Низкий уровень антиоксидантов в крови связан с ухудшением памяти, а у лабораторных животных, которых кормили экстрактами ягод, богатыми антиокислителями, происходило улучшение кратковременной памяти (определяемое скоростью нахождения выхода из лабиринта). Другие исследования показывают, что у людей, употребляющих в пищу полезные фрукты и овощи снижается риск болезни Альцгеймера.
Ученые-диетологи используют стандартный показатель, определяющий способность продуктов бороться с окислением. Этот показатель – кислородно-радикальная абсорбционная способность (ORAC) – дает представление о том, насколько эффективно тот или иной продукт защищает клетки мозга от разрушительной атаки свободных радикалов. В ежедневном рационе большинства людей присутствует всего около 1000 единиц, хотя, по мнению ряда экспертов, для оптимальной защиты мозга необходимо до 3500 единиц ORAC ежедневно.
В таблице, составленной на основе лабораторных измерений Министерства сельского хозяйства США, приведена антиоксидантная активность некоторых фруктов и овощей.
Я рекомендую включать в рацион разные антиоксидантные продукты, поскольку каждый фрукт и овощ имеет свой уникальный питательный профиль. Усилить противорадикальную защиту можно за счет включения фруктовых и овощных соков, салатов, закусок в рацион или приема соответствующих добавок. Исследователи из Медицинской школы Вандербильта (г. Нэшвилл, штат Теннесси) обнаружили, что если пить фруктовые или овощные соки не менее трех раз в неделю, то риск развития болезни Альцгеймера будет ниже, чем если включать их в рацион питания реже чем один раз в неделю.
Недавняя работа нашей команды из Калифорнийского университета показала, что употребление гранатового сока может обеспечить дополнительный прилив умственных сил. Исследовали людей в возрасте от 50 до 75 лет (средний возраст 64 года) с легкими жалобами на память, связанными со старением. Половина группы ежедневно выпивала по 8 унций гранатового сока, другая половина – по 8 унций напитка-плацебо, который имел цвет и вкус гранатового сока, но не содержал мощных антиоксидантных полифенольных экстрактов, характерных для настоящего гранатового сока. Через месяц у тех добровольцев, которые пили сок, показатели памяти были значительно лучше. Мы также обнаружили, что у этой группы наблюдалась иная картина активности мозга во время игры в видео-игру, требующую запоминания мест: области мозга, контролирующие зрительные функции и память (затемненная область на рисунке ниже), демонстрировали более высокий уровень активности.
Исследования на мелких животных с человеческим геном болезни Альцгеймера продемонстрировали аналогичные преимущества гранатового сока для здоровья мозга. В эксперименте у мышей с этим недугом, которые в течение шести месяцев пили гранатовый сок, были выявлены значительно лучшие способности к запоминанию при прохождении лабиринтов по сравнению с теми, кто пил плацебо. Кроме того, в группе сока, было меньше амилоидных бляшек в мозге.
Большинство из нас не потребляет достаточного количества фруктов и овощей, и увеличение их порций будет полезно не только для мозга, но и для всего организма. Если вас тревожат калории, содержащиеся в изюме или черносливе, то еще одним хорошим источником антиоксидантов является зеленый чай, фитохимические компоненты которого также обладают антиамилоидными и противовоспалительными свойствами. Правильный выбор антиоксидантных овощей утолит голод и поможет контролировать вес: 8 унций зеленого листового овоща могут насытить вас больше, чем любимое печенье. Помидоры содержат ликопин, сильный антиоксидант, поэтому томатный сок также является хорошей добавкой. И свежие ягоды не единственный вариант: антиоксиданты сохраняют свою активность и в замороженных, которые могут быть отличным перекусом, поддерживающим здоровье мозга.
Когда я учился в школе, то излюбленной дразнилкой было слово «толстомордый». Мы не знали, что быть «толстомордым» хорошо, так как наш мозг состоит в основном из жира, и если мозг больше (толще), значит, умнее. Жир необходим для поддержания структуры и работы мозга, но когда речь идет о питании, поддерживающем здоровье мозга, вид потребляемого жира столь же важен, как и его количество. Конечно, избыточное потребление любого вида жира может привести к проблемам с весом, но нам необходимо научиться находить баланс между хорошими и плохими жирами в рационе.
Большинство из нас без труда получает достаточное количество конкурирующих с очень полезными омега-3, омега-6 жиров с беконом, гамбургерами, стейками, маргарином, майонезом, кукурузном и растительном маслами и большинством обработанных и жареных продуктов. Эти полиненасыщенные омега-6 жиры способствуют развитию воспаления и повреждению клеток головного мозга, если употреблять их в пищу в течение многих лет и в больших количествах. Доказано, что диета, богатая омега-6, ухудшает память у лабораторных животных, а их нейроны имеют меньше отростков для связи друг с другом.
