Кортизол – один из гормонов, выделяемых организмом во время стресса, – помогает нам адаптироваться к серьезным угрозам. Он усиливает приток крови к мозгу, фокусируя внимание. Он также перемещает кровь от артерий желудка к мышцам. Наш мозг чувствует приближающуюся опасность, поэтому аппетит снижается, а мышцы ощущают стимул двигаться энергичнее, сильнее и быстрее.
Исследования показывают, что после инъекций кортизола в течение нескольких дней у людей-добровольцев ухудшалась способность к вербальной памяти. Они испытывали значительные трудности с запоминанием деталей прочитанной информации. Хорошая новость заключается в том, что подобные нарушения – временные. Мнемоническая способность восстанавливается, как только уровень кортизола возвращается к норме. Интересно, что, согласно другим исследованиям, при стрессе могут улучшаться некоторые виды эмоциональной памяти, что согласуется с данными о том, что эмоциональный центр – миндалевидное тело – в стрессовых ситуациях может активизироваться.
Все мы по-разному реагируем на стресс и тревогу, поэтому симптомы, сопровождающие эти состояния, как физические, так и психологические, очень различаются у разных людей. Поскольку стресс влияет как на тело, так и на мозг, полезно выявить проблемы со здоровьем, которые могут способствовать эмоциональной нестабильности, и их основные причины.
Разбирая эти симптомы, психиатры в первую очередь ищут физические заболевания или побочные эффекты лекарств, которые могут быть источником проблемы. Затем они выделяют симптомы или синдромы, укладывающиеся в клиническую картину какой-то единой основной причины. Например, группа симптомов «бессонница, потеря веса, упадок сил, слабая концентрация внимания», вероятно, связана с депрессией. Если пациент жалуется на дрожь, расстройство желудка, нерешительность, напряжение и беспокойство, причиной может быть тревожное или паническое расстройство. Для каждой группы симптомов существует свое эффективное лечение.
Мне нравятся утренние ощущения после крепкого сна. Тело отдохнуло, мой ум ясен и бодр, и я, растянувшись на кровати, просто наслаждаюсь безмятежностью. Конечно, это восхитительное состояние рано или поздно прерывается звонком будильника или лаем моего пса, требующего завтрака.
Но еще долго после того, как я встал и покормил собаку, я чувствую себя замечательно, если хорошо спал ночью. Как будто вся моя система – и тело, и мозг – здоровым образом перезагрузилась.
Отчасти это хорошее самочувствие может быть вызвано противовоспалительным эффектом сна. Мы видели, как хроническое воспаление в мозге способствует разрушению клеток, которое может привести к болезни Альцгеймера. Полноценный сон уменьшает степень воспаления в организме, и, возможно, это объясняет, почему люди, которые регулярно высыпаются, выглядят моложе и более энергичны.
Когда ученые измеряют в крови добровольцев маркеры воспаления, они обнаруживают, что после спокойного сна их уровень значительно уменьшается. Их концентрация снижается также при употреблении пищи, обладающей противовоспалительными свойствами, например рыбы, богатой омега-3. Доктор Венди Троксель и ее коллеги из Питтсбургского университета обнаружили, что у людей, испытывающих проблемы со сном – трудности с засыпанием, беспокойный сон или громкий храп, – выше риск развития метаболического синдрома, еще одного состояния, связанного с хроническим воспалением, подвергающим нейроны риску разрушения.
Большинство из нас склонны думать о сне как об очень пассивном психическом процессе. Но на самом деле в этот период наш мозг очень активно работает. Ученые доказали, что если вы хотите найти эффективное решение какой-то задачи, то лучше всего дать мозгу возможность решить ее во время сна – «переспать с проблемой». В это время центры памяти нашего мозга заняты работой по объединению фрагментов информации для их более эффективного воспроизведения при бодрствовании. Полноценный сон – это прекрасный способ улучшить память и снизить уровень хронического воспаления.
Советы по улучшению качества сна
Около 30 % людей страдают от бессонницы. Если у вас возникают проблемы с засыпанием или ночным сном, то можно попробовать следующие способы улучшения качества сна.
• Не спите днем. Дневной сон может делать вас бодрее, но, если Вы уже страдаете от бессонницы по ночам, постарайтесь избегать его, чтобы чувствовать себя более уставшим перед сном.
• Избегайте употребления жидкости в вечернее время. После ужина старайтесь не пить много воды или других напитков. Переполненный мочевой пузырь может разбудить вас ночью, и будет трудно снова заснуть.
• Ничто вечером не должно держать ваше внимание в состоянии излишнего напряжения. Оживленный вечерний просмотр спортивных соревнований или триллера может будоражить сознание, что затрудняет засыпание. Некоторым людям заснуть мешает даже чтение хорошей книги. Физические упражнения в вечернее время кого-то расслабляют, а кому-то ухудшают процесс засыпания. Поэкспериментируйте с тем, как ваш мозг и тело реагируют на занятия в вечернее время.
