ого ВВП. Это означает, что, если бы глобальная помощь при деменции была страной, она обладала бы 14-й по величине экономикой в мире [376].
К сожалению, проверенной стратегии предотвращения деменции не существует. Да и лекарств от нее в настоящее время можно сказать, что нет. А те, которые есть, имеют ограниченную эффективность, но ученые стараются. На различных стадиях клинических испытаний изучаются многочисленные новые методы лечения.
Однако есть убедительные доказательства того, что привычки здорового образа жизни, такие как физическая активность, отказ от курения и алкоголя, сон и сбалансированная диета могут снижать риск развития болезни Альцгеймера и в общем деменции [377].
Понимаю, понимаю, хочется задать вопрос, что это за ерунда в заголовке и откуда она. Все просто – именно так расшифровывается диета MIND. Подождите, не выкидывайте книгу в окно, сейчас постараюсь рассказать, как получился такой котопёс.
Дело в том, что ни средиземноморская диета, ни диета DASH не были специально разработаны для замедления снижения когнитивных функций. Однако они демонстрировали такой эффект. По этой причине доктор Марта Клэр Моррис и ее коллеги из Медицинского центра Университета Раш и Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана взяли компоненты этих планов питания и объединили их с данными исследований в области диеты и слабоумия [378]. Например, было установлено, что среди различных видов овощей именно зеленые листовые имеют большую ассоциацию с защитным действием против снижения когнитивных функций [379–380]. Также в многочисленных исследованиях, правда на животных, было продемонстрировано, что потребление ягод улучшает память и нейропротекцию мозга [381]. Мы, конечно, не животные и далеко не всегда те эффекты, которые проявились на животных, потом удается получить у людей, но в данном случае решили – почему бы не попробовать.
И ученые попробовали. Первая статья, описывающая MIND-диету и ее эффективность, была опубликована в 2015 году [382]. В ней описали результаты исследования, где за 960 участниками наблюдали почти 5 лет в рамках программы «Память». Было показано, что включение большего количества продуктов, рекомендованных диетой MIND, в ежедневный рацион связано с меньшим снижением когнитивных функций.
Вторая статья вышла буквально сразу после первой [383], так как обе они были частью проекта Rush Memory and Aging Project (проект ускоренной памяти и здоровой старости). Описанное в ней исследование показало, что соблюдение диеты MIND было связано с более медленным снижением когнитивных функций, чем при средиземноморской диете или диете DASH.
Объединяя принципы средиземноморской диеты и диеты DASH, диета MIND дает рекомендации по продуктам, на которых нужно сделать акцент, и продуктам, которые следует сократить в рационе.
Продукты, на которых советуют сделать акцент: зеленые листовые овощи, все остальные овощи, ягоды, орехи, оливковое масло, цельнозерновые, рыба, бобовые, птица.
Продукты, которые следует сократить: твердые масла и маргарин, красное мясо, жаренная пища (если точнее, то готовые кулинарные изделия, приготовленные в масле), сладости и сыр (тут я бы уточнил, что сыр именно высокой жирности и с большим содержанием соли).
В итоге диета MIND содержит продукты, богатые определенными витаминами, каротиноидами и флавоноидами, которые, как считается, защищают мозг, уменьшая окислительный стресс и воспаление.
Так как даже и 10 лет не прошло с момента первой публикации результатов исследований, нет большого количества данных по диете MIND, но ее, естественно, продолжают изучать.
Систематический обзор 2021 года [384], который включал 13 исследований, показал, что диета MIND может превосходить другие диеты, богатые растениями, для улучшения когнитивных функций, функции познания и глобальной когнитивной функции у пожилых людей.
Небольшое рандомизированное контролируемое исследование [386] влияния диеты MIND на когнитивные способности у 37 здоровых женщин с ожирением показало положительные результаты.
Проспективное когортное исследование [387], где ученые проанализировали пищевые привычки и структуру мозга 180 взрослых, у которых менее 5 лет назад был диагностирован рассеянный склероз, показало, что люди, которые наиболее точно следовали диете MIND, имели значительно большие объемы таламуса. А истощение таламуса является маркером прогрессирования этого заболевания и нейродегенерации.
Проспективное когортное исследование [388] более чем 16 тыс. женщин в возрасте 70 лет и старше из Исследования здоровья медсестер показало, что более длительное соблюдение диеты MIND было умеренно связано с более высокими показателями памяти в более позднем возрасте. А исследователи, следившие за 2092 участниками Framingham Heart Study (Фрамингемское исследование сердца), обнаружили, что более высокие баллы диеты MIND коррелируют с лучшими когнитивными функциями и памятью, а также с большим общим объемом мозга. Однако данная схема питания оказалась не связана с более медленными темпами снижения когнитивных функций [389].
