«Я держусь подальше от натуральных продуктов. В моем возрасте мне нужны все консерванты, которые я могу получить».
Глава 5Здоровое питание для здоровья мозга
Кэролин Б. боролась со своим весом с подросткового возраста, и даже сейчас, когда уже ее дети стали подростками, она продолжает борьбу. Если бы ей удалось сбросить хотя бы 15 фунтов, она была бы счастлива. Кэролин перепробовала все возможные диеты, но даже если она и сбрасывала несколько фунтов, они немедленно возвращались.
Она трудилась в сфере маркетинга, и рабочее напряжение и стресс не всегда оставляли ей шанс успеть пообедать самой здоровой пищей. А примчавшись домой, готовила ужин для мужа и детей, но не могла позволить себе готовить низкокалорийную и здоровую пищу для себя самой каждый вечер. Но она честно старалась: отказалась от чипсов, которые шли дополнением к ее сэндвичу в обед, и по возможности ела салаты. Она выбросила свои весы, потому что, взвешиваясь каждое утро, она еще больше зацикливалась на еде. И даже несмотря на то, что ее вес был выше, чем хотелось бы, она чувствовала себя очень хорошо.
Когда Кэролин пришла на ежегодный медицинский осмотр, ее ждал сюрприз: с момента последнего визита она прибавила в весе 10 фунтов. 10 фунтов! Ужас! А потом она вспомнила о батончиках, которые ела, когда испытывала стресс на работе, и о том, как она заедала крекерами просмотр телепрограмм после того, как ее муж засыпал. Ладно, все время от времени дают маху… но 10 фунтов? А теперь врач упомянул о том, что у нее может быть диабет, чем очень напугал ее.
Доктор объяснил, что у людей, страдающих диабетом, уровень глюкозы в крови чрезмерно повышен. Для его нормализации часто нужны препараты, но физические упражнения и диета также могут помочь контролировать показатель. Без лечения диабет опасен, в том числе из-за повышения риска развития болезни Альцгеймера и других возрастных недугов.
Каролин ушла в оцепенении. Диабет? Болезнь Альцгеймера? У нее закружилась голова, захотелось остановиться на следующем углу и съесть сразу пять хот-догов. Но она не стала этого делать. Уже неважно, как она выглядит, если ее врач говорит о серьезных заболеваниях. Если когда-то у нее и появлялась мотивация изменить свои пищевые привычки, то это произошло именно сейчас.
Ключ к здоровому питанию – не просто посидеть на диете, а изменить свое отношение к еде. Как и многие, Каролин тратила немало времени и энергии на то, как она выглядит из-за своего веса, и эта озабоченность была связана с самооценкой. В конце концов врач объяснил ей, что то, что она ест, влияет не только на ее внешний вид, но и на риск развития различных заболеваний. Каролин начала пересматривать свои прежние подходы к планированию, приготовлению и употреблению пищи. Простое снижение массы тела перестало быть ее целью. Теперь у нее появилась новая – выбирать те продукты, которые защищают тело и мозг, и она была полна решимости обеспечить всю семью такой пищей.
Принцип здорового питания предусматривает, что органы и клетки получают необходимые им витамины и питательные вещества. Научные данные указывают на то, что некоторые продукты способствуют поддержанию здоровья мозга, а других лучше избегать. Недавнее исследование Колумбийского университета, в котором приняли участие более 2000 человек в возрасте 65 лет и старше, показало, что риск развития болезни Альцгеймера был ниже у тех добровольцев, в рационе которых преобладали орехи, рыба, помидоры, птица, овощи и фрукты и меньшим было количество красного мяса, масла и молочных продуктов с высоким содержанием жира. Это и многие другие исследования показывают, что полноценное питание может помочь предотвратить многие распространенные проблемы со здоровьем, влияющие на работу мозга и на риск развития болезни Альцгеймера.
За последние два десятилетия в США резко выросла распространенность ожирения. Сегодня им страдают около 73 миллионов американцев, причем, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, особенно часто оно встречается в возрасте 50 лет и старше. Ожирение или избыточная масса тела повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Кроме того, оно негативно влияет на состояние мозга и увеличивает вероятность болезни Альцгеймера.
У каждого пятого человека с ожирением развивается целая группа взаимосвязанных состояний, объединяемых термином «метаболический синдром». Он характеризуется отложением жира в средней части тела (центральное ожирение), увеличением уровня глюкозы и триглицеридов в крови, повышением артериального давления, а также низкой концентрацией «хорошего» холестерина – ЛПВП. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и потери памяти при метаболическом синдроме выше, чем при его отсутствии. В четырехлетнем исследовании, в котором приняли участие более 7000 добровольцев из Франции в возрасте 65 лет и старше, высокий уровень общего холестерина или низкий – ЛПВП, гипертония и повышение концентрации глюкозы в крови были связаны с более серьезными когнитивными нарушениями.
