В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера — страница 22 из 44

В идеальном представлении необходимо работать с обоими полушариями, и, возможно, следует чередовать программу ментальной аэробной стимуляции левого и правого полушария. Поскольку мозг любит разнообразие, кросс-фитнес для него не лишен смысла. Тренеры часто проводят кросс-фит в зале, чтобы повысить выносливость различных групп мышц и избежать повторения одних и тех же упражнений изо дня в день. Аналогичным образом, кросс-фитнес для мозга – это вызов тем, кто работает над здоровьем своего мозга, который поможет улучшить результаты умственных тренировок и при этом не даст нейронам заскучать.

Компьютерные игры – аэробика для ума

Благодаря интригующим выводам о том, что упражнения для мозга помогают достичь впечатляющих успехов не только в решении судоку, бизнес программ для мозговых тренировок ежегодно растет примерно на 50 %.

Эти игры доступны как онлайн, так и офлайн, и бывают самых разных форм и размеров (см. раздел «Сайты интеллектуальных игр» https://viquiz.ru/, https://www.eruditi.ru/). Одна из игр улучшает навыки вождения, и крупная страховая компания распространила эту программу среди пожилых водителей в штате Пенсильвания, чтобы определить ее эффективность в снижении количества ДТП. Другая компания разработала устройство с сенсорным экраном, позволяющее вовлекать пожилых людей в сцены фильмов, изображения и музыку из их молодости. Это самая популярная игра в домах престарелых в США.

Несмотря на значительный рост индустрии, мнение о ее пользе пока неоднозначно. Перед разработчиками стоит задача создать такие игры, которые не только доставляли бы удовольствие и увлекали, но и улучшали бы наши когнитивные способности. Некоторые критики скептически относятся к идее об успешном практическом применении навыков, полученных в таких играх, в решении повседневных когнитивных задач.

Дискуссия разгорелась после публикации в журнале Nature результатов шестинедельного онлайн-курса когнитивной тренировки. Более 11 000 участников еженедельно играли в определенный набор игр, выполняя задания, направленные на развитие мышления, памяти, зрительно-пространственных навыков, планирования и внимания. Тренировки улучшили когнитивные навыки, необходимые для участия в самих играх, но преимущества, улучшающие повседневную деятельность, выявлены не были.

Недостаток некоторых игр заключается в том, что участников явно не учат переносить полученные в игре когнитивные навыки на повседневную жизнь. Наша группа из Калифорнийского университета обнаружила, что, когда мы подсказывали людям, как применять новые техники в решении рутинных задач, связанных с запоминанием, они могли получить практическую пользу от своих тренировок. На своих курсах мы уделяем особое внимание этому подходу, так же как и техникам запоминания, представленным в главах 3 и 9 в рамках программы профилактики болезни Альцгеймера.

Важно также различать тренировку отдельных когнитивных навыков, то есть обучение конкретным приемам запоминания, и ментальную аэробику, тренирующую целый ряд умственных способностей. Последний вариант упражнений – это способ бросить вызов нашему разуму и укрепить нейроны, получая при этом удовольствие.

Пробуждение спящих нейронов

Сколько себя помню, я слышал, что мы используем только 20 % возможностей нашего мозга. Это не соответствует действительности. Однако одни области мозга используются не так часто, как другие, и мы должны напрямую стимулировать нейронные участки, находящиеся в состоянии покоя, чтобы они были бодрыми и готовыми к обработке новых стимулов. Например, слуховые нейроны глухого человека изменяются таким образом, чтобы мозг смог использовать их для обработки информации от других органов чувств.

Наш мозг получает информацию через миллиарды дендритов, или нейронных отростков, которые, подобно ветвям дерева, делятся на еще меньшие отростки. Когда мы не используем дендриты, они могут уменьшаться или атрофироваться, но пробуждение их с помощью умственных упражнений активизирует связи для передачи новой информации. Новые дендриты могут образовываться после отмирания старых.

Интеллектуальные игры направлены на то, чтобы стимулировать наш мозг и активировать дендриты так, чтобы они расширяли дерево своих отростков. Это вызов нашему мозгу, который призван укрепить связи между нейронами. Увлекательность головоломок и мозговых игр заключается в том, что для того, чтобы найти решение, нам нужно совершить мысленный прорыв за пределы привычного. Очень интересно находить новые решения, которые кажутся либо слишком простыми, либо невозможными. Конечно, головоломки и «задачки со звездочкой» любят не все. Не стоит расстраиваться, если вместо них вы предпочитаете почитать роман или прогуляться на природе. Занятия ментальной аэробикой могут разбудить нейроны и принести пользу, но если вы не ощущаете увлеченности и позитивных эмоций при их выполнении, выберите другие, более приятные вам, виды ментальных тренировок.

