После первого этапа пищеварения, который, как выше было сказано, начинается в ротовой полости, пища попадает в желудок. Уровни pH желудка контролируются клетками, которые его выстилают, поскольку они выделяют желудочную кислоту на протяжении всего процесса пищеварения. Мы не полагаемся на продукты, чтобы контролировать кислотность в этом органе. И хотя верно то, что для активации пепсина (одного из основных ферментов желудка) требуется кислая среда, крахмалы не нейтрализуют кислый рН желудка больше или меньше, чем любая другая пища.
Далее пищевой комок попадает в тонкую кишку. Ее уровень pH контролирует поджелудочная железа, выделяя богатый бикарбонатами панкреатический сок. На этом этапе пищеварительного процесса работа пепсина по перевариванию белка завершена и к процессу готов приступить целый ряд дополнительных ферментов. Эти ферменты оптимизированы для активации и работы в обычно щелочной среде тонкого кишечника.
Когда смешанная пища проходит через тонкую кишку, каждый фермент выполняет свою работу одновременно, и при этом абсорбируемые строительные блоки пищи усваиваются по мере их поступления. Поскольку каждый тип питательных веществ – белок, жир и глюкоза (которая является продуктом распада крахмала) – имеет специальные рецепторы или другие специфичные механизмы поглощения, им не нужно конкурировать друг с другом. Точно так же, как мы можем ходить и одновременно жевать жвачку, наш кишечник может одновременно поглощать мясо и злаки – или, честно говоря, любую комбинацию продуктов.
Следующий этап – толстая кишка. Толстая кишка – это место, где находится самая высокая концентрация бактерий, и это сегмент пищеварительного тракта, где «остатки» пищи проводят больше всего времени: в среднем от 10 до 64 часов у нормальных здоровых взрослых. Большая часть того, что попадает в толстую кишку, – это неперевариваемые растительные волокна: кожица фруктов и овощей, кожура семян, отруби, устойчивые бобовые крахмалы. И все они ферментируются бактериями – что, кстати, является нормальным и откровенно желательным процессом.
Кстати, правильно называть этот процесс «брожением», а не «гниением»; последний термин относится к разложению мяса животных. Ферментация относится к бактериальному разложению углеводов, что является более точным термином для описания происходящего в кишечнике. Поэтому каждый раз, когда вы сталкиваетесь с термином «гниение» в описании процесса пищеварения, фиксируйте его как «тактику запугивания», а не как «научный факт».
И раз мы уже затронули тему про ферментацию, стоит также рассказать про газы в кишечнике. Кишечный газ не обязательно означает, что пищеварительная система работает плохо. Он только может сигнализировать, что мы съели много неперевариваемой пищи. Кишечный газ образуется как естественный побочный продукт бактериальной ферментации клетчатки и неабсорбированных сахаров. Его объем, как правило, связан с тем, сколько этого неперевариваемого материала мы съедаем и какие бактерии, в изобилии обитающие в кишечнике, неравнодушны к перекусам содержимым толстого кишечника. Как правило, люди, которые придерживаются растительной диеты, могут производить больше кишечных газов.
Безусловно, чрезмерный метеоризм, метеоризм с исключительно неприятным запахом или внезапное увеличение количества метеоризма могут указывать на другие проблемы со здоровьем или мальабсорбцию[14]. Но тут уже будет требоваться консультация с гастроэнтерологом.
Прошлись коротко по физиологии, теперь возвращаемся к нашим баранам.
В плане преимуществ для потери веса у раздельного питания все как обычно. Исследования показывают аналогичную потерю массы тела при комбинированной диете и обычной сбалансированной [296].
В 1935 году Стюарт Бакстер показал, что поджелудочная железа выделяет пищеварительные ферменты одновременно, независимо от того, является ли съеденная пища углеводами или белками, что противоречит одному из центральных положений диеты [297].
Единственное рациональное зерно, которое можно вычленить из данной диеты, – это внимательность к своему рациону. Если при сочетании каких-либо продуктов возникают неприятные ощущения со стороны желудочно кишечного тракта, то лучше отказаться от таких сочетаний.
Исходя из вышесказанного, КОМБИНИРОВАНИЕ ПРОДУКТОВ ОПРЕДЕЛЕННО НЕ ЯВЛЯЕТСЯ НЕОБХОДИМЫМ ДЛЯ ХОРОШЕГО ПИЩЕВАРЕНИЯ ИЛИ ЗДОРОВЬЯ и не имеет научного подтверждения. Поэтому можно смело выкидывать в мусорное ведро эту диету. Лучшая для человека схема питания сочетает в себе широкий спектр питательных продуктов из всех пищевых групп, и нет причин, по которым мы не должны наслаждаться какой-либо едой одновременно.
