Во время силовых тренировок в мышечных волокнах образуются разрывы, но вовлечение разных группах мышц в разные дни позволяет поврежденным отдыхать между тренировками, чтобы они могли восстанавливаться и перестраиваться. В один день можно тренировать верхнюю часть тела (руки, плечи, спину и грудь), а на следующий – нижнюю (бедра, икры и подколенные сухожилия). Можно также в один день выполнять силовые упражнения, а на следующий – аэробную тренировку. Далее мы рассмотрим силовые упражнения для укрепления тела и мозга.
ВАЖНО
РАБОТА СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ. Тренировки со свободными весами позволяют прорабатывать мускулатуру под разными углами, изолируя и укрепляя определенные группы мышц. Занятия с тренером или опытным спортсменом помогут вам научиться правильной технике, чтобы занятия прошли без травм, а также развить контроль, баланс и координацию. Если вы занимаетесь в зале, то аналогичных преимуществ можно добиться с помощью тренажеров для силовых нагрузок. Тренажеры определяют направление движения при подъеме веса и способствуют формированию правильной осанки. Чтобы повысить эффективность упражнений на тренажерах и снизить риск получения травмы, тренируйтесь под руководством специалиста.
Ленточные эспандеры для упражнений, которые можно приобрести в аптеках или магазинах спортивных товаров, могут иметь разную степень эластичности и используются для тренировки верхних и нижних групп мышц. Если у вас нет целого набора эспандеров, вы можете свернуть или сложить имеющийся вдвое, чтобы сделать его более тугим и увеличить сопротивление по мере роста вашей силы. Поскольку эспандеры имеют небольшой вес, их легко упаковать и они отлично подходят для занятий во время путешествий. Встаньте на центр ленты, и вы сможете проработать бицепсы, выполняя разгибания, или плечи, поднимая руки прямо в стороны. Если держать ленту за спиной, а другой рукой поднимать противоположный конец над головой, то можно проработать трицепсы (см. рис.).
Упражнение с эспандером на трицепс
Сгибание бицепса
Изометрическое упражнение
Боковой подъем рук с эспандером
Без ленты можно выполнять изометрические упражнения, которые подразумевают сокращение мышц с сопротивлением и без движения. Вот пример простого изометрического упражнения, которое укрепит верхнюю часть тела (бицепсы, трицепсы и грудные мышцы). Сядьте прямо и сведите руки перед грудью, толкая ладони правой и левой руки навстречу друг другу. Медленно и глубоко вдохните, задержитесь в таком положении на пять секунд, затем отдохните между повторениями.
Баланс и устойчивость становятся все более важными для поддержания здоровья тела и мозга по мере старения. У пожилых добровольцев, включившие в свои программы упражнения на равновесие, значительно улучшается память другие когнитивные функции. Баланс и устойчивость помогают предотвратить травмы при падениях, а ведь травмы головы с потерей сознания на час и более удваивают риск болезни Альцгеймера.
Упражнения на равновесие стимулируют нейронные цепи, передающие сигнал от мозга к телу, благодаря чему оно лучше справляется со своей задачей в случае неустойчивости. Эти нейронные связи сообщают нам, как реагировать и какое именно напряжение необходимо каждой группе мышц, чтобы тело оставалось в вертикальном положении. Польза для здоровья мозга от тренировок равновесия и устойчивости может быть, в том числе, обусловлена этими когнитивными упражнениями.
Для занятий не обязательно использовать сложное оборудование. Стоя на одной ноге, смотреться в зеркало – простое и эффективное упражнение. Начните со счета от 5 до 10. Когда вы сможете сохранять равновесие, стоя по 30 секунд на каждой ноге, попробуйте делать это с закрытыми глазами. Это может быть гораздо сложнее, но со временем вы научитесь и этому.
ВАЖНО
ТАНЦЫ. Танцы не только обеспечивают аэробную нагрузку, но и помогают людям сохранять равновесие. Исследователи из Университета Аристотеля в Салониках (Греция) оценили воздействие десятинедельной программы традиционных греческих танцев на объективные показатели равновесия у здоровых пожилых людей. Было обнаружено, что у участников танцевальной программы значительно улучшились показатели равновесия при стоянии и движении по сравнению с контрольной группой. Другие исследования показали, что у пожилых людей, регулярно посещающих танцы на общественных мероприятиях, равновесие и устойчивость при стоянии и ходьбе лучше, чем у тех, кто не танцует. Таким образом, независимо от того, любите ли вы танцевать ча-ча-ча, румбу или мамбо, это может быть способом развлечься и одновременно улучшить равновесие и устойчивость.
ТАЙЦЗИ. В этой популярной восточной практике используются медленные и плавные движения, которые оказывают несколько полезных для здоровья мозга эффектов. Медитативный компонент снижает стресс, а медленные, продуманные движения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, равновесие и устойчивость. Процесс освоения упражнений и фокусировка на правильной технике их выполнения, вероятно, активизирует специализированные нейронные цепи, обеспечивающие тренировку мозга.
