В 2019 году Американская диабетическая ассоциация также выпустила обзор, в котором показала, что данная диета является здоровой, способной снизить риск развития диабета [328]. И тут же появился другой обзор, а точнее, руководство для врачей по здоровому питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Mayo Clinic Proceedings [329]. В нем было обозначено, что средиземноморская диета может помочь людям, страдающим ожирением, снизить массу тела.
И даже если мы возьмем психическое здоровье, существует корреляция между соблюдением средиземноморской диеты и более низким риском депрессии [330–331]. Исследования, в ходе которых сделаны такие выводы, являются наблюдательными и не доказывают причину и следствие. Но тем не менее ясно, что преимущества от соблюдение данной модели питания можно получить.
Безусловно, не получится описать все исследования данной диеты в одной книге, тем более что они продолжаются до сих пор. Поэтому мы пройдемся по наиболее актуальным публикациям на эту тему.
• Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Lancet [332]. Его длительность составила 7 лет, и оно показало, что те, кто придерживался средиземноморской диеты, имели на 25–29 % меньше шансов получить серьезное сердечно-сосудистое событие (например, сердечный приступ или инсульт).
• Статья в журнале Американской кардиологической ассоциации, где описывалось исследование влияния средиземноморской диеты на риск возникновения преэклампсии [333]. Преэклампсия – осложнение беременности, характеризующееся быстрым повышением артериального давления. Делается вывод, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с общим снижением риска преэклампсии на 22 %.
• Рандомизированное контролируемое исследование, описанное в журнале с грозным названием Инсульт [334] с участием более 900 человек с сердечными заболеваниями. В ходе него было показано, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, улучшились показатели атеросклероза (подтверждается уменьшением толщины обеих сонных артерий) в течение 5 лет.
• Когортное исследование с участием 21 469 мужчин молодого и пожилого возраста. Оно показало, что те участники, которые наиболее точно придерживались средиземноморской диеты, имели на 22 % и 12 % меньший риск развития эректильной дисфункции [335], что также примечательно.
• Небольшое исследование среди подростков, которое показало, что соблюдение средиземноморской диеты было связано с лучшим качеством сна, а также с более высокими средними баллами и лучшими оценками по математике, языку и основным предметам [336].
О плюшках мы с вами поговорили, но важно понимать и некоторые ловушки. Ввиду того, что данная диета не подразумевает каких-либо строгих рамок количества съедаемых продуктов, необходимо подстроить общую калорийность рациона под свои энергетические потребности, т. е. с учетом массы тела, физической активности и других компонентов. Можно за основу метода контроля рациона взять, например, концепцию здоровой тарелки. Таким образом будет легче ориентироваться в объеме порций. Иначе существует риск избыточного потребления калорий.
Помимо этого, некоторые «классические» продукты данной диеты могут быть достаточно дорогими в некоторых регионах мира, поэтому стоит подстроить свою пищевую корзину под финансовые, культурные и региональные особенности. Но опять же невыполнимой задачи нет, концентрируйте внимание на сезонных овощах и фруктах. Не забывайте про замороженные смеси овощей, а сэкономленные на отказе от готовых кулинарных изделий и доставок деньги можно потратить на рыбу и морепродукты. Тем более что есть недорогие рыбы, например сельдь и скумбрия, про которые часто забывают.
Ну и напоследок, конечно же, вино. Этот напиток часто ассоциируется со средиземноморской диетой. Я знаю, что полный отказ от алкоголя для многих просто невозможен, поэтому его можно включать, но только в умеренных количествах. Стоит принять тот факт, что употребление алкоголя связано с рядом краткосрочных и долгосрочных рисков для здоровья [337], включая автомобильные аварии, насилие, рискованное сексуальное поведение, высокое кровяное давление и различные виды рака (например, рак молочной железы). А безопасной дозы попросту нет [338]. Хотя прошлые исследования указывали на то, что умеренное потребление алкоголя оказывает положительное влияние на здоровье (например, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний), современные более строго спланированные исследования показывают, что это не так [339–344].
DASH-диета
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии. Диета DASH – это план здорового питания, разработанный для лечения или профилактики высокого кровяного давления.
Возможно, возникает вопрос, зачем вообще появилась идея разработать такой отдельный диетический план питания.