• Избегайте употребления кофеина в вечернее время. Кофеин, содержащийся в чае, кофе или даже шоколадном батончике, может мешать нам спать, поэтому отказ от него по вечерам может способствовать более крепкому сну. Постарайтесь полностью отказаться от кофе во второй половине дня и вечером. И помните, что кола также содержит много кофеина. Попробуйте пить травяной чай, например мятный или ромашковый.
• Привычки сна. Выработайте режим сна и придерживайтесь его. Можно выбрать одно и то же время для отхода ко сну. Ложась в постель, не смотрите телевизор, не ешьте и даже не читайте книгу: выключите свет и уделите несколько минут тому, чтобы успокоиться. Если через 20 минут сон не наступает, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь, пока не почувствуете, что снова устали. Вернувшись в постель, устройтесь поудобнее и дайте себе еще 20 минут. Каждый раз, ложась в постель, чтобы уснуть, старайтесь не шевелиться и сосредоточиться на медленном, ровном дыхании.
Валери Х., 62-летняя вице-президент банка, переживала из-за нарушений памяти. Она не могла помнить детали своих счетов так же хорошо, как раньше, и даже начала забывать о назначенных встречах. Во время своего первого визита ко мне она не могла отключить телефон: неотложные рабочие вопросы делали необходимостью для нее оставаться на связи с офисом. За время нашей встречи она приняла три или четыре звонка, и, наверное, каждые несколько минут раздавалось пиканье, сигнализирующее о новом сообщении или электронном письме. Она постоянно извинялась, но не хотела, а может быть, просто не могла выключить свои гаджеты. Помимо телефона, она держала рядом с собой iPad и ноутбук в портфеле – на случай, если они ей резко понадобятся.
Высокая тревожность Валери отчасти объяснялась ее привязанностью к технологиям, а также постоянным режимом многозадачности. Когда я спросил ее о том, не способствует ли стрессу ее постоянное пребывание в интернете, она парировала, сказав, что использует технологии для повышения эффективности своей жизни, чтобы высвободить больше времени для отдыха после работы. Но на самом деле никакого отдыха не было. А был сильный стресс от непрерывной работы, которую она брала с собой даже домой, и по вечерам она никак не могла выключить свои гаджеты.
Я узнал, что многие из ее опасений по поводу памяти появились вскоре после того, как она обновила свой мобильный телефон, устройство которого оказалось для нее слишком сложным. Бешеный ритм жизни не оставлял ей времени научиться правильно пользоваться новым телефоном, и это загоняло ее в состояние стресса еще сильнее. У меня был такой же аппарат, и я рассказал ей, что в магазине, где они продаются, по выходным проводят обучающие занятия по использованию этой модели. Я также посоветовал ей каждые выходные проводить время без гаджетов, чтобы давать мозгу отдых. Еще рекомендовал делать десятиминутный перерыв на работе, когда она начинает беспокоиться из-за обилия задач. Она последовала моим рекомендациям, после чего уровень стресса снизился, а ее память улучшилась.
Вопрос: Люди часто говорят, что сотовые телефоны вызывают опухоли мозга, а как насчет болезни Альцгеймера? Есть ли здесь какая-то связь?
Ответ: Результаты исследований не позволяют сделать однозначный вывод в отношении связи между использованием сотовых телефонов и риском развития опухолей мозга. Ни одно исследование не показало, что использование сотовых телефонов повышает риск развития болезни Альцгеймера. Напротив, некоторые недавние работы указывают на возможное положительное влияние на мозг. Доктор Нора Волков и ее коллеги из Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками провели ПЭТ-сканирование мозга 47 добровольцев до и после звонка с сотового телефона. Они обнаружили, что 50-минутное воздействие радиочастотных сигналов вызвало значительное повышение функции мозга в области, расположенной ближе всего к антенне устройства, поэтому возможно, что разговор по телефону на самом деле не создает проблемы, а улучшает работу мозга и кровоток в нем. В исследовании оценивалось не воздействие вышек сотовой связи, а только влияние самих телефонов. Еще одна работа, проведенная в Исследовательском центре болезни Альцгеймера во Флориде (г. Тампа), предлагает дополнительные доказательства того, что воздействие сотового телефона на мозг может быть полезным. Доктор Гэри Арендуш и его коллеги подвергали лабораторных мышей, генетически запрограммированных на развитие болезни Альцгеймера, воздействию электромагнитных волн, генерируемых сотовыми телефонами. Некоторые из мышей уже страдали деменцией, а другие – нет, поэтому ученые могли оценить как профилактическую роль, так и воздействие на уже развившуюся болезнь. Было обнаружено, что ежедневное двухчасовое воздействие в течение 7–9 месяцев защищало мышей от ухудшения памяти и устраняло симптомы у мышей, уже страдавших деменцией.