Гликемический индекс – это число, которое присваивается продуктам, чтобы показать ожидаемую реакцию уровня глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта в пищу [436]. Тут сразу обратим внимание на слово «ожидаемую». Как мы знаем ожидания и реальность могут сильно отличаться, но об этом чуть позже. Термин был введен в 1981 году Дэвидом Дженкинсом [437] после эксперимента на здоровых добровольцах с целью определить влияние 62 часто употребляемых продуктов на уровень глюкозы крови.
Согласно международному стандарту ИСО 26 642: 2010 [438], гликемический индекс определяется так. 10 здоровых людей едят порцию пищи, которая содержит 50 граммов углеводов. А затем в течение двух часов у них измеряют влияние этого продукта на уровень глюкозы. Потом людям дают глюкозу (эталонный продукт) и проводят аналогичное измерение. Далее для тестируемого продукта рассчитывают гликемический индекс путем деления площади под кривой исследуемого продукта на площадь под кривой глюкозы и результат умножают на 100.
Площадь под кривой? Чего? Тут спасибо математикам, которые придумали интегралы. Чтобы вы могли визуально представить, нарисуем кривую, которую мы получили при кормлении определенным продуктом.
Теперь нас интересует площадь под кривой «концентрация-время». Чтобы визуально представить, давайте закрасим область под кривой, которая и будет являться площадью.
И вот теперь, если поделить площадь заштрихованной области для тестируемого продукта на площадь под кривой для глюкозы и умножить на 100, получится гликемический индекс.
Окончательное значение представляет собой среднее значение для 10 человек. Вероятно, возникает вопрос, а если взять больше человек, оно изменится? Скорее всего, да. Но вот так принято, и точка. Однако есть и другой нюанс. В качестве эталонного продукта могут использовать не глюкозу, а белый хлеб [439]. Он будет давать другие значения. Но и это еще не все. Так как мы можем потреблять разное количество углеводистого продукта, а не только 50 граммов, как в тестах, ввели еще один термин – это гликемическая нагрузка [440]. Для ее определения гликемический индекс умножают на содержание углеводов в порции.
Таблицы представляют собой ранжирование продуктов на три категории: низкий ГИ, средний ГИ и высокий ГИ.
Продукты и напитки с низким ГИ имеют значение ГИ меньше или равное 55 и характеризуются меньшим подъемом и падением уровня глюкозы в крови. Продукты и напитки с высоким ГИ имеют значение ГИ больше или равное 70 и характеризуются более быстрыми и высокими пиками уровня глюкозы в крови. Продукты и напитки со средним ГИ имеют значение ГИ от 56 до 69.
Предлагаю посмотреть на пример продуктов с высоким ГИ. Таблица с сайта Роспотребнадзора.
Ссылка на сайт Роспотребнадзора:
Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Как мы видим по таблице, ориентир на гликемический индекс может создать ложные представления о предпочтительном выборе продуктов питания. Например, у сахара ГИ равен 70, а у вареного картофеля 83. Создается такое впечатление, что нужно отдавать предпочтение сахару. Но картофель имеет большую питательную ценность (содержание витаминов и минералов), обладает хорошей насыщаемостью. Деление по ГИ может спутать человека.
К тому же мы с вами редко потребляем только углеводные продукты. Чаще всего прием пищи содержит и белки, и жиры, и углеводы. А это может влиять на абсолютный гликемический ответ.
Например, жиры снижают гликемический индекс [440–443]. Тем же свойством обладают белок и пищевые волокна. На уровень сахара в крови будут влиять сорт продукта, кислотность, время сбора урожая, фитиновая кислота, способ обработки и приготовления и даже пол [444–446].
Помимо этого, гликемический ответ на один и тот же продукт может различаться и у здоровых людей, и у больных сахарным диабетом, и даже у одного и того же человека [447–449]. А мы еще даже не затрагивали разные вариации индекса одного и того же продукта. Систематический обзор международных таблиц гликемического индекса 2021 года [450] показывает, что рис имеет 126 различных позиций для различных марок и регионов выращивания.
А далее они еще подразделяются по способу приготовления. Гликемический индекс может варьироваться от 37 для рисовой вермишели, приготовленной в течение 8 минут, до 116 для риса жасмин, приготовленного в рисоварке. А когда семь разных лабораторий оценили один и тот же тип риса, показатели ГИ варьировались от 55 до 87 [451].
Возможно, проблему решит способ оценки гликемической нагрузки? Но тут все тоже не просто. Например, у арбуза ГИ равен 72, а гликемическая нагрузка стандартной порции (152 грамма) всего 8. И полученное значение оказывается низкой гликемической нагрузкой (менее 10 низкое, более 20 высокое), хотя изначально арбуз относится к продуктам с высоким ГИ. А чтобы это определить, нужно выполнить достаточно сложные расчеты – умножить гликемический индекс арбуза 72 на 12 (количество углеводов в порции арбуза) и разделить на 100. Как это все ложится на реальную практику, не совсем понятно. Больше вопросов чем ответов.
