Аэробные тренировки являются важнейшим компонентом любой программы профилактики болезни Альцгеймера. Неважно, поднимаетесь ли вы по лестнице или нарезаете круги, плавая в бассейне, цель – заставить сердце биться чаще, чтобы выталкиваемая им кровь могла доставлять в мозг больше кислорода и питательных веществ.
Главное – начать с базового уровня упражнений и постепенно наращивать его. По мере повышения выносливости сердце и легкие работают эффективнее, и вы можете тренироваться дольше, затрачивая при этом меньше усилий, а мозг при этом будет получать бонусы от более продуктивной работы сердца.
Мне помогает постановка небольших, достижимых целей, таких как «пройти на два квартала больше во время утренней прогулки» или «немного увеличить наклон на беговой дорожке, всего на один – два щелчка». Достигая этих ближних рубежей, я получаю стимул двигаться дальше. Когда тренировки становятся частью вашего распорядка дня, сердце, легкие и система кровообращения начинают работать более эффективно. Плюсом к этому снижается риск гипертонической болезни, диабета и других возрастных заболеваний, которые могут повредить нейроны, а сжигание калорий помогает контролировать вес.
Вам совсем не обязательно проводить за упражнениями долгие часы: для здоровья полезны даже небольшие нагрузки. Систематические исследования показали, что несколько быстрых тренировок в день, например, три 10-минутных сессии в течение дня, могут быть столь же эффективны для контроля веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, как и одно получасовое занятие.
Начинайте с разминки, чтобы повысить температуру тела и разогреть суставы. Это увеличит пульс и подготовит сердце к более интенсивной нагрузке. После занятий аэробикой дайте себе несколько минут на то, чтобы остыть и постепенно привести тело в состояние покоя. Делайте растяжку, чтобы сохранить мягкость мышц, уменьшить возможные болевые ощущения после тренировок и повысить свою гибкость.
Ниже приведены примеры некоторых аэробных тренировок. Выбор нагрузки за вами: выбирайте то, что для вас удобнее и лучше вписывается в ваш нынешний образ жизни. Однако поскольку мозг жаждет разнообразия, постарайтесь время от времени менять комплексы упражнений.
Аэробные тренировки
ПРОГУЛКА. Любая ходьба полезна, будь то ходьба на тредмиле, по дорожке на улице или даже по торговому центру. Идти по песчаному пляжу сложнее, но если мне придется ходить по песчаному берегу прекрасного тропического острова, то, наверное, я все же смогу себя заставить.
У многих представителей старшего поколения есть нарушения, затрудняющие занятия фитнесом или бег трусцой: боли в коленях, грыжи межпозвонковых дисков. Но сегодня мы уже знаем, что ходьба в бодром темпе так же полезна для мозга и тела, как и бег, а риск повреждений при этом минимален.
Я живу на возвышенности, и по выходным мне нравится парковать машину у подножия холма и ходить по своим делам пешком. Таким образом, я совершаю послеобеденную прогулку и одновременно решаю свои задачи. Некоторые люди используют шагомер, чтобы следить за количеством пройденных шагов и сожженных калорий. Я тоже пробовал так делать, но слишком часто отвлекаюсь на устройство и рискую врезаться в дерево или в человека.
Когда у меня есть время, я беру на прогулку всю семью и нашу собаку и получаю шанс услышать нытье своих детей-подростков, вынужденных подниматься в горку, и их беспрестанные вопросы о том, когда мы уже развернемся и пойдем домой. Подъем в горку – отличный способ повысить выносливость и увеличить частоту сердечных сокращений.
ВЕЛОСИПЕД. По оценкам, каждый третий человек в возрасте 65 лет и старше испытывает боли в коленных или голеностопных суставах, и это заставляет многих из них попробовать езду на велосипеде. Плавные круговые движения при езде на велосипеде не только обеспечивают аэробную нагрузку, но даже могут укрепить коленные суставы. Велосипедные прогулки – прекрасная возможность подышать свежим воздухом, но при езде обязательно нужно надевать шлем. Защита головы от травм очень важна для снижения риска развития болезни Альцгеймера. Если погода или рельеф местности не располагают к велопрогулкам, то хорошей альтернативой могут стать велотренажеры или эллиптические тренажеры, позволяющие посмотреть новости или почитать книгу во время тренировки. А еще при занятиях на велотренажере не нужно портить прическу шлемом, что также является несомненным плюсом.
ПЛАВАНИЕ. Я люблю плавание, потому что оно не только обеспечивает отличную кардиотренировку, но и задействует практически все основные группы мышц тела. Поскольку при плавании человек не поднимает дополнительного веса, оно идеально подходит для людей, которые из-за болей в суставах не могут заниматься более интенсивными кардиотренировками. Начинать можно с нескольких кругов по дорожке бассейна и со временем наращивать выносливость. Если у вас заболевание суставов или травма, вы можете легко менять интенсивность движений, чтобы не перегружать определенную группу мышц или суставы.
