Поэтому вопрос должен содержать уточнения, сколько пить кому? Женщине или мужчине? В каком климате? При какой активности? Много ли человек ест пищи с высоким содержанием воды (фруктов, овощей)? Да банально в какой-то день можно съесть чуть больше соленой пищи и потребуется больше воды. Поэтому самым надежным ориентиром потребности в питье будет жажда. И обзор исследований 2002 года [400] не выявил никаких данных, которые бы доказали, что ориентир на жажду ненадежен и нужны точные цифры.
Академия питания и диетологии США [401] еще предлагает ориентироваться на цвет мочи. То есть, если вы потребляете достаточно воды, цвет мочи будет бледно-желтым. Если он темно-желтого или янтарного цвета, возможно, стоит увеличить количество питья.
Естественные механизмы жажды являются причиной того, что большинству из нас не нужно слишком беспокоиться о каких-то конкретных цифрах потребления воды. Мы испытываем жажду каждый день, но откуда берется это ощущение? В 1950-х годах Бенгт Андерссон предложил интересный ответ [402]: наш мозг может содержать «осмосенсор», который управляет жаждой путем контроля осмолярности (концентрации солей) крови.
В серии экспериментов на животных Андерссон вводил соль в мозг коз, пытаясь определить местонахождение этого осмосенсора [403]. В итоге он обнаружил небольшую область в гипоталамусе (а это, в свою очередь, небольшая область в промежуточном мозге), где даже незначительное количество соли вызывало немедленное ненасытное желание пить.
Но остается вопрос – каким образом вода так быстро утоляет жажду? Она же даже не успевает всосаться, чтобы изменить осмолярность крови. Оказалось, все очень продуманно и сложно устроено.
В серии экспериментов [404] ученый Кристофер Циммерман измерил активность нейронов той области гипоталамуса и увидел, что их активность очень быстро менялась, когда мышь пила воду или соленую воду, а также когда ела пищу. Это исследование показало, что сигнал о получении жидкости поступает из разных мест. Мозг получает сигнал от крови – он сообщает о нашем текущем состоянии гидратации; сигнал от рта, который рассказывает, сколько жидкости мы выпили; сигнал от кишечника, который сообщает, что было потреблено – вода или что-то другое. И потом та самая область гипоталамуса все это моментально обрабатывает и формирует желание пить дальше или перестать.
Самый главный вывод, который нужно сделать из этих научных работ, заключается в том, что мы можем доверять своей системе жажды. Она подскажет, когда нужно пить. И нам совершенно не требуются советы из интернета, где рекомендуют определенные цифры. Конечно, есть исключения, когда по медицинским показаниям может быть необходимо пить больше, например, если у человека диарея, рвота, высокая температура, камни в почках и т. д. А данные высшей нервной системы, при помощи которой мы планируем свой день, должны помочь, например, взять с собой воду перед пробежкой, фитнесом или в жаркий день. Ведь в данном случае нейроны гипоталамуса не знают, что мы собрались бежать пару километров еще и в жаркую погоду.
Но остается вопрос, а откуда взялся например совет пить 8 стаканов воды в день? Происхождение этого мифа известно – в 1945 году Совет по пищевым продуктам и питанию США определил [405], что взрослым людям необходимо 84,5[17] унции воды в день. Однако данные исказились.
Во-первых, было как-то упущено следующее предложение. В нем говорилось то, что большая часть необходимой воды поступает из пищи, а еще есть напитки. Даже кофе в основном состоит из воды, и нет, он не обезвоживает организм из-за кофеина [409]. Потребленной воды намного больше, чем выводит мягкий мочегонный эффект. Во-вторых, чтобы упростить рекомендацию, из 84,5 унций сделали 64. Потому что их можно перевести в правило 8×8 – восемь стаканов по восемь унций воды. И такое криво истолкованное утверждение разлетелось по всей планете. Особенно активно данную рекомендацию подхватили продавцы бутилированной воды [406].
Конечно, возникает логичный вопрос, а есть ли дополнительная польза для здорового человека в том, чтобы пить больше воды вопреки жажде?
Нет. Некоторые считают, что употребление большего количества воды помогает выводить токсины или каким-то образом облегчает работу почкам, но это полное непонимание физиологии человека. Наши почки ежедневно фильтруют около 180 л крови. Учитывая, что в любой момент времени внутри человека находится примерно 5 л крови, почки фильтруют эквивалент объема нашей крови 36 раз в день. И дополнительный стакан, выпитый с усилием, а не по жажде, не принесет дополнительной помощи нашим почкам.
Но, чтобы не быть голословным, можем обратиться к исследованию в Журнале Американской медицинской ассоциации [407]. Ученые распределили 631 пациента с заболеванием почек в группу гидратации, которой было предложено пить больше воды, и в контрольную группу, в которой люди сохранили свои привычки. Употребление большего количества воды не принесло никакой пользы с точки зрения функции почек (не относится к пациентам с мочекаменной болезнью).
