После исследования, проведенного в семи странах, многие другие ученые начали изучать влияние на здоровье режима питания в соответствии с основными характеристиками традиционных рационов, наблюдаемых в Греции, южной Италии и Далмации[16]. Наиболее общепонятная версия средиземноморской диеты была представлена Уолтером Уиллеттом и его коллегами из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета в середине 1990-х годов [304].
Самое время поговорить о том, что же входит в данную диетическую модель. Ввиду отсутствия какой-то демонизации определенных продуктов и лояльной концепции, просьба отобрать эту книгу у сторонников причудливых диет, особенно низкоуглеводных. А то мало ли… Все-таки переживаю за их психическое здоровье.
Средиземноморская диета делает большой акцент на растительных продуктах. Рекомендуется ежедневное потребление цельного зерна, оливкового масла, фруктов, овощей, фасоли и других бобовых, орехов, трав и специй [305]. В меньшем количестве в рационе присутствуют животные продукты, а предпочтительными являются рыба и морепродукты.
В 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, фонд Oldways Preservation and Exchange Trust (некоммерческая организация в области продуктов питания) и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду средиземноморской диеты [306] в качестве руководства, помогающего знакомить людей с наиболее распространенными в этом регионе продуктами питания.
Также Oldways предлагает 8 шагов к средиземноморской диете. Предлагаю по ним пройтись, но, с вашего позволения, с моими комментариями и дополнениями.
1. ЕШЬТЕ МНОГО ОВОЩЕЙ. И это просто замечательный шаг на мой взгляд. Начиная с того, что всегда можно ставить на стол просто нарезанные овощи, заканчивая придумыванием множества комбинаций в салатах. Не забываем, что те овощи, которые мы добавляем, например, в суп или в запеченую рыбу, тоже учитываются. Про овощи можно написать столько, что и целой книги не хватит.
Пирамида средиземноморской диеты
Преимущества овощей в диете различны. Они являются источником широкого спектра питательных веществ: витаминов, минералов, пищевых волокон, антиоксидантов и т. д. А еще учтем такие неочевидные на первый взгляд эффекты, как снижение риска кариеса [309] и здоровье глаз [308].
2. ИЗМЕНИТЕ ОТНОШЕНИЕ К МЯСУ. Средиземноморская диета рекомендует не отказаться от мяса, как вы могли подумать, а пересмотреть способ его потребления. Добавляйте полоски мяса в салаты, старайтесь выбирать постное мясо. И я бы тут однозначно порекомендовал сократить потребление обработанного красного мяса – колбас, сосисок, бекона – то есть всего, что подверглось обработке путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов.
Всемирный фонд исследования рака [307] рекомендует следующий объем потребления в неделю: 500 граммов переработанного красного мяса (сосиски, ветчина, колбасы и другое мясо), эквивалент – 700–750 граммов сырого мяса (говядина, свинина, баранина, конина). Указанное количество было выбрано для обеспечения баланса между преимуществами употребления в пищу красного мяса (как источника основных макро- и микроэлементов) и его недостатками (повышенный риск колоректального рака и других неинфекционных заболеваний).
Относитесь к мясу как к компоненту, а не как к отдельному блюду.
3. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ МОЛОЧНЫМИ ПРОДУКТАМИ. Молоко, йогурт, сыр, творог и т. д. являются хорошими источниками кальция, который помогает поддерживать плотность костей и снижает риск переломов [310–311]. Стоит отметить, что, если вы хорошо переносите молочные продукты, нет повода от них отказываться. А если после потребления у вас есть неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта или признаки аллергии, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
4. ДВАЖДЫ В НЕДЕЛЮ ЕШЬТЕ МОРЕПРОДУКТЫ И РЫБУ. Тут я бы скорее переформулировал: по возможности ешьте рыбу чаще чем два раза в неделю. Сельдь, лосось и сардины богаты омега-3 жирными кислотами. А если вы можете раздобыть моллюски, мидии, устрицы, то не забывайте и про них. Жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов, уменьшить свертываемость крови и снизить риск инсульта и сердечной недостаточности [317].
5. ГОТОВЬТЕ ВЕГЕТАРИАНСКУЮ ЕДУ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ. Создавайте блюда из бобов, цельного зерна и овощей и усиливайте вкус с помощью ароматных трав и специй. Этот совет помогает еще больше полюбить овощи и познакомиться с разными вкусами, которыми они богаты. Многие даже не представляют, какие, казалось бы, привычные блюда, куда входит мясо, можно с ними приготовить. Расширяйте кулинарные навыки, вовлекайте в готовку детей и по возможности всю семью. И еще один маленький совет: старайтесь комбинировать различную цветовую палитру овощей. Таким образом вы еще больше разнообразите рацион и получаете необходимые витамины и минералы.