Идеальную массу тела можно определить, используя рост и вес для расчета индекса массы тела (ИМТ). Диагноз ожирения выставляют при ИМТ 30 и более. Если ИМТ составляет от 25 до 30, это означает, что у человека избыточная масса тела. Здоровый вес – это ИМТ менее 25.
Вы можете рассчитать свой ИМТ с помощью следующей формулы. Можете использовать компьютерный расчет на сайте calc.by.
Формула расчета ИМТ
ИМТ = масса тела в фунтах x 703/ (рост в дюймах2). В отечественной практике для измерения ИМТ применяют данные роста в метрах и массы тела в килограммах. Используйте адаптированную формулу: ИМТ= масса (кг)/ (рост в м)2.
Ученые из Университета Тулузы (Франция) исследовали свыше 2000 здоровых людей в возрасте от 32 до 62 лет и выяснили, что более высокий ИМТ в начале тестирования был связан со значительным снижением когнитивных способностей через пять лет. Люди с высоким ИМТ с трудом запоминали списки слов и выполняли задачи по замене цифр символами – стандартные тесты для определения скорости обработки информации мозгом.
Однако рассматриваемый изолированно, показатель ИМТ не дает полной картины, поскольку ничего не говорит о том, где именно находится жир. У некоторых людей ИМТ может быть высоким, но при этом их вес все еще будет считаться здоровым, если у них больше безжировой (тощей) массы тела, чем у среднестатистического человека. Кроме того, есть люди среднего и старшего возраста с нормальным ИМТ, но очень большим содержанием жира в организме и низкой мышечной массой, с центральным распределением жира, и риск развития метаболического синдрома у них высок.
Жир больше не считается инертной тканью для хранения энергии, просто увеличивающей окружность талии; он очень активно участвует в регуляции нормальных функций и патологических реакций организма. Клетки жировой ткани, выделяющие и накапливающие гормоны и другие биологически активные молекулы в центральной части тела, особенно у людей с ожирением, способствуют развитию инсулинорезистентности. Это состояние, при котором наши клетки теряют чувствительность к инсулину – гормону, регулирующему уровень глюкозы в организме. Инсулинорезистентность может привести к развитию диабета и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Медицинской школы Бостонского университета исследовали людей в возрасте старше 60 лет и обнаружили, что чем больше степень центрального ожирения, независимо от общей массы тела, тем меньше размер мозга, а мы знаем, что уменьшение размера мозга повышает риск развития деменции.
Каролин Б. переживала о том, что набрала 10 фунтов, и ее беспокойство было небезосновательным. Чем быстрее она сбросит лишний вес, тем лучше, ведь чем дольше мы носим в себе лишние килограммы, тем труднее от них избавиться. Неврологи обнаружили доказательства того, что при увеличении ИМТ способность контролировать аппетит может снижаться, а нейроны в лобной доле начинают функционировать ненормально. Неудивительно, ведь лобная доля – это область мозга, которая отвечает за сложные рассуждения и контроль импульсивных порывов.
Помню, как в детстве я иногда возвращался из школы домой и заставал маму за украшением глазурью шоколадного торта, который она испекла на десерт. Это означало, что на полдник попробовать этот аппетитно выглядящий торт нельзя и что я обязан дожидаться ужина, после которого она наконец-то разрешит съесть кусочек. Торговаться было бесполезно, на маму не действовали никакие разумные доводы о том, что если отрезать мне кусочек сейчас, то это только покажет, как замечательно выглядит торт внутри, когда она будет подавать его позже. Каждый раз она говорила, чтобы я выбросил из головы мысль о десерте до ужина. Вот тут-то моя мама и ошибалась (прости, мамуль).
Наш мозг постоянно посылает сигналы о том, голодны ли мы, а также о том, что хочется съесть. Когда нам хочется нездоровой пищи или даже слишком много здоровой пищи, нам необходимо найти способы управления этими сигналами. И иногда стратегии борьбы с тягой к еде оказываются парадоксальными.
В 2010 году в журнале Science была опубликована статья с результатами исследования, доказавшего, что если нам хочется съесть кусочек шоколадного торта, то нужно не пытаться отвлечься от этого желания, а напротив, сосредоточить свое внимание на мысли о поедании шоколадного торта. Ученые из Университета Карнеги-Меллон исследовали три группы участников, которым было предложено представить следующее: одной, как они вставляют монеты в стиральную машину; второй – представить, как они вставляют монеты и при этом съедают три конфеты M&M’s; третьей – как они вставляют монеты и съедают 30 конфет M&M’s. После многократного выполнения этих заданий на воображение участникам давали много конфет M