Вопрос: Я слышал, что приготовление пищи в алюминиевых кастрюлях и сковородках может привести к болезни Альцгеймера. Это правда?
Ответ: Вскрытия обнаружили небольшие отложения алюминия в поврежденных участках мозга пациентов с болезнью Альцгеймера, и некоторые люди опасаются, что воздействие алюминия при использовании кухонной утвари, дезодорантов и других продуктов, содержащих алюминий, может вызвать это заболевание. Недавнее исследование, в котором приняли участие более 1900 человек, показало, что снижение когнитивных способностей происходило чаще у тех, кто ежедневно потреблял большее количество алюминия в составе питьевой воды, хотя эту связь подтвердили не все научные работы. Некоторые эксперты сомневаются в существовании реальных доказательств того, что воздействие алюминия вообще вызывает какие-либо заболевания мозга. Возможно, этот металл не вызывает повреждений, а накапливается в мозге уже после того, как повреждения произошли.
Чтобы защитить наш мозг, необходимо свести к минимуму потребление омега-6: распрощайтесь с беконом, бараньими отбивными и печеньем на масле, а вместо этого выберите дикого лосося, приготовленного на гриле, и, возможно, горсть грецких орехов в качестве перекуса. Эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые защищают сердце и мозг. Многочисленные исследования показали, что у людей, потребляющих достаточно этих противовоспалительных нутриентов, снижается риск развития болезни Альцгеймера. Наиболее распространенная омега-3 жирная кислота, докозагексаеновая или ДГК, защищает нейроны мозга от повреждений, связанных с образованием амилоидных бляшек и клубков тау. Исследования, в которых сравнивались показатели деменции у жителей Нигерии с низким содержанием животных жиров и афроамериканцев, в рационе которых гораздо больше жиров омега-6, показали, что у нигерийцев заболеваемость болезнью Альцгеймера ниже.
Замена продуктов с высоким содержанием омега-6 жиров на содержащие преимущественно омега-3 или полезные мононенасыщенные жиры (например, оливковое или рапсовое масла) также позволяет нам чувствовать себя более удовлетворенными и, следовательно, есть меньше, что помогает контролировать вес. В одном из исследований, проведенных среди посетителей ресторанов, было обнаружено, что те, кто намазывал хлеб оливковым маслом, съедали на 23 % меньше хлеба, чем те, кто использовал сливочное.
Для оптимального здоровья мозга и тела нам все же нужно небольшое количество омега-6 жиров в рационе: они поддерживают здоровье кожи и нормальную свертываемость крови. Проблема в том, что они настолько приятны на вкус, что мы обычно съедаем их слишком много. Дисбаланс между высоким содержанием омега-6 и омега-3 может привести к проблемам со здоровьем мозга. Соотношение омега-6 и омега-3 жиров в типичном американском рационе составляет 20 к 1, но мы должны стремиться к соотношению, близкому к 3 к 1.
Диета для профилактики болезни Альцгеймера сочетает в себе здоровое питание из различных групп продуктов, и белки являются ее важнейшим компонентом. Ученые из Колумбийского университета в своем исследовании обнаружили, что диеты с повышенным содержанием белков, содержащихся в рыбе и орехах, в сочетании с большим количеством фруктов и овощей снижают риск развития болезни Альцгеймера лучше, чем питание, включающее красное мясо и масло и меньшее количество фруктов и овощей.
Углеводный перекус, например яблоко или пакетик сушек, на некоторое время насыщает нас, но вскоре после этого мы снова чувствуем голод. Добавление в перекус белка (например, чашки нежирного йогурта) позволяет надолго удовлетворить аппетит и лучше контролировать чувство голода и массу тела.
Аминокислоты – это строительные блоки всех белков, в том числе ферментов организма, поддерживающих нормальное функционирование клеток. Девять из 20 аминокислот являются незаменимыми и называются так потому, что организм не может их синтезировать или вырабатывать самостоятельно: мы можем получить их только с пищей.
Попробуйте это!
Запеките два яблока с небольшим количеством коричневого сахара, корицы и изюма в ½ стакана воды при температуре 200 ºC в течение получаса. У вас получится восхитительный десерт, содержащий менее грамма жира.
Рыба, птица, мясо, яйца, молоко, йогурт, сыр и соевые бобы содержат девять незаменимых аминокислот. Рыба – это прекрасный источник не только омега-3 жиров, но и полезного белка. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять рыбу два раза в неделю. Дикий лосось, палтус, светлый тунец, треска, камбала, рыба-подошва, морской окунь, креветки, омары, гребешки и крабы – все это полезные виды морепродуктов. Следует помнить, что в культивируемой рыбе больше жира и выше доля омега-6 жиров, чем в выловленной в естественных условиях. Кроме того, употребление слишком большого количества рыбы может привести к повышению уровня ртути в крови. Крупные хищные рыбы, такие как акула и рыба-меч, содержат пропорционально больше ртути, чем мелкие, например, лосось или камбала.