Но давайте взглянем чуть объективнее и обратимся к научной литературе по этому вопросу. В критическом обзоре детокс-диет для выведения токсинов пришли к выводу, что нет клинических данных, которые бы подтверждали преимущества от использования детокса [470]. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США [471] отмечает, что обзоры детокс-диет за 2015 и 2017 годы не показали какой-либо пользы для здоровья. Также «детокс-диеты могут вызвать первоначальную потерю веса из-за низкого потребления калорий, но они, как правило, приводят к увеличению веса, когда человек возвращается к нормальному рациону».
В итоге получается, что все эти рассказы про фантастические шлаки, токсины и детоксы – просто шарлатанство, которое прочно засело в головах. И вообще удивительно, как человек в XXI веке приравнивает себя к мусорному ведру или помойке, которой требуется чистка.
Есть еще одна проблема, которую создает детокс – это смещение фокуса. Человек вместо акцента на физической активности, рационе, гигиена сна, начинает заниматься бесполезными процедурами. А в случае, если у него есть реальные проблемы со здоровьем, это и вовсе может привести к упущенному времени на лечение заболевания. Когда «детоксер» одумается, может быть уже поздно.
Генетические тесты по питанию, образу жизни и спорту:рецепт дорогого развода на деньги
Сразу стоит отметить, что речь не идет о реальной медицинской генетике. Ее пример – генетический тест на наследственный рак молочной железы, когда обнаруживается измененный ген BRCA1 или BRCA2. И даже в этом случае положительные результаты теста дают только информацию о риске развития рака молочной железы [472]. Обследование не скажет человеку, заболеет ли он раком и когда это случится.
Мы поговорим про коммерческие тесты, которые обещают открыть тайну того, как мы должны питаться, каким спортом заниматься, какого цвета кроссовки носить и какую книжку прочитать, чтобы стать миллиардерами, плейбоями и филантропами.
Действительно, представление о том, что у каждого из нас в генах есть эксклюзивный план питания, является восхитительной концепцией. Нутригенетика и нутригеномика как области науки очень перспективны. Они изучают влияние генетической изменчивости на пищевую реакцию и роль питательных веществ и биоактивных пищевых соединений на экспрессию генов. В этом направлении есть даже некоторые достижения. Например в публикации от 2016 года в журнале Nutrition & Metabolism [473] приведено исследование, показавшее, что люди с определенным вариантом гена MC4R, придерживающиеся «западной диеты» (определяемой как употребление сладких напитков, фаст-фуда, соли, рафинированных зерен, молочных продуктов с высоким содержанием жира и т. д.) имели повышенный риск метаболического синдрома по сравнению с теми, у кого был другой вариант гена, но аналогичная диета.
Однако наука все-таки еще очень далека от возможности подобрать каждому из нас персонализированную диету. Ученые только в 2022 году наконец-то описали в шести статьях выпуска журнала Science [474] полную последовательность генома человека. И генетика – это только один из факторов, определяющих изменчивость реакции на еду.
Другие факторы – возраст, пол, микробиом (миллиарды микроорганизмов, которые естественным образом живут в вашем теле и на нем), а также социальная и личная среда – не менее важны. И как интегрировать их в генетический анализ, наверное, только искусственному интеллекту будет когда-нибудь известно. Такого же мнения придерживаются авторы обзора текущей литературы касаемо нутригенетического тестирования [475]. Они отмечают, что, когда признаки заболевания лишь частично зависят от генетических факторов и их наследуемость низкая, прогностическая способность тестов, учитывающих только один генетический вариант, никогда не будет очень точной. Поэтому, может быть, и искусственный интеллект не поможет.
Возможно, в этом и есть причина кучи ошибок в результатах таких тестов. Например, предсказание аллергии на арахис у женщины, которая любит арахисовую пасту и прекрасно ее ест. Тест также показал, что она «менее подвержена депрессии». Но при этом у нее стоит диагноз депрессия и она проходит соответствующее лечение [476]. Такие тесты даже называют современной астрологией.
Теперь самое время пройтись по научным публикациям. Вдруг мы тут зря так скептически относимся к коммерческим генетическим тестам.
Рандомизированное контролируемое исследование среди 1269 человек из 7 стран, которым давали рекомендации по питанию на основании генетических тестов, показало отсутствие каких-либо преимуществ [477]. Другое контролируемое исследование также соглашается с выводами предыдущего [478].
Позиция Американской академии питания и диетологии о нутригеномике [479] такова: не рекомендуется проходить коммерческие генетические тесты в связи с отсутствием достаточной доказательной базы, недостаточной точностью и множеством факторов, которые влияют на интерпретацию.
