Ранние свидетельства использования в качестве пищи крахмалистых корнеплодов датируется около 30 тыс. лет назад. Те данные археологических раскопок, которые есть на сегодняшний день, показывают, что производство муки было обычной практикой, широко распространенной в тот период, например, в Европе [219].
За эрой палеолита следует эра мезолита, начавшаяся примерно 10–12 тыс. лет назад и закончившаяся примерно 6 тыс. лет назад. Этот период характеризуется культурным и технологическим переходом к более аграрному образу жизни.
А в эпоху неолита, которая началась около 6 тыс. лет назад и закончилась 2–3 тыс. лет назад с развитием в некоторых регионах использования бронзовых орудий (бронзовый век), аграрные практики вообще были широко распространенными [220].
Теперь вновь вспоминаем статью Итона и Коннера, где выдвигается теория о генетическом несоответствии, которая гласит, что человеческие гены современности не изменились по сравнению с генами 10 тыс. лет назад, и поэтому диета того времени лучше всего подходит для людей сегодня. Проведенные уже после выхода данной статьи исследования останков ДНК первобытных людей, представили доказательства того, что люди постоянно адаптировались к новым диетам [221]. Это подрывает гипотезу, лежащую в основе палеодиеты. А исследования различных групп населения по всему миру показывают, что люди могут жить здоровой жизнью, придерживаясь самых разных диет. И да, человечество эволюционировало, чтобы быть гибким в еде [222].
В качестве примера того, что люди адаптируются к стилю питания, можно привести толерантность к лактозе. В течение 7 тыс. лет человечество приспособилось к употреблению молочных продуктов. Раньше ген, кодирующий фермент под названием лактаза, расщепляющий лактозу в молоке, отключался после младенчества. Но когда молочные продукты стали преобладать в рационе, у многих людей развилась мутация [223], из-за которой этот ген остается включенным на протяжении всей жизни.
Организмы, которые обитают в наших телах, эволюционировали, вероятно, еще быстрее. Речь идет о бактериях, особенно тех, которые обитают в нашей толстой кишке. Они помогают переваривать жесткие пищевые волокна, извлекая энергию из углеводов, которые не были переварены в верхних отделах кишечника [224]. Да, у нас нет прямых данных того, какие виды бактерий обитали в палеолитическом кишечнике, но можно быть уверенными, что их микробные сообщества не совсем совпадают с нашими.
И даже если бы был реальный смысл есть продукты, доступные в палеолите, это было бы невозможно. Современные фрукты-овощи резко отличаются от своих предшественников.
Вот вы можете посмотреть на пример початка кукурузы.
А говорить о том, что если бы мы питались как раньше, то не знали бы диабета, атеросклероза, инфаркта и т. д., уж слишком самонадеянно. Примером может служить исследование, опубликованное в журнале Lancet [225], в ходе которого сделали компьютерную томографию основных крупных сосудов тел 137 мумий возрастом более 4 тыс. лет из четырех разных географических регионов. Атеросклероз присутствовал в аорте у 28 (20 %) мумий, в подвздошных или бедренных артериях у 25 (18 %), в подколенных или большеберцовых артериях у 25 (18 %), в сонных артериях у 17 (12 %) и в коронарных артериях у 6 (4 %). Поэтому говорить, что раньше таким не болели, ошибочно. Я бы задал другой вопрос: успевали ли доживать до этих болезней? Но сторонники палеодиеты вряд ли на него ответят.
Мы с вами не можем путешествовать во времени и у нас не получится посидеть у костра с нашими предками, чтобы посмотреть, какие именно продукты они едят. Но даже если бы это было возможно, к каким именно племенам охотников-собирателей стоит отправиться? Может, ко всем сразу? А потом совместить диету инуитов, состоящую в основном из мяса морских млекопитающих, с более разнообразной растительной и наземной пищей хадза?[13] И чем более глубоко погружаешься в анализ палеодиеты, тем больше возникает вопросов. Поэтому предлагаю перейти к анализу научных публикаций. Вдруг они нам покажут преимущества данной диеты.
И начнем с небольших положительных моментов. По сравнению с так называемой западной диетой (модель питания, где много рафинированных продуктов, мало фруктов и овощей), палео обычно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот (т. е. омега-3) за счет того, что в рационе часто выделяется говядина травяного откорма. Да, в целом количество омега-3 в говядине травяного откорма намного ниже, чем в жирной морской рыбе, но типичный потребитель западной диеты и рыбу не сильно жалует. К тому же палеодиета может дать больше мононенасыщенных жирных кислот и каротиноидов, а также потенциально больше клетчатки и калия. При этом в рационе меньше натрия, меньше насыщенных жиров и меньше сахара [226–228].
