[37], – это особенно важно учитывать, если вы страдаете от депрессии или тревожности.
Чтобы ваш дневник сна был максимально полезным, следуйте этим правилам:
● Делайте записи утром, сразу же после пробуждения.
● Ведите дневник не менее двух недель.
● Если вы забыли сделать запись, то просто пропустите этот день и продолжите вести дневник следующим утром.
Существует множество разных версий дневников сна, но у всех них есть общие черты. Как и другие его аналоги, наш дневник сна (вы найдете его чуть дальше) рассчитан на то, что вы будете записывать следующие показания: сколько раз вы вчера дремали, когда вы легли спать, сколько засыпали, просыпались ночью или нет, во сколько окончательно проснулись утром и во сколько встали с кровати. Помните: дневник сна всегда нужно заполнять утром, в идеале сразу же после того, как вы встали с кровати.
Ниже вы найдете несколько советов по заполнению дневника. Когда откроете его утром, выберите колонку с нужным днем недели и впишите в нее дату. Например, если вы заполняете информацию о ночи с воскресенья на понедельник, выберите колонку «понедельник» и напишите в ней сегодняшнее число. Давайте на примере Дэвида рассмотрим, как нужно заполнять дневник. В таблице есть колонка-образец, в которой показывается, как Дэвид заполнил информацию о своем сне с воскресенья на понедельник.
1. В пункте 1 перечислите время всех своих дневных перерывов на сон. Если их у вас не было, напишите «Не дремал(а)». В воскресенье Дэвид дремал один раз, с 14:30 до 15:15. А вот в будни Дэвид обычно бодрствует днем, поэтому в эти дни он напишет «Не дремал».
2. В пункте 2 напишите, принимали ли вы что-то, что помогает вам заснуть (в том числе и алкоголь). Если перед сном вы употребили спиртное, напишите, сколько миллилитров спирта выпили. Вот, как это можно рассчитать: бутылка пива, бокал вина или стопка дистиллированного спирта (так называют крепкие спиртные напитки) – это 30 мл спирта. Если вы пили дистиллированный спирт, напишите, сколько стопок (или миллилитров). Например, если вы перед сном выпили две стопки мартини, в каждой из которых содержится 90 мл спирта, значит, за вечер вы выпили 180 мл спирта. Дэвид перед сном принял 5 мг золпидема. За ужином молодой человек выпил стакан вина, но его он учитывать не стал, так как пил не для того, чтобы быстрее заснуть.
3. В пункте 3а напишите, во сколько вы легли спать. Пожалуйста, учтите, что многие «ложатся спать» раньше, чем засыпают. Так, многие смотрят телевизор или читают книгу, прежде чем лечь спать по-настоящему. Дэвид лег в кровать в 23:00, посмотрел новости, а потом уделил 10 минут чтению книги.
4. В пункте 3b напишите, во сколько вы начали пытаться заснуть. Это может быть момент, когда вы погасили свет в комнате, выключили телевизор, легли в кровать или закрыли глаза. Дэвид сделал это в 23:40. Иногда Дэвид ставит таймер сна на полчаса на своем телевизоре и засыпает прямо во время просмотра новостей. Если он хочет заснуть в середине выпуска новостей, в пункте 3b он напишет время через 15 минут после начала работы таймера. Самое главное здесь – попытаться максимально точно угадать, во сколько вы заснули.
5. В пункте 4 напишите, сколько времени (в минутах) у вас ушло на то, чтобы заснуть. В воскресенье Дэвид заснул через 75 минут после того, как выключил свет в комнате. По его словам, в воскресенье ему всегда сложнее заснуть.
6. В пункте 5 укажите, сколько раз за ночь вы просыпались (если вы просыпались). Не считайте свое окончательное пробуждение утром. В ночь с воскресенья на понедельник Дэвид просыпался дважды.
7. В пункте 6 необходимо указать количество времени вашего бодрствования ночью. Например, после первого пробуждения Дэвид не спал 25 минут, а после второго – 40 минут.
8. В пункте 7 укажите, во сколько вы окончательно проснулись, – если вы решили немного понежиться в постели, пишите только время пробуждения. Будильник разбудил Дэвида в 6:30, но молодой человек еще 15 минут не вставал с кровати.
9. В пункте 8 напишите, во сколько вы встали с кровати и начали свой день. Например, Дэвид поднялся в 6:45.
10. В пункте 9 напишите «0», если вы встали, когда хотели, или позже. В противном случае посчитайте, на сколько минут раньше вы проснулись, и впишите получившееся число в этой строке. Дэвид встал как и планировал, поэтому в этом пункте он написал «0».
11. В пункте 10 напишите, как вы оцениваете качество сна: высоко или низко. Иными словами, здесь вы должны оценить, насколько хорошо (а не как долго) вы спали.
