Диета, основанная на фруктах и овощах, если рассматривать ее целиком, а не каждое содержащееся в этих плодах вещество по отдельности, характеризуется очень ценными свойствами. У растительной пищи – за исключением зерен – энергетическая ценность меньше, чем у большинства продуктов. Значит, если в рационе у вас будет много фруктов и овощей, то в организм поступит меньше калорий, чем обычно (это само по себе можно считать хорошим способом предотвратить развитие многих хронических заболеваний). Орехи и неочищенные зерна (в том числе цельные) могут принести организму пользу, но, поскольку они с точки зрения биологии служат резервуарами для хранения энергии, в них много калорий. Проблемы возникают, когда мы начинаем есть продукты из очищенных зерен или когда неочищенных зерен в нашем рационе становится больше, чем зелени.
А что насчет мяса? Оно, в отличие от фруктов и овощей, не относится к категории крайне важных видов еды. Все входящие в его состав вещества, кроме витамина B12, наш организм может получить из других продуктов. (Этот витамин, присутствующий в любой пище животного происхождения, образовывается бактериями и поэтому встречается в грязных, ферментированных или начавших портиться овощах и фруктах.) Но в мясе, которое на протяжении многих веков было для человечества одним из самых желаемых видов пищи, много ценных веществ, включая все самые важные для нашего тела аминокислоты, а также витамины и минералы. Я пока не нашел надежных доказательств того, что мясо наносит организму серьезный вред и что от этого продукта надо отказываться полностью. (Правда, есть определенные причины – относятся они к сферам этики и экологии, – которые многим покажутся прочным основанием, чтобы перестать есть мясо[45].)
В общем, есть мясо в огромных количествах, как это делают современные американцы (в среднем гражданин США съедает около 90 килограммов мяса в год), наверное, не самая хорошая идея, особенно если это мясные продукты, подвергшиеся существенной технологической переработке. По результатам нескольких исследований, чем больше в рационе мяса, особенно красного, тем выше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. При этом, как предполагают ученые, присутствие небольшого количества (а именно одной порции в день) мясных продуктов в нестрогой вегетарианской диете вреда организму не причиняет. Судя по всему, мясо действительно стоит есть в качестве гарнира, а не основного блюда.
Какого именно компонента мяса (насыщенные жиры? определенная форма железа? канцерогены, появляющиеся при консервировании и готовке?) нам следует опасаться, пока не ясно. Возможно, беда лишь в том, что мясные продукты, занимая существенное место в нашем рационе, вытесняют растительную пищу. А если эти продукты подвергались глубокой технологической обработке, то в организм с ними поступает слишком много насыщенных жиров, омега-6 жирных кислот, гормонов роста и канцерогенов. Находясь на вершине пищевой цепочки, мясо обладает и преимуществами, и недостатками: в нем содержится много разных питательных веществ, но и токсинов накапливаться может немало.
Изучая вопросы, связанные с производством мяса и его влиянием на наш организм, в очередной раз понимаешь, что размер пользы, которую можно получить от еды, зависит от состояния всех звеньев пищевой цепочки: и почвы, и растений, и животных, и людей. Все взаимосвязано. Эти выводы побуждают сформулировать еще одно правило для всех тех, кто ест пищу животного происхождения.
От питания животного, чье мясо или молоко попадают к нам на стол, не может не зависеть то, насколько положительно или отрицательно повлияют они на наше здоровье. Вроде бы вполне очевидная мысль, но пищевая промышленность ее обычно игнорирует, стремясь производить огромное количество дешевого животного белка. Погоня за таким результатом привела к тому, что животных стали кормить в основном зернами (в них, как мы знаем, много энергии), потому что так животные растут быстрее и дают больше молока и яиц. Но, например, овцы и коровы – жвачные животные и едят зелень. Вынужденные есть много зерна, они начинают болеть, и именно поэтому им в корм добавляют антибиотики. Замечу, что даже куры и свиньи, для которых питаться зерном – норма, становятся более здоровыми, когда получают доступ к растениям; в результате повышается также качество и яиц, и мяса.
Если сельскохозяйственный скот и домашние птицы питаются зеленью, то в их мясе, молоке и яйцах присутствует много ценных жиров (омега-3 жирных кислот, конъюгированной линолевой кислоты; омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров – мало), витаминов и антиоксидантов. К подобным по-настоящему полезным продуктам относятся, например, сливочное масло желтого цвета и желтки светло-оранжевого. Так проявляет себя бета-каротин, поступающий в организм животного из зеленых растений. В магазинах ищите продукты, произведенные из мяса животных, выращенных на пастбище. Такая еда обычно продается по высоким ценам, но жалеть денег в данном случае не стоит. Яйца, полученные промышленным и натуральным путем, – это два совершенно разных продукта, и второй вариант будет намного дороже[46]. В общем, диета, состоящая в большей степени из зеленых растений, чем из зерен, полезна не только для нас, но и для других живых существ.