Да. Это называется гипонатриемией [408], состоянием, при котором уровень натрия в организме опасно низок. Она может вызывать множество физических симптомов, начиная от спутанности сознания, тошноты и головных болей и заканчивая судорогами, а в некоторых случаях даже приводит к летальному исходу. Есть определенные люди, которые более склонны к гипонатриемии, это люди с застойной сердечной недостаточностью, почечной недостаточностью или болезнью Аддисона. Также ей подвержены спортсмены, занимающиеся видами на выносливость, особенно начинающие бегуны. Это происходит из-за неадекватного контроля потребления воды и игнорирования приема электролитов.
Что насчет рекомендации 30 мл на кг массы тела?
В топку. Точно не известно, откуда взялся данный миф. Когда я еще учился в медицинском университете, многие говорили про 20 мл на 1 кг массы тела, затем количество увеличилось. И вот я уже иногда встречаю в социальных сетях информацию про 45 мл на кг…
Смею предположить, что данная информация берет начало из методичек по уходу за послеоперационными больными, а именно из раздела про гидратацию данных пациентов. При этом в них учитывается температура, влажность палаты, потери жидкости в ходе оперативного вмешательства и другие факторы. Учитывают ли эти факторы блогеры, вопрос риторический.
Закончить данную тему хочется недавним исследованием, опубликованным в журнале Science [410]. В ходе него 5604 человек в возрасте от 8 дней до 96 лет из 23 стран обследовали с применением изотопов (радиоактивное вещество, которое вводится в тело, чтобы специальным диагностическим оборудованием проследить его продвижение).
Авторы отмечают: «Нынешнее исследование ясно показывает, что один стандарт потребления воды не подходит для всех, и распространенное предположение о том, что мы должны выпивать восемь стаканов воды в день (~2 л), не подкреплено объективными доказательствами».
Поэтому хватит заниматься питьевым насилием.
Способность «подщелачивать» свое тело была популярным мифом, продвигаемым в 1920-х годах учеными [411], ну а сегодня – различными экспертами по оздоровлению.
Но что же такое щелочная вода? Это вода с pH выше семи. Вспомним, что уровни pH варьируются от 0 до 14 и определяют, насколько кислым или щелочным является вещество. Обычная питьевая вода составляет от 6,5 до 8,5 [412]. Все, что выше семи, является более щелочным (например, морская вода) а все, что ниже, более кислым (например, грейпфрутовый сок).
Идея употребления щелочной воды заключается в том, что более высокий уровень pH нейтрализует повышенную кислотность или, как чаще говорят адепты, закисленность нашего организма. Они также утверждают, что этот эффект имеет определенные преимущества для здоровья которых нет у обычной воды. Например, помогает в борьбе с раком, инфекциями и т. д.
И такие идеи нашли свое отражение в продажах. Согласно данным исследовательской и консалтинговой группы Beverage Marketing Corporation, рынок щелочной воды в США вырос с 47 млн долларов в 2014 году до 427 млн долларов в 2017 году [413]. К сожалению, по другим странам я такой статистики не нашел. Но, учитывая, сколько сомнительно адекватных блогеров носятся со специальными устройствами или волшебными бутылками, которые превращают обычную воду в щелочную, смею предположить, что у нас она тоже идет вверх.
Правда, есть одна проблема. Как и с щелочной диетой, которую мы с вами разбирали, преимуществ от употребления щелочной воды нет. И нет никаких научных доказательств, что она приносит какую-то пользу для нашего здоровья, кроме обогащения денежными ресурсами продавцов такой воды.
Прекрасная заметка про щелочную воду есть в октябрьской статье 2013 года в British Journal of Nutrition [414]: «Компоненты пищи не вызывают ни ацидоза внеклеточной жидкости, ни алкалоза. Любое влияние пищевого происхождения, слегка нарушающее кислотно-щелочное равновесие, сразу же корректируется биохимическими буферными системами, действующими как во внеклеточном, так и внутриклеточном пространстве».
И при этом еще в 2007 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) после оценки многочисленных исследований и обзоров взаимосвязи отклонило ходатайство [415], предполагающее, что щелочная вода приносит пользу здоровью. Агентство обнаружило, что предложенные заявления не соответствуют критериям научной значимости из-за отсутствия доказательств.
Однако производители щелочной воды всячески пытаются продвигать свою продукцию, даже через заигрывания с наукой. Так, в небольшом исследовании 2016 года [416] участвовали здоровые взрослые, которые пили щелочную или обычную воду после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой. Было обнаружено, что у тех, кто пил щелочную воду, значительно снизилась вязкость цельной крови – густота и липкость, что означает большую гидратацию. Все бы ничего, но исследование фиксировалось брендом щелочной воды