Что делать, если вы не любите рыбу? Белое мясо курицы и постная говядина также полезны. Но все же стоит поискать рыбу, которая вам понравится.
Наш мозг потребляет больше энергии, чем любой другой орган нашего тела, и основным источником этой энергии являются углеводы. Цельное зерно и продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для мозга и помогают контролировать вес, снижать артериальное давление, предотвращать инсульты, уменьшать риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Организму требуется больше времени для переваривания цельного зерна и продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежели обработанных продуктов. Примерами таких продуктов являются хлеб из 100 % цельного зерна, коричневый рис, овсянка и даже попкорн. Употребление в пищу цельного зерна и свежих фруктов помогает чувствовать себя сытым, получая при этом меньше калорий.
В обработанных продуктах питания часть витаминов, минералов и фитонутриентов удалена. Кроме того, при обработке из углеводов удаляется клетчатка, что увеличивает гликемический индекс (ГИ) продукта, отражающий скорость повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи.
Углеводы состоят из сахара, или глюкозы, и после переваривания еды глюкоза из пищеварительного тракта поступает в кровь. Гликемический индекс (от 0 до 100) углеводного продукта отражает то, насколько быстро растет уровень глюкозы в крови после употребления этого продукта. Продукты могут быть классифицированы как имеющие высокий и низкий ГИ.
Попробуйте это!
Установите таймер на одну минуту и посмотрите, сможете ли вы записать названия 20 фруктов, содержащих антиоксиданты. Не пытайтесь схитрить, обратившись к их списку выше.
Большинство обработанных пищевых продуктов, включая хлопья, печенье, крекеры и еда быстрого приготовления с высоким содержанием сахара, имеют высокий ГИ. Поскольку они быстро перевариваются и усваиваются, при их употреблении уровень глюкозы в крови быстро поднимается. Продукты с низким ГИ, такие как овощи, свежие фрукты, нежирный йогурт, соевые бобы и орехи, перевариваются медленно, благодаря чему концентрация глюкозы растет более «спокойно», а это полезнее для здоровья и позволяет дольше оставаться сытым. Исследования показывают, что рацион, состоящий из продуктов с низким ГИ, может снизить риск развития диабета.
Кроме того, исследователи из Института Купера в Далласе (штат Техас) изучили более 10 000 добровольцев и обнаружили, что диета из продуктов с низким ГИ может уменьшить вероятность метаболического синдрома. Это хорошая новость для тех, кто заботится о здоровье мозга, поскольку метаболический синдром повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болезни Альцгеймера.
Все мои друзья знают, что я спокойно отношусь к употреблению алкоголя. Мне достаточно одного – двух бокалов вина, чтобы почувствовать, что мне уже достаточно. Один из соседей по комнате в колледже предположил, что у меня, возможно, есть какая-то «антисоциальная» болезнь, из-за которой у меня аллергия на алкоголь. Оказалось, что она, возможно, все это время защищала мой мозг от нейронной дегенерации.
Уже давно известно о связи между умеренным употреблением алкоголя и снижением риска болезни Альцгеймера. Недавнее исследование, включавшее 15 000 участников, показало, что у тех, кто предпочитает легкий алкоголь, риск развития деменции почти на 30 % ниже по сравнению с теми, кто-либо полностью воздерживается, либо чрезмерно злоупотребляет алкоголем. Это не двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, поэтому оно не является абсолютным доказательством того, что умеренное употребление алкоголя защищает мозг, но все же, наслаждаясь бокалом вина за ужином, приятно осознавать, что оно может защищать мозг.
Однако слишком большое количество алкоголя наносит мозгу вред, причем разные исследования приводят неодинаковые «разрешенные» количества напитков: некоторые утверждают, что один бокал вина или крепкого спиртного защищает мозг женщин, а два бокала являются предельной нормой для поддержания здоровья мозга мужчин. Такая разница может объясняться тем, что мужчины обычно крупнее женщин и мужской организм может метаболизировать большее количество алкоголя.
Некоторые эксперты полагают, что употребление легкого алкоголя снижает риск развития болезни Альцгеймера из-за сопутствующих факторов образа жизни. Люди, употребляющие алкоголь в умеренных количествах, могут относиться и к большинству других аспектов своей жизни достаточно спокойно, и такой стиль поведения может защищать их мозг от хронического стресса.
Но есть и вероятность того, что химические вещества, содержащиеся в алкогольных напитках, защищают мозг. Ученые из Медицинской школы Mount Sinai в Нью-Йорке изучали воздействие вина на лабораторных мышах, имевших ген болезни Альцгеймера. Они обнаружили, что при употреблении умеренного количества вина каберне совиньон, эквивалентного стандартному бокалу, у грызунов улучшалась память и уменьшалось количество белка, образующего бляшки в мозге. Вино, использованное в исследовании, было произведено из винограда сорта каберне совиньон.
