Напомню, что именно необходимость принимать лекарства удерживает многих от визита к врачу. Особенно трагично на такой вариант развития событий реагируют мужчины. Перспектива тайком от коллег глотать по часам таблетки приводит их в ужас. К счастью, есть эффективный и приемлемый вариант, который в качестве первого этапа борьбы с гипертонической болезнью предлагают все клинические рекомендации. Речь идет о модификации факторов риска или изменении образа жизни. Возьмите привычку ежедневно (либо не меньше 4 раз в неделю) давать себе физическую нагрузку. Боритесь с гиподинамией. Если давление начало повышаться, с силовыми видами фитнеса и аэробными кардионагрузками стоит повременить, но ходьба, скандинавская ходьба, плавание, велосипед – это то, что надо. Уменьшайте массу тела, вспомните, что я писал про индекс массы тела, объем талии, толщину жировой складки. Чтобы похудеть, нужно не так много. Всего-то правильно питаться, стараясь не превышать дневную норму калорий, и давать себе такую нагрузку, чтобы сжигать излишки. Следуя этой формуле, не похудеть просто невозможно, ведь лишние килограммы не берутся из воздуха.
Специально для тех, кто хочет есть так, чтобы свести риск сердечно-сосудистых заболеваний к минимуму, ведущие кардиологи и диетологи Канады разработали Канадское руководство по питанию (Canada’s Food Guide). Особое место в нем занимает так называемая DASH-диета – рацион питания, разработанный на основе рекомендаций и доказанно способствующий нормализации артериального давления. DASH-диета включает в себя много овощей и фруктов, нежирные молочные продукты, цельные злаки, диетическое мясо, рыбу, бобовые (фасоль) и орехи, суточная доза натрия при таком рационе составляет всего 1,5–2,3 г.
Что и как есть, руководствуясь DASH-диетой
Овощи и фрукты – 7–10 порций в день.
– Покупайте свежие и свежезамороженные овощи вместо консервированных. Избегайте солений и маринадов.
– Выбирайте овощные соки с низким содержанием поваренной соли, очень умеренно солите супы.
– Замените десерт фруктами.
– Используйте вместо соли сок лимона или лайма.
– Ешьте больше овощей, чем фруктов, если у вас избыточный вес.
Хлеб и продукты из злаков – 6–8 кусков в день в зависимости от вашего уровня физической активности.
– Выбирайте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, многозерновой хлеб, хлеб с отрубями (с содержанием более 2 г пищевых волокон на порцию).
– Делайте выбор в пользу хлеба с невысоким содержанием жира (менее 3 г жира на порцию).
– Всегда обращайте внимание на этикетки печенья, крекера, хлеба и хлебобулочных изделий, старайтесь выбирать продукт с наименьшим содержанием натрия.
Молоко и молочные продукты – 2–3 порции в день.
– Предпочитайте обезжиренное или 1 % молоко и кефир, берите эти продукты значительно чаще, чем сыры.
– Покупайте сыр с пониженным содержанием жира (менее 18 %), обезжиренный или 1 % творог.
– Ограничьте употребление плавленого сыра.
Мясные продукты – 2–3 порции в день.
– Предпочитайте небольшие порции мяса и рыбы (стандартная порция в этом случае – 75 г).
– Покупайте свежее или свежезамороженное мясо и рыбу, предпочитайте жирным сортам постное мясо, птицу, рыбу, морепродукты.
– Ешьте небольшие порции несоленых орехов или семечек несколько раз в неделю.
– Ограничьте обработанные, вяленые, копченые, колбасные изделия, такие как колбасы, сосиски, сардельки, ветчину, салями, пепперони, бекон, копченую курицу и т. д.
– Используйте в качестве гарнира блюда из бобовых – например, гороха, фасоли, чечевицы, раз в неделю возможно употребление несоленого соуса чили, горохового супа, хумуса.
Жиры, масло, десерты и закуски.
– Используйте для приготовления пищи растительное (подсолнечное, оливковое) масло с низким содержанием поваренной соли вместо сливочного масла и маргарина.
– Делайте домашний салат без добавления соли.
– Изучайте этикетки на продуктах, выбирайте сладости и закуски с наименьшим содержанием натрия и жиров.
Бросьте курить. Как это сделать, мы обсуждали в главе про никотин.
Пересмотрите свои отношения с алкоголем. Попробовав перейти от северного типа употребления (много сразу и только крепкое) к среднеевропейскому (умереные дозы легких напитков несколько раз в неделю), вы переведете алкоголь из банды факторов риска в семью защитных факторов.
