Подвести итог раздела про гликемический индекс хочется свежей публикацией в журнале в Advances in Nutrition [458]. Всестороннее исследование проанализировало данные 43 когорт, охватывающие почти два миллиона человек. Результаты 30 метаанализов рандомизированное контролируемое исследование из 8 публикаций показали, что для снижения массы тела или жировых отложений диеты с низким ГИ в целом не лучше, чем диеты с высоким ГИ. Но это, конечно, не дает карт-бланш на бесконтрольное поедание конфет. Просто во всем должна быть мера.
Инсулиновый индекс
Еще один зверь, который до сих применяется некоторыми специалистами, хотя и не имеет какой-либо доказательной базы. Он показывает, насколько продукты (не только углеводистые) повышают концентрацию инсулина в крови в течение двухчасового периода после приема пищи (1). Индекс инсулина сравнивает продукты в количествах с одинаковой общей калорийностью (240 ккал или 1000 кДж) и масштабируется относительно белого хлеба.
Таблица с примерными значениями, взятая с интернета, выглядит так (за ее точность полностью не ручаюсь).
После взгляда на нее сразу же возникает череда вопросов. Вновь картофель оказывается виновником всего и вся, фасоль менее предпочтительный продукт, чем мюсли, а йогурт хуже, чем пирожные. Такие показатели, конечно же, не отражают питательную ценность, не помогают формировать здоровую пищевую корзину и могут очень сильно ввести в заблуждение.
Сравнительный анализ [459], где оценивался инсулиновый индекс 38 продуктов, продемонстрировал значительные различия в показателях инсулина между категориями продуктов, а также среди продуктов, содержащих одинаковое количество углеводов. Это, конечно же, ставит под сомнение практическую значимость данных индексов. А ввиду того, что анализы на инсулин менее точны (из-за короткой жизни инсулина в крови) и значительно выражены индивидуальные вариации, связанные с чувствительностью к этому веществу, вариативность инсулинового индекса больше, чем у гликемического [460]. К тому же крупные перспективные исследования не показывают дополнительной пользы от применения инсулинового индекса, по крайней мере в снижении рисков развития того же колоректального рака [461]. Понимаю, что, возможно, пример с данным типом рака нельзя распространять на другие аспекты здоровья. Но исследований данного индекса практически нет, вероятно, из-за проблем с измерением уровня инсулина. А профильные международные медицинские сообщества вообще про него ничего не упоминают.
Однако нужно понимать, что инсулин – это гормон, который выделяется в ответ на прием пищи. При этом существует базальная секреция инсулина, которая не связана с приемом пищи [462]. А еще данный гормон является своеобразным помощником в распределении питательных веществ, которые мы с вами получаем с едой. И он не виноват, если этих питательных веществ становится много и приходится часть их откладывать в жировое депо. Тем не менее среди специалистов по питанию есть даже отдельное движение. Его последователи отвергают тот факт, что организм подчиняется законам физики, и не приемлют энергетический баланс. Они пропагандируют так называемую углеводно-инсулиновую модель ожирения.
Однако обзор научной литературы на этот счет, который опубликован в журнале European Journal of Clinical Nutrition [464], отмечает, что тщательно контролируемые модели питания не подтвердили прогнозы данной модели ожирения, и тем самым она является несостоятельной. В еще одном обзоре, JAMA Internal Medicine [465], неоднократно делается акцент на то, что изобилие исследований различных диет показывает незначительные различия в средней и долгосрочной потере веса между диетическими группами с разным количеством углеводов. То есть диеты с ограниченным потреблением углеводов не менее эффективны, чем другие, но и не более. А если бы главным виновником был инсулин, то низкоуглеводные диеты были бы существенно эффективнее и приводили бы к большей потере массы тела.
В обзоре также указывается интересное РКИ, проводимое на протяжении 12 месяцев. В данном исследовании у взрослых с избыточной массой тела (ИМТ от 28 до 40) оценивалось прогностическое влияние глюкозостимулированной секреции инсулина на потерю веса. Несмотря на различия в гликемической нагрузке, она не отличалась между диетами и уровень инсулина не имел прогностической ценности в ее отношении.
Соответственно, как бы сторонникам данной модели ожирения ни хотелось опровергнуть законы физики, пока мы находимся в пределах обозримой вселенной, сделать это не получится. А инсулиновый индекс уже давно должен был остаться на задворках диетологии.
Продукты с отрицательной калорийностью
Начать хочется с душной части – ее еще называют матчасть. На переваривание и всасывание пищи наш организм тратит энергию [466]. Мы этот вопрос разбирали при обзоре коэффициентов преобразования пищевой энергии. Данные траты еще называют термическим эффектом пищи. За этот факт цепляются некоторые специалисты и говорят, что существуют определенные продукты, на переваривание которых организм тратит больше энергии, чем получает от их потребления. Все, конечно, замечательно, волшебно и вдохновляюще, но давайте посмотрим, что говорят научные факты.
