&M’s и говорили, что они могут съесть столько, сколько захотят. Испытуемые, которые каждый раз представляли, что съедают 30 конфет, съели значительно меньше настоящих M&M’s, чем другие группы. По-видимому, они уже «наелись» досыта этих сладостей, представляя ранее, что съедают по 30 штук каждый раз. Этот вид визуализации работает, если вы думаете конкретно о том, чего хотите. Если я буду представлять себе M&M’s, то именно M&M’s я, возможно, съем и меньше, но вот шоколадного торта мне все равно захочется. Кроме того, я должен фантазировать, что действительно ем то, о чем мечтаю. Если я просто представлю, что торт лежит на прилавке, это не сработает.
Попробуйте это!
Вы помните, что ели вчера вечером на ужин? Была ли эта пища полезной для вашего мозга? А позавчера вечером?
Это мысленное упражнение использует преимущества процесса, известного как привыкание. Если мы проводим много времени, думая о том, как едим M&M’s (или любую другую еду), нейронные цепи, связанные с желанием и поеданием M&M’s, адаптируются и начинают скучать от одной только мысли об их поедании, или, возможно, мозг каким-то образом начинает думать, что мы действительно ели то, что представляли. В итоге, когда речь заходит о желанном продукте, острые ощущения уже перестают быть такими острыми.
Сосредоточение внимания на еде во время приема пищи также может помочь уменьшить талию. Исследователи из Бристольского университета (Великобритания) обнаружили, что люди, обедавшие во время работы или сосредоточенные на других делах во время еды, чувствовали себя менее сытыми по сравнению с теми, кто ел ту же пищу, не отвлекаясь от нее. Некоторые из тех, кто отвлекался, с трудом вспоминали, что они ели. Таким образом, концентрация внимания на еде может помочь нам контролировать тягу к ней и чувствовать себя более сытыми. Ученые обнаружили сеть областей мозга, связанных с ощущением сытости. Они измеряли работу мозга людей, у которых желудок был растянут небольшим баллоном, вызывающим чувство сытости. Функциональное МРТ-сканирование показало высокую активность миндалины – области мозга, контролирующей многие эмоциональные реакции. Также была обнаружена активность в инсуле (островковой доле) – зоне, модулирующей физические ощущения в теле. У добровольцев с более высоким ИМТ активность в этих областях мозга была ниже, когда их желудок был растянут, что может объяснить, почему людям с избыточным весом и ожирением труднее контролировать потребление пищи. Их мозг хуже реагирует на нейронные сигналы желудка о том, что пора прекращать есть.
Когда мы учились на курсах перед медицинской школой, преподаватель физики объяснял нам, что калории – это просто единицы энергии, и что снижение веса происходит по очень простой формуле: человек ежедневно должен потреблять меньше калорий, чем сжигает. Со времени этого курса по основам физики прошло время, и нутрициологические исследования подтвердили слова педагога: многочисленные сравнения диет с низким содержанием жиров и высоким содержанием жиров и белка, похоже, дают одинаковый отдаленный результат в снижении веса. Марк Хауб, профессор кафедры питания человека Канзасского государственного университета, получил прозвище «парень с твинки» после того, как менее чем за три месяца сбросил 27 килограммов, придерживаясь диеты, состоящей в основном из «Твинки» (кекс, англ. Twinkies).
Чтобы сбросить такой вес, он, вероятно, ел не так уж много «Твинки» и, должно быть, почти все время ощущал изрядный голод. Намного легче придерживаться диеты и контролировать калории, когда мы соблюдаем баланс между полезными и приятными углеводами и белками. Некоторые исследования показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, для краткосрочного снижения веса.
Стремление избежать избытка калорий, независимо от вида пищи, является важным компонентом программы профилактики болезни Альцгеймера, предотвращающей негативное влияние на мозг таких заболеваний, связанных с весом, как диабет и гипертония. И хотя время от времени съедать по паре кексиков может быть забавно, это удовольствие длится недолго, и пустые калории не обеспечивают мозг питательными веществами, необходимыми для борьбы с болезнью Альцгеймера. Если вы вынуждены отказываться от любимых продуктов, то будете чувствовать себя обделенным и с большей вероятностью прекратите придерживаться программы. Чтобы рацион питания поддерживал здоровье мозга, он должен содержать продукты, удовлетворяющие ежедневные потребности в питательных веществах.
Воспаление – одна из первых реакций иммунной системы, защищающей организм от инфекций, инородных тел и других вещей, угрожающих нашему благополучию. При нарушениях в иммунной системе мы становимся более восприимчивыми к бактериальным и вирусным инфекциям. Лишний вес ухудшает иммунитет, а физические упражнения и здоровое питание могут помочь стабилизировать массу тела и восстановить функциональную целостность иммунной системы.