Если давление все равно периодически повышается, придется присмотреться к еще двум факторам – ежедневному потреблению поваренной соли и жидкости. Хлорид натрия, то есть сама поваренная соль, обладает способностью задерживать жидкость в организме. А чем больше жидкости, тем больше объем циркулирующей по сосудам крови, а значит, выше давление. То же самое можно сказать и про лишнюю жидкость: если человек водохлеб и выпивает за день 3–4 литра, то проблемы с давлением только усугубляются. ВОЗ рекомендует гипертоникам не более 5 г поваренной соли в день, при том, что культура питания разных стран подразумевает 9–12 г. Мало того, по последним данным, гипертоникам желательно получать в сутки не 5, а 2 г соли. Поэтому сейчас в Европе и США разворачивается настоящая информационная кампания по снижению ее употребления. Всех производителей заставляют маркировать продукты, указывая точное содержание соли. Гипертониками рекомендуют не посещать фастфуд и отказаться от полуфабрикатов – содержание соли в этих продуктах ненормированное и нередко зашкаливает. Заменить солонку на столе пиалой с лимонным соком считается хорошим тоном, если кто-то в семье страдает гипертонией.
Как же отказать себе в соли, ведь жизнь и так не сахар?
Откуда мы получаем больше всего натрия?
– Более 75 % натрия в день мы получаем из полуфабрикатов, в общепите и когда заказываем еду на дом.
– Хлеб и хлебобулочные изделия, хлопья, крекеры, конфеты могут содержать большое количество натрия, даже если на вкус они не соленые.
– Еще один источник натрия – приправы, которые добавляют в пищу во время ее приготовления, а также вы сами добавляете в блюдо уже во время еды.
Пример высокого содержания соли в ресторанных блюдах
Что делать?
Лучше всего отдать предпочтение натуральным необработанным продуктам или домашней еде, в которой вы сами можете контролировать содержание натрия.
В продуктовом магазине:
– Покупайте свежие или свежезамороженные необработанные продукты.
– Выбирайте хлеб и хлебобулочные изделия, печенье, крекеры, закуски, супы, соусы с самым низким содержанием натрия! Внимательно изучайте этикетку!
Правильно читаем этикетку
– Проверьте вес порции и количество натрия в ней.
– Выбирайте продукты с содержанием натрия менее 120 мг на порцию.
– Выбирайте продукты, которые содержат менее 5 % от суточной дозы натрия.
Когда вы готовите и едите дома:
– Ешьте больше необработанных и приготовленных дома продуктов. Рецепты домашних блюд с низким содержанием натрия можно найти в Интернете.
– Старайтесь не добавлять соль в блюда во время готовки.
– Используйте сок лимона и лайма, травы и безнатриевые специи, чтобы придать блюдам без соли вкус.
– Используйте как можно меньше кетчупа, горчицы, соевого и других соусов, маринованных огурцов, подлив и салатных заправок.
– Избегайте вяленого и копченого мяса в готовке.
– Уберите со стола солонку, когда едите.
– Используйте разбавленную томатную пасту вместо томатного соуса, не используйте сухой бульон и уже приготовленные консервированные супы.
– Не применяйте морскую соль, ароматизированные соли и копченую соль в готовке, в них также содержится много натрия.
Когда вы едите в ресторане или заказываете еду на дом:
– Выбирайте блюда из необработанных продуктов, с низким содержанием натрия.
– Попросите повара не добавлять в ваше блюдо соль, приправы и не использовать продукты, содержащие глутамат натрия.
– Попросите минимально использовать соусы и салатные заправки.
– Внимательно изучите меню: рядом с калорийностью блюд все чаще указывают содержание соли и жиров.
Ну и в качестве примера – вариант практически безболезненной для кошелька и аппетита замены нашего стандартного меню на меню согласно принципам DASH-диеты. Обратите особое внимание на сравнение содержания хлорида натрия.
Соблюдение этих рекомендаций позволяет без таблеток нормализовать давление в 30–40 % случаев, то есть у каждого третьего гипертоника. У остальных цифры пусть и не придут в норму, но станут значительно ниже, и для контроля за давлением потребуется меньше лекарств.
Но что делать, если давление все равно повышается? Для начала – пройти обследование. Вы помните, что в 90 % случаев причина повышения давления эссенциальная – одной конкретной причины нет? Но никогда не следует забывать про оставшиеся 10 %. Ибо если вы изменили образ жизни, питание, сбросили лишний вес и отказались от вредных привычек, а артериальная гипертензия сохраняется, очень важно исключить оставшиеся 10 %, у которых всегда есть конкретная причина. Я не зря сказал артериальная гипертензия, а не гипертоническая болезнь. Пока мы не исключили все остальные причины, мы говорим о регулярных подъемах давления как о синдроме, а не болезни. И лишь не выявив других предпосылок для повышения давления, назовем болезнь гипертонической и начнем лечение с помощью таблеток.
Несмотря на то что основной симптом одинаков, есть «зацепки», которые помогут диагносту. Так, если банальная гипертония развивается постепенно, то симптоматическая чаще появляется внезапно, давление достаточно быстро достигает высоких цифр, а препараты, снижающие давление, не так эффективны. Если в роду заболевшего не было случаев гипертонической болезни, это также заставляет задуматься. Ситуация, когда поначалу гипертония хорошо поддавалась лекарственному лечению, а затем вышла из-под контроля, также должна насторожить кардиолога. Еще одно важное отличие – возраст заболевших. Определив, что давление начинает подниматься у молодого человека, доктор должен назначить полноценное обследование, цель которого исключить симптоматическую природу гипертонии.