Теперь поговорим о ГИ у людей с диабетом. На Uptodate (медицинский ресурс, основанный на фактических данных) в обзорной статье [452] про особенности питания при сахарном диабете 2 типа отмечено следующее. Для пациентов с этим диагнозом диета с низким гликемическим индексом может быть умеренно полезной с точки зрения контроля постпрандиальной гипергликемии[18]. Особенно это касается людей, ранее соблюдавших диету с высоким гликемическим индексом. То есть сокращение в рационе сахара и добавленных сахаров, включение цельнозерновых и овощей показало лучший контроль уровня глюкозы по сравнению с рационом, включающим продукты высокой степени промышленной обработки. На самом деле это не удивительно. Далее отмечено, что согласно недавним систематическим обзорам, диета с низким гликемическим индексом у людей с диабетом или с риском диабета, оказывала неоднозначное влияние на гликированный гемоглобин (показатель углеводного обмена за 90 дней) по сравнению с другими диетами.
Как отмечено в клинических рекомендациях American Diabetes Association, данные, касаемые гликемического индекса и гликемической нагрузки у лиц с диабетом, противоречивы. Исследования продолжительностью более 12 недель показывают отсутствие пользы от учета ГИ [453]. Но, как мы отметили еще в начале параграфа, ориентир на ГИ бывает полезен на первом этапе работы с пациентом, который вполне может даже не предполагать, как тот или иной продукт влияет на уровень глюкозы. А далее уже, конечно, человеку необходимо ориентироваться на дневник самоконтроля.
Давайте вернемся обратно к людям без нарушений углеводного обмена. Ведь нам важно определить, стоит ли ориентироваться на ГИ при выборе продуктов в свою пищевую корзину. И ответ будет отрицательный. Нет, не нужно, и вот почему.
Два независимых исследования, опубликованные в октябрьском выпуске The American Journal of Clinical Nutrition за 2019 год [454], провели метаанализ, чтобы обобщить взаимосвязь между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, а также их влияние на показатели, связанные со здоровьем. Одно исследование изучало роль диетического гликемического индекса и гликемической нагрузки в частоте смертей от любых причин и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых и нездоровых взрослых. А другое – влияние гликемического индекса питания на установленные кардиометаболические факторы риска, такие как уровень глюкозы в крови натощак, масса тела и липиды крови у пациентов с непереносимостью глюкозы. И в первом, и во втором метаанализе не было выявлено преимуществ от использования гликемического индекса.
Обзоры значимости ГИ для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний показывают, что он мало связан с риском заболевания или последствиями для здоровья. Это отличает его от других показателей питания, таких как содержание клетчатки и цельнозерновых. Статья опубликована в 2018 году в журнале Nutrients [455].
Тем не менее есть и другие публикации. Например, Кокрановский систематический обзор 2007 года [456] пришел к выводу, что применение диеты с низким гликемическим индексом (или нагрузкой) людьми с избыточным весом или ожирением приводит к большей потере массы, чем диета с более высоким гликемическим индексом/нагрузкой. Хотя такие выводы не удивительны и могут лишь еще раз подчеркнуть важность присутствия в рационе овощей, фруктов, цельных злаков, а не ориентир на таблицы с ГИ продуктов.
Обзор текущей литературы по ГИ в 2022 году [457] пришел к выводу о том, что гликемический индекс не учитывает плотность питательных веществ и не подходит для оценки здорового питания. Его узкая направленность только на один аспект продуктов, содержащих углеводы, может отвлечь внимание от доступных, недорогих и приемлемых с культурной точки зрения подходов к улучшению здоровья. А продукты с низким ГИ не обязательно богаты необходимыми питательными веществами. И значения ГИ рассчитываются на основе продуктов, потребляемых отдельно, анализируются в стандартных лабораторных условиях. Его практическое применение может быть ограничено.
Кстати, стоит вспомнить, что средиземноморская диета является одним из примеров режима питания, который связан со снижением риска заболеваний; тем не менее не все ее продукты имеют низкий ГИ. Помимо этого, клинические испытания продемонстрировали убедительные доказательства того, что продукты с высоким ГИ, потребляемые в контексте высококачественных диетических моделей, могут привести к снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Иными словами, если в рационе достаточное количество растительности, постных источников белка, рыбы, морепродуктов, продукты с высоким гликемическим индексом мало что изменят. А режимы снижения веса могут быть менее зависимы от гликемических реакций, чем ожидалось. Точнее, можно сказать, что вообще мало зависимы, так как закон сохранения энергии никто не отменял.