Обзор научных данных, где авторы пытаются ответить на вопрос, могут ли такие тесты улучшить здоровье населения [480], приходят к следующему выводу: диетические рекомендации, основанные на генетических тестах, дают неубедительную и ненадежную информацию. Они способны привести к необоснованным ограничениям в питании.
Осталось только разобраться, а что там со спортом. Ведь генетические тесты рекомендуют человеку заниматься, например, футболом, а ему нравится качалка.
Консенсус симпозиума по геномике 2015 года в Санторини с названием «Генетическое тестирование, напрямую доступное потребителю, для прогнозирования спортивных результатов и выявления талантов», опубликованный в British Journal of Sports Medicine [481], звучит примерно так: в настоящее время нет доказательств того, что существующие генетические тесты предоставляют полезную информацию относительно предрасположенности к определенному виду спорта, прогнозирования тренировочной реакции, которая может возникнуть в результате конкретной тренировочной программы, или предрасположенности к травмам, связанным с физической нагрузкой. Поэтому данные тесты – это чтение абстрактных предсказаний, сравнимое по качеству с гороскопами.
А теперь тест Бурлакова. Приложите ладонь к книге, произнесите фразу: «Хочу рекомендации».
Приложили?
Ура, у вас получилось! Вот вам персональные рекомендации: придерживайтесь питания с достаточным количеством овощей и фруктов, не переедайте, контролируйте объем пищи за день, сведите к минимуму употребление продуктов глубокой промышленной обработки, откажитесь от курения, будьте физически активными (1 час ходьбы в день – это минимум) – и вы улучшите свое здоровье.
Дробное питание
Один из самых популярных вопросов по питанию: «А сколько раз в день нужно есть?» Вопрошающие обычно впадают в крайности: одни рекомендуют чуть ли не голодать, другие пропагандируют 6, 7, 8 и более приемов пищи в день, чтобы каким-то образом разогнать метаболизм. Как же найти золотую середину? Давайте разбираться.
Для начала подойдем к вопросу логически. Допустим, на переваривание 300 г еды организм потратил 100 ккал (цифры абстрактные и гипотетические). Соответственно за 3 приема пищи (900 граммов) он потратит 300 ккал. Если мы разобьем эти приемы пищи на 9, то получится, что на переваривание 100 г пищи будет тратиться 33,3 ккал. Соответственно за 9 приемов пищи – 300 ккал (состав еды берем, само собой, одинаковый). Как должен разогнаться метаболизм и какая магия может произойти? Мне непонятно.
Теперь перейдем к объективным данным.
Обзор [482], в который вошли исследования с калориметрией всего тела и «двойной меченой водой»[19] для оценки общих трат энергии в течение 24 часов, не обнаружили разницы, зависящей от дробности. А также, за исключением одного исследования, нет доказательств того, что потеря веса на дефиците калорий зависит от частоты приемов пищи.
Еще один пример – обзорная статья [483], в которую было включено 25 исследований. 10 из них имели дизайн, который подходил для того, чтобы оценить влияние частоты приемов пищи на массу тела. В исследованиях данная частота варьировалась от 1 до 9 в день. Естественно, соблюдался дефицит калорий. В результате не было выявлено связи между дробностью и массой тела, между дробностью и составом тела, ну и связи с артериальным давлением тоже.
Краткий обзор исследований контролируемого питания [484] делает вывод, что повышенная частота приема пищи (>3 в день) оказывает минимальное влияние на контроль аппетита и потребление пищи, если таковое вообще имеется. А с другой стороны, снижение частоты (т. е. менее трех приемов пищи в день), по-видимому, негативно влияет на контроль аппетита.
Рандомизированное исследование [485], где 14 человек поместили в дыхательную камеру, показало, что трехразовое питание по сравнению с двухразовым не повлияло на расход энергии в течение 24 часов, на термогенез, вызванный диетой, и на расход энергии, вызванный активностью.
А другое исследование [486], тоже с использованием дыхательной камеры, где сравнивали людей с 3 приемами пищи в день и с 14, показало, что первый вариант увеличивает сытость и уменьшает чувство голода в течение дня. Но это неудивительно, принимая во внимание то, какие были размеры порций при 14-разовом питании.
В результате можно сделать вывод, что количество приемов пищи должно быть комфортным для вас. Слишком частые перекусы связаны с маленькими порциями, меньшим насыщением. Тем самым вам будет сложнее контролировать голод. Слишком редкие приемы пищи создают большой промежуток времени между ними. Соответственно, голод тоже тяжело контролировать. Поэтому ориентируйтесь на свои личные ощущения и будет вам счастье.
Зависимость от еды и определенных продуктов
Зависим ли мы от еды? Если поставить вопрос ребром, то ответ однозначный