Может показаться странным, но данную гипотезу проверяли в ходе клинических исследований [467]. В 2013 году 15 женщин-добровольцев пришли в лабораторию для тестирования. Перед этим они морили себя ночным голодом. Хотя, может, и не морили, ведь во сне сложно что-то съесть. В лаборатории женщины 30 минут отдыхали, лежа на спине, а затем измеряли траты метаболизма в этом состоянии с помощью непрямого калориметра. После они съели 100 граммов сельдерея (16 ккал) и далее регулярно с 30-минутным интервалом измеряли траты метаболизма. В ходе эксперимента было установлено, что потребление сельдерея (16 ккал) не вызывало отрицательного энергетического баланса у здоровых женщин, хотя термический эффект сельдерея и составил 86 % от общего потребления энергии. Получается, что чуда не случилось. Организм получил энергию из сельдерея, хоть и в маленьком количестве, всего 2,24 ккал.
В другом рандомизированном контролируемом исследовании [468] сравнивали две низкокалорийные диеты, одна из которых включала в большом количестве продукты с якобы отрицательной калорийностью. По окончании испытаний не было зафиксировано значительных различий в потере веса или ИМТ между группами.
Данные вышеперечисленных исследований на самом деле не удивляют и прекрасно согласуются с логикой. Не совсем понятно зачем с эволюционной точки зрения на переваривание тратить энергии больше, чем можно получить из продукта. Ведь таким образом возникает возможность потенциально опасного дефицита, например в условиях нехватки пищи. А с недостатком еды человек встречался на протяжении всей своей истории.
Можно, конечно, пофантазировать и, например, заморозить сельдерей. Вот что получится. Ккал – это энергия, необходимая для нагрева 1 л воды на 1 °C, поэтому для повышения температуры продукта до температуры тела потребуется 37 ккал. Вода в замороженном сельдерее представляет собой лед, для таяния которого требуется еще 80 ккал на кг. Поскольку сельдерей на 95 % состоит из воды, нужно сжечь 75 ккал. Таким образом, употребление сельдерея при 0 °C заставит сжечь на 46 ккал/кг больше, чем мы получаем из него. Это в конце концов сделает его продуктом с отрицательной калорийностью [469]. Как вам идея нового стартапа по жеванию замороженного сельдерея? Можно вполне продавать как тайные знания и даже проводить марафоны в социальных сетях.
Фантастические шлаки, и где они обитают
Идея выведения из организма различных шлаков, токсинов, грязи и прочего мусора, вероятно, восходит к ритуалам очищения, которые практиковались еще в самых ранних периодах человеческой культуры. Кроме того, люди ассоциируют это с таким же приятным процессом, как прием душа, после которого чувствуют себя чище. Забавно сторонники очищения не могут порой ответить на простой вопрос: «А от чего вы чиститесь?» Вместо ответа начинается поток сознания, куда, как в котел, бросают все, начиная от каких-то грибков, закачивая естественным секретом нашего организма – слизью. Но я не просто так докапываюсь до конкретики. Если очищение, или, как сейчас модно называть, детокс, работает, можно измерить уровень того, с чем оно борется, до процедуры и после. Таким образом, получится доказать эффективность.
Если обратиться к медицинской практике, то термин «детокс» действительно существует. Под ним понимается выведение из организма токсических веществ, например наркотиков, ядов, тяжелых металлов, алкоголя [470]. Детокс проводится при достаточно серьезных состояниях в условиях стационара с использованием таких методов, как диализ или введение антидота. И никакими травками-муравками, смузи или хитрыми диетами пациентам не помочь.
Есть еще один созвучный с токсинами термин – это азотистые шлаки, которые являются продуктами распада белков. Но и они выводятся из нашего организма без дополнительной помощи извне, а если развивается хроническая почечная недостаточность, то опять требуется специализированная медицинская помощь.
Как ни удивительно, получается, что организм человека имеет специализированные органы, выводящие вредные вещества. Наша печень фактически превращает многие из них в менее токсичные продукты и устраняет с желчью. Почки собирают отходы из крови и переносят их в мочу. Легкие могут перемещать летучие вещества из крови в воздух, который мы выдыхаем. Кожа и пот тоже помогают удалять летучие и водорастворимые вещества соответственно, хотя и в меньшей степени.
Дополнительная помощь нашим органам не нужна. Точнее, им лучше не мешать, например потребляя алкоголь, отравляющие и запрещенные вещества, а если помощь вдруг остро понадобится – то это уже стационар, и только при серьезных патологических состояниях.
Еще одно ошибочное представление сторонников чисток – о том, что наши органы, в частности печень, являются фильтрами, наподобие масляного фильтра в автомобиле. Но это не так. Печень ничего не удерживает и не является ситом, как часто пишут в социальных сетях. Она выполняет ряд химических реакций для преобразования токсичных веществ в вещества, которые могут быть удалены с желчью или мочой. Это делают почки, иначе вещество остается в крови. Соответственно, любые заявления о том, что печень или другие органы нуждаются в очистке, просто-напросто ставят под сомнение фундаментальные дисциплины, такие как анатомия и физиология человека.