Давайте с вами вспомним, что такое артериальное давление. Как бы очевидно ни было, артериальное давление – это давление крови на стенку артерии [345]. Оно измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.) и записывается в виде двух чисел – систолического давления (когда сердце производит удар) и диастолического давления (когда сердце расслабляется между ударами).
Чем выше уровень кровяного давления, тем выше риск возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, сердечный приступ, инсульт, ухудшение когнитивных функций и деменция. Страдают и другие органы-мишени, такие как почки, глаза и т. д. [348]. Нормальные значения артериального давления, признанные Американской кардиологической ассоциацией [346–347] – это цифры менее 120/80 мм рт. ст. Первая стадия гипертонии наступает, когда значение постоянно колеблется в пределах 130–139 систолического мм рт. ст. или 80–89 мм рт. ст. диастолического. Ну и, по логике, думаю, что понятно: если цифры выше, то это уже следующие стадии.
Если все равно не ясна актуальность диеты, то я процитирую данные от Всемирной федерации сердца [349]: «Артериальная гипертензия является фактором риска смерти номер один во всем мире, которым страдает более 1 млрд человек. На ее долю приходится около половины от всех сердечных заболеваний и смертей, связанных с инсультом, во всем мире. Гипертония сама по себе не вызывает никаких симптомов, поэтому ее часто называют тихой убийцей». А профилактика гипертензии, с одной стороны, простая, с другой стороны, достаточно трудновыполнимая задача для многих. Она включает следующие компоненты: физическую активность, отказ от вредных привычек, соблюдение здоровой диеты, поддержание нормальной массы тела и снижение стресса.
В связи с этим возникла идея изучить разные диетические модели, чтобы определить какая будет позитивно влиять на артериальное давление и другие факторы нашего здоровья. Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) были разработаны в 1990-х годах в сотрудничестве с Национальным институтом здравоохранения (Национальным институтом сердца, легких и крови США) и пятью американскими исследовательскими центрами для изучения роли диетических стилей питания в артериальном давлении [350]. Впервые DASH была представлена на собрании Американской кардиологической ассоциации в 1996 году, а затем опубликована в Медицинском журнале Новой Англии в 1997 году [351].
В первом исследовании DASH приняли участие 459 взрослых с систолическим артериальным давлением менее 160 мм рт. ст. и диастолическим давлением 80–95 мм рт. ст. Около 27 % участников имели высокое кровяное давление. Диета DASH снижала систолическое артериальное давление на 6 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 3 мм рт. ст. у пациентов с повышенным артериальным давлением. У гипертоников оно снизилось на 11 и 6 мм рт. ст. соответственно. Эти изменения артериального давления происходили без изменения массы тела.
Во втором исследовании [352] приняли участие 412 человек. Они были случайным образом распределены в две группы с разным рационом питания (DASH и типичный рацион американцев). Затем в течение месяца участники соблюдали один из трех уровней потребления натрия: 3300 мг в день (уровень, потребляемый многими американцами), промежуточное потребление около 2300 мг в день и более низкое потребление около 1500 мг в день. Результаты показали, что снижение содержания натрия в рационе снижает кровяное давление при обоих вариантах питания. При каждом уровне натрия кровяное давление в диете DASH было ниже, чем в другой диете.
Также диета DASH была дополнительно исследована в рамках рандомизированного исследования OmniHeart [353] (влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и сывороточные липиды). В ходе него было показано, что по сравнению с исходными данными DASH снижает уровень систолического и диастолического кровяного давления и уровни холестерина ЛПНП, общего холестерина.
ОТ СЕБЯ ДОБАВЛЮ, ЧТО Я БОЛЬШЕЕ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ОТДАЮ ИМЕННО DASH-ДИЕТЕ. ДАННЫЙ СТИЛЬ ПИТАНИЯ НАИБОЛЕЕ БЛИЗОК РОССИЯНАМ И ФОКУСИРУЕТСЯ НА ИЗВЕСТНЫХ ПРОДУКТАХ. А ведь очень важно не просто найти ту диетическую модель, которая будет способствовать укреплению здоровья, а еще и ту, рекомендации которой можно воплотить на практике.
На этой ноте самое время поговорить, что же включает в себя данный стиль питания.
А это потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов; включение в рацион нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобовых, орехов и растительных масел; ограничение (внимание: не запрет, а ограничение) продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла (кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масла); ограничение сахаросодержащих напитков и сладостей. Помимо этого предполагается снижение ежедневного потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день, т. е. менее одной чайной ложки поваренной соли.