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ. Включите в ежедневный рацион источники растительных жиров, особенно оливковое масло первого отжима, орехи, арахис, семена подсолнечника, оливки и авокадо. Есть некоторые убедительные доказательства [312–313] того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными может помочь снизить уровень холестерина. Не стоит, однако, совсем отказываться от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров – жирного мяса, сливочного и топленого масла, сала, кокосового масла и т. д. Просто сократите объем потребления. А для процесса жарки лучше отдавать предпочтение маслам с высокой точкой дымления, побочный продукт, который может присутствовать в дыме, – это акролеин, потенциальный канцероген. К таким маслам относятся рафинированные масла (например, подсолнечное, оливковое), поскольку при рафинации удаляются примеси и свободные жирные кислоты, которые могут вызывать дымление масла.
7. ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ НА ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ. Цельные зерна содержат клетчатку, витамины, минералы и другие питательные вещества. Помимо этого в них попадают все части зерна (оболочка – в ней как раз и содержится большая часть клетчатки, зародыш и эндосперм). Эти продукты также помогают снизить риск диабета, сердечных и других заболеваний. Поэтому оптимальным будет сделать половину злаков в рационе цельными. Ешьте ячмень, булгур, просо, черный рис, гречку, лебеду, красный рис, дикий рис, овсянку, цельнозерновую муку и т. д.
Метаанализ [314], объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и скандинавских странах, и включающий информацию о состоянии здоровья более чем 786 тыс. человек, показал следующее. У людей, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто потребляли его мало или вообще обходились без него, риск общей смертности был ниже на 22 %, риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний – на 23 %, а риск смертности от рака – на 20 %.
8. НА ДЕСЕРТ ЕШЬТЕ СВЕЖИЕ ФРУКТЫ. Выбирайте из широкого ассортимента вкусных свежих фруктов – от инжира и апельсинов до гранатов, винограда и яблок. Вместо ежедневного поедания мороженого или печенья приберегите их для особого угощения или праздника. Речь не идет о демонизации сладостей. Акцент смещается в сторону умеренного потребления, в первую очередь чтобы сократить потребление сахара.
Текущий консенсус в отношении сахара таков, что ограничение потребления свободных сахаров до уровня менее 10 % от общего потребления энергии [315] является частью здорового питания. Для дополнительной пользы для здоровья предлагается дальнейшее снижение до менее чем 5 % от общего потребления энергии [316].
И теперь, прежде чем мы углубимся в исследование, хочется еще раз обозначить главную философию данной системы питания. Средиземноморская диета – это не только огромное богатство продуктов и рецептов, но и стиль жизни. Это богатый традициями рацион в сочетании с активным образом жизни – модель, которой может следовать каждый.
Вероятно, одно из первых знаменитых клинических испытаний, в котором была предпринята попытка продемонстрировать благотворное влияние средиземноморской диеты на снижение сердечных заболеваний – Lyon Diet Heart Study [318]. В ходе него было показано, что стратегия профилактики должна включать ее для «защиты» сердца и сосудов. За ним последовало пятилетнее испанское исследование PREDIMED [319], где изучалось влияние средиземноморской диеты на риск сердечно-сосудистых заболеваний в когорте из 7447 пожилых людей в возрасте от 55 до 80 лет. Участникам была назначена одна из трех экспериментальных диет. Одна группа придерживалась средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима. Вторая группа также сидела на средиземноморской диете, но с добавлением 30-граммовой порции смешанных орехов (грецких орехов, фундука, миндаля) ежедневно. Третья группа придерживалась диеты с низким содержанием жиров. Участники не меняли предписанную схему питания почти пять лет.
Чтобы убедиться в соблюдении диеты, исследовательская группа собрала образцы крови и мочи у случайно выбранных участников. Ученые проверили наличие определенных маркеров, указывающих, действительно ли респонденты потребляли оливковое масло или орехи. Участники также заполняли ежегодные анкеты о своих пищевых привычках.
Результаты показали, что у придерживающихся средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов вероятность сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний была на 30 % ниже, чем у тех, кто сидел на диете с низким содержанием жиров.
Ряд других исследований, включая синтезированные исследования (систематические обзоры и метаанализы), подтвердили защитную роль средиземноморской диеты [320–324].
В 2014 году два метаанализа показали, что средиземноморская диета связана со снижением риска развития диабета 2 типа [325–326]. В этом же году систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований показал, что ее соблюдение связано со снижением риска смерти от рака [327].