Соблюдение диеты с очень высоким содержанием жиров может быть сложной задачей. Пользователи социальных сетей часто отмечают следующие симптомы: усталость, плохое настроение, раздражительность, запоры, головные боли и туман в голове. Их продолжительность может быть от нескольких дней до нескольких недель. Для этих состояний даже появился специфический термин – «кето-грипп». Попытка найти его в электронных медицинских базах или библиотеках проиндексированных журналов медицинских исследований не дает никаких результатов [170]. Но вот запросов в поисковых системах тьма, начиная с того, как войти в данное состояние, до того, как из него выйти.
Теоретически были описаны различные негативные эффекты от кетодиеты, в том числе риск образования камней в почках, остеопороз, повышение уровня мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры). Тем не менее есть проблема – доступных исследований побочных эффектов у людей, которые придерживаются данной диеты для похудения, не так много. Большинство из них до сих пор были краткосрочными (12 недель или менее), с небольшим количеством участников, и они не включали контрольные группы. А провести долгосрочные исследования сложно, так как большая часть людей не выдерживает достаточно длительного периода кетодиеты и покидает эксперимент. Тем не менее некоторые данные у нас есть, поэтому предлагаю поговорить о них.
Начнем с того, что упор на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и резким сокращением углеводов противоречит советам диетических рекомендаций разных стран и Американской кардиологической ассоциации. Он может оказывать неблагоприятное воздействие на уровень холестерина в крови [171–173].
А вот исследование, где оценивалось потребление углеводов и нарушения сердечного ритма. Оно было представлено в Американском колледже кардиологов в рамках 68-й ежегодной научной сессии [174]. Организаторы также включили данные из исследования «Риск атеросклероза в сообществах», которое проводилось под контролем Национального института здравоохранения с 1985 по 2016 год. Участников разделили на три группы, представляющие низкое (менее 44 % от сут. ккал), умеренное (44 % – 52 %) и высокое потребление углеводов (более 52 %). Люди, сообщившие о низком потреблении углеводов, были наиболее склонны к развитию мерцательной аритмии. У этих участников вероятность развития болезни была на 18 % выше, чем у участников с умеренным потреблением углеводов, и на 16 % выше, чем у участников с высоким потреблением углеводов. Из почти 14 тыс. человек, у которых не было мерцательной аритмии на момент начала наблюдения, выявили почти 1900 участников, у которых впоследствии (в среднем в течение 22 лет) она была диагностирована.
Какую бы ненависть к углеводам ни испытывали сторонники кетодиеты, сокращение данной пищевой группы имеет долгосрочные последствия. И тут самое время упомянуть очень крупное исследование, продолжительностью 25 лет, с количеством участников почти полмиллиона человек, где оценивалась взаимосвязь между потреблением углеводов с пищей и смертностью [175]. Оно показало, что низкое потребление углеводов (<40 % от общего количества энергии) и высокое потребление (>70 %) представляли больший риск смертности. Наименьший риск был при потреблении 50–55 % углеводов, а кетодиета явно не дотягивает до этого количества.
Также возникают опасения насчет дефицита питательных веществ. И систематический обзор 2019 года [176], где оценивался статус микронутриентов у диет с ограничением углеводов – эти данные мы можем от части переложить и на кетодиету, – показал, что потребление тиамина, фолиевой кислоты, магния, кальция, железа и йода значительно снизилось (от –10 % до –70 % от исходного уровня).
Наиболее надежные данные о неблагоприятных последствиях диеты получены в крупных исследованиях с участием детей с эпилепсией. Они показывают букет побочных эффектов, от редких камней в желчном пузыре и повышенных ферментов печени до более частых повышенных липидов в крови и желудочно-кишечных расстройствах [177]. А длительное использование кетогенной диеты у детей увеличивает риск замедления или остановки роста, переломов костей [181].
Систематический обзор использования кетогенной диеты при детской эпилепсии [178] показал, что неприятные симптомы, среди которых тошнота, рвота, запоры, возникают в первые недели. При этом авторы отмечают, что было зафиксировано 16 случаев смерти во время соблюдения такого режима питания. Также было показано, что высокий уровень триглицеридов, циркулирующих в крови в течение длительного периода времени, может повысить риск острого панкреатита [179].
Еще один негативный эффект, который часто просто замалчивают и которому не придают значения, заключается в том, что любая ограничительная модель питания, в совокупности с другими предрасполагающими факторами, может являться триггером к расстройству пищевого поведения [180]. И кето безусловно не исключение.
Как мы помним, кетодиета начала свой путь как метод купирования эпилептических припадков. И я приводил исследования, которые показывали, что количество приступов снижается. Что же говорят текущие данные.
