Некоторым приходится придерживаться плана лечения всю жизнь, потому что их механизмы, отвечающие за сон, очень слабы, но тем не менее после нормализации сна большинство пациентов отказываются от соблюдения части правил и прекрасно себя чувствуют. Также важно отметить, что все представленные в этом руководстве рекомендации направлены не только на улучшение качества вашего сна, но и на предотвращение проблем со сном в будущем, поэтому вы можете спокойно и дальше им следовать, если они никак не нарушают ваш привычный образ жизни.
Действуем
Если у вас возникли какие-либо трудности с реализацией на практике нашего плана лечения, выберите тренажер из этой главы, которая посвящена вашей проблеме, и заполните таблицу. Например, если вам нужно поднять уровень вашей общей активности, воспользуйтесь тренажером 9.1 «Дневник активности». Если вам тяжело утром встать с постели, вам нужен тренажер 9.2 «Что делает ваше утро добрым». Если вам не дают выспаться кошмары, взгляните на тренажер 9.3 «Дневник кошмаров», который поможет переписать сюжеты ваших плохих снов.
Тренажер 9.2. Что делает ваше утро добрым
Вам трудно вставать с кровати утром? Если да, то это упражнение поможет понять, что вам мешает. Например:
● Вы не хотите, чтобы этот день начинался?
● Вам слишком комфортно в постели?
● Ненавидите утро?
● Не любите вставать рано?
● Вам кажется, что этот день не готовит вам ничего хорошего?
● Считаете, что можете снова заснуть?
Все вышеперечисленные проблемы довольно распространены. Действенное решение поможет вам начать легче вставать с кровати по утрам. Ниже мы перечислим некоторые методы, которые помогли нашим клиентам. У многих из них есть кое-что общее: они предлагают вам запланировать что-нибудь приятное на утро. Но все же лучшее решение – то, что вы нашли сами, поэтому мы надеемся, что наш список вдохновит вас на поиск выхода из вашей ситуации.
Возможные решения
● Встать и сразу принять душ, чтобы получить заряд бодрости.
● Приготовить особенный завтрак.
● Наградить себя за усилия покупкой любимого чая или кофе.
● Позавтракать в кафе – это можно сделать еженедельным ритуалом.
● Выгулять собаку или, если у вас ее нет, просто пойти на прогулку. Свежий воздух поможет справиться с сонливостью, а нахождение на солнце «поднастроит» ваши биологические часы (а еще ваш питомец будет очень вам благодарен!).
● Если вам нравится качественный кофе, купите себе высокотехнологичную кофемашину, чтобы заваривать по утрам вкусный эспрессо.
● Назначьте на утро встречу с другом.
● Положите на свой стул в столовой теплую подстилку или постелите плед: вам будет проще вставать с постели, когда вы сделаете свой стул комфортным.
● Напомните себе, что если вы заснете, то ваш сон в лучшем случае будет неглубоким, потому что по утрам большинство из нас не может спать крепко.
●
Тренажер 9.3.
Дневник кошмаров
Выводы
Среди проблем, которые могут помешать вам следовать плану лечения, представленному в этой книге, можно выделить:
● проблемы с мотивацией;
● ощущение, что от вас слишком много требуют;
● сложности с концентрацией;
● пессимистичный настрой;
● нежелание вставать с кровати;
● боязнь ночных панических атак;
● низкую общую активность;
● кошмары;
● желание не тревожить сон партнера;
● страх перед тем, что вам придется следовать этим рекомендациям всю жизнь.
Выявление и устранение возможных проблем поможет вам успешно завершить лечение. Если же наш план вам не поможет, обратитесь к врачу-сомнологу.
ПриложениеГде найти больше информации
Люди с бессонницей, сопутствующей депрессии, тревожности или хроническим болям, могут найти много полезной информации о своих заболеваниях. В приложении мы собрали список проверенных ресурсов – в том числе и популярных сайтов, – которые связаны с описанным в этой книге методом лечения (когнитивно-поведенческой терапией). На подобных сайтах вы можете найти еще больше ссылок на другие источники.
Ассоциация поведенческих и когнитивных терапий (АПКТ): АПКТ (http://abct.org) – организация, которая занимается продвижением научно проверенных психотерапевтических методик. На сайте организации вы можете перейти в раздел Get help, где вы найдете информацию о различных заболеваниях (в том числе и о бессоннице, тревожности, депрессии и хронических болях), эффективных способах их лечения, а также о ближайших к вам специалистах в области КПТ.
Академия когнитивной терапии (АКТ): АКТ (info@academyofct.org) предоставляет контакты сертифицированных специалистов.