ИГРЫ С МЯЧОМ И РАКЕТКОЙ. Соревновательные виды спорта, такие как теннис и ракетбол, прекрасно мотивируют к физической активности. Даже настольный теннис – это не только аэробная, но интеллектуальная нагрузка, благодаря активизации трех основных зон мозга, контролирующих зрительно-моторную координацию, движение и равновесие. Шахматы также дают возможность решить умственную задачу, но, как правило, не обеспечивают достаточной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, если, конечно, не ходите много в перерывах между ходами.
ПРИВОДИТЕ В ПОРЯДОК СВОЙ ДОМ И СЕБЯ ЗАОДНО. Временами (Джиджи сказала бы – очень редкими временами) я занимаюсь какой-то несложной домашней работой. Эпидемиологические исследования выявили связь между снижением риска развития болезни Альцгеймера и практически любой работой, при которой учащается дыхание и сердцебиение. Сбор осенних листьев во дворе, подметание полов, уборка чердака – это подъемы, наклоны и другие движения, которые могут обеспечить неплохую тренировку. Кроме того, работа по дому сжигает калории: всего за 10 минут можно избавиться от 50 калорий, обрезая кусты, или около 75 калорий, подстригая газон (использование электрической косилки не считается).
ТАНЦЫ. Танцы – это сочетание физической активности с эмоциональной и сенсорной стимуляцией, социальным взаимодействием и координацией движений – то, что ученые назвали бы «обогащенной средой». Сканирование мозга опытных танцоров показало усиление работы нейронных цепей в областях, участвующих в управлении моторикой, а также большую нейропластичность их мозга по сравнению с начинающими танцорами. Ученые Рурского университета (Германия) обнаружили, что у людей в возрасте 65 лет и старше, имевших за плечами в среднем около 17 лет любительских занятий танцами, когнитивные, двигательные и перцептивные способности были значительно лучше, чем у контрольной группы не танцующих.
ВЫГУЛ СОБАКИ. Одно дело – заставить человека оторваться от дивана и встать на беговую дорожку, совсем другое – не дать ему вновь улечься на этот диван. Исследователи из Колледжа ветеринарной медицины Университета Миссури обнаружили, что решение этой проблемы может быть простым: нужно завести собаку. Наличие пса мотивирует человека начать гулять и не бросить прогулки через какое-то время. В конце концов, физические нагрузки нужны вашему питомцу, даже если вам самим их выполнять не хочется. Среди тех, кто гулял с собаками, приверженность регулярным прогулкам в течение 50 недель составила 72 %, при этом средняя потеря веса оказалась более 14 фунтов. У меня есть пес. Он любит гулять и уже сбросил около 8 фунтов.
ШОПИНГ КАК ЗАРЯДКА ДЛЯ УМА. Многие люди любят ходить по магазинам (сами знаете кто). Этот процесс сочетает в себе физическую нагрузку, например, переходы между магазинами и, возможно, примерку сотен пар обуви, с умственной деятельностью, начиная от поиска вещей, на которые есть скидка, и заканчивая выбором цвета и выяснением того, сколько конкретно составит 30-процентная скидка. Хотя шопинг способен нанести ущерб вашей кредитной карте, он может быть полезен для вашего мозга, поскольку обеспечивает физическую нагрузку и активизирует мозговые центры, управляющие памятью, планированием, визуальными и пространственными навыками. Не стоит забывать и о социальном взаимодействии с ахающими и охающими продавцами, выражающими восхищение вашим потрясающим выбором.
Уже много лет я знаю о пользе аэробных тренировок для сердца и мозга, но теперь, когда новые научные данные подтвердили когнитивные преимущества упражнений на сопротивление и силовых нагрузок, я записался в тренажерный зал и начал наращивать мускулатуру. Я, конечно, не мистер Америка, но я чувствую себя сильнее и знаю, что защищаю свой мозг. Я чередую аэробные тренировки с силовыми нагрузками. Теперь я занимаюсь на беговой дорожке не ежедневно, а через день, и мои колени среднего возраста мне благодарны.
Силовые тренировки не только защищают здоровье мозга и способствуют наращиванию мышечной массы, но и придают большую плотность костям, снижая риск остеопороза, который с возрастом делает кости такими хрупкими, что падение или травма нередко приводят к перелому. Силовые тренировки также помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что может защитить нас от диабета. Большинство людей считают, что такие упражнения – это спорт для молодых, накачанных, мускулистых атлетов, но исследования показывают, что и пожилым людям, даже тем, кому за восемьдесят, силовые тренировки полезны.
В любом возрасте тренировки должны включать упражнения на мышцы-антагонисты, например бицепсы и трицепсы, чтобы снизить риск травм. Начинайте с небольших весов, а затем, по мере роста силы, увеличивайте количество повторений и поднимаемый вес. Это позволит избежать повреждений и достичь разумных целей. Как бы мне ни хотелось сегодня выжимать 200 фунтов, я не научусь этому в одночасье. Скорее всего, я и за всю жизнь этому не научусь, но помечтать-то могу.