укрепляет мозг, и в дальнейшем у меня будет меньше подобных ситуаций.
Метод римской комнаты
Большинство из нас слышали о людях с экстраординарной памятью, способных вспомнить поразительное количество информации во всех подробностях, всего лишь бегло окинув ее взглядом. В 2010 году Ван Фэн выиграл чемпионат мира по памяти, правильно запомнив порядок расположения 52 перетасованных игральных карт менее чем за 30 секунд. Как и большинство мастеров, господин Фэн, скорее всего, использовал прием, которому уже несколько тысяч лет: метод «римской комнаты». Он назван так в честь римских ораторов, использовавших эту стратегию для систематизации идей, которые они хотели осветить в своих выступлениях.
Эта техника до сих пор популярна. Вот как она работает. Начните с визуализации знакомой группы комнат, возможно, вашей квартиры или дома. Мысленно совершите прогулку по комнатам. Лучше всего, если вы каждый раз будете «проходить» по одному и тому же маршруту. Затем, совершая очередную виртуальную прогулку по дому, представьте в каждой комнате образ или картинку, олицетворяющие идею, человека, предмет или слово, которые вам нужно запомнить.
Предположим, что вы планируете произнести тост на свадьбе своей дочери. Вы не хотите забыть упомянуть кого-то значимого, особенно новоиспеченных родственников, которые воспринимают как должное то, что они могут оставаться в вашем доме на всем протяжении свадебного уикенда. Вы вспоминаете всех, о ком нужно сказать, возможно, записываете их имена, а затем начинаете мысленную прогулку.
Попробуйте это!
Используйте метод объединения (как в примере со списком продуктов), запоминая номер телефона, который вы не знаете наизусть и который нужно будет потом найти.
Начните с того, что мысленно войдите в комнату и представьте, что вы видите там этих родственников: отец жениха положил ноги на журнальный столик и курит одну из ваших лучших сигар, а его мать увлеченно дезорганизует вашу тщательно выстроенную в алфавитном порядке коллекцию DVD. Вы переходите на кухню, а там у открытого холодильника стоит ваш будущий зять и пьет молоко прямо из коробки. Вы перемещаетесь в столовую, где видите, как ваша красавица жена накрывает прекрасный стол. Наконец, вы стучите в дверь комнаты своей дочери, и она открывает ее. Она самая красивая невеста на свете.
Конечно, вам еще предстоит написать текст тоста, хотя, может быть, вы обойдетесь и без его тщательной подготовки, но если мысленно «пройдетесь» по своему дому, то вспомните, кого и в каком порядке нужно упомянуть. Вы обнаружите, что можете легко восстанавливать «снимки» во время будущих мысленных прогулок, и, возможно, навсегда запомните этот тост. Этот метод применим практически ко всему – спискам, поручениям, презентациям и лекциям. Можно добавлять новые комнаты, дома, поместья, комплексы, и вы не успеете оглянуться, как сможете запоминать гораздо больше, чем могли себе представить.
Вы можете взять «Римскую комнату» с собой в Лас-Вегас или Атлантик-Сити и начать считать карты. Для каждой карты и масти нужен визуальный символ, который напоминает вам о ней и который легко запомнить, немного потренировавшись (например, вилка может обозначать четверку, а палатка – десятку[6]).
Крупье сбрасывает червовую королеву, и вы начинаете «прогулку» по спальне, где видите королеву, держащую валентинку. Вы «проходите» в прихожую и натыкаетесь на кольцо с бриллиантом на шаре для пула[7] (бубновая восьмерка). На террасе вы видите две садовые лопаты (двойка пик). Вы не успеете оглянуться, как обыграете казино или вас выгонят, если руководство поймет, что вы занимаетесь подсчетами.
Даже если вы не помните всего, что написано в этой главе, если вы начали применять некоторые из этих приемов, ваша память, вероятно, уже улучшилась. Эти методы становятся еще более эффективными в сочетании с физическими упражнениями, здоровым питанием и методами релаксации. Используете ли вы «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», метод римской комнаты, разбивку на группы или просто улучшаете навыки наблюдения, вы увидите, что тренировка памяти является неотъемлемым компонентом вашей программы профилактики болезни Альцгеймера.
«Когда моей бабушке было шестьдесят, она начала ходить по пять миль в день. Сегодня ей девяносто семь, и мы, черт возьми, понятия не имеем, где она».
Глава 4Физические упражнения защищают мозг
Ричард В., недавно назначенный на должность генерального директора технологической компании, обратился ко мне за консультацией по поводу нарушения памяти. Он всегда считал, что обладает невероятной, почти фотографической памятью на имена, но теперь, когда ему исполнилось 54 года, он перестал запоминать имена своих новых сотрудников. Он много читал в новостях о болезни Альцгеймера и беспокоился, что происходящее с ним может быть ранним симптомом этого недуга.