Кокрановский обзор от 2018 года, собрал в себя почти столетний опыт использования данной диеты [182]. Результаты показали, что во всех исследованиях сообщалось о выбывании участников из-за отсутствия улучшений при приступах и плохой переносимости диеты. Не было обнаружено различий в качестве жизни тех, кто придерживался кетогенной диеты, и группы, получавшей обычный уход. Но участники, соблюдающие кетогенную диету, оказались более активными, более продуктивными и менее тревожными. Из этого следует, что диета требует дальнейшего изучения.
Я также должен отметить, что данные подтверждают эффективность кето у детей с рефрактерной эпилепсией, но не у взрослых. Причина этой разницы неизвестна, но, вероятно, связана с разными факторами возникновения эпилепсии в детском и взрослом возрасте. И у детей, как мы уже выяснили, тоже встречаются побочные эффекты.
Поэтому в заключение могу сказать, что как метод снижения массы тела я бы кетодиету не рекомендовал. Но каждый из нас сам решает, брать ли на себя бремя тех потенциальных рисков, которые могут возникнуть.
Карнивор, или диета хищников
Казалось бы, кетодиета достаточно ограничительная. Неужели этого показалось мало и кто-то решил довести ее до экстремального уровня? Видимо, да. Так родилась плотоядная диета, или карнивор. Как следует из названия, диета плотоядных предполагает употребление в пищу только мяса и продуктов животного происхождения, а чаще всего именно красного мяса. Вся растительная пища обычно исключается. Так что никаких фруктов, овощей, бобовых, злаков, орехов и семян.
На самом деле идея данной диеты восходит к немецкому писателю Бернарду Монкриффу, автору книги «Философия желудка, или Исключительно животная диета», вышедшей в 1856 году [183].
Сам автор книги просуществовал на животной диете восемнадцать месяцев
Интересный вопрос задает Монкрифф на 28 странице своей книги: «Любопытно, что ни один диетолог-экспериментатор до сих пор не выступил с предложением ограничить свой рацион одним или двумя продуктами на длительный период». Я, конечно, не жил в те времена, но смею предположить, что ученые уже тогда понимали важность разнообразия пищевой корзины в рационе человека. При этом автор подробно описывал, как менялись его ощущения: «По прошествии шести месяцев этой простой молочной диеты я думал, что мое чувство вкуса достаточно очистилось и освободилось от своих прежних предрассудков, чтобы быть беспристрастным судьей о том, что действительно, то есть естественно, вкусно. Я начал свои дегустационные эксперименты с простым мясным фаршем, вкус которого теперь казался мне превосходнее, чем раньше. Я приучил себя к очень хорошему пережевыванию, и это принесло мне заметную пользу, потому что сила моих челюстей значительно возросла. Так что я легко разделывал мясо, даже когда оно было сильно недожарено».
В современных реалиях самый часто используемый аргумент в защиту данной модели питания – то, что некоторые группы людей выжили и даже полноценно существовали и развивались на диете, состоящей только из животных продуктов. Сторонники такой точки зрения сравнивают карнивор с традиционными диетами некоторых этнических групп, например инуитов и ненцев северной арктической России, которые потребляют животных (включая рыбу) для выживания. И действительно, исследования показывают, что традиционно инуиты ели разнообразное мясо, включая тюленей, китов, карибу и рыбу. И крайне редко, если вообще когда-либо – растительную клетчатку. Возникает вопрос, как же тогда дела обстоят с витамином С и почему они не болели цингой.
Большинство животных могут синтезировать свой собственный витамин С, или аскорбиновую кислоту, в печени. Но люди являются исключением, наряду с другими приматами и чудиками вроде морских свинок и летучих мышей. Если мы не съедаем продукты с витамином С в достаточном количестве, мы заболеваем цингой.
Цинга [185] – боль в суставах, кровоточащие десны, негерметичные кровеносные сосуды, физическое и умственное вырождение – преследовала европейские и американские экспедиции даже в XX веке. Однако арктические народы, питавшиеся свежей рыбой и мясом, были свободны от болезни. Источник витамина С в рационе эскимосов и инуитов долгое время оставался загадкой.
Как отмечает Харриет Кунляйн, директор-основатель Центра питания и окружающей среды коренных народов в Университете Макгилла в Монреале [184], причиной здоровья этих народов было употребление в пищу всех частей животного, некоторые из которых ели сырыми. Сырое мясо содержит витамин С (который теряется при приготовлении), а кожа, копыта и кости – клетчатку. Что касается зелени, традиционные инуиты «ели содержимое желудков карибу и оленей».
Было проведено исследование количества витамина С в традиционной пище инуитов [186]. В ходе него выяснили содержание витамина С в 100-граммовых образцах продуктов, которые ели инуитские женщины, живущие в канадской Арктике. Оказалось, что сырая печень карибу содержала почти 24 мг витамина С, мозг тюленя – около 15 мг, а сырые ламинарии более 28 мг. Еще более высокие уровни были обнаружены в коже кита и мактаке