– да, конечно. Иначе мы просто умрем. Но речь немного о другом. Существует поверье об определенных продуктах, которые вызывают тягу, привыкание и чуть ли не заставляют нас идти в ломбард, чтобы заложить имущество для их покупки. Такие эффекты приписывают молочным продуктам и, по классике, сахару, ведь это белый яд.
Очень маловероятно, что, прогуливаясь по улочкам того же Санкт-Петербурга, мы увидим в подворотне сползающего по стенке человека, который разжимает кулак, а там кусочек сыра. Или подростков, которые греют в ложке сахар, чтобы получить карамель и кайфануть от нее. Поэтому для начала я предлагаю разобраться, а что такое вообще зависимость. Как отмечено на информационной странице ВОЗ [497], это комплекс явлений, при которых употребление психоактивного вещества начинает занимать более важное место в системе ценностей человека, чем другие формы поведения, которые ранее были более важными для него. При этом указано, что зависимость охватывает как физические, так и психологические элементы.
Далее идут признаки, при наличии которых есть возможность поставить диагноз. Все перечислять не буду. Самые, так сказать, показательные: сильное желание или чувство непреодолимой тяги к приему вещества, физическое абстинентное состояние (ломка), признаки толерантности, проявляющиеся в необходимости повышения доз. Сильно сомневаюсь, что все это может вызывать сахар, молоко или глютен.
Но давайте рассмотрим исследования. Начнем с сахара.
Мифы о том, что сахар обладает наркотическим свойством, берут свое начало с исследований на животных [498]. Однако даже в них авторы отмечают, что вопрос, переносить ли результаты на людей и правильно ли использовать термин пищевая зависимость, остается открытым.
При этом метаанализы исследований от 2016 года [499] и 2019 года [500], показывают, что доказательств способности сахара вызывать зависимость так же, как табак, алкоголь и другие наркотики – нет. Обзор исследований от 2016 года приходит к такому же выводу [501]. Все дело в пищевых привычках и вознаграждении едой.
А Британский фонд сердца [502] отмечает: «Несмотря на то, что у нас могут развиться привычки, от которых трудно избавиться, мало доказательств того, что сахар вызывает такую же зависимость, как табак, алкоголь и другие наркотики».
Также стоит упомянуть, что с 2010 по 2015 год существовал такой проект, как NeuroFAST [503–506], в котором участвуют десять команд из семи стран. Его целью было изучение нейробиологии зависимости и пищевого поведения, а также сложных социально-психологических сил, которые могут привести к дисрегуляции последнего. В публикациях данного проекта отмечено: «На сегодняшний день не существует научных доказательств, что еда или пищевой ингредиент вызывают зависимость, как никотин, алкоголь или наркотики».
Да, употребление вкусной пищи влияет на систему вознаграждения мозга. Мозг высвобождает дофамин, вещество, вызывающее ощущение благополучия и удовольствия. Однако выброс дофамина от вкусной еды, секса, социального взаимодействия и интенсивных тренировок намного меньше, чем выброс опьяняющих веществ при употреблении наркотиков. Поэтому при так называемой тяге к сладкому (если вы переедаете выше 10 % от суточной калорийности), необходимо работать с пищевыми привычками. Например, выяснить триггер, который вызывает такое желание и работать над его устранением.
На этой ноте предлагаю перейти к молочным продуктам. В молоке есть белки, в частности казеин, который представлен разными видами – А1 и А2. Так вот, при расщеплении А1 образуется пептид (более короткий белок), который носит страшное название «β-казоМОРФИН-7». Название интересное и, возможно, наводит на определенные мысли, но не делайте поспешные выводы.
Откроем доклад [507] Европейского агентства по безопасности продуктов питания «Обзор потенциального воздействия на здоровье бета-казоморфинов и родственных пептидов». На основании анализа научной литературы отмечено следующее: «Данные, выявленные при экспериментах на животных, показывают, что казоморфин-7 может выступать в качестве агонистов опиоидных рецепторов». Однако только при внутрибрюшинном введении или поступлении внутрь желудочков головного мозга! И даже этим способом оказывают далеко не такой выраженный эффект, как эндогенные или лекарственные опиоиды.
Здесь чуть-чуть отвлечемся, чтобы вспомнить, что такое опиоиды. Это вещества, которые действуют на опиоидные рецепторы, вызывая морфиноподобные эффекты. С медицинской точки зрения они в основном используются для облегчения боли, включая анестезию. Длительное употребление может вызывать физическую зависимость.
А теперь продолжим. Также, отмечено, что пептиды (казоморфины) должны пройти несколько барьеров: эпителий кишечника, биотрансформацию в печени, и при этом как-то остаться стабильными в плазме крови. Но проблема в том, что они будут разрушаться пептидазами [508], а впереди еще и гематоэнцефалический барьер (полупроницаемая граница перед мозгом, чтобы туда не попадала всякая ерунда).
