Вопрос: Как игры и головоломки влияют на здоровье моего мозга и какая игра лучше всего подходит для умственной тренировки?
Ответ: Известно, что игры для мозга могут изменять нейронные цепи и повышать эффективность умственной деятельности. Крупные эпидемиологические исследования выявили связь между увеличением времени, проводимого за головоломками или чтением, и снижением риска развития болезни Альцгеймера. Но исследования, которые точно подтвердили бы причинно-следственную связь между умственными задачами и снижением риска развития болезни Альцгеймера, еще не завершены. Большинство экспертов рекомендует не ждать результатов таких исследований десятилетиями, а наслаждаться интеллектуальными играми, но не рассчитывать, что здоровье мозга можно изменить, лишь разгадывая загадки. Лучшие игры – те, от которых человек получает наибольшее удовольствие, но при этом они должны быть достаточно сложными. Кроме того, поскольку наш мозг тянется к разнообразию, игры должны быть разноплановыми.
Пока мы ждем результатов окончательных исследований, не забывайте о некоторых важных моментах:
• Наш мозг ощущает раздражители от момента к моменту. Ментальная стимуляция, по-видимому, укрепляет определенные синаптические связи и нейронные цепи, что, скорее всего, защищает наш мозг от болезни Альцгеймера.
• Старение мозга не является исключительно негативным явлением: с возрастом наши нейронные цепи срабатывают быстрее, а лобные доли работают лучше, что позволяет нам понимать общую картину и быстрее решать сложные задачи.
• Общение с людьми улучшает наши когнитивные способности и снижает риск болезни Альцгеймера, поэтому старайтесь при любой возможности проводить время с друзьями, особенно с теми, кто может увлечь вас хорошей беседой.
• Наш мозг любит разнообразие, поэтому для тренировки обоих полушарий старайтесь, чтобы ваши умственные нагрузки были разноплановыми,
• Попробуйте сочетать офлайн-игры с когнитивными тренировками онлайн и посмотрите, насколько вам понравится и поможет этот удобный и эффективный альтернативный подход.
«Реальность – вот основная причина стресса для тех, кто с ней соприкасается».
Глава 7Снижение уровня стресса для укрепления нейронов
Сильвия М., 44-летняя учительница, стала нервничать по поводу своих нарушений памяти, когда ее матери в возрасте 72 лет была поставлен диагноз болезни Альцгеймера. Всего три года назад ее дядя по материнской линии умер от деменции в 75 лет. Сильвия не хотела проходить анализ на наличие генов болезни Альцгеймера, она просто хотела начать делать все возможное, чтобы ее мозг оставался защищенным от этой болезни как можно дольше.
Она читала о здоровье мозга и профилактике нейродегенерации все, что только могла найти. Но в одиночку воспитывая двоих детей, а теперь и ухаживая за матерью, Сильвия не могла найти времени на фитнес, решение кроссвордов, здоровое питание, и работу бросить она тоже не могла. Однако переживала, что ее память страдает из-за многозадачности и хронического стресса. Она вечно что-то теряла и забывала детали. И хотя ей казалось, что кроме нее никто не заботится о маме, она не хотела просить помощи у младших сестры и брата. Да и они оба занимались своей собственной жизнью.
Несмотря на безумный график, она втиснула в него йогу, бег и силовые тренировки, но через две недели этих истязаний у нее сильно разболелась спина. Теперь ей пришлось найти в своем графике время еще и для физиотерапии. Перегрузки были так велики, что Сильвия дважды забывала взять домой работы на проверку. Она была уверена, что это первый признак болезни Альцгеймера, поглощающей ее мозг. Женщина потеряла сон и аппетит. Когда, наконец, она добралась до моего кабинета, было абсолютно ясно, насколько сильны ее тревога и депрессия.
В программе профилактики болезни Альцгеймера Сильвии не хватало подходящего способа борьбы со стрессом. Видимо, занятий йогой два раза в неделю ей было недостаточно. Я помог ей понять, что страх перед недугом в сочетании с ее беспокойством по поводу работы, уходом за матерью и детьми ухудшает ее память и, возможно, даже повышает риск развития деменции. Я назначил антидепрессант с седативным эффектом, который улучшил настроение и сон Сильвии. Она стала меньше беспокоиться, лучше фокусировать внимание, улучшилась ее память. Постепенно она начала увереннее обращаться за помощью к окружающим, а когда ее сестра и брат тоже стали принимать участие в уходе за мамой, Сильвия почувствовала, что не так уж и одинока.
Практически каждый человек в своей жизни сталкивается со стрессом. Сильвия сильно беспокоилась о семейной предрасположенности к нейродегенеративным процессам и о том, что станет с ее детьми, если вдруг она заболеет. Любое нарушение памяти, обычное для среднего возраста, она стала воспринимать как первый признак болезни, порабощающей ее мозг.
Она не замечала, что к провалам в памяти добавилась депрессия, вызванная чувством утраты матери и другими переживаниями. У людей, ухаживающих за пациентами с деменцией, риск развития депрессии высок: по некоторым данным, не менее чем у 50 % из них развивается эта болезнь, требующая назначения препаратов.