По мере того, как ученые продолжают выяснять, как стареет организм, они обнаруживают, что хроническое воспаление является движущей силой многих возрастных заболеваний: не только рака и болезней сердца, но и болезни Альцгеймера. Когда наша система воспалительного ответа работает правильно, она помогает организму восстанавливаться после травм, но даже что-то хорошее, если его слишком много, со временем может вызывать проблемы.
Недостаток сна, интоксикации, например, курение, стресс, малоподвижный образ жизни – все это способствует хроническому воспалению, а крошечные белки, высвобождаемые жировыми клетками (провоспалительные цитокины), провоцируют избыточное воспаление во всем организме. Хорошая новость: ученые-диетологи открывают множество продуктов, которые могут помочь нашему организму контролировать воспаление и защищать здоровье мозга. Некоторые исследования показали, что низкокалорийная диета может изменять экспрессию генов воспаления в жировой ткани. Другими словами, количество калорий, которое мы съедаем каждый день, может оказывать прямое влияние на ДНК жировых клеток. Употребление меньшего количества калорий включает противовоспалительные гены, которые помогают контролировать хроническое воспаление.
Многие продукты, входящие в диету для профилактики болезни Альцгеймера, включая фрукты, овощи, рыбу, цельное зерно и бобовые, помогают организму бороться с воспалением. Специи и пряности также обладают противовоспалительным действием и могут повышать иммунную функцию организма. Кроме того, обнаружено, что группа соединений, известных как флавоноиды, содержащиеся в ярких фруктах и овощах, защищают организм от хронического воспаления.
Однажды у меня оказалось так мало времени между встречами, что я не успел пообедать. К двум часам дня проголодался и побежал через дорогу на рынок, где продаются готовые горячие блюда и сэндвичи. Первое, что я увидел, были соблазнительные, аппетитные ребрышки барбекю: я знал, что они жирные, но какой же невероятный аромат они источали. У следующего прилавка я увидел сэндвичи панини с сыром моцарелла, вялеными помидорами и базиликом. Они были не такими сочными, как ребрышки, но я все же взял сэндвич и съел его по дороге на следующую встречу. Голод был утолен, настроение поднято, а я чувствовал себя хорошо от того, что сделал правильный выбор.
Еда по-разному влияет на наше настроение, хотя не все научные теории о связи пищи и эмоций можно подтвердить в реальной жизни. Например, говорят, что триптофан, содержащийся в индейке, вызывает чувство сонливости, но чтобы почувствовать этот эффект, вам нужно съесть примерно половину 12-килограммовой птицы, оставив ни с чем всех остальных членов семьи в День Благодарения.
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как рыба, стабилизируют настроение и уменьшают депрессию. Многочисленные исследования показали, что омега-3 оказывают антидепрессивный эффект не только при легкой, но и при умеренно тяжелой депрессии. Более того, Американская психиатрическая ассоциация рекомендует пациентам с тяжелой депрессией следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно омега-3.
Ученые заметили обратную зависимость между количеством потребляемой рыбы и уровнем депрессии в разных странах мира. Во многих азиатских странах, где пищевой рацион богат морепродуктами, люди реже страдают депрессией по сравнению с США и Канадой, жители которых едят меньше рыбы.
Тем, кто страдает от клинической депрессии, следует еженедельно включать в рацион не менее двух порций рыбы весом 6 унций. Также следует ограничить продукты, богатые омега-6 жирными кислотами, таких как кукурузное, подсолнечное, тыквенное масла или обработанные продукты, которые могут нейтрализовать полезные для мозга омега-3. Омега-6 преобладают не во всех растительных маслах, например, в льняном масле преобладают омега-3. В подсолнечном масле больше омега-6, чем омега-3. Важно также соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Хорошими источниками омега-3 являются некоторые виды рыб, в том числе дикий (а не культивируемый) лосось, форель и тунец. Тилапия не может претендовать на место в этом списке, а рыбу-меч вообще лучше не употреблять, поскольку в ней много ртути.
Употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, может защитить наш мозг от воздействия окислителей – свободных радикалов, которые вызывают «износ» ДНК в клетках. Клубника, ежевика и черника, содержат полифенолы, способные нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие окислительный стресс. К продуктам, содержащим полифенолы, относятся и другие фрукты и ягоды (виноград, груши, сливы и вишня), а также овощи и салатная зелень (брокколи, капуста, сельдерей, лук и петрушка).
Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что большее количество витамина Е, обладающего антиоксидантными свойствами, в рационе связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера. Другое масштабное европейское исследование, в котором приняли участие более 8000 добровольцев в возрасте 65 лет и старше, показало, что ежедневное потребление фруктов и овощей было ассоциировано со снижением риска появления всех причин, приводящих к деменции.