План питания DASH
Все эти правила прекрасно сочетаются с методом здоровой тарелки, про которую мы с вами говорили ранее. Энтузиасты из Университета Кентукки [354] представили инфографику такой тарелки (порции относительны и рассчитаны на потребление примерно 2000 ккал в день).
Диета DASH
Так как в данной диете отдельный акцент делается на контроле натрия, Национальный институт сердца, легких и крови разработал советы по снижению содержания соли в рационе [355]. Предлагаю коротко пробежаться по ним:
• Читайте этикетки на продуктах и выбирайте продукты с низким содержанием соли, особенно кулинарные полуфабрикаты (например пельмени, котлеты) и приправы.
• Выбирайте свежую птицу, рыбу и нежирное мясо вместо консервированных продуктов, например бекона и ветчины (речь не о полном запрете, а лишь о сокращении в рационе).
• Выбирайте свежие или замороженные, а не консервированные фрукты и овощи.
• Сократите соленья, такие как маринованные овощи, квашенная капуста. Потребляйте их контролируемо.
• Добавляйте в блюда смеси приправ без соли, свежие или сушеные травы или свежий лимонный сок.
• Перед употреблением промывайте консервы или продукты, вымоченные в рассоле, чтобы удалить натрий.
• Используйте меньше поваренной соли для придания вкуса еде.
• Не добавляйте соль при приготовлении риса, макарон и каш, если они будут подаваться в качестве гарнира, а не как самостоятельное блюдо. Так же допускается не солить гарнир во время приготовления, а посолить после в кастрюле и убрать солонку со стола.
Некоторые планы питания DASH предлагают ограничить потребление натрия еще сильнее, до 1500 мг в день на основании индивидуальных рекомендаций врача.
Также важно отметить, что некоторые люди могут сначала испытывать вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Это можно частично облегчить, ограничив их потребление до 1 или 2 раз в неделю на начальном этапе и постепенно увеличивая.
Также можно облегчить вздутие и метеоризм, заменив источники клетчатки с высоким содержанием белка, такие как бобы, источниками клетчатки с высоким содержанием углеводов, такими как цельные зерна [356]. И вводить бобовые в рацион постепенно.
В этом стиле питания хорошо то, что он настраивается в соответствии с вашими вкусами и образом жизни и не требует избегать определенных продуктов или даже групп продуктов.
В попытке понять взаимосвязь между диетой DASH и рисками возникновения конкретных заболеваний и состоянием здоровья было проведено немаленькое количество систематических обзоров и метаанализов. Мы с вами пройдемся по некоторым из них.
Несколько исследований, с которых и начался стиль питания DASH, уже были представлены выше, поэтому обратимся к наиболее свежим на момент написания книги публикациям.
Гипертония
Начать хочется с того, что диета DASH поощряется многими профессиональными сообществами, которые выпускают рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поддерживают данный стиль питания, например, Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологов [357], Канадское общество сердечно-сосудистых заболеваний [358], а также Европейское общество кардиологов совместно с Европейской ассоциацией сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации [359].
Систематический обзор 2014 года [360] показал, что диета DASH приводит к значительному снижению АД (в среднем на 5 пунктов для систолического и 3 пункта диастолического). Причем изменения как систолического, так и диастолического АД были выше у участников с более высоким исходным давлением или массой тела. Эти изменения предсказали снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 13 %.
В 2020 году систематический обзор и метаанализ [361] 30 рандомизированных контролируемых испытаний с 5545 участниками показали, что диета DASH была связана со значительным снижением артериального давления у взрослых (на 3,2 мм рт. ст. систолическое и на 2,5 мм рт ст. диастолическое), независимо от гипертонического статуса субъекта.
Хроническое заболевание почек (ХБП)
В 2019 году ученые [362] объединили и проанализировали результаты 6 проспективных когортных исследований с участием 568 156 человек. Среди них было 9249 случаев ХБП. Исследователи обнаружили, что у людей, которые придерживались диеты DASH, был снижен риск развития ХБП. К такому же выводу пришли авторы другого систематического обзора и метаанализа в этом же году [363].
Систематический обзор и метаанализ 2022 года [364], куда были включены 33 исследования с участием 101 077 человек, показал, что DASD-диета с низким содержанием соли может снизить риск осложнений со стороны почек у пациентов с ХБП. Кроме того, было подтверждено значительное влияние диеты на артериальное давление (снижение систолического и диастолического на 5,8 и 2,3 мм рт. ст. соответственно), что является важной целью для замедления прогрессирования ХБП.