ПИЛАТЕС. Эта система упражнений была разработана Джозефом Пилатесом как способ повышения силы, гибкости и координации. Она включает в себя контролируемые движения, которые укрепляют основные мышцы, включая живот, нижнюю часть спины, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Эти группы мышц обеспечивают структурную поддержку тела, сохраняя равновесие и устойчивость. Недавнее исследование показало, что у людей среднего возраста, посещавших 12-недельные занятия пилатесом по часу два раза в неделю, наблюдалось значительное улучшение объективных показателей равновесия и осанки по сравнению с контрольной группой. Хотя полноценная программа пилатеса требует помощи инструктора и специального оборудования, более простые упражнения, основанные на тех же принципах, можно выполнять самостоятельно.
ФИТБОЛ. Много лет назад, когда наши дети были маленькими, я вошел в свою спальню и увидел на полу в дальнем углу кровати огромный мяч, напоминающий небольшую оранжевую планету. Я заметил, что ноги моей жены торчат из-за кровати и балансируют на шаре, то подтягивая его к себе, то отталкивая. «Что ты делаешь? Это какая-то детская игрушка?» Она отмахнулась от меня и сказала, что тренирует ягодицы.
Сегодня я знаю множество упражнений с фитболом для растяжки, укрепления глубоких мышц спины, тренировки баланса и устойчивости. Мяч вносит элемент нестабильности в любое упражнение, благодаря чему в дополнение к мускулатуре, на которую направлена тренировка, работают и другие группы мышц. Исследователи из Университета Бонда (Австралия) обнаружили, что занятия с мячом приводят к значительному повышению выносливости и гибкости мышц нижней части спины, силы мышц ног и равновесия.
С возрастом тело изнашивается и становится более уязвимым для травм, поэтому следует проявлять большую осторожность и изобретательность в безопасном достижении фитнес-целей, нежели в молодости. Но можно выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление определенных уязвимых участков тела. Ниже приведены упражнения и растяжки, которые помогли мне укрепить глубокие мышцы спины (теперь они защищают мою спину) и улучшить равновесие и гибкость. Они не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять в любом месте.
КРАНЧ (СКРУЧИВАНИЕ). Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. На выдохе напрягите живот, втянув его в направлении подбородка. Глубоко вдохните. Заведите руки за голову и на выдохе, втягивая живот и напрягая его мышцы, – это и есть «кранч». Поднимите верхнюю часть тела, отрывая ее от пола. Не тяните шею и голову руками, а поднимайте их с помощью мышц спины и пресса. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять кранчи, опираясь спиной на фитбол (см. с. 113).
СОБАКА И ПТИЦА. Встаньте на руки и колени так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Спина должна быть ровной, живот подтянут, голова расположена ровно, на одной линии с позвоночником. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад. Задержитесь в таком положении на 5 секунд (со временем вы увеличите это время до 30 секунд). Затем выполните то же самое, но уже левой рукой и правой ногой. Повторите 5 раз.
БОКОВАЯ РАСТЯЖКА. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите правую руку над головой и, удерживая плечи, бедра и колени в одной плоскости, наклоняйтесь влево, пока не почувствуете натяжение мышц правой стороны тела. Задержитесь на 5 секунд, затем выполните движение в противоположную сторону. Выполните в общей сложности 10 подходов.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз от пола, напрягая ягодицы, на счет 5, затем опуститесь вниз. Повторите 10 раз.
РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА. Встаньте перед стулом, столом или стеной и упритесь правой пяткой в поверхность. Держа обе ноги прямыми, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Задержитесь на 10 секунд. Повторить то же левой ногой.
РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА БЕДРА. Стоя так, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, поднимите правую ногу к ягодицам. Захватите стопу правой рукой и удерживайте 10 секунд. Теперь выполните это же упражнение на другую ногу. Если вам трудно сохранять равновесие, держитесь противоположной рукой за стул или стол.
Это лишь несколько примеров из множества упражнений, которые можно выполнять для поддержания хорошей физической формы и предотвращения травм. Ищите в течение дня возможности для дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или бодро шагайте по делам в ближайших окрестностях вместо того, чтобы ехать на машине. Можно также попробовать попрыгать в туалете, пробежаться за почтой или сделать скручивание во время мытья посуды. Превращение обычной тренировки в социальное взаимодействие мотивирует многих людей придерживаться своих фитнес-программ. Это не обязательно должен быть соревновательный вид спорта, такой как теннис или баскетбол, это может быть силовая ходьба с другом по окрестностям или групповые занятия на беговых дорожках в фитнес-центре. Поддержание здоровья организма с помощью физических упражнений является неотъемлемой частью любой программы профилактики болезни Альцгеймера.