Соответственно, нет данных о том, что молочные продукты вызывают зависимость. А среди используемых в медицинской среде опиоидов до сих пор нет ни пептидов, ни родственных соединений. Хотя было бы так удобно вместо наркоза накормить больного сыром или молочком. Но реальность разбивает фантазии многих демонизаторов еды.
Полезные и вредные продукты
Мы с вами проделали огромный путь, начиная с того, как энергия, необходимая для жизни, генерируется в ходе термоядерных реакций на солнце, заканчивая абсурдными и порой даже смешными диетами в истории человечества. Надеюсь, что у вас больше не возникает вопрос, бывают ли полезные или вредные продукты. Но, думаю, что в этой теме все же стоит поставить жирную точку.
Дело в том, что мы привыкли к бинарному стилю мышления. Это когда утверждение рассматривается только как истинное или как ложное, правильное или неправильное, полезное или вредное. А вот серая зона посреди этих сложных вопросов часто игнорируется или остается незамеченной.
Возможно, так большинству людей легче. Ведь застревание в категориальном мышлении на самом деле не требует много думать и тратить энергию на мыслительный процесс. Зачем знакомиться с научными данными, если уже сформировано четкое представление о том, как это работает. Если данный способ мышления переложить на науку о еде, можно увидеть, что некоторые продукты делят на категории добра и зла.
Возьмем, например, заявления о том, что какой-то продукт полезен. Возникает вопрос – по сравнению с чем? Какой продукт считать эталонным, чтобы по отношению к нему поделить все остальные? А если учесть, что мы не питаемся только яблоками или только омлетом из яиц и молока, то изначальная идея поделить продукты просто абсурдна.
Можно ли выделить вредные продукты? Только если они изначально содержат опасные вещества. Например, рыба-фугу или блюдо из сырого осьминога, когда присоски могут прикрепиться к слизистой и вызвать удушье. Можно просто не подвергать себя опасности и не есть данные продукты или блюда.
Поэтому отбросьте стереотипы и не делите еду на категории, а выстраивайте сбалансированный, разнообразный рацион, ориентируйтесь на сигналы своего организма (чувство голода и сытости). С таким подходом вы сохраните гармоничными свои самые долгие отношения в жизни. А именно – отношения с едой.
Послесловие
Уважаемые читатели! Конечно, в рамках одной книги невозможно затронуть все мифы, причудливые диеты и заблуждения о еде. Но чтобы вы не тонули в пучине дезинформации о питании, я подготовил для вас небольшой алгоритм, который позволит на уровне логики отфильтровать бредовые и ошибочные заявления.
Если хотя бы по одному из следующих пунктов есть совпадения, то стоит дополнительно перепроверить заявления или рекомендации о питании.
1. Чрезмерное внимание к определенному продукту. Здесь могут быть две крайности: или возведение продукта в абсолют, именование его суперфудом, или, наоборот, необоснованное его исключение.
Примером первого варианта могут быть пропагандируемые уже всей фитнес-индустрией и зожниками ягоды Годжи, семена чиа, хлорелла, спирулина. Статус суперфуда просто абсурден, так как мы с вами уже говорили, что не существует эталонного продукта, относительно которого можно было бы раздавать статусы другим. К тому же наш рацион – это совокупность продуктов, каждый из которых имеет большее или меньшее количество тех или иных питательных веществ, а разнообразный рацион все это объединяет. Один продукт не сможет значимо изменить баланс, если питаться в рамках здорового рациона.
Примером второго варианта могут быть рекомендации всем подряд без медицинских или индивидуальных показаний избегать молочных продуктов, глютена, пасленовых или крестоцветных. Такие советы просто противоречат научному подходу к питанию.
2. Фантастические заявления, которые не согласуются с научными фактами или даже с логикой. Тут может быть широкий полет воспаленной фантазии, начиная от напитков, которые сжигают жир прямо на щеках, до продуктов для разгона/ загона/ прогона лимфы.
3. Волшебные рецепты, которые звучат слишком «сладко», чтобы быть правдой. Например: секретные, скрытые, тайные решения для снижения массы тела, без долгосрочных изменений образа жизни. Особняком тут стоят рекомендации что-то съесть, чтобы вылечить все заболевания, начиная от рака, заканчивая натоптышами на пятках.
4. Одна диета с определенным перечнем продуктов, которая подходит всем. Это полнейший бред, и я бы даже назвал – вредительство, так как такой подход не расширяет пищевые горизонты, а, наоборот, загоняет в рамки. У всех людей есть индивидуальные, культурные, семейные и другие различия, которые накладывают свой отпечаток на наш рацион, и это нормально, так и должно быть.
5. Конспирологические заявления. Например: молочная промышленность хочет, чтобы все стали телятами. Или: фермеры специально подкупают ученых, чтобы те заявляли, что овощи необходимы в нашем рационе.