот метод по отношению к кошмарам, связанным с психологическими травмами (здесь вам понадобится помощь специалиста).
Тренажер 9.1.
Дневник активности на неделю с _____________
Возможно, вас беспокоит, что изменение некоторых привычек может сказаться на сне вашего партнера и это ему (или ей) не понравится. Однако вполне вероятно, что вашего партнера больше заботит качество вашего сна, а не какие-то незначительные помехи, которые немного помешают ему/ей спать. Также ваш партнер может спать очень крепко и даже не заметить, что вы вышли из комнаты, потому что вам не спится. Но даже если вы его (или ее) разбудите, он(а), скорее всего, сразу же снова заснет (если только он(а) не страдает от бессонницы, как вы). Если же у вашего партнера тоже бессонница, вам будет легче проходить лечение вместе. Поэтому мы рекомендуем обсудить все, что вас беспокоит, с вашей второй половинкой.
Если ваш партнер никак не отреагирует на вашу просьбу, нужно будет с ним/ней серьезно поговорить. Сначала четко объясните ему (или ей), чего вы от него/нее хотите и почему это так важно для вас. Подумайте, какие аспекты плана лечения у вас не получается соблюдать из-за него/нее, а потом доступно объясните ему/ей, почему они так необходимы. Если вам снова не удастся убедить своего партнера, попробуйте прийти к какому-то компромиссу.
Джейн вполне успешно выполняла многие рекомендации из нашей книги, но, когда она попросила мужа не смотреть телевизор в кровати, он отказался. Женщина объяснила супругу – для того чтобы вылечить бессонницу, она должна засыпать в комнате без посторонних шумов и лишнего света, но муж не хотел сдаваться: он сказал, что уже привык смотреть телевизор в кровати. Он предложил Джейн поставить на телевизоре таймер на 30 минут, чтобы он выключался и не работал всю ночь. Хотя супруг и сделал шаг в верном направлении, Джейн переживала, что из-за 30 минут бодрствования в кровати не сможет получить максимальную пользу от лечения. Тогда женщина предложила мужу следующий выход из ситуации: он будет ставить таймер на 30 минут, а она будет заходить в спальню, когда телевизор выключится. Супруга устроило это компромиссное решение.
Если вы хотите прийти к наиболее благоприятному решению проблемы, следуйте следующим инструкциям.
● Доходчиво объясните, что вам нужно.
● Будьте прямолинейны, но нежны.
● Не отходите от темы разговора.
● Не забывайте про потребности вашего партнера и уважайте их.
● Приготовьтесь к тому, что ваша вторая половинка негативно отреагирует на вашу просьбу.
Нам часто задают такой вопрос: «Получается, мне нужно следовать этой программе лечения всю жизнь?» Многих такая перспектива пугает. Конечно, вам может быть трудно придерживаться одного расписания все 7 дней в неделю, ограничивать свое время сна, вставать с кровати, когда вам не спится, отказаться от послеобеденного сна или ограничить потребление алкоголя и кофеина. Возможно, вы знакомы с кем-то, кто прекрасно спит, не следуя при этом всем рекомендациям специалистов. Но это не отменяет того факта, что эти советы помогают людям с бессонницей наладить сон. Когда вам удастся побороть ваш недуг, вы можете перестать строго придерживаться всех пунктов плана лечения. Мы вообще надеемся, что вы начнете спать так крепко, что даже не будете думать о сне. Как только вы начнете спать лучше и ощутите, что это улучшение долговременное, вы можете попробовать более расслабленный подход к некоторым компонентам нашего плана. Лучше всего будет давать себе послабление в каком-то одном его аспекте на протяжении нескольких недель, а потом, если все будет хорошо, переходить к другим пунктам. Такой подход поможет определить более важные для вас рекомендации и отказаться от всего остального. Например, в пятой главе мы рассказали, что если ваш сон наладился, но вы все равно чувствуете днем усталость, то вам стоит поэтапно увеличивать время сна. Однако, если вы вновь начнете испытывать проблемы, вам нужно будет возобновить практику ограничения времени.