Мы проанализировали его состояние здоровья и образ жизни. Ричард был вполне здоров, его давление и уровень холестерина были в норме, лекарства он практически не принимал. В его семье не было случаев деменции, но его отец умер в возрасте 66 лет от сердечного приступа. Хотя Ричард ощущал некоторый стресс в связи с новой высокой должностью, он не влиял на его сон и аппетит. Питание было правильным, а социальная жизнь – активной. Правда, он отметил, что после перехода на новую работу у него редко хватает времени на ежедневные тренировки – теннис, бег трусцой или плавание, которыми он занимался прежде.
Помимо мнемонических упражнений, я рекомендовал Ричарду вернуться к физическим нагрузкам. Регулярные кардиотренировки не только защитят его сердце, но и будут полезны для мозга, что в перспективе улучшит его память и снизит риск болезни Альцгеймера в будущем.
Через месяц Ричард пришел на повторный прием и сообщил, что он снова начал бегать по три мили каждое утро и играть в теннис два раза в неделю. Он почувствовал подъем настроения и энергии, появилось ощущение, что к нему возвращается прежняя фотографическая память на имена.
Физическая активность приводит нас в форму, помогает избавиться от лишнего веса и сохранить молодость. Помню, как в школе учитель физкультуры заставлял нас делать сотни прыжков, приседаний и кругов по беговой дорожке. Мы нехотя бежали эти утомительные круги и все время ныли. Учитель говорил, чтобы мы прекращали жаловаться, потому что эти тренировки полезны для здоровья сердца.
Однако мы тогда не знали, а многие и по сей день не знают, что эти круги и прыжки защищают не только сердце, но и мозг. Физические упражнения пять дней в неделю способствовали улучшению настроения и памяти, увеличению продолжительности жизни и снижению риска болезни Альцгеймера в будущем.
Шведские ученые обнаружили связь между тренированностью сердечно-сосудистой системы и интеллектом. По их данным, степень приверженности физическим нагрузкам у 18-летних подростков предсказывала их достижения в обучении спустя годы жизни. Отчет 2010 года о результатах Фрамингемского исследования подтвердил данные многих более ранних работ, показавших, что умеренная физическая активность защищает здоровье мозга. Ежедневные прогулки в бодром темпе снижают риск развития болезни Альцгеймера или любого вида деменции на 40 %.
Олли, бабушка Джиджи, жила в квартире на третьем этаже в Верхнем Вест-Сайде Нью-Йорка. Каждый день она несколько раз спускалась по лестнице, чтобы сходить на почту, в химчистку, за продуктами, и, конечно же, несколько раз поднималась обратно. Она никогда не забывала ни о дне рождения, ни о юбилее, ни о каком-либо празднике. И, конечно, не дай бог забыть послать ей открытку или позвонить в день рождения. А если ты забыл, то она еще долго будет припоминать тебе этот промах. Она прожила больше 100 лет (хотя уверяла, что ей всего 98).
Ходьба – одна из самых безопасных и удобных аэробных нагрузок. Длительность и интенсивность ходьбы или упражнений зависит от исходного уровня физической подготовки, возраста и других факторов. Однако быть «воином выходного дня», который занимается спортом только в субботу и воскресенье, не так эффективно, как выполнять даже короткие кардионагрузки в течение недели.
В ходе исследования, в котором приняли участие более 18 000 пожилых женщин, гарвардские ученые установили, что для замедления когнитивного спада и снижения возможного риска болезни Альцгеймера достаточно всего 90 минут бодрой ходьбы в неделю, или примерно 15 минут ежедневно. Ученые Питтсбургского университета обнаружили, что чем больше пожилые люди ходят пешком, тем лучше их когнитивные способности и тем больше объем их мозга, а этот параметр связан с низким риском нейродегенеративных болезней.
Многие исследования показали, что практически любая форма физической активности, будь то садоводство, работа по дому, плавание или теннис, снижает вероятность недуга. Когда люди, ведущие сидячий образ жизни, начинают заниматься фитнесом, их ключевые зоны памяти, такие как лобная доля и гиппокамп, увеличиваются.
Вопрос: Любые ли физические упражнения помогают сохранить здоровье мозга, или мне обязательно заниматься скучной силовой ходьбой?
Ответ: Большинство исследований, показавших пользу физических упражнений для здоровья мозга, изучали ходьбу. Однако любая форма тренировки сердечно-сосудистой системы аналогично стимулирует мозговой кровоток и выброс эндорфинов. Авторы более новых работ пришли к выводу, что силовые тренировки тоже могут улучшить когнитивные функции и здоровье мозга. Так что, если ходьба вам наскучила, обратите внимание на плавание, езду на велосипеде, соревновательный спорт или любые другие физические нагрузки, которые вам по душе. Занятия на эллиптическом тренажере, кардиотренировка также будут способствовать укреплению здоровья сердца и мозга.