Ввиду того, что существуют различные модификации кетодиеты, сформировать очевидный рацион не так уж просто, ведь ключевая идея – много жиров, мало углеводов, – побуждает задать вопрос: какие пищевые группы должны быть исключены, а какие можно оставить?
Из очевидного: исключаются все продукты из цельного и очищенного зерна, сахар и добавленные сахара, крахмалистые овощи такие как картофель, кукуруза, фрукты, бобовые (включая фасоль), чечевица и арахис. При этом сильный акцент делается на жиры. Приветствуются продукты с высоким их содержанием, такие как авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, орехи и семена. Разрешается сало, птичий жир, большое количество растительных масел.
С некоторыми продуктами не все очевидно, как раз из-за разных трактовок кетодиеты для похудения. Молочные продукты, вероятно, должны быть разрешены, но из-за содержания молочного сахара – лактозы – как правило, исключаются. С овощами происходит такая же неразбериха. Листовая зелень, с одной стороны, относится к некрахмалистым продуктам, но иногда запрещается, чтобы, по объяснению сторонников, «кишечник не привыкал работать только с клетчаткой». Белковая группа, как правило, потребляется умеренно. Акцент чаще всего делается на красном мясе: говядина травяного откорма, баранина, свинина, бекон (один из любимых продуктов кетозников). Допускаются субпродукты, яйца.
Из-за разрозненных трактовок, существует целый ряд теорий относительно того, почему кетодиета способствует снижению веса, конечно, не все они были доказаны в ходе научных изысканий, но тем не менее активно транслируются в социальных сетях. Вот некоторые из них:
НАСЫЩАЮЩИЙ ЭФФЕКТ С УМЕНЬШЕНИЕМ ТЯГИ К ЕДЕ ИЗ-ЗА ВЫСОКОГО СОДЕРЖАНИЯ ЖИРА В РАЦИОНЕ. С одной стороны, действительно в большинстве исследований кетодиета уменьшала чувство голода и желание есть. Хотя абсолютные изменения аппетита были небольшими и связаны, вероятно, с высоким уровнем кетоновых тел, которые и подавляют аппетит [154]. Такой эффект продемонстрировали в исследованиях, где участникам давали кетоновые напитки, правда, после ночного голодания, и они субъективно отмечали снижение чувства голода [155]. Ввиду того, что влияние кетоновых тел на аппетит требует дальнейшего изучения, так как точные механизмы не ясны, более реалистичной причиной таких показаний является белок. Он обычно увеличивает чувство сытости в большей степени, чем углеводы или жиры, и может способствовать снижению потребления энергии в условиях диеты [156].
Перейдем к более крупному исследованию, а именно систематическому обзору [157] 26 краткосрочных интервенционных исследований (длительностью от 4 до 12 недель). В ходе них оценивались аппетиты людей с избыточным весом и ожирением либо на очень низкокалорийной (~800 калорий в день), либо на кетогенной диете (без ограничения калорий, но ≤50 г углеводов). Оценка производилась с помощью стандартизированной шкалы аппетита. Результаты получились достаточно интересными. При соблюдении очень низкокалорийной диеты участники были менее голодны и демонстрировали большую сытость после приема пищи. Люди, придерживающиеся кето, были менее голодны и имели меньшее желание есть. Авторы отметили отсутствие повышенного голода, несмотря на крайние ограничения обеих диет. Как они предположили, это было связано с изменениями баланса кетоновых тел, гормонов аппетита, таких как грелин и лептин, и с повышенным потреблением белка.
Подводя итог, нельзя с уверенностью сказать, будет ли человеку, который следует кетодиете, легче контролировать аппетит. По всей вероятности, этот эффект очень индивидуален. А тот факт, что он частично зависит от белка, наталкивает на мысль, что можно придерживаться более сбалансированного плана питания.
УВЕЛИЧЕНИЕ РАСХОДА КАЛОРИЙ ИЗ-ЗА МЕТАБОЛИЧЕСКИХ ЭФФЕКТОВ. На самом деле какие бы сказки ни рассказывали сторонники данной диеты, законы физики не обмануть и кетодиета может работать только за счет дефицита энергии (калорий). Это согласуется с проверкой кето на практике в ходе исследований.
Возьмем для примера метаанализ 13 рандомизированных контролируемых исследований [158]. В них участвовали люди с избыточным весом и ожирением. 1–2 года одни придерживались диеты с низким содержанием углеводов и жиров, другие кето-диеты. Анализ показал, что потеря веса была при соблюдении любой из этих диет, что говорит нам о том, что никаким секретом кетодиета не обладает. И снижение массы тела связано со снижением калорийности рациона. Но анализ показал, что кетогенная диета приводит к чуть большему результату. Однако при этом соблюдение кето со временем снижалось. То есть участники не могли придерживаться данной диеты долгое время.