Глава 3Диеты с точки зрения науки
Думаю, что мы вдоволь поразбирали причудливые диеты, поэтому самое время поговорить про здоровое питание. Обратите внимание, что я не использую термин «правильное питание», так как считаю его несостоятельным, потому что он создает предпосылки к делению продуктов на две категории. Появляются правильные и неправильные, плохие или хорошие продукты, что в корне неверно. Ведь рацион – это не отдельно взятые продукты, а совокупность продуктов нашей пищевой корзины, пищевых привычек, культуральных, индивидуальных и семейных особенностей питания. И нездоровое питание не включает только лишь один компонент, например, потребление только большого количества добавленных сахаров или соли. Как правило, это сочетание нездоровых пищевых привычек с акцентом на более обработанную калорийную пищу, подкрепляющееся еще и низкой физической активностью.
Тем не менее перед экспертами в области здравоохранения стояла задача выделить оптимальные пищевые паттерны и систематизировать продукты, которым стоит отдавать большее предпочтение. Они с ней справились. Если не брать различные более узкие модификации, можно выделить три рабочие и сбалансированные диеты: средиземноморская диета, здоровое питание для снижения артериального давления (DASH-диета) и средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND-диета). Поговорим про каждую подробнее.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета берет свое начало на участке земли, считающемся в своем роде уникальным. Средиземноморский бассейн ученые называют «колыбелью общества», потому что в его географических границах происходила вся история древнего мира. Сельское хозяйство здесь началось в регионе, который в настоящее время включает страны восточного Средиземноморья (Ливан, Израиль, Палестину, Сирию, Иорданию и Ирак), с зерновых и бобовых культур. Позже финикийцы, греки и римляне стали выращивать три основных элемента средиземноморской диеты: оливковые деревья для производства оливок и масла из них, пшеницу для приготовления хлеба и виноградные лозы для производства винограда и его переработки в основной продукт брожения – вино.
Уже во времена Римской империи жители потребляли широкий спектр растительных продуктов, в том числе лук, лук-порей, капусту, салат, морковь, репу, спаржу, сельдерей и артишоки, а также многочисленные сорта фруктов, включая инжир, яблоки, груши, вишни, сливы, персики, абрикосы и цитрусовые. Вот я это печатаю – и аж есть захотелось. Но продолжим.
Важное развитие средиземноморской диеты произошло, когда в восьмом веке н. э. испанский полуостров заняли мавры. Они привезли с собой рис, лимоны, баклажаны, шафран и другие специи. Эти продукты постепенно распространились по всему Средиземноморскому бассейну [298].
Другим событием большого исторического значения было, как известно, открытие европейцами Америки. Оно также нашло отражение во «внедрении» в кулинарные традиции новых продуктов питания, таких как картофель, помидоры, кукуруза, перец и перец чили, а также различных сортов бобов. Помидор, «экзотическая диковинка», декоративный плод, который довольно поздно стали считать съедобным, был первым красным овощем, обогатившим европейскую корзину питания. Позже он стал символом средиземноморской кухни [299].
Если роль овощей уже достаточно понятна, то важно вспомнить о роли злаков. Они были основой простого приготовления пищи и средством повседневного выживания из-за своей «способности насыщать», уменьшая чувство голода и страдания бедных классов. Тип потребляемых злаков, а также способы их переработки приобретали разные грани в зависимости от географических условий и традиций, характерных для населения стран, граничащих со Средиземноморьем. Хлеб, полента[15], кускус, супы, паэлья и макароны – все это разные способы употребления злаков [300].
Однако сейчас, хоть название у всех на слуху, как таковой средиземноморской диеты на самом деле не существует. Средиземное море граничит с 18 странами, которые заметно различаются по географии, экономическому положению, состоянию здоровья, образу жизни и особенно по своей кухне и особенностям питания. Поэтому если говорить чисто описательно, то традиционная средиземноморская диета – это модель питания, преобладавшая среди людей в районах Средиземноморского бассейна, где растут оливковые деревья, до середины 1960-х годов. То есть до того, как на образ жизни, в том числе на питание, повлияла глобализация [301].
А досье, поданное в ЮНЕСКО [302], определяет средиземноморскую диету следующим образом: это социальная практика, основанная на всех знаниях, традициях, культуре, сборе урожая, рыболовстве, сохранении, переработке, подготовке, приготовлении пищи и в частности того, как люди потребляют еду.
Средиземноморская диета вошла в медицинскую литературу после публикации Анселем Кейсом и его коллегами результатов их «Исследования семи стран», начатого в конце 1950-х годов [303]. В ходе него изучалась взаимосвязь между образом жизни, питанием, ишемической болезнью сердца и инсультом у разных групп населения из разных регионов мира. Это было первое в мире эпидемиологическое исследование с привлечением такого количества стран. Оно показало, что риск и частота сердечных приступов и инсультов как на уровне населения, так и на индивидуальном уровне напрямую и независимо коррелируют с уровнем общего холестерина в сыворотке крови. А низкое содержание насыщенных липидов в средиземноморской диете может объяснить низкую заболеваемость ишемической болезнью сердца в средиземноморских странах за счет снижения уровня холестерина в крови (в то время не было известно о различиях между холестерином липопротеинов высокой (ЛПВП) и низкой (ЛПНП) плотности).