Диабет 2-го типа
В 2019 году исследователи провели комплексный обзор [365] существующих систематических обзоров и метаанализов, включая три систематических обзора и метаанализа 15 проспективных когортных исследований с участием 942 140 субъектов, а также четыре дополнительных систематических обзора и метаанализа 31 уникального контролируемого исследования с 4414 участниками.
Диета DASH была связана со снижением заболеваемости диабетом 2 типа, а также со снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением артериального давления у людей с диабетом и без него. Были замечены и другие кардиометаболические преимущества.
Рак
Здесь приведу результаты систематического обзора и метаанализ когортных исследований 2019 года [366], куда включили 17 когортных исследований для анализа потенциальных взаимосвязей и ассоциаций между диетой DASH и онкологией (например, смертность от всех ее типов и заболеваемость определенными типами). Наиболее строгое соблюдение диеты было связано со снижением смертности от всех видов рака, а также пониженным риском развития колоректального рака, рака толстой кишки и прямой кишки.
В этом же году другой метаанализ [367] показал, что соблюдение диеты было связано с более низким риском колоректального рака. Такие же выводы были и в систематическом обзоре и метаанализе 2020 года [368], где авторы, основываясь на результатах исследования, выяснили, что у людей с более высоким соблюдением диеты DASH риск развития колоректального рака был на 20 % ниже.
Общая смертность
Систематический обзор и метаанализ 17 проспективных когортных исследований в 2020 году [369] показал, что даже умеренное соблюдение диеты DASH связано с более низким риском смертности от инсульта, рака и других причин (само собой, речь про хронические заболевания, а не про ДТП). Более высокая приверженность диете также усиливала связь со снижением риска.
Помимо этого, стоит упомянуть достаточно мощный систематический обзор и метаанализ, опубликованный под конец 2020 года [370]. В него вошло 113 исследований, включающих данные от 3 277 684 участников. Синтез данных показал, что DASH-диета была связана с снижением риска смертности от всех причин – сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа, нейродегенеративных заболеваний. Кроме того, выяснилось снижение смертности от всех причин и смертности от рака среди выздоровевших от онкологии. Причем достоверность доказательств была от умеренной до высокой. И это означает, что можно дать настоятельную рекомендацию в отношении соблюдения данного стиля питания.
Соблюдение диеты DASH также связано с улучшением когнитивных функций [371]. Но эту тему мы затронем, уже когда будем обсуждать следующую стратегию.
MIND-диета
Мы с вами являемся социальными существами, и очень важным критерием для нашего нормального существования в социуме является здоровье мозга. Национальный институт старения США выделяет следующие аспекты здоровья мозга [372]:
Когнитивное здоровье – насколько хорошо вы думаете, учитесь и запоминаете новую информацию.
Двигательная функция – насколько хорошо вы совершаете и контролируете движения, в том числе держите равновесие.
Эмоциональная функция – насколько хорошо вы интерпретируете и реагируете на эмоции (как приятные, так и неприятные).
Тактильная функция – насколько хорошо вы чувствуете и реагируете на ощущения и прикосновения, включая давление, боль и температуру.
При этом на здоровье мозга влияет множество факторов: естественное старение, инсульт, депрессия, употребление психоактивных веществ, а также заболевания, например, болезнь Альцгеймера. Последняя является распространенной формой деменции (60–70 % случаев).
Деменция – это синдром, обычно хронического или прогрессирующего характера, который приводит к ухудшению когнитивной функции сверх того, что можно было бы ожидать от обычных последствий биологического старения. Это нарушение обычно сопровождается, а иногда и предшествует изменениям настроения, эмоционального контроля, поведения или мотивации [373].
Число людей, живущих с деменцией, согласно отчету ВОЗ [374], растет: ей страдают более 55 млн человек (8,1 % женщин и 5,4 % мужчин старше 65 лет). По оценкам, это число увеличится до 78 млн к 2030 году и до 139 млн к 2050 году. Международная организация по борьбе с болезнью Альцгеймера (Alzheimer’s Disease International) отмечает, что каждые 3 секунды у кого-то в мире развивается деменция [375].
Естественно, такая частота заболеваний имеет свое отражение и в экономике. Общая оценочная мировая стоимость деменции в 2015 году составила 818 млрд долларов США, что на тот момент составляло 1,09 % миров