Похоже, что вино, пиво и крепкие спиртные напитки снижают риск болезни Альцгеймера, и, по-видимому, антиоксиданты, содержащиеся в любом из этих видов алкоголя, могут защищать мозг. Возможно, что любителям вина помогает еще одно полезное для мозга соединение, содержащееся в винограде, – ресвератрол, который увеличивает продолжительность жизни животных аналогично ограничению калорий. Некоторые исследователи полагают, что обеспечить пользу для нейронов за счет ресвератрола можно лишь употребляя очень много вина, однако точное количество этого вещества неизвестно. Ученые пытаются выжать этот ингредиент из бутылки вина в капсулу, чтобы мы все могли жить дольше и лучше, принимая капсулы ресвератрола. Пока неясно, удастся ли доставить необходимый компонент в мозг, употребляя его в капсулах, поэтому любители вина будут рады узнать, что эти лекарства, возможно, придется запивать бокалом бордо.
Иногда по утрам Джиджи встает, мелет кофе и варит его. Чудесный аромат свежего напитка наполняет дом, и я держу глаза закрытыми, пока она не принесет мне кофе в постель вместе с одной из газет. Абсолютное блаженство.
Умеренное употребление кофеинсодержащих напитков – еще один способ защитить свой мозг. Шведское масштабное эпидемиологическое исследование показало, что употребление кофе до трех чашек в день на 65 % снижает риск болезни Альцгеймера. Ежедневный кофе также уменьшает вероятность развития болезни Паркинсона и диабета – двух возрастных заболеваний, повышающих риск развития деменции.
Оказывается, пара чашек кофе в день также может защищать мозг от неблагоприятного влияния холестерина. Ученые из Университета Северной Каролины сообщили, что у лабораторных животных, в рационе которых было высокое содержание холестерин-содержащих продуктов, была нарушена целостность гематоэнцефалического барьера – естественного щита мозга от токсинов в крови. У мышей, ежедневно употреблявших кофе, гематоэнцефалический барьер был гораздо прочнее, поэтому в их мозг попадало меньше холестерина.
Вопрос: Я всю жизнь страдал от избыточного веса и наконец обратился к диетологу, который помог мне сбросить 30 килограммов за год. Я заметил значительное улучшение своей памяти. Есть ли здесь связь?
Ответ: Возможно, нормализация массы тела действительно улучшила вашу память. Ученые, занятые клиническими исследованиями, заметили подобные улучшения у своих пациентов и проанализировали данные 150 добровольцев, перенесших операцию по снижению веса. У пациентов произошли значительные улучшения памяти, концентрации внимания и способности решать задачи через 12 недель после операции. Мы обнаружили, что у людей, сбросивших вес и поддерживающих его в норме с помощью стратегий программы профилактики болезни Альцгеймера, значительно улучшается память, и для того, чтобы ощутить улучшение, вовсе не нужна операция для снижения веса. Другие исследования показали, что через год соблюдения диеты с низким содержанием жиров и углеводов повышается настроение и когнитивные способности.
Влияние кофеина на ментальные процессы может быть как положительным, так и отрицательным. Кофеин повышает бдительность, усиливает внимание и улучшает настроение. Исследования скорости запоминания и воспроизведения информации демонстрируют кратковременное улучшение после употребления напитка. Однако избыток кофеина может вызвать раздражительность, тревогу и бессонницу, особенно если пить кофе вечером. А если вы употребляете его каждый день, то отказ от этой привычки, скорее всего, обернется для вас синдромом отмены. Многие знают, как неприятны головная боль и вялость при отказе от кофеина. Нужно помнить, что это вещество содержится во многих продуктах питания и напитках. В 6-унциевой чашке сваренного кофе содержится 100 мг, в газированной коле – 45 мг, в чашке чая – 40 мг, а в шоколадном батончике – около 10 мг кофеина. Людям, особенно чувствительным к нему, важно знать, что даже выпитый в обед эспрессо может негативно сказаться на сне в более позднее время суток. Кроме того, с возрастом мы становимся более чувствительными к воздействию кофеина, поэтому некоторые люди предпочитают переходить на кофе без кофеина во второй половине дня, чтобы наслаждаться вкусом без побочных эффектов.
Специи и пряности придают еде цвет и аромат. Хотя при приготовлении пищи и заправок мы обычно используем лишь небольшое количество этих продуктов, считается, что они полезны для здоровья благодаря своим антиоксидантным и другим эффектам. Например, употребление чеснока снижает уровень холестерина и артериальное давление. Имбирь может уменьшать боль у пациентов с артритом, а некоторым пряностям и специям, как полагают, присущи противораковые свойства.