Было также проведено популяционное исследование [390] с участием 5907 взрослых, где выяснялось, является ли средиземноморская диета и/или диета MIND благоприятной для когнитивных способностей. Ученые обнаружили, что у тех, кто в большей степени придерживается средиземноморской диеты, шансы иметь плохие когнитивные способности (оцениваются с помощью тестов памяти и внимания) на 35 % ниже по сравнению с теми, кто ее не придерживается. Результаты были схожими для диеты MIND, вероятно, потому, что эти два режима питания во многом пересекаются.
Трехлетнее рандомизированное контролируемое многоцентровое исследование [385] влияния диеты MIND на когнитивные функции у 604 человек с риском развития болезни Альцгеймера даст важную информацию для разработки рекомендаций по питанию данных больных и профилактике деменции в целом. Оно еще в процессе, поэтому ждем.
Глава 4Популярные заблуждения о еде
Казалось бы, мы уже поговорили о таком количестве диет, разобрали даже их историю, но это лишь верхушка айсберга.
Каждый день, хотя какой там день, каждый миг различные интернет-эксперты по питанию изрыгают все новые и порой безумные заблуждения о еде. И ввиду того, что человеческий мозг очень любит магию и различного рода волшебство, конца и края это всему нет. А тайные знания, под которыми кроется манипуляция человеческим сознанием с целью продать уникальную диету или фантастический эффект от продукта или добавки, вообще являются любимой фишкой прикроватных мракобесов.
Поэтому в конце книги вас ждет алгоритм, который поможет распознать любую причудливую диету.
Ну а самые популярные заблуждения мы с вами разберем далее. Присаживайтесь поудобнее, вас ждет почти шизофренический бред. Да, именно так, потому что некоторые мифы просто не укладываются в нормальной голове.
Ох уж эта вода, и как ее правильно пить
Возможно, вы даже не сталкивались с таким вопросом. Но одним из вдохновляющих уроков познания мира является осознание того, что большинство представлений, витающих в общественном сознании, ошибочны.
Да, действительно, людей до сих пор волнует вопрос, а как же правильно нужно пить воду? А именно, можно ли пить воду стоя? Согласно Аюрведическим представлениям (что это такое мы еще поговорим), если пить воду стоя, то могут возникнуть следующие проблемы (для полного погружения я процитирую):
«Когда вы пьете стоя, вода, которая попадает внутрь, проходит через систему прямым потоком, не достигая органов, где она должна выполнять свою работу. Следовательно, нечистоты, которые должны выйти, откладываются в почках и мочевом пузыре».
Есть и более страшные заявления:
«Могут подвергнуться риску кости и суставы, поскольку вода хлынет вниз по телу. Вы также можете испытывать боль в суставах, дегенерацию костей и слабость».
Конечно, такие заявления противоречат современным знаниям физиологии человека. Все, что мы едим или пьем, проходит через пищевод в желудок, а затем в кишечник, где всасывается. Ничто не может напрямую попасть в почки или суставы.
А теперь вернемся к Аюрведе, так как из этой системы альтернативной медицины вытекает большое количество бреда про питание и не только.
Аюрведа активно практикуется в Индии и Непале, где ее используют около 80 % населения, при этом ее течения псевдонаучны [391–392]. Довольно обширный набор методов включает: травяные добавки, специальные диеты, медитацию, слабительные препараты, клизмы и якобы лечебные масла [393].
Важно понимать, что Аюрведа – это не наука и ее рекомендации не базируются на фактах, а теоретические основы не подтверждаются в экспериментальных условиях [394–396]. И все страшилки о том, что воду стоит пить только сидя, основаны на верованиях, а не на научных данных.
Вопрос, казалось бы, простой – «окей гугл сколько нужно пить воды». Но ответов бездонное море, начиная с каких-то 30 мл на кг массы тела, заканчивая 8 стаканами в день. Невольно задаешься вопросом, откуда все эти рекомендации пошли и сколько все же надо пить воды? Вот на последнюю часть у нас получится ответить, а на первую не факт. Найти того, кто придумал эти «гениальные» рекомендации, не всегда возможно. Поэтому давайте разбираться.
Если мы откроем сайты различных международных медицинских организаций [397–399], то увидим примерно следующие цифры: среднестатистическому здоровому взрослому человеку требуется около 3,7 л жидкости в день для мужчин и около 2,7 л жидкости в день для женщин. И тут же будет важное примечание: «Эти рекомендации распространяются на жидкости из воды, других напитков и продуктов питания».