Теперь вы знаете, как заполнять дневник сна, а это значит, что уже завтра утром вы можете начать отслеживать свой сон. Обычно мы рекомендуем людям вести дневник несколько недель и только потом начинать применять наши стратегии лечения бессонницы.
Выводы
● Симптомы некоторых других расстройств сна могут напоминать признаки бессонницы. Если вам кажется, что у вас другой недуг, обратитесь к врачу.
● Сонливость и усталость – это не одно и то же. Чаще всего люди с бессонницей страдают от усталости, а не сонливости. Сонливость может привести к возникновению опасной ситуации, поэтому, если вы ее испытываете, обратитесь к специалисту.
● Чтобы лучше разобраться в своем сне, заведите дневник сна и делайте в нем записи каждое утро на протяжении как минимум двух недель. Заполняя дневник сразу же после пробуждения, вы повышаете вероятность того, что ваши записи будут точны и полезны.
Глава 3Как работают сон и бессонница?
Из второй главы вы узнали о том, как ваши симптомы бессонницы похожи на симптомы других людей с этим заболеванием, а также о том, что другие расстройства сна могут очень сильно напоминать бессонницу. Кроме того, мы научили вас заполнять дневник сна, благодаря которому вы теперь можете начать собирать информацию о своих механизмах сна. В этой главе мы поговорим о том, как возникает бессонница и как ваш организм управляет сном. Эта информация поможет вам лучше понять наши рекомендации, которые вы обнаружите чуть далее.
Что вызывает бессонницу?
Несмотря на то что причины возникновения бессонницы еще не до конца изучены, мы можем сказать наверняка, что на ее развитие влияют как физические, так и ментальные процессы. Люди с бессонницей отличаются от тех, у кого нет проблем со сном, и в физиологическом, и в психологическом плане. Новейшие технологии позволяют нам следить за мозговой активностью человека во сне – этим воспользовались ученые из Питтсбургского университета, сравнившие показатели людей с бессонницей и добровольцев, не испытывавших проблем со сном. Результаты этого исследования показали, что у людей с бессонницей продолжается высокая активность в тех областях мозга, в которых ее должно быть меньше во время сна[38]. Кроме того, новые технологические возможности позволили ученым выявить психологические различия между людьми с хорошим и с проблемным сном. Так, ученые из Глазго обнаружили, что люди с бессонницей быстрее реагируют на изображения, которые связаны со сном, чем на другие картинки[39]. Более того, добровольцы, страдающие бессонницей, реагировали на иллюстрации, связанные со сном, быстрее других, и это дает повод полагать, что они больше сосредоточены на всем, что имеет отношение ко сну. Однако в обоих случаях непонятно, являются наблюдаемые различия причиной или следствием бессонницы. Тем не менее в обоих примерах гиперактивность мозга и сверхвнимательность ко всему, что связано со сном, только ухудшают состояние человека с бессонницей.
Нам точно известно, что есть тонкая грань между вещами, которые вызывают сон (факторы сна), и всем тем, что стимулирует бодрствование (факторы бодрости). Бессонница появляется, когда факторы бодрости начинают преобладать над факторами сна. Ниже мы коротко расскажем об основных известных нам физиологических и психологических факторах бессонницы.
Физиологические факторы бессонницы. Как мы уже отметили выше, нам пока ничего не известно о влиянии физиологических факторов на развитие бессонницы. Ученые считают, что за регулирование сна отвечает целая группа химических веществ, вырабатывающихся в мозге: аденозин, мелатонин, орексины, кортизол и серотонин[40]. В средствах массовой информации и рекламе препаратов от бессонницы часто объясняют физиологическую сторону недуга при помощи расплывчатого понятия «дисбаланс химических веществ». Вся суть этого аргумента заключается в том, что в определенный период сна в организме человека содержится либо слишком мало гормонов сна, либо слишком много гормонов бодрости. Из-за такого объяснения человек начинает думать, что его бессонница не пройдет, пока он не исправит дисбаланс химических веществ с помощью лекарства, но это довольно сильное упрощение: препараты от бессонницы помогают не всем. На самом деле на гормоны сна оказывают влияние и физиологические, и психологические факторы.
Также у нас есть сведения о семьях, в которых несколько человек страдают бессонницей, а значит, есть вероятность генетической предрасположенности к этому заболеванию, – правда, ученые так пока и не выявили, какие гены отвечают за него[41]. Другим объяснением распространения бессонницы среди родственников может послужить привыкание, т. е. обстановка внутри семьи располагает к развитию бессонницы. Например, ваши родители могли чересчур сильно беспокоиться по поводу своих проблем со сном, и вы, глядя на них, усвоили такую стратегию поведения и теперь тоже переживаете даже из-за небольших проблем со сном, что только ухудшает ваше положение. Мы вернемся к этой мысли в седьмой главе.