А в том, что кето в самом начале дает более стремительную потерю килограммов на весах, секрета никакого нет. Когда человек сокращает углеводы, то расходует гликоген печени (хранилище углеводов). На каждый его грамм приходится около 2,4 г воды. И даже если предположить, что гликогена в организме будет 1 кг, это легко даст на первых порах кетодиеты минус 2 и более кг – за счет гликогена и воды [159].
Посмотрим на строго контролируемые эксперименты. Например на систематический обзор и метаанализ [160] влияния низокалорийных диет, различающихся соотношением углеводов и жиров, но с одинаковым содержанием белка, на ежедневный расход энергии и жировые отложения. В него вошли 32 исследования с участием 563 человек. Результаты мало того что показывают отсутствие разницы между кето и другими диетами в количестве потерянных килограмм, так еще и доказывают, что кето не обладает магией. Сами авторы отмечают: когда речь идет о расходе энергии организма, «калория есть калория».
СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ИНСУЛИНА. Демонизация данного гормона одна из излюбленных тем у сторонников кето и других низкоуглеводных диет. Инсулин выполняет множество метаболических функций и влияет на белковый, жировой и углеводный обмен. Наиболее значимую – поддержание постоянства нашей внутренней среды – обеспечивает влияние этого гормона на уровень глюкозы крови. Инсулин усиливает ее поглощение и метаболизм в клетках, тем самым снижая уровень сахара. В тканях поглощенная глюкоза превращается либо в гликоген посредством гликогенеза, либо в жиры (триглицериды) посредством липогенеза, либо, в случае печени, в то и другое [161].
Вот из-за последнего пункта и появился знак равенства между инсулином и жировой тканью. Многие из популярных диет направлены именно на попытку как-то управлять данным гормоном. При этом обвинения в сторону инсулина просто абсурдны. Он является своеобразным «кладовщиком» – если есть избыток, то его нужно запасти. Но «кладовщик» не виноват, что этот избыток образовался.
Тем не менее у сторонников обуздать инсулин и обвинить углеводы возникла целая теория, которая называется углеводно-инсулиновая модель ожирения. Однако строго контролируемые исследования показывают ее несостоятельность [162] и вновь возвращают нас к энергетическому обмену. При этом сторонники данной теории часто упускают из виду то, что инсулин выделяется и в ответ на белковую пищу и даже в результате повышения уровня аминокислот в крови [163]. А контролируемые исследования показали, что при переедании белка тоже будет синтезироваться жировая ткань [164].
Да, действительно кетодиета может снизить уровень инсулина, так как главный фактор его стимуляции – углеводы – будет сильно ограничен. Но такая модель питания может вызвать феномен рикошета, когда после завершения диеты аппетит и потребность в еде сильно увеличиваются. Такой эффект продемонстрировали клинические исследования [165]. И это может перечеркнуть все потерянные килограммы, способствуя приросту новых из-за сложностей в контроле аппетита.
СОХРАНЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. Последний аргумент, который используется в предполагаемых механизмах эффективности кето. В ранних исследованиях, где кетодиета сочеталась с физической нагрузкой и сравнивалась с другими концепциями питания, результаты были очень размытые и неоднозначные [166–168]. Да и в них не было четкой системы контроля, которая могла бы объективно сравнить мышечную массу у участников.
Но в 2021 году в Nature Medicine [169] вышла публикация о результатах строго контролируемого исследования, проведенного в National Institutes of Health под руководством ученых из Национального института диабета, болезней пищеварения и почек. 20 взрослых в возрасте 29,9 ±1,4 года с индексом массы тела 27,8 ±1,3 были госпитализированы в клинический центр Национального института здоровья и рандомизированы для употребления либо минимально обработанной растительной диеты с низким содержанием жиров (10,3 % жиров, 75,2 % углеводов), либо минимально обработанной животной кетогенной диеты с низким содержанием углеводов (75,8 % жиров, 10,0 % углеводов) в течение двух недель. После чего участников переводили на режим питания противоположной группы, можно сказать, происходил обмен диетами. Обе диеты содержали около 14 % белка. Важно отметить, что это было исследование питания ad libitum (по желанию). Участникам дали больше еды, чем они могли бы пожелать, и сказали просто есть все, что они хотят. Было измерено множество параметров. Интересным оказалось то, что на диете с низким содержанием жиров люди употребляли примерно на 700 калорий в день меньше, чем на кетодиете. В целом логично – в беконе больше калорий, чем в овощах.
Среди параметров наше любопытство может вызвать сканирование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, являющаяся достаточно точным способом оценки мышечного и жирового компонента). Она показала, что потеря веса в группе кето в основном связана с потерей мышечной массы. А в группе низкожировой – с потерей жирового компонента.
Да, после одного исследования нельзя окончательно поставить точку в вопросе сохранения мышечной массы на кето. Но все больше фактов указывают нам, что данная диета себя не оправдывает. И поэтому самое время перейти к обзору потенциальных рисков, которые могут подстерегать на тернистом кето-пути.