Однако было показано, что по сравнению с национальными рекомендациями по здоровому питанию палеодиеты содержат меньше кальция, йода и больше насыщенных жиров [229–230]. Поэтому для некоторых групп населения данная диета будет вовсе неприемлема. Ее нельзя рекомендовать детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с риском развития остеопении или остеопороза.
При этом некоторые исследования [231–232] показывают, что палеодиета может помочь в контроле массы тела, окружности талии, а также благоприятно повлиять на маркеры кардиометаболического здоровья. Что не удивительно, так как потребление готовых кулинарных изделий и высококалорийных продуктов значимо сокращается, и следовательно калорийность рациона уменьшается.
Но при этом, с другой стороны, палеодиета обычно включает больше животного белка и меньше зерна, молочных продуктов и бобовых, чем рекомендовано официальными организациями. Это может способствовать ухудшению здоровья. А в клинических исследованиях отмечено, что ее тяжело соблюдать продолжительное время [233].
Когда дело доходит до потери веса, испытания с использованием золотого стандарта измерения жировой массы – двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии – не показали различий в потере жира между участниками, которые придерживались палеодиеты, по сравнению со средиземноморской диетой [234]. А снижение массы тела происходит не из-за ее магических свойств, а в результате потребления меньшего количества калорий. Исследования показывают, что палео приводит к снижению потребления калорий в среднем на 100–400 в день, что создает условия дефицита входящей энергии [235].
Также смущает тот факт, что долгосрочные последствия палеодиеты не изучались. Некоторые обсервационные исследования обнаружили связь между повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и заболеваний почек и более высоким потреблением красного мяса [236]. Кроме того, схемы питания с низким количеством цельнозерновых и углеводов в целом были связаны с повышенным риском побочных эффектов, таких как камни в почках, высокий уровень холестерина [237]. Поэтому быть абсолютно уверенными в безопасности данной диеты мы не можем.
А авторы крупного обзора палеодиеты [238] приходят к такому выводу, что в настоящее время она чрезмерно раздута и недостаточно изучена. Необходимы дальнейшие исследования. А врачи общей практики должны предупреждать пациентов, соблюдающих палеолитическую диету, об адекватном потреблении кальция. Особенно людей с повышенным риском развития остеопороза.
В конечном счете, независимо от намерений человека, палеодиета основана больше на заблуждениях, чем на логике. Охотники-собиратели в палеолите охотились и собирали, потому что были вынуждены это делать. А люди, сидящие на палеодиете пытаются имитировать что-то, чего даже и сами не знают.
Тем не менее по состоянию на 2019 год рынок продуктов со словом «Палео» в названии оценивался примерно в 500 млн долларов США и высокими перспективами роста, несмотря на сопротивление научного сообщества [239].
Интервальное голодание – что это такое?
Выживание всех организмов зависит от способности добывать пищу. И по этой причине у животных развились разные поведенческие и физиологические механизмы приспособления, которые помогают выжить в период нехватки или отсутствия пищи. Примером может служить спячка у сусликов или медведей, когда пища недоступна в течении длительного времени. Кроме этого, у млекопитающих есть такие органы, как печень и жировая ткань. Они функционируют как энергетические склады, позволяющие переносить голод в течение разного времени.
При этом не секрет, что формирование нашей эндокринной и нервной системы происходило таким образом, чтобы обеспечивать высокий уровень физической и умственной деятельности даже в состоянии голода. Мы, хоть и страдая, можем переносить длительные периоды отсутствия пищи. Данная способность, вероятно, появилась из-за того, что на протяжении долгого периода развития у человека не было еды в изобилии, как сейчас, в эпоху супермаркетов и доставок.
Возникает закономерный вопрос: если состояние голода для нас физиологически привычно, то можем ли мы извлечь из него какие-либо преимущества для снижения массы тела и для здоровья в целом?
Результатом попыток сделать это стала очень популярная диетическая модель – интервальное (прерывистое) голодание. Суть данного подхода заключается в том, что режим обычного питания чередуется с периодами голода или значительного снижения калорийности рациона [240].
Интервальное голодание берет свое начало, вероятно, с древних традиций. Например, тот же пост в духовных целях широко практикуется и остается частью практически всех основных религий мира. Иисус Христос, Будда и пророк Мухаммед разделяли общую веру в исцеляющую силу воздержания. При этом практика поста развивалась в различных религиях и культурах независимо как нечто глубоко полезное для человеческого тела и духа. В буддизме пищу часто употребляют только утром, и последователи религии ежедневно постятся с полудня до следующего утра. В дополнение к этому могут быть различные голодания исключительно на воде в течение нескольких дней или недель. Древние греки считали, что голодание улучшает когнитивные способности.