Текущие провалы в памяти Сильвии, вероятно, никак не связаны с ее семейным анамнезом. Если болезнь Альцгеймера обусловлена генетическим риском, то обычно члены одной семьи заболевают примерно в одинаковом возрасте. У родственников Сильвии симптомы проявились примерно в 70 лет. Если бы у Сильвии и был генетический риск, то клинические признаки у нее, вероятно, появились бы только через 30 лет.
Сильвия не видела, насколько она сама поддерживала у себя высокий уровень стресса. Никто не может изменить свою генетическую предрасположенность к болезни Альцгеймера, но как только Сильвия узнала факты о реальном уровне своего риска, она стала меньше беспокоиться по поводу ежедневных проблем с памятью. Она научилась новым способам избавления от эмоциональной перегрузки, что не только улучшило состояние ее мозга, но и сделало ее жизнь приятнее.
Известно, что стресс может приводить к хаосу в нашей жизни и способствовать развитию различных физических заболеваний от язвы до болезней сердца. Стресс – угроза здоровью мозга, он повышает риск развития болезни Альцгеймера. Доктор Лена Йоханссон и ее коллеги из Университета Гетеборга (Швеция) оценили уровень психологического стресса у более чем 1100 женщин в возрасте от 38 до 60 лет. Исследовательская группа определяла стресс как симптомы нервозности, раздражения, напряжения, тревоги, страха или проблем со сном. Наблюдая за этими женщинами в течение 35 лет, ученые обнаружили, что у тех, кто испытывал частые стрессы в середине жизни, риск болезни Альцгеймера был на 65 % выше, чем у тех, кто жил в эмоциональном комфорте.
Исследователи из Медицинского центра Университета Раш (Чикаго) выясняли, повышен ли риск нейродегенеративных расстройств у тех, кто легко впадает в состояние стресса. Ученые измерили предрасположенность к стрессу (устойчивая черта личности, указывающая на склонность к ощущению психологического дискомфорта) и обнаружили, что через пять лет у предрасположенных к стрессу болезнь Альцгеймера возникала в два раза чаще, чем у тех, кто справлялся со эмоциями лучше. Кроме того, у склонных к стрессу в десять раз чаще появлялись легкие формы возрастного снижения памяти.
Многие исследования показали, что у пожилых людей, испытывающих симптомы депрессии, на протяжении многих лет риск снижения памяти и развития деменции более высок. Депрессия оказывает непосредственное влияние и на когнитивные функции: она замедляет мыслительные процессы. При более тяжелых проявлениях эмоциональной нестабильности люди испытывают большие трудности в решении задач и в повседневной деятельности.
Эти исследования, проведенные на людях-добровольцах, согласуются с результатами предыдущих работ, выполненных на лабораторных животных. Доктор Роберт Сапольски из Стэнфордского университета показал, что хронический стресс у лабораторных мышей приводит к атрофии, или сморщиванию, гиппокампа – области мозга, контролирующей обработку воспоминаний, и эти животные в результате с трудом находят выход из лабиринта. Сапольский и его коллеги подтвердили мнение других нейробиологов о том, что гормоны стресса могут повреждать мозг, усиливая хронический воспалительный ответ.
Реакции человеческого мозга на эмоциональную перегрузку развивались тысячелетиями, обеспечивая выживание нашего вида. Наши пещерные предки реагировали на стресс реакцией «бей или беги», и в нашем мозге есть жестко запрограммированные реакции на выброс гормонов стресса. Эти реакции помогают забыть все другие мысли и остро реагировать на надвигающуюся извне опасность, быстро распознавая ее, и либо бить в ответ, либо убегать от нее.
Эти реакции адекватны для состояния острой опасности для жизни, например, если на человека нападает тигр или несется стадо слонов. Физиологический каскад гормонов и другие события, происходящие в нашем мозге и теле во время стресса, позволяли нашим предкам выживать и эволюционировать. Сегодня стресс вызывают другие неприятности: перебои в работе интернета или мошенничество с кредитными картами. И, к сожалению, наш жестко запрограммированный ответ на стресс становится хроническим, приводя к износу нейронов, ухудшению памяти и, возможно, к болезни Альцгеймера.
Исследователи из Висконсинского университета пришли к выводу, что стресс, вызванный современными угрозами, приводит к смещению нормального фокуса внимания, что ухудшает нашу способность решать сложные задачи и ясно мыслить. Мозг в режиме тревоги вынужден обрабатывать большое количество информации, быстро сканируя окружающую обстановку на предмет надвигающейся опасности. Это создает информационную перегрузку, которая мешает концентрации внимания и решению задач. Исследования электрической активности мозга во время острого стресса показывают, что она смещается от лобных исполнительных центров мозга к миндалевидному телу – области височной доли мозга, контролирующей различные эмоциональные реакции. При стрессе эта зона активизируется, наши реакции могут быть слишком быстрыми, инстинктивными, неразумными, нам бывает трудно принять рациональное решение. Именно поэтому не следует принимать важных решений в эмоционально нестабильном состоянии.