Когда удается найти ферму или магазин, где продается хорошее мясо, возникает желание купить его как можно больше. Покупка мяса оптом – скажем, сразу четверти туши бычка или целой свиньи – один из способов хорошо питаться, не выходя за рамки бюджета. Подходящие для хранения таких продуктов морозильные камеры стоят недорого и потребляют мало энергии, ведь вы открываете их гораздо реже, чем обычный холодильник. Морозилка позволит вам замораживать продукцию фермеров, покупая ее оптом в сезон, когда рынок ею переполнен и потому она стоит намного дешевле. Кстати, замораживание, в отличие от консервирования, не делает мясо менее питательным и полезным.
Вне зависимости от того, какую еду вы предпочитаете, рекомендую иногда добавлять в свой рацион новые виды фруктов, овощей, трав и продуктов животного происхождения. Разнообразие пищевых продуктов, предлагаемых в супермаркетах, – это иллюзия: очень многие производятся из одного и того же небольшого перечня растений; причем большинство (кукуруза, соя и пшеница) – это зёрна или бобы, а не листья. Чем больше разнообразие употребляемых в пищу видов, тем с большей вероятностью вы получите все необходимые питательные вещества.
Этому нас учит нутриционизм, но есть более разумная точка зрения. Если мы все чаще будем делать выбор в пользу пищевого многообразия, то представители промышленности начнут выращивать на полях все больше разных видов растений. Нужно сделать так, чтобы монокультуры, служащие сейчас основным источником продуктов, перестали доминировать, и тогда у фермеров исчезнет необходимость применять большое количество химических удобрений. Это благотворно повлияет на состояние почв, растений, животных и, следовательно, на наше здоровье. То, что полезно для почвы, наверняка будет полезно и для человека.
Проще было бы, конечно, написать: «Ешьте “органические” продукты», ведь именно их, как правило, выращивают на более-менее здоровых почвах, то есть содержащих естественные, органические вещества, а не синтетические удобрения. В США есть фермеры и владельцы ранчо, у которых нет официального подтверждения, что они занимаются именно органическим сельским хозяйством, однако на их продукты стоит обратить внимание. Способы и условия производства хорошей, по-настоящему полезной еды не сводятся только к отказу от неестественных химических удобрений.
Замечу, что среди технологически обработанных продуктов, которыми переполнены супермаркеты, есть и такие, на упаковках которых написано, что они относятся к категории «органические». Такая еда, конечно, оказывает на работу нашего организма чуть менее пагубное воздействие, но все же ее нельзя считать полезной (например, «органические» печенья Oreos). Возможно, когда появится «органическая» Coca-Cola (а такое рано или поздно произойдет), от этого определенную пользу получит окружающая среда, а вот наш организм никакого положительного эффекта не испытает. Многие покупатели считают, что «органический» всегда означает «здоровый», «полезный», но следует понимать, что если «органическим» является, например, кукурузный сироп, то для вашего здоровья он не становится полезнее.
Натуральная еда, выращенная на здоровой почве, конечно же, будет положительно воздействовать на здоровье. Сейчас проводится все больше исследований, подтверждающих гипотезу, когда-то предложенную сэром Альбертом Говардом и Джеромом Родейлом[47]. Они считали, что земля, богатая естественными химическими соединениями, позволяет вырастить пищу, с которой организм получает много биологически ценных веществ. Недавно в ходе сравнения зерновых, выращенных органическим и обычным (промышленным) путем, выяснилось, что среди первых есть виды, содержащие намного больше антиоксидантов, флавоноидов, витаминов и других питательных веществ, чем среди вторых. Несомненно, пищевая ценность любого продукта, если его несколько дней везти через всю страну, уменьшится, так что старайтесь покупать еду, которая не только относится к категории «органическая», но и выращивается недалеко от вашего дома.
Среди всех растений на нашей планете наиболее высокой пищевой ценностью обладают марь белая и портулак. В самых здоровых традиционных диетах, таких как средиземноморская, часто используется дикорастущая зелень. Леса и поля полны растений, которые намного богаче фитохимическими веществами, чем их одомашненные родственники. Причина в том, что дикая зелень «вынуждена» защищать себя от насекомых-вредителей самостоятельно. А еще в том, что исторически человечество, как правило, выбирало и выводило наиболее сладкие сорта растений; многие растительные защитные вещества – горькие. Более того, в диких растениях много омега-3 жирных кислот, а значит, они портятся быстрее, чем отобранные селекционерами домашние культуры.