Где искать информацию о бессоннице
Людям с бессонницей доступно множество источников информации об их недуге, в том числе различные книги для самопомощи, сайты в интернете и группы единомышленников. Ниже представлен список самых популярных источников информации о бессоннице.
Edinger, J. D., and C. E. Carney. Overcoming Insomnia: A Cognitive-Behavioral Therapy, 2008.
Glovinsky, P., and A. Spielman. The Insomnia Answer: A Personalized Program for Identifying and Overcoming the Three Types of Insomnia. New York: Perigee Books, 2006.
Jacobs, G. D. Say Good Night to Insomnia: The Six-Week, Drug-Free Program Developed at Harvard Medical School. New York: Henry Holt and Company, 1999.
Morin, C. M. Relief from Insomnia: Getting the Sleep of Your Dreams. New York: Doubleday, 1996.
Хаури П. и Линде Ш. Как победить бессонницу. – М.: Альпина Паблишер, 2009.
Dement, W. C., and C. Vaughan. The Promise of Sleep: A Pioneer in Sleep Medicine Explores the Vital Connection Between Health, Happiness, and a Good Night's Sleep. New York: Dell Publishing, 2000.
Lavie, P. The Enchanted World of Sleep. Trans. A. Berris. New Haven, CT: Yale University Press, 1998.
● Национальный институт кардиологи и пульмонологии: на сайте организации зайдите в раздел Health Topics, затем выберите статью Insomnia и найдите в ней буклет Your guide to healthy sleep (https://nhlbi.nih.gov/health/).
● Национальный фонд сна:http://sleepfoundation.org.
● Journal of the American Medical Association (JAMA): http://jama.ama-assn.org/cgi/content/full/295/24/2952.
● Американская академия медицины сна:https://aasm.org/.
Книги для самопомощи при депрессии
Bieling, P. J., and M. M. Antony. Ending the Depression Cycle: A Step-by-Step Guide for Preventing Relapse. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2003.
Strosahl, K. D., and P. J. Robinson. The Mindfulness and Acceptance Workbook for Depression: Using Acceptance and Commitment Therapy to Move Through Depression and Create a Life Worth Living. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2003.
Бёрнс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. – М.: Альпина Паблишер, 2024.
Гринбергер Д., Падески К. Разум рулит настроением: Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь. – СПб.: Питер, 2020.
● Альянс взаимопомощи при депрессии и биполярном расстройстве:http://dbsalliance.org.
● Национальный альянс по борьбе с психическими заболеваниями:http://nami.org.
● Сообщество пациентов с аффективными расстройствами Канады:http://mooddisorderscanada.ca.
Книги для самопомощи при тревожности
Antony, M. M., and R. E. McCabe. 10 Simple Solutions to Panic: How to Overcome Panic Attacks, Calm Physical Symptoms, and Reclaim Your Life. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2004.
Asmundson, G. J. G., and S. Taylor. It's Not All in Your Head: How Worrying About Your Health Could Be Making You Sick – And What You Can Do About It. New York: The Guilford Press, 2005.
Gyoerkoe, K. L., and P. S. Wiegartz. 10 Simple Solutions to Worry: How to Calm Your Mind, Relax Your Body, and Reclaim Your Life. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2006.
Hope, D. A., R. G. Heimberg, H. R. Juster, and C. L. Turk. Managing Social Anxiety: A Cognitive-Behavioral Therapy Approach – Client Workbook. New York: Oxford University Press, 2010.
Kabat-Zinn, J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Dell Publishing, 1990.
Purdon, C., and D. A. Clark. Overcoming Obsessive Thoughts: How to Gain Control of Your OCD. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2005.
Барлоу Д., Краске М. Г. Совладание с тревогой и паникой: Руководство психотерапевта. – М.: Диалектика, 2021.
Борн Л., Гарано Л. Тревожность: 10 шагов, которые помогут избавиться от беспокойства. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.
Энтони М. М., Свинсон Р. П. Преодоление застенчивости и социальной тревожности: Практическое руководство. – М.: Диалектика, 2021.
Энтони М. М., Свинсон Р. П. Не пытайтесь сделать все идеально: Стратегии борьбы с перфекционизмом. – СПб.: Весь, 2024.
Фоа Э. Б., Хембри Э. А., Оласов-Ротбаум Б. Пролонгированная экспозиция в терапии ПТСР. Переработка травматического опыта: Руководство. – М.: Диалектика, 2020.
● Американская ассоциация тревожных расстройств: http://adaa.org.
● Канадская ассоциация тревожных расстройств:http://anxietycanada.ca.
● Брошюра Национального института психического здоровья: http://nimh.nih.gov/health/publications/anxietydisorders/summary.shtml.