Как правило, мозг запоминает первое впечатление от визуального образа, если мы не делаем сознательных усилий, чтобы воспринять альтернативную интерпретацию, как в случае с изображением книги, приведенным ниже:



Воспринимает ли ваш мозг книгу, как раскрытую? Можете ли вы стимулировать дендриты, чтобы перевернуть ее и увидеть открытую книгу, обращенную к вам?

Иногда такое переключение нейронных цепей может быть просто забавным, а иногда – умопомрачительным, как, например, на многих рисунках М. К. Эшера или в следующей оптической иллюзии:



Пробуждая нейронные цепи, вы обнаружите, что можете развивать творческое мышление. Вы будете стимулировать и укреплять свои нейроны, наращивать здоровые дендриты и расширять их ветви для создания новых синаптических контактов.

Подборка игр для мозга

Приведенные ниже игры дают представление о том, какие упражнения можно выполнять для настройки нейронных цепей. Чтобы укрепить мозговые мышцы, не обязательно записываться на интенсивный курс разговорного французского языка или участвовать в марафоне по игре в «Эрудит».

Главное – найти новые сложные виды умственной деятельности, которые будут доставлять вам удовольствие, чтобы со временем захотелось их продолжить. Возможно, вы любите поп-музыку, но вам интересно было бы послушать симфоническую. Пойдите и послушайте ее. А может быть, вы всегда любили фортепианные концерты, но никогда не брали уроков игры на пианино. Попробуйте, возможно, вам понравится. Главное – тренировать, но не перенапрягать свой мозг. Чтобы помочь вам найти свою «точку опоры» в ментальной аэробике, я включил в книгу ряд упражнений от начального до продвинутого уровня. Они расположены таким образом, чтобы тренировать мозг, переходя от упражнений для правого полушария мозга к упражнениям для левого. Когда вы поймете, какие игры для мозга вам нравятся, вы можете обратиться к интернету или другим ресурсам, чтобы постоянно менять задачи для своих нейронов.

Упражнения для начинающих

1. Разминка. Я люблю немного размяться утром перед физической тренировкой. Активизация нейронных цепей, отличающихся от привычных схем, – хорошая ментальная разминка. Попробуйте сделать следующее. Возьмите лист бумаги и карандаш и, используя недоминантную руку (т. е. левую, если вы правша), напишите свое имя и фамилию прописью.

2. Перемешанные буквы. Эта головоломка задействует речевые центры левой половины мозга и лобную долю. Из приведенных ниже букв посмотрите, сколько слов из трех и более букв вы сможете составить. Усложнить упражнение можно, установив таймер на 4 минуты. Раз, два, три, вперед!

Р О М Д А

3. Счет квадратов. Прокачаем правую половину вашего мозга и лобную долю с помощью приведенной ниже визуальной пространственной головоломки. Сосчитайте количество квадратов на рисунке справа.



4. Пословица. Пословицы развивают абстрактное мышление. Вот как можно спрятать знакомую пословицу: попробуйте найти ее. В следующей пословице большинство гласных букв удалено, а оставшиеся буквы разбиты на группы по несколько букв в каждой. Вставьте гласные и прочтите пословицу:

Бстр мсл нчг нт

5. Повороты фигур. Вот забавная задачка на умение мысленно вращать изображения. Посмотрите на объект слева и выберите вариант, который ему соответствует: A, B или C.



6. Игра в слова. Еще одно развлечение для мозга с буквами и словами. Начиная со слова РУКА, меняйте по одной букве, пока не получите слово ЛИПА. При каждой замене должно быть написано другое слово.

__________________________________________

7. Последовательное вращение фигур. Это упражнение требует от вас понять последовательность форм и направление стрелок. Для решения этой загадки должно активизироваться ваше правое полушарие. Завершите последовательность, выбрав объект A, B или C:



8. Проверка орфографии. С возрастом наш мозг все чаще способен распознавать закономерности и извлекать смысл из слов, даже если эти слова написаны неправильно и кажутся тарабарщиной. Проверьте, насколько хорошо вы справились с предложением, приведенным ниже:

Упжения ля уа, по-вдмму, поыают умвные спсобоси и укрляют нейрные цпи, пэоу лди дмют бстр и лчш.

9. Групповая сортировка. Выявление закономерностей часто связано с определением принадлежности предмета к определенной группе. Потренируйте свое образное мышление, распределив приведенные ниже слова на три группы. Установите таймер на 30 секунд.

Карандаш, лопатка, дуршлаг, ножницы, кастрюля, венчик, грабли, ластик, косилка, мотыга, линейка

10. Распознавание слов. Определите одно слово, предложенное тремя словами в рамке ниже.

БУНА

БУНА

БУНА

Ответы на начальные упражнения

1. Разминка. Правильного ответа нет.

2. Перемешанные буквы. Вот слова, которые я записал. Возможно, вы нашли и другие: дар, мода, дом, ром, род.

3. Счет квадратов. 24 (не забудьте